Quanta água precisamos para beber por dia?

Quando se trata de beber água, estamos nos afogando em conselhos e recomendações.

A maior parte das mensagens de saúde que ouvimos são sobre garantir que bebemos água suficiente, especialmente em tempo quente, quando você teve um bug de barriga ou quando está se exercitando.

Mas quanto é a quantidade certa? E é possível beber demais?

Oito copos?

Provavelmente já ouviu dizer que oito copos por dia é o que você deve procurar.

Este conselho parece ter vindo de uma recomendação de 1945 do Food and Nutrition Board of the United States National Research Council, que afirmou: “Uma quantidade adequada de água para adultos é de 2,5 litros por dia na maioria dos casos… a maior parte desta quantidade está em alimentos preparados.”

Mas realmente não há nenhuma regra dura e rápida sobre quanta água você precisa beber, disse CSIRO dietitian Pennie Taylor.

Quanta água cada um de nós precisa depende de uma série de factores, como o nosso sexo, peso corporal e quanta actividade física fazemos.

Outra coisa a considerar é onde você mora, aqueles que vivem em um clima mais quente e úmido tendem a suar mais e perder mais líquido.

As actuais orientações dietéticas da Austrália não recomendam uma quantidade específica de água, mas simplesmente recomendamos que ‘bebamos muita água’. As directrizes também nos encorajam a optar por água em vez de sumos, refrigerantes, cordeiros ou similares.

Há Valores de Referência de Nutrientes aconselhando que os homens adultos devem beber 2,6 litros de água por dia (cerca de 10 chávenas) e as mulheres adultas devem beber 2,1 litros por dia (cerca de oito chávenas).

Mas estes valores são baseados no peso médio de homens e mulheres, portanto se você estiver abaixo ou acima do peso você pode considerar ajustar sua ingestão de líquidos – a Sra. Taylor diz que uma boa regra geral é 35 mililitros de líquidos por quilograma de peso corporal.

As mulheres grávidas ou a amamentar (que requerem mais líquidos), as pessoas que vivem ou trabalham em climas extremamente quentes, e as pessoas com dietas com alto teor de proteínas (os rins podem precisar de mais líquidos para ajudar a processar o aumento da quantidade de proteínas) são encorajadas a beber mais água.

É também importante notar que outros líquidos podem ser contados para a sua ingestão diária de líquidos. Então suco, chá, café e álcool podem todos contar.

Em um dia quente?

É nos dias quentes que a maioria de nós nota que estamos com mais sede do que o normal.

Isso é porque estamos suando mais, e perdemos líquido através do suor – em qualquer lugar desde 100 mililitros até vários litros por dia, dependendo dos nossos níveis de atividade e da temperatura.

“Podemos perder entre 1 a 3% do nosso líquido muito facilmente”, disse a Sra. Taylor.

Aqueles que trabalham ou se exercitam em climas quentes perdem o mais fluido – até 2,5 litros de suor em uma hora em circunstâncias extremas, disse o professor associado Ben Desbrow, da Griffith University.

“Você precisa substituir esses fluidos muito rapidamente, caso contrário vai ter um efeito bastante rápido no seu desempenho posterior”

Como você pode dizer que não está recebendo o suficiente?

O seu corpo vai lhe dar alguns sinais bastante claros de que você não está ficando desidratado. Portanto, fique atento a sintomas como boca seca, dor de cabeça e tonturas.

Tambem preste atenção aos seus hábitos na casa de banho, à cor da sua urina e à frequência com que vai à casa de banho.

“Os seus rins fazem um óptimo trabalho na regulação de fluidos, por isso a frequência e a cor da urina são os seus dois melhores guias”, disse o Professor Associado Desbrow.

(Vale notar que certos suplementos vitamínicos e alimentos podem mudar a cor do seu xixi, mas isso não afeta a freqüência com que você vai.)

“Meu conselho é nunca ir ao banheiro e não prestar atenção no que você está vendo – pode parecer simples, mas está lhe dando mensagens”, disse o professor Associado Desbrow.

Podemos beber demais?

Há um centro de controlo da sede no nosso cérebro que controla a ingestão de água, diz o Dr. Michael McKinley, Senior Fellow do Florey Neuroscience Institute.

Quando bebemos água, esta parte do nosso cérebro pára-nos de sentir sede muito antes de a água ter sido totalmente absorvida pela corrente sanguínea.

“Normalmente se ingerirmos muita água, de repente vai parecer um trabalho duro beber”, disse ele.

No entanto, em algumas circunstâncias, quando as pessoas bebem um grande volume de água, elas podem sobrepor-se ao centro de controle da sede no cérebro.

Quando isto acontece, os níveis de sódio delas podem cair muito baixo. Isto pode levar a uma condição conhecida como hiponatremia, onde o corpo também começa a reter o excesso de água.

Nossos rins também ajudam a manter as coisas em equilíbrio.

“Normalmente, se bebermos muita água, nossos rins a excretariam”, disse o Dr. McKinley.

Mas às vezes, fatores como calor, estresse físico ou certas drogas podem desligar o sinal hormonal que faz os rins excretarem o excesso de água.

Então, há um duplo efeito de “whammy”. Não só você bebeu muita água, mas você começa a se agarrar a toda a água do seu corpo. Beber mais só piora as coisas.

“É quando as coisas podem ficar perigosas”, disse o Dr. McKinley.

Hiponatremia, também conhecida como intoxicação por água, pode causar o inchaço das células do seu cérebro. Pode levar a confusão, convulsões, coma e até a morte.

Embora esta condição seja rara, um grupo em risco é o dos atletas de resistência.

Atividade, especialmente em tempo quente, pode elevar muito a temperatura do seu corpo. Eles geralmente são aconselhados a beber bastante líquido antes de um evento de resistência como uma maratona e sentem que precisam ser hidratados. Mas se eles exageram, e rapidamente bebem muita água, podem se meter em problemas.

“Lembro-me de ler sobre uma mulher que estava correndo uma maratona, ela estava bebendo muito líquido e por volta da marca das 18 milhas, ela começou a se sentir confusa e mal disposta. Ela teve convulsões, entrou em coma e morreu em quatro horas devido à hiponatremia”, diz Dr McKinley.

Outros em risco de hiponatremia incluem pessoas com esquizofrenia, que podem ter uma compulsão para beber água.

“A condição é chamada polidipsia psicogénica e as pessoas que têm esta condição têm bebido 20, 30, 40 copos por dia. Mortes relacionadas à hiponatremia tendem a ser mais comuns nesta população, mais do que atletas”, disse ele.

A droga ecstasy também pode desencadear intoxicação por água.