Os 20 melhores alimentos ricos em folato
Quando se trata de alimentos e nutrição, a maioria de nós já ouviu dizer que o folato é importante. Mas o que exatamente o folato faz, e como você se certifica de que está recebendo o suficiente? Embora a quantidade recomendada seja de 400 microgramas por dia, a boa notícia é que você nem sempre tem que suplementar para obter o suficiente (embora você vai querer verificar seus níveis com seu médico para ter certeza de que você está bem). Existem muitos alimentos que são naturalmente embalados com folato.
O que é o folato?
“Folato e ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina essencial que o corpo precisa para várias funções”, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultora de nutrição da RSP Nutrition. “O folato está envolvido na formação de glóbulos vermelhos, reparação cromossômica e do DNA, e é crucial na gravidez para prevenir defeitos no tubo neural”. O folato também funciona em conjunto com as vitaminas B6 e B12 para conter os níveis de homocisteína – altos níveis de homocisteína estão associados a eventos cardiovasculares”, diz Moreno.
O folato é igual ao ácido fólico?
Ácido fólico, no entanto, não deve ser confundido com o folato, porque não são exatamente a mesma coisa.
“O ácido fólico é uma forma sintética de folato, por isso, apesar da sua estrutura molecular ser quase idêntica, o ácido fólico contém mais um próton”, diz a nutricionista, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P e fundadora da Jessica Ash Wellness.
De acordo com Ash, porque o ácido fólico é sintético, o corpo às vezes não consegue utilizá-lo da mesma forma que o folato.
“É provavelmente melhor consumir o folato na forma que seu corpo consegue reconhecer e metabolizar mais facilmente, e também, de preferência, obtê-lo de sua comida”, diz Ash.
O que o folato faz?
Embora o folato seja essencial para a saúde de todos, é particularmente crucial para mulheres em idade fértil e mulheres grávidas devido ao papel que o folato tem no desenvolvimento do bebê, e também os hormônios necessários durante a gravidez.
“O folato é necessário para a divisão celular, por isso é importante para mulheres em idade fértil porque previne defeitos neurais em bebês, e é necessário para fazer o importante hormônio, a progesterona”, diz Ash.
Quanto folato você precisa por dia?
Como dito anteriormente, a quantidade diária recomendada é de 400 microgramas, mas Ash recomenda que suas clientes que estão planejando engravidar aumentem sua ingestão de folato, mesmo além do valor diário padrão recomendado.
“Geralmente recomendo entre 800 e 1.200 microgramas nos meses que levam até quando você vai engravidar, e então, enquanto você estiver grávida, geralmente é uma boa idéia conseguir entre 600-800 microgramas. É um pouco difícil conseguir tanto da sua comida, por isso, nesse momento, um suplemento é recomendado. Mas tenha em conta que muitos dos suplementos contêm ácido fólico e não folato”, nota Ash.
Quais são os melhores alimentos à base de folato?
Conheça as principais fontes de folato que encontramos, classificadas entre as menos ricas em folato e as mais potentes. Estes alimentos são fáceis de adicionar à sua actual linha de alimentos. É provável que já esteja a consumir alguns destes alimentos regularmente.
Pense em adicionar estes 20 alimentos ricos em folato à sua dieta, e conseguirá aumentar a sua ingestão de folato num instante.
Banana
Quem não adora uma banana? É uma das frutas mais doces (e super portáteis!) que tornam o sabor dos smoothies ainda mais cremoso. Acontece que a banana também é uma fonte decente de folato. Embora as bananas não estejam no topo da lista do folato, também são uma grande fonte de potássio e contêm cerca de 3 gramas de fibra sadia. Experimente cozinhar com bananas usando estas receitas.
Papaya
Esta fruta doce e tropical com certeza se tornará uma das favoritas do verão quando você aprender sobre seus muitos benefícios. A papaia está cheia de nutrientes, e contém enzimas digestivas naturais (leia-se: bye-bye bloat!). Se você está procurando aumentar a ingestão de folato e diminuir a floração da barriga, a papaia é uma ótima escolha.
Peanuts
Aven embora não sejam tecnicamente uma noz, os amendoins (que na realidade são leguminosas!) embalam uma variedade de nutrientes numa embalagem tão pequena. Uma simples porção de um litro contém 6,9 gramas de proteína saciante e cerca de 14 gramas de gordura. Desfrute de amendoins misturados na sua mistura favorita de trilhas, cubra suas saladas com eles para um crocante extra, ou desfrute de uma clássica manteiga de amendoim untada com frutas frescas e vegetais para um lanche.
Verdes de nabo
Tradicionalmente consumido na cozinha sulista, os greens de nabo são um verde saboroso que você pode incorporar quando você fica entediado com o espinafre ou couve padrão. São óptimos salteados em manteiga ou óleo com um pouco de bacon ou presunto para um sabor extra. Experimente adicioná-los em sopas, guisados ou sautés vegetarianos. Os grelos são também uma óptima fonte de cálcio e potássio.
Laranja
As laranjas podem ser famosamente conhecidas por serem uma grande fonte de vitamina C, mas também lhe dão uma dose saudável de folato. Não só isso, mas também é um alimento que o faz feliz! Adoramos desfrutar de uma laranja ao pequeno-almoço, como lanche, ou mesmo em cima de uma salada para um doce extra ao almoço ou jantar.
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Crab (Dungeness)
Bom notícias para os amantes de caranguejo! O caranguejo é uma grande fonte de proteína, cálcio e potássio, e obtém 37 microgramas de folato para cada porção de 3 onças. Se você gosta de frutos do mar, que tem uma tonelada de benefícios para a saúde, é hora de adicionar algumas pernas de caranguejo em sua dieta. Não é fã de pernas de caranguejo? Você também pode assar caranguejo em uma quiche, adicioná-lo em um prato de massa, ou fazer um molho de caranguejo cremoso para servir com vegetais ou bolachas.
Sumo de tomate
Se você preferir beber direto ou usar em receitas (como sopas ou molhos), o suco de tomate é outra forma de garantir que você está recebendo folato suficiente em sua dieta. Você também está recebendo uma grande dose de potássio (395 microgramas), vitamina A (820 microgramas) e vitamina C (127,8 microgramas) do suco de tomate.
Sumo de laranja
>Surpreendentemente, o suco de laranja dá-lhe ainda mais folato em comparação com comer a fruta inteira em si. Desfrute desta bebida clássica ao pequeno-almoço pela manhã, ou adicione-a a um batido para aumentar a doçura e aumentar a nutrição.
Feijão de rim
Feijão para rins não são apenas uma grande fonte de folato, mas também embalam muita proteína (até mais do que um ovo) e fibra tornando-os uma grande adição às refeições e receitas. O feijão comum é popular nas pimentas e sopas, mas também é uma ótima adição a outras receitas onde o feijão comum é o feijão. Aproveite-os com um prato tradicional de arroz e feijão, ou até mesmo use-os para trocar os feijões fritos nos seus burritos e tacos.
Brotos de Bruxelas
Brotos de bruxelas são embalados com fibra (com 2 gramas para apenas 1/2 xícara), vitamina A, e, claro, folato. São um acompanhamento versátil e podem ser servidos assados, cozidos, cozidos a vapor ou salteados. Adicione alguns dos seus temperos favoritos ou cubra com queijo para dar ainda mais sabor. Rebentos crus, raspados ou cortados em fatias finas dão uma textura excelente a uma salada, ou podem até servir apenas como base para a salada. Ou experimente uma destas receitas de couves-de-bruxelas imperdíveis!
Ervilhas verdes
Com mais de 12% do seu valor diário de folato em uma 1/2 xícara de ervilhas verdes, você também estará colhendo os benefícios de 4 gramas de fibra saciante e 4 gramas de proteína por apenas 67 calorias. Adicione um pouco a um prato de massa pesto ou misture com cenouras como um bom lado.
Mustard Greens
Cansado dos seus greens habituais? Está na hora de mudar as coisas. Quando você está procurando por seus verdes folhosos mas quer um sabor diferente, em verdes mostarda vem salvar o dia. Além disso, as folhas de mostarda contêm 52 microgramas de folato e são uma boa fonte de cálcio, mais vitamina A, E e K.
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Brócolos
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Se precisar de mais um motivo para comer os seus brócolos, aqui está! Acontece que os brócolos embalam 13% do seu valor diário de folato – nada mal para uma porção de 1/2 xícara. Os brócolos também são uma grande fonte de vitaminas A, C e K. Se estiver habituado a cozer os seus brócolos a vapor, experimente trocar as coisas torrando-os no forno com queijo parmesão, ou fritando-os ao ar para obter uma textura crocante.
Avocado
Avocado pode ser um dos alimentos mais populares do momento, e é por uma boa razão. Os abacates são embalados com gorduras, fibras, e adivinhei-o. Então vá em frente e pegue aquele guacamole, torrada de abacate, ou uma dessas receitas de abacate no Instagram, e você estará a caminho de obter seu folato diário em pouco tempo.
Alface romana
>Não subestime a nutrição que as suas saladas “chatas” verdes podem conter, especialmente porque são consideradas ainda mais super-alimentares que as couves! Apenas uma chávena de romaine de sabor suave proporciona-lhe 16% do seu valor diário de folato. Da próxima vez que estiver com vontade de preparar algumas saladas para o almoço, porque não usar alface romaine como base de salada para algum folato extra?
Germes de trigo
Germes de trigo são derivados do trigo e são tipicamente encontrados em alguns cereais ou vendidos em forma de pó. Experimente na sua próxima tigela de aveia! Apenas duas colheres de sopa embalam 80 microgramas de folato, mais 3,7 gramas de fibra e 6,5 gramas de proteína. Isso é uma tonelada de nutrição em uma pequena porção de duas colheres de sopa!
Espargo
Se os espargos não estão na sua linha semanal vegetariana, é hora de pensar novamente. Apenas 4 lanças lhe darão 89 microgramas de folato. Os espargos são óptimos adicionados em pratos como omeletes, frittatas, e servidos ao lado de entremesas como bife ou peixe. Experimente com diferentes estilos de cozimento, como ferver, cozer ao vapor ou assar. Cada técnica muda ligeiramente a textura ou o sabor de acordo com a mesma. Veja como cozinhar espargos sempre na perfeição.
Ervilhas de olhos pretos
Ervilhas de olhos pretos não só contêm 105 microgramas de folato, mas também são uma grande fonte de fibra e cálcio. Elas fazem um ótimo acompanhamento por conta própria, ou simplesmente adicionam em sopas ou saladas para textura e sabor.
Espinafres cozidos
Não gosta de espinafres crus? Basta ferver o espinafre para aumentar a sua ingestão de folato mais do dobro. Para colher os benefícios, jogue um saco de espinafre na sua sopa favorita, ferva-o como um lado e regue com um salpico de azeite de alho por cima. Ou adicione espinafres cozidos a uma omelete. Você poderia até desfrutar da nossa receita fácil de espinafres de alho limão como um lado com o jantar.
Fígado de carne
Fígado de vaca pode não soar como a forma mais apetitosa de obter a ingestão de folato, mas contém uma tonelada de alimento para uma porção relativamente pequena. Além disso, a porção de quatro gramas contém 20 gramas de proteína. Está a ter dificuldades em suportar o fígado? O nutricionista Ash recomenda a incorporação de um pouco de fígado de vaca na sua carne moída. Você dificilmente notará uma diferença no sabor, mas você terá quase todo o seu dia de folato ao fazer isso.
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