Quanta gordura corporal devo ter?

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Fiz muitos exames de gordura corporal DEXA durante a minha carreira de saúde, mas mesmo com um olho treinado, posso garantir que nem sempre se consegue saber quem está em forma ou gordura só por olhar para cima da pessoa.

Algumas pessoas parecem ter muita gordura quando, na verdade, a sua percentagem de gordura é baixa e carregam muito músculo.

Outros parecem magros mas na verdade carregam muita gordura e pouco músculo.

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>A imagem de comparação DEXA mostra um homem com muito músculo e muito pouca gordura subcutânea e uma mulher que carrega comparativamente mais gordura e menos músculo.

Eu tenho aparência de desespero quando as pessoas descobrem que sua porcentagem é maior do que pensavam e lágrimas de alegria quando menor do que o esperado.

No entanto, os resultados da composição corporal precisam de ser devidamente interpretados e contextualizados para cada indivíduo.

Por favor leia o meu artigo sobre o índice de massa gorda que lança luz sobre este mal-entendido comum.

O que é uma percentagem “normal” de gordura corporal afinal?

Não gosto de desenhar uma linha dicotómica na areia quando se trata dos chamados gráficos de “normas”.

Penso que é importante que as pessoas entendam que são apenas uma diretriz geral e que o que é muito ou pouco para uma pessoa pode ser diferente para a próxima.

Se uma mulher é 30,9% (“aceitável”) ou 31.1% (“excesso de peso”), a diferença é puramente académica e ela provavelmente não vai parecer muito diferente (ou sofrer um ataque cardíaco massivo) com os 0,2% extra a empurrá-la para a próxima classificação.

Quanto é muita gordura?

Os clientes perguntam-me frequentemente se têm demasiada gordura corporal. A minha resposta a esta pergunta é sempre a mesma: demasiada gordura para quê?

A pergunta deve ser ainda mais qualificada perguntando PORQUÊ o seu percentual de gordura corporal é importante para eles.

1. Onde se concentram na sua composição corporal e na sua relação com os problemas de saúde?
2. Só estão preocupados com a estética e querem parecer um modelo de fitness rasgado?

Como a gordura se relaciona com a saúde?

A gordura excessiva está associada a muitos problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

No entanto, a nossa compreensão da gordura corporal evoluiu ao longo dos anos e agora compreendemos que nem sempre é a quantidade total de gordura corporal, mas sim onde está localizada no seu corpo.

Gordura visceral refere-se à gordura profunda da barriga dentro do abdómen que envolve os seus órgãos e segrega substâncias na corrente sanguínea conhecida como citocinas.

Há muitos tipos diferentes de citocinas e elas exercem uma variedade de efeitos como a constrição dos vasos sanguíneos (pressão alta) ou inflamação que podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas.

Quanta gordura visceral posso ter antes que cause problemas de saúde?

A investigação tem demonstrado que quando olhamos para toda a população e enfiamos todos sob a curva do sino, uma área de gordura visceral variando de 10 a 100 cm² é considerada normal e com cerca de 100 cm² o risco de problemas cardíacos e metabólicos começa a aumentar.

Pensei que é importante notar que o limiar de gordura visceral para o início da doença irá variar de pessoa para pessoa.

Por exemplo, um homem com um forte histórico familiar de ataques cardíacos precoces no lado masculino da sua família pode ter um limiar de gordura visceral individual mais baixo de, digamos, 80 cm².

Por outro lado, uma mulher com o gene da longevidade e um maço de cigarros de um dia poderia plausivelmente ter um limiar de 130 cm².

Distribuição de gordura: forma corporal da maçã versus pêra e risco para a saúde

Tendemos a associar um corpo em forma de maçã (mais gordura central) com risco para a saúde e um corpo em forma de pêra (mais gordura da anca e da coxa) com um risco comparativamente menor.

No entanto, um estudo da UC Davis sugere que uma menor gordura corporal está associada a um aumento de citocinas ligado ao desenvolvimento de doenças cardíacas e diabetes.

Este é apenas um pequeno estudo e ainda precisaria ser corroborado por mais estudos que podem estabelecer uma relação de causa e efeito entre menor gordura corporal e risco à saúde.

Baixa gordura corporal, estética e percepção pública

Vejo relatos do DEXA sobre mulheres com 20% de gordura corporal e uma área de gordura visceral de 20 cm².

Essas eram mulheres em forma que se exercitavam diariamente, não fumavam, bebiam pouco álcool e eram cuidadosas com as suas dietas.

Pois não importava o quanto eu as tranquilizava, elas estavam convencidas que a percentagem de gordura corporal era demasiado elevada e estavam determinadas a descer para 15%.

Isto levanta questões sobre a batalha entre gordura corporal, estética, saúde, e o papel que os media e a publicidade desempenham em imagens corporais distorcidas.

A barragem incessante de “magro está dentro” subliminar e “ninguém vai te amar a menos que você seja perfeito” mensagens de saúde criaram uma desconexão entre o que ACTUALMENTE constitui uma percentagem de gordura saudável e o que as pessoas PENSAM são uma percentagem de gordura saudável.

Veja o meu artigo relacionado sobre mensagens de saúde da mídia.

Quão baixa é demasiado baixa para a percentagem de gordura corporal?

Então quão baixa pode ser a sua gordura corporal antes que cause problemas?

Como com gordura visceral, o limite baixo em que a gordura corporal é “muito baixa” é diferente para todos.

Eu diria que, para as mulheres, quando as percentagens de gordura corporal se aproximam do limiar baixo da adolescência, ou para os homens com os dígitos baixos, então é altura de prestar atenção a quaisquer alterações na fisiologia do seu corpo, tais como perda do ciclo menstrual, ou sentir-se cansado, adoecer com mais frequência.

Não se esqueça, a gordura é sua amiga

Apesar de todas as más pressões que recebe, a gordura é importante para a nossa sobrevivência e funções biológicas normais.

Não fique muito pendurado nas tabelas de normalidade e não se compare com os modelos nas capas das revistas de fitness.

Conceba uma perspectiva mais focada na saúde e trabalhe para manter os seus níveis de gordura visceral a um nível mínimo.

E lembre-se, a gordura corporal é apenas um único biomarcador e outros factores do estilo de vida como exercício, dieta, tabagismo e stress devem ser levados em consideração.

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