Todos se sentem derrotados em algum ponto – Aqui está como você ultrapassa isso

Poucas coisas na vida são certas. Mas uma coisa nós (infelizmente) sabemos ao certo? Em um ponto ou outro, somos obrigados a nos sentir derrotados e profundamente desapontados. Você vai bombardear sua grande apresentação no trabalho (ou, pior ainda, ser rejeitado mais uma vez por uma promoção), uma pequena briga com o seu BFF vai de repente se transformar em uma completa separação de melhores amigos, você vai se fantasiar pelo que parece ser a centésima vez, contas inesperadas vão forçá-lo a mergulhar em suas já mínimas economias, ou, talvez como mãe ou pai, você vai se sentir como se seus dias estivessem cheios de chatices, birras, reclamações, e cooperação zero.

Todos nós já passamos por isso, e para dizer bem, não é divertido. Mas pode haver um lado bom para o seu tempo de descanso: Um estudo no Journal of Personality and Social Psychology descobriu que as pessoas que experimentaram alguma adversidade eram mais felizes, mais satisfeitas e mais capazes de lidar com os altos e baixos da vida do que as pessoas que não experimentaram nenhuma adversidade. A chave, porém, é como lidar com as decepções e lidar com o desencorajamento – que é exatamente por isso que pedimos a vários especialistas seus conselhos para superar uma derrota. (Alerta spoiler: não, você não deve “apenas relaxar”)

Adiante, nove estratégias para ajudá-lo a recuperar de se sentir derrotado – e possivelmente se tornar ainda mais forte, sábio e gentil no processo.

Permita-se sentir.

Aqui está algo em que provavelmente todos nós podemos concordar: Por mais bem intencionado que seja, ser dito para “olhar para o lado positivo”, “tudo acontece por uma razão”, ou “você só precisa ficar positivo” não é útil. Na verdade, também pode ser prejudicial. “Suprimir suas emoções – seja sua raiva, tristeza, frustração ou dor – pode realmente fortalecê-las”, diz Kristin Neff, PhD, professora de psicologia da Universidade do Texas em Austin. E isso pode ter um custo para o seu bem-estar físico e emocional”: Um estudo de 12 anos conduzido pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela Universidade de Rochester descobriu que aqueles que suprimiram as suas emoções estavam em maior risco de morte prematura, enquanto um estudo de 2017 publicado no Journal of Personality and Social Psychology concluiu que “os indivíduos que aceitam em vez de julgarem as suas experiências mentais podem alcançar uma melhor saúde psicológica, em parte porque a aceitação os ajuda a experimentar emoções menos negativas em resposta aos factores de stress”.”

Então, acenda um rom-com perfeitamente foleiro, acenda uma vela luxuosamente perfumada, passe o dia no pijama mais macio do mundo, e realmente se incline para os seus sentimentos”. Jen Sincero, treinadora de sucesso e autora do livro You Are a Badass and Badass Habits (a 1 de Dezembro), diz: “É importante reconhecer que você é uma criatura emocional e deixar que isso seja o que é”

Embora você não consiga controlar quanto tempo leva para superar sentimentos de derrota ou desapontamento, você pode criar um ambiente que seja mais propício à cura. Para fazer isso, tente praticar mais auto-compaixão. Neff diz, tipicamente, que pessoas com alta auto-compaixão exibem três comportamentos: são calorosas e gentis ao invés de julgarem sobre suas próprias dores e fracassos; reconhecem que erros e sofrimento são parte de uma experiência humana compartilhada; e não tentam suprimir ou negar suas emoções negativas, mas também não as deixam tomar o controle. “Quando você junta esses três, é aí que a magia acontece”, diz Neff. “Faz uma enorme diferença.”

Imagine o que você diria a um amigo exatamente na mesma situação – e diga isso a você mesmo.

Segundo Neff, um dos maiores equívocos sobre a autocompaixão é a crença de que ela nos tornará preguiçosos e complacentes. Ou seja, se não tivermos um sargento de treino interno, não estaremos motivados a empurrar-nos para fazer melhor. “A principal razão pela qual as pessoas não são mais gentis consigo mesmas é porque pensam que têm de ser duras consigo mesmas para terem sucesso”, diz ela. “Mas na verdade é o oposto.” Não só a autocompaixão tem sido associada ao aumento da iniciativa pessoal, mas uma série de experiências conduzidas por pesquisadores da Universidade de Berkeley descobriu que “adotar uma abordagem de aceitação do fracasso pessoal pode tornar as pessoas mais motivadas a melhorar a si mesmas”. Sem mencionar que uma autocrítica excessiva pode criar uma variedade de consequências não intencionais, como o medo do fracasso e o aumento da ansiedade de desempenho. “Quando temos medo de nós mesmos e temos medo de fracassar, na verdade, fica mais difícil fazer o nosso melhor”, diz Neff.

Em vez disso, imagine o que você diria a um amigo ou membro da família passando exatamente pela mesma situação – e depois diga essas palavras para si mesmo. “Eu serei o primeiro a admitir que no início pode parecer estranho”, diz Neff. “Mas, a questão é que já falamos a nós próprios quando dizemos coisas como ‘és tão estúpido’. Então, estamos realmente apenas a encontrar uma nova maneira de falar connosco mesmos.” Se tiveste a sorte de ter alguém super encorajador na tua vida, também podes perguntar a ti próprio, O que é que X me diria?

Outra opção: Podes escrever uma carta para ti próprio. “Passe um parágrafo a entrar em contacto com o facto de estar a passar por uma fase difícil, outro parágrafo a lembrar a si próprio que não está sozinho, e um parágrafo final focado nas mudanças construtivas que pode fazer para se sentir mais feliz e mais saudável”, diz Neff. “Ao todo, leva menos de 10 minutos, e quando as pessoas fazem isso, elas podem se tornar mais motivadas e resistentes e possivelmente experimentar menos vergonha”. Na verdade, um estudo no Journal of Positive Psychology descobriu que participantes que escreveram uma carta de autocompaixão todos os dias durante uma semana relataram sintomas mais baixos de depressão e maior felicidade até três meses depois.

Or, melhor ainda…telefonar a um amigo.

Há uma razão pela qual tantos de nós nos conectamos com a letra dos Beatles, “Eu me dou bem com uma pequena ajuda dos meus amigos”. Na verdade é verdade – especialmente quando você se sente derrotado ou desanimado. “Quando estamos em baixo, tendemos a isolar-nos, tanto figurativa como literalmente”, diz Andrea Owen, treinadora de vida e autora de How to Stop Feeling Like Sh*t. “Paramos de pedir ajuda, retiramo-nos das nossas comunidades sociais.” No entanto, a interação social é uma coisa que aumenta de forma confiável as emoções positivas das pessoas – por isso é crucial cercar-se de pessoas com as quais você pode realmente compartilhar suas experiências”. (Precisa de ajuda para expandir o seu círculo social? Aqui estão alguns grandes conselhos de como fazer novos amigos).

“Eu chamo esta pessoa de sua testemunha compassiva”, diz Owen. “É alguém com quem podes partilhar a tua escuridão e em vez de a ignorares, eles vão sentar-se contigo e segurar-te na mão quando estiveres pronto para avançar”

De facto, de acordo com Angela Duckworth, PhD, professora de psicologia na Universidade da Pensilvânia e autora de Grit: O Poder da Paixão e da Perseverança, fortes laços sociais são um ponto comum partilhado por todos os paragonistas do grão (pense: indivíduos muito satisfeitos, desde a quatro vezes olímpica Lindsay Vonn até uma campeã nacional de 13 anos de ortografia) que ela entrevistou ou estudou. “Ter coragem soa como se você fosse um personagem de John Wayne: Não se pede ajuda a ninguém porque se é este indivíduo duro que tem sucesso contra todas as probabilidades”, diz Duckworth. “Mas na verdade todos eles têm alguém na sua vida a quem podem confessar as suas inseguranças e transmitir as suas ansiedades, o que me faz acreditar que as pessoas fortes são aquelas que têm a coragem de ser vulneráveis”

Evite tirar conclusões precipitadas.

Recebes uma crítica não tão brilhante do teu chefe no trabalho, o que significa que não és bom no teu trabalho, que não vais ter um aumento de fim de ano, que nunca vais ser promovido, que eventualmente vais ser despedido, e talvez tenhas escolhido a carreira errada por completo. Soa familiar? Isso é chamado de catastrofização – ou ampliação – um processo em que pensamos um único pensamento angustiante, exageramos e sonhamos com cenários de pesadelo que acreditamos sem questionar.

De acordo com Owen, também é uma teoria da conspiração. “Quando você tem um pouco de informação e você preenche os espaços em branco com coisas que não são necessariamente factuais, mas que de alguma forma são emocionalmente satisfatórias”, diz ela. “Essa é uma teoria da conspiração – e nós fazemos isso o tempo todo em nossas próprias vidas.”

A boa notícia, no entanto, é que existem estratégias simples para controlar estes pensamentos – e nenhuma envolve apenas sair dela. “Se você se pegar em uma espiral, dê um passo para trás e tente identificar a coisa que inicialmente o fez explodir”, diz Sincero. “Então você pode se concentrar em abordar apenas essa questão, ao contrário da investida de cada coisa que já deu errado em sua vida”

Outra opção é tentar reenquadrar seus pensamentos. Para fazer isso, identifique o fato ou fatos básicos (digamos que você receba uma conta de cartão de crédito realmente alta), então substitua qualquer possibilidade negativa (você não será capaz de pagar, o que prejudicará sua pontuação de crédito, então você nunca será capaz de comprar uma casa) por possibilidades neutras (isso poderia prejudicar sua pontuação de crédito, mas se isso acontecer, você terá anos para construí-la de volta). “Isto pode ter um grande impacto não só no que você sente por si mesmo, mas também nas decisões que você toma para o futuro”, diz Owen.

Junte uma rotina de ginástica espiritual.

Quando você quer aumentar sua saúde física, você vai à academia. Quando você quer aumentar sua saúde mental e emocional, você vai à academia espiritual, de acordo com Sincero. “Essencialmente, é uma lista de coisas que garantem melhorar o seu humor, mente e perspectiva”, diz ela. “Que música te leva sempre à zona? Que vídeos te fazem rir sem falta? Que livros realmente te inspiram? Que podcasts podcasts você poderia ouvir na repetição?” Além disso, você também poderia considerar incorporar alguns minutos de meditação, escrever em um diário, fazer um quadro de visão, repetir uma afirmação positiva e, sim, um exercício real e indutor de suor em seu treino espiritual.

Qualquer combinação que você escolher, no entanto, uma coisa é essencial: “Seja bem específico”, diz Sincero. Isso significa construir a playlist perfeita no seu telefone, em vez de apenas dizer que você vai colocar algumas músicas animadas ou adicionar um par de podcasts que mexem com a alma na sua biblioteca, em vez de dizer que você vai ouvir uma. “Como qualquer outra coisa na vida, você se faz um grande desserviço sendo vago – porque todos nós temos coisas específicas que podem mudar rapidamente o nosso estado de espírito”, diz ela. “É importante ser claro sobre o que são e tê-los prontos. Caso contrário, você pode se tornar sobrecarregado.

Trate-se de um toque suave e suave.

De acordo com Neff, a auto-compaixão pode estar na ponta dos nossos dedos – realmente. “O toque bondoso e de apoio é uma das maneiras mais fáceis de se cuidar e se confortar”, diz ela. “Seu corpo começa a se acalmar, e isso muitas vezes pode pavimentar o caminho para o cérebro seguir”.

Isso porque o toque é a primeira, e talvez a mais profunda, linguagem que aprendemos durante os nossos primeiros anos de vida (pense: pais berços de crianças perturbadas), o que prepara a nossa fisiologia para responder a isso. Como resultado, quando experimentamos o toque, os receptores de pressão sob a pele são estimulados, levando sinais ao nervo vago, o que, por sua vez, retarda o sistema nervoso, baixando o ritmo cardíaco e a pressão arterial e reduzindo a atividade do cortisol do hormônio do estresse. Sem mencionar que também desencadeia a liberação dos neurotransmissores serotonina (que contribui para o bem-estar e felicidade), dopamina (que regula o prazer) e ocitocina (que promove sentimentos de confiança). Em um estudo publicado na Psychological Science, os participantes que estavam deitados em um scanner fMRI, antecipando uma dolorosa explosão de ruído branco, mostraram uma atividade aumentada em regiões do cérebro associadas ao estresse. Mas assim que sentiram as mãos dos seus parceiros, o nível de actividade mergulhou em todas as regiões que se preparavam para a ameaça.

Não é preciso um parceiro para se tratar com uma mão amiga, no entanto. Da próxima vez que se sentir perturbado ou autocrítico, tente colocar a mão no coração enquanto respira fundo, acariciando ternamente o braço, acariciando o rosto nas mãos, dando um abraço caloroso, ou colocando uma mão na outra, a Neff recomenda. (Como alternativa, você também pode usar um cobertor pesado.) “É como se tivéssemos esse superpoder no bolso de trás, e muitas vezes nem percebemos que o temos”, diz ela. “Mas quando o usamos, isso faz uma diferença radical na nossa capacidade de lidar, dar a volta às coisas e, eventualmente, tentar novamente”

Fazer algo gentil para outra pessoa.

Apesar do que possa ter ouvido, o dinheiro pode comprar felicidade – desde que você o use para ajudar outra pessoa. Num estudo publicado em Science, os investigadores deram aos estudantes da Universidade de British Columbia envelopes contendo $5 ou $20 e disseram-lhes para o gastarem neles próprios ou nos outros. Eles não só descobriram que aqueles que gastaram o dinheiro com os outros experimentaram mais alegria do que aqueles que o gastaram consigo próprios, mas os pesquisadores também descobriram que doar apenas um pouco de dinheiro teve o mesmo efeito na felicidade que doar muito.

“Fazer algo por alguém é uma das melhores maneiras de se sentir melhor – especialmente em tempos como este, quando o mundo nunca falta em pessoas que precisam de ajuda”, diz Sincero. “Só sair por aí e comprometer-se a fazer uma mudança para os outros pode ter um enorme impacto”

Mas retribuir não tem de significar abdicar das suas moedas e dólares – ou mesmo de todo o seu fim-de-semana. Pequenos atos de bondade podem ser igualmente eficazes, diz Sincero. Considere servir uma refeição numa sopa comunitária próxima, passar uma hora brincando com cães e gatos no seu abrigo de animais local, surpreender um vizinho com guloseimas acabadas de fazer, escrever uma nota de agradecimento para o seu portador de correio, ou fazer um recado para um amigo extremamente ocupado, ou até mesmo deixar comentários agradáveis nos posts do Instagram dos colegas.

Shift your mindet.

Em 2006, a professora de psicologia da Universidade de Stanford Carol Dweck, publicou Mindset: A Psicologia do Sucesso. Nela, ela identificou duas mentalidades centrais que moldaram a forma como as pessoas abordavam os desafios: Aqueles com uma mentalidade fixa acreditavam que “as habilidades são esculpidas em pedra, que você tem uma certa quantidade e é isso”, disse ela ao The Atlantic. Em contraste, aqueles com uma mentalidade de crescimento acreditavam “que os talentos e habilidades poderiam ser desenvolvidos e que os desafios eram a forma de fazê-lo”, disse ela na mesma entrevista. “Contratempos e feedback não eram sobre suas habilidades, eram informações que você poderia usar para se ajudar a aprender.”

Este último também é algo que todos os paragões da Duckworth – a maioria dos quais são otimistas auto-identificados – têm em comum. “Na literatura científica, os otimistas são muitas vezes definidos como aqueles que lidam com a adversidade – o corte da equipe, sendo demitidos de seu trabalho – concentrando-se nas causas mutáveis”, diz ela. “É a ideia de que, por mais difícil que isto seja, eu serei melhor por causa disso. Terei aprendido algo que poderia não ter aprendido de outra forma”. Um exemplo que Duckworth fornece é o treinador do Seattle Seahawks, Pete Carroll, após a derrota devastadora da equipe no último minuto para o New England Patriots durante o Super Bowl XLIX. “Peter Carroll ficou desanimado – mas apenas por alguns momentos”, diz ela. “E então você podia ver sua expressão facial mudar e ele estava pensando, o que especificamente deu errado e o que podemos aprender com isso?” Da próxima vez que se sentir derrotado ou desanimado, tente se perguntar exatamente isso.

Dê pequenos passos à frente.

Pronto para voltar a se levantar? Ótimo! Mas talvez você queira considerar a possibilidade de definir metas menores, Owen recomenda. “Uma coisa que tenho notado entre muitas mulheres é que elas se levantam, se limpam e fazem esses objetivos enormes”, diz ela. “E, ouça, eu adoro objetivos grandes e ousados, mas às vezes isso pode realmente nos preparar para o fracasso, o que inevitavelmente nos faz sentir novamente derrotados e desanimados. Para garantir que você não vá de zero a 100 e volte a zero novamente, Owen sugere que você pegue seu alto objetivo (digamos, correr cinco vezes por semana) e se pergunte: qual é a única coisa que eu posso fazer absolutamente? (Neste caso, correndo um dia por semana.) Então, se isso correr bem, continue dando pequenos passos incrementais em direção ao seu objetivo final.

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