Relaxe e reoriente-se com estas meditações guiadas

Nancy Waring: Olá a todos. Esta é Nancy Waring, a diretora fundadora do programa Mindfulness Studies na Lesley University. E eu gostaria de convidá-los a se juntarem a mim em uma meditação de body scan. Esta é uma prática que fazemos para um relaxamento profundo, bem como para entrar em relação próxima com o corpo, que muitas vezes esquecemos durante o dia. É uma prática de plena encarnação e relaxamento profundo.

Então, para começar, gostaria de convidá-lo a deitar-se num tapete ou na sua cama, nas suas costas. Com as mãos voltadas para baixo no tapete, permitindo que os pés se desfaçam. Faça aqui uma pequena pausa enquanto se instala. Se não resultar para si deitar-se num tapete, de costas, na sua cama durante cerca de meia hora, é possível fazê-lo numa posição sentada. Assim, no início, permitindo que todo o corpo se afunde no suporte do tapete, todos os membros ficam pesados. As pernas, os braços, permitindo que os ombros caiam para trás. Você pode querer ter a parte de trás da cabeça apoiada por uma almofada rasa, se isso funcionar para você. Este exercício é muitas vezes o exercício que é feito logo no início do Programa de Redução do Stress Baseado na Consciência, sendo a premissa que a primeira coisa que queremos que as pessoas tenham a oportunidade de fazer é descobrir qual é a sensação de estar realmente relaxado. E também, descobrir o que é estar plenamente consciente do corpo. A consciência do corpo é o primeiro fundamento da consciência. Muitas vezes, muitos de nós estamos fora de contato com nossos corpos ou temos idéias sobre nossos corpos sugerindo que eles devem ser diferentes, desta forma ou daquela maneira. Portanto, aqui, estamos apenas permitindo que nossos corpos sejam exatamente como eles são e apreciando-os por serem exatamente como eles são e por serem, por nos oferecerem a possibilidade de um relaxamento profundo. Às vezes acontece que as pessoas ficam com muito sono quando fazem este exercício e podem até adormecer. Isso pode acontecer, não é um problema. Se isso acontecer, onde quer que estejamos no exercício quando acordamos, basta pegar e continuar a partir daí. Mas o nosso propósito é ficarmos acordados. Despertar realmente para o nosso corpo, para estarmos plenamente incorporados no momento presente de uma forma bastante refinada. Então vamos nos mover através de diferentes partes do corpo e focalizar nossa atenção enquanto vamos.

Comecemos com os dedos do pé direito. Os dedos do seu pé direito. É possível isolar os dedos dos pés: sentir o dedo grande do pé, o segundo dedo do pé, o dedo médio do pé, o próximo dedo do pé, e finalmente o dedo pequeno do pé. Podemos andar para trás e para a frente, varrendo entre os dedos dos pés como quiser, notando qualquer sensação de frieza ou calor ou sensações entre os dedos dos pés. Ou falta de sensação, se for assim com os dedos dos pés. Notando as unhas dos pés, dando um pouco de atenção à parte dos dedos dos pés que se liga ao chão quando está de pé, as articulações dos pés. Contacto com a meia, se estiveres a usar uma meia. Quando estiveres pronto, a mover o olho da mente para a bola do pé. A musculatura da bola do pé começa na base dos dedos dos pés. E ao tomar consciência das sensações, do calor ou do frio, ou do contacto com uma meia, ou da falta de sensação. Agora o arco do pé direito. Podemos não pensar nos nossos arcos muitas vezes, mas certamente é uma parte importante da anatomia do pé. O seu arco, o seu arco por mais côncavo que seja, movendo-se para o calcanhar. Considerando o calcanhar exatamente como ele é, movendo-se para o topo do pé direito. Entre a base dos dedos dos pés e o tornozelo, esta região do pé. E se puder, imagine mandar a respiração até ao pé, mandando a respiração até ao peito, através do abdómen, da perna direita, até ao pé. A respirar para dentro do pé. E quando estiver pronto, chamar a atenção para o tornozelo, para os ossos do tornozelo de cada lado, para a frente do tornozelo, para as costas do tornozelo, para o tendão de Aquiles. E agora a parte inferior da perna direita. Reparando nas costas carnudas da barriga da perna em contacto com o tapete. A canela mais afiada e mais vulnerável na parte superior da perna. A parte inferior da perna e agora o joelho, a articulação da articulação do joelho que tanto nos faz. A parte de trás do joelho, onde o joelho se dobra, a rótula, a parte de baixo da rótula. E agora a coxa, permitindo que a coxa seja pesada e macia. Notando a parte de trás da coxa em contacto com o tapete ou com a cama. E mais uma vez, se você puder no olho da sua mente, imagine mandar a respiração para baixo desde a parte superior do corpo até a perna. Respirar para dentro da perna desde a parte superior da coxa até ao pé, permitindo que a respiração alivie e relaxe a perna.

Agora notando a parte frontal da anca, a protrusão óssea frontal do osso da anca. No olho da sua mente, varrendo o quadril direito para o esquerdo, aquela parte nodosa na frente do osso do quadril. Direccionando a atenção para o pé esquerdo, os dedos dos pés do pé esquerdo. Mais uma vez, é possível isolar os dedos dos pés individuais? Se isso não funcionar para si, não há problema. Mas se puder, veja se é possível notar o dedo grande esquerdo, o segundo dedo do pé, o terceiro dedo do pé, o quarto dedo do pé, e o dedo pequeno. Cada um individualmente. E mais uma vez, você pode mover sua atenção para frente e para trás entre os dedos dos pés, entre os dedos dos pés. Notando qualquer sensação de calor ou frio, umidade ou contato com uma meia, ou falta de sensação, o que quer que esteja acontecendo com você. Os seus dedos esquerdos são sempre tão úteis e devem ser apreciados. Passando agora à bola do pé, a bola musculada do pé na base dos dedos dos pés. Notar a sua redondeza, apreciá-la, sentir as sensações, ou a falta delas. E o arco: como é com o arco, o arco do pé esquerdo? E com o calcanhar. O lugar onde o calcanhar faz contacto com o chão. E os dois ossos do tornozelo a saltar um pouco para cada lado do tornozelo. Na parte de cima do tornozelo, o tendão de Achille. E novamente, se for possível, enviando a respiração pelo peito e abdómen, pela parte inferior da perna, até ao pé. Apenas notando qualquer sensação no pé e no tornozelo, região do pé e do tornozelo. Respiração para dentro do pé e do tornozelo. E agora a parte inferior da perna esquerda, notando o peso do bezerro musculado em contato com o tapete. O osso mais delicado da canela que corre entre o tornozelo e o joelho. E agora o joelho, a parte de trás do joelho, a rótula, por baixo da rótula. Passando agora para a coxa, notando a parte de trás da coxa e o topo mais musculado da coxa. Permitindo que a coxa seja macia e pesada. Se puder, enviando a respiração desde a sua origem através do peito e do abdómen e da anca, descendo pela parte inferior da perna esquerda, até ao pé. Deixando a respiração suavemente acalmar e massajar a perna esquerda.

Agora voltando à barriga e notando como a respiração na respiração interna, a barriga sobe e cai naturalmente para trás em direcção à coluna vertebral na respiração externa. Dormindo um pouco nesta região do corpo com a qual estamos tão familiarizados com a nossa prática de meditação. A respiração interior, o espaço entre a respiração interior e a respiração exterior, a respiração exterior. Tal como está. Não tentando controlar a respiração de forma alguma. Movendo-se, notando as nádegas em contato com o chão e vendo se é possível relaxar os músculos glúteos das nádegas. Dizer às nádegas para ficarem macias e em repouso. Começando agora a notar a parte inferior das costas acima das nádegas e o espaço no pequeno arco das costas. O arco da parte inferior das costas. E se for possível e você puder relaxar esta região, você pode descobrir que a parte inferior das costas se aproxima do tapete. O meu é quase completamente plano em contacto com o tapete. Ou não, sem esforço ou luta aqui. Só para ver se a parte de trás cai um pouco quando a convidamos a relaxar. Subindo agora a coluna vertebral, vértebras por vértebras, e reparando ao longo do caminho quando se chega ao meio das costas. As omoplatas, a parte superior das costas, costas dos ombros, a coluna vertebral até onde a vértebra cervical superior encontra a base do crânio. Cuidando agora de todo o dorso por alguns momentos, voltando ao redor do corpo novamente para o abdômen e respirando o abdômen. Ao subirmos pela frente do tronco, notamos a caixa torácica que se estende desde a frente do corpo até às costas. Considerando o espaço do coração, permitindo que a atenção se desloque para o coração. Permitindo que o coração esteja aberto. Notando as respirações, começando pelos ossos da gola.

Como você se deita aqui, cuidando da parte superior do seu corpo, apreciando o coração e os pulmões, sabendo que com o bater do coração e o ar enchendo seus pulmões e seus pulmões enviando sangue oxigenado fresco, nutrindo cada célula do corpo. Voltando aos ossos da coleira e notando os ossos da coleira desde o ponto interno, este pequeno mergulho, até os lados externos onde os ossos da coleira se encontram com os ombros. Voltando para dentro, notando o pescoço, a frente do pescoço, notando a maçã de Adão ou a ausência de uma maçã de Adão. A tireóide, a parte posterior do pescoço, onde o pescoço encontra a parte inferior da cabeça na frente e a parte posterior da cabeça na parte posterior. Novamente, tendendo para os ombros, saindo de onde os ombros encontram o pescoço, através dos ombros, onde os ombros encontram os braços. Vamos fazer os dois braços ao mesmo tempo. Trazendo o olho da mente para os sovacos. As axilas, notando qualquer sensação na região das axilas. Qualquer umidade ou calor ou frieza das axilas, conectando-se com os braços. Notar os antebraços, tanto o esquerdo como o direito, as costas dos antebraços, até o cotovelo. As frentes dos braços, os tríceps, os bíceps, até ao espaço interior do cotovelo, onde o cotovelo se dobra. Notando o osso do cotovelo e onde o braço se dobra do outro lado do cotovelo. E agora os antebraços, tanto o antebraço esquerdo como o direito. A parte superior do antebraço, a parte inferior do antebraço, até aos pulsos. Notando os ossos do pulso, a ligeira protrusão dos ossos do pulso nos lados externos do punho. E a parte inferior do pulso, apreciando a parte frontal, traseira ou o pulso e a mobilidade desta importante região do corpo. E agora as mãos. A começar pela base do polegar, o contorno musculado ou a base do polegar pode estar em contacto com o tapete. E cada um dos dedos: polegar, dedo indicador, dedo médio, anelar, dedo pequeno. Unhas, cutículas. As regiões da parte inferior dos dedos, as articulações de curvatura, a parte superior das articulações, a parte superior dos dedos, os nós dos dedos. A parte de cima das mãos, as palmas das mãos. Considerando a totalidade das mãos relaxadas enquanto você se deita aqui apreciando suas mãos. Mais uma vez, se for possível, enviando a respiração desde a sua origem pelo pescoço, pela parte superior dos ombros, até às pontas dos dedos. Você pode descobrir que é possível respirar para baixo até a ponta dos dedos e voltar a inspirar para cima, permitindo que a respiração varra através dos braços para baixo através dos dedos e volte a subir.

Virar agora a atenção para a cabeça, sentindo a parte de trás da cabeça onde está em contato com o travesseiro e o tapete. O crânio, apreciando o seu crânio por proteger o seu cérebro. Notando as orelhas, os lóbulos das orelhas, a região macia das orelhas. A cartilagem das orelhas, a cartilagem sinuosa das orelhas, dentro das orelhas. Descendo até o fundo das orelhas e notando a mandíbula, como é com a mandíbula. Deixando a mandíbula solta e relaxada, o queixo, notando os lábios. Talvez o lábio superior e o inferior estejam em contacto e, em caso afirmativo, notando a sensação de contacto. A língua, talvez, descansando suavemente perto do céu da boca, em contato talvez com a parte de trás dos dentes. Seja como for, permita que esteja relaxada. Movendo-se agora para a área do rosto acima do lábio superior. As narinas. Se você perceber a respiração que entra e sai das narinas, você pode notar que a respiração é fria ao inspirar e ao expirar, a respiração é quente ao tocar o lábio superior e aquece o lábio superior. Aquecido pelo corpo. Frio na respiração interior, quente na respiração exterior. Notando a região agora do rosto, em ambos os lados do nariz, as maçãs do rosto. Subindo para a região do rosto debaixo dos olhos, e os olhos. Permitir que as pálpebras descansem suavemente sobre os olhos, notando os ossos orbitais, a região acima dos olhos e abaixo das sobrancelhas, o espaço entre as sobrancelhas, as próprias sobrancelhas, a testa, as têmporas. Permitindo que todo o rosto caia ligeiramente se for possível para você. Você tem centenas de pequenos músculos no rosto, apreciando-os e permitindo que eles relaxem. À medida que você lentamente começa a mover a atenção para o topo da cabeça, para o topo do crânio. Se você quiser, pode imaginar que há um buraco no topo do crânio como o espiráculo de uma baleia. Um buraco no topo do crânio como o espiráculo de uma baleia e depois é possível imaginar a respiração através do topo da cabeça, através deste espiráculo em forma de baleia e permitir que a respiração desça pela face, peito, costas, tronco, pernas, até ao fundo dos pés. Inspirando através do fundo dos pés, subindo pelo corpo e saindo pelo topo da cabeça. Enquanto você se deita aqui, imaginando se você pode, esta varredura da respiração desde a abertura do topo da cabeça até o corpo inteiro e para fora da sola dos pés, para dentro pela sola dos pés, para cima pela abertura no topo da cabeça. Entrando pela abertura do topo da cabeça, varrendo para dentro e para fora as solas dos pés. Simplesmente deitado aqui, permitindo que a respiração continue por um minuto, notando sensações.

A respiração entra pelo topo da cabeça, descendo pelo rosto, pescoço, peito, abdômen. Mesmo até às pontas dos pés, ao fundo dos pés. Deixe a respiração varrer desta forma por mais alguns ciclos. Quando estiver pronto, deixe a respiração voltar ao seu padrão regular, à sua subida e descida no abdómen e apenas a descansar. Deixe o corpo exatamente como ele é, não querendo que ele seja diferente. Apreciar as diferentes partes do corpo que atendemos. Sabendo que, a qualquer hora do dia, o corpo está lá para você atender. Qualquer região do corpo que chama sua atenção está lá para você como um refúgio. O corpo como um todo é um refúgio. O corpo é um refúgio. Praticar este exercício pelo menos uma vez por dia, preparando-se para uma maior consciência do corpo ao longo do dia. Apreciar o corpo ao longo do dia para trabalhar como ele faz para nós. Quando você estiver pronto, introduzindo um pouco de movimento, talvez esticando os dedos, dobrando os pulsos, balançando os pés de um lado para o outro, esticando os tornozelos para frente e para trás. Para completar o exercício, rolar para um lado. Rolando para um lado e depois chegando a ficar de pé, seja qual for a forma que funcione para você. Obrigado por se juntar a mim na varredura corporal de hoje.