HIT Training – Guia Completo 2019

Highh-Intensity Training, curto mas desafiante – este é HIT.

O termo recuperou recentemente a sua popularidade dentro da sociedade do fitness. Já tem mais de 40 anos e pode ser rastreado até Arthur Jones e o fisiculturista Mike Mentzer, que inventou o HIT.

A sua finalidade era desenvolver um método revolucionário de treino de força, que promove resultados máximos com alta eficiência.

Muitos atletas conhecem o termo HIT.

No entanto, apenas alguns poucos lidaram com este tópico em profundidade.

O que está realmente por trás destas três letras e este método cumpre as suas promessas?

O treino de alta intensidade é usado principalmente como um método de treino em desportos de força e fitness.

Especialmente todos os que têm pouco tempo podem querer dar uma oportunidade a este sistema de treino. Basicamente, a idéia é manter o treino (relativamente) curto, mas altamente intenso para alcançar o máximo de resultados de forma eficiente.

Em HIT, os músculos são carregados com peso elevado para provocar exaustão.

Isso resulta em um crescimento muscular rápido e eficaz, enquanto ativa o sistema cardiovascular tremendamente. Como resultado, isto exige mais energia e leva a um maior consumo calórico.

O HIT NÃO é HIIT

Outro sistema de treino comum é o chamado High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT refere-se a um método de treino de resistência enquanto que o HIT tem como principal objectivo desenvolver força e estimular o crescimento muscular.

Por meio de unidades cardíacas curtas e intensas, o pulso é conduzido ao seu pico. Uma coisa é alcançada aqui; o máximo efeito pós-combustão. Eventualmente, o HIT fornece uma ótima maneira de apoiar e aumentar a queima de gordura.

No entanto, curto e intenso são as únicas características que HIIT e HIT têm em comum.

Estes dois métodos perseguem objetivos completamente diferentes. Por um lado, a abordagem relativamente rápida e focada no crescimento muscular, por outro lado, um efeito de queima de gordura elevada aliado a uma maior resistência.

A ideia básica do treino HIT

O propósito de um treino de alta intensidade é usar uma intensidade curta mas altamente eficaz que cria um forte estímulo para o crescimento muscular.

Com este método de treino, um curto período de cargas elevadas é seguido por fases de regeneração mais longas de vários dias.

Apesar do efeito de poupança de tempo, o HIT ajuda a construir músculo e pode reduzir a gordura corporal. É baseado na fadiga máxima de grandes grupos musculares como as costas, peito ou pernas.

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Isso resulta em alta intensidade e correspondente alto consumo calórico.

No entanto, obviamente, depende em grande parte dos seus hábitos nutricionais se você reduzir a gordura corporal ou perder peso.

Se você cair abaixo do seu metabolismo basal, mais cedo ou mais tarde você perde peso. Se ultrapassar esta proporção, irá ganhar peso. É tão simples assim.

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Sem dúvida, HIT oferece um método de treino que pode facilitar a perda de peso, se a sua alimentação estiver devidamente alinhada.

Frequência

Primeiro de tudo, é importante perceber que um músculo cresce sempre durante os tempos de descanso e não durante o exercício em si. Com base neste entendimento, torna-se claro que os tempos de descanso têm que estar alinhados com a sua frequência de treino.

Após cada sessão, todos os músculos devem regenerar-se completamente a partir da carga de alta intensidade. Isto pode levar 7-10 dias, dependendo do seu nível e condição de treino.

Durante esta pausa de regeneração, o músculo adapta-se e cresce.

Duração

Uma sessão de treino pode durar um máximo de 45-60 minutos.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, os hidratos de carbono e as gorduras são consumidos durante o tempo indicado.

Para treinos mais longos, o nosso corpo começa a obter a energia necessária das proteínas.

Estes são, no entanto, um componente essencial dos músculos, o que significa que o crescimento muscular seria abrandado neste caso (estado catabólico).

Intensidade

A intensidade é, como o nome indica, extremamente elevada. Durante a curta duração de cada exercício, empurrar além dos limites não é nenhuma surpresa.

Isso significa que o músculo é trazido para perto da falha muscular e a intensidade é controlada de acordo com os pesos usados. Dependendo dos seus objectivos e frequência isto varia respectivamente.

Como é que o HIT funciona?

Não parecido com o HIIT (High-Intensity Interval Training), que é caracterizado por curtos intervalos de tempo, durante o HIT (High Intensity Training) apenas um conjunto de cada exercício é programado.

Both métodos de treino podem ser feitos com pesos adicionais ou simplesmente com o seu próprio peso corporal como resistência.

Uma curta fase de aquecimento ajuda a pôr o seu corpo a funcionar, aumenta o fluxo sanguíneo e pode prevenir lesões. Depois disso, cerca de dez exercícios, dos quais apenas um conjunto é realizado, são suficientes para exigir os seus músculos até ao limite.

Fase de aquecimento: 5-10 minutos

Fase de exercício: 1 exercício por grupo muscular durante 10-15 repetições

Pesos são levantados (fase concêntrica) durante cerca de 3 segundos, mantidos (fase isométrica) durante 2 segundos e baixados (fase excêntrica) de forma controlada durante 4-5 segundos.

Cada exercício é terminado quando não é capaz de realizar mais uma repetição única. Após uma curta pausa de 2-3 minutos, o próximo conjunto segue.

Fase de recuperação: dependendo da sua capacidade de regeneração, um intervalo de 2-3 dias de pausa é médio e amplamente comum.

Total duração: máximo. 45-60 minutos

Por um período de pelo menos 4-6 semanas, o treino de alta intensidade oferece uma alternância eficaz para definir novos estímulos de crescimento.

Sequência de exercícios, eu recomendaria manter simples e focar principalmente em exercícios compostos básicos como bench press, agachamentos ou dobrados sobre as filas. Devido à sua alta complexidade, muitos grupos musculares diferentes são envolvidos e ativados.

Outras vezes, é recomendado conduzir o treinamento HIT duas vezes por semana por pelo menos 4-6 semanas. Durante os vários dias de descanso, seus músculos têm tempo suficiente para se regenerar e se adaptar às novas forças.

Vantagens do HIT

Se você já leu nosso artigo sobre HIIT, você pode notar que existem muitas semelhanças. O mesmo se aplica às vantagens, mas no entanto, vamos dar uma olhada em como o HIT nos beneficia.

Baixo gasto de tempo

Em comparação com o treinamento “normal” multi-set, que geralmente leva entre 1-2 horas, a duração é aproximadamente reduzida em um terço no HIT.

Segundo a regra de realizar um conjunto por grupo muscular até o fracasso, tanto o crescimento muscular como a redução da gordura corporal podem ser alcançados.

Aumenta o crescimento muscular

Estudos científicos descobriram que o Treinamento de Alta Intensidade promove a liberação de hormônios anabólicos (musculação).

Após cerca de 45 minutos, os chamados hormônios anabólicos atingem seu máximo no sangue. No período subseqüente, a liberação diminui, enquanto mais hormônios catabólicos (de decomposição muscular) são produzidos.

Por isso, o treinamento de mais de 45 minutos pode ser prejudicial para o crescimento muscular ideal.

Metodologia clara de treinamento

As regras claramente definidas do Treinamento de Alta Intensidade tornam particularmente fácil para iniciantes ir até o limite.

A fácil implementação, sessões de treino que poupam tempo e resultados relativamente rápidos e visíveis ajudam-no a manter-se motivado e consistente.

Não há sobretreinamento com regeneração extensiva

A base da HIT pretende que o treino só seja retomado após o seu corpo ter recuperado e adaptado adequadamente.

A falta de regeneração e as intensidades excessivas impedem a acumulação de nova massa muscular. Ninguém quer isso.

Como você pode ver, variáveis como sono, qualidade do sono e muitas mais não são subestimadas. Portanto, é justo destacar a importância de alinhar ambos (treino e outros parâmetros) consecutivamente.

Reduz o risco de lesões

Devido à execução lenta e concentrada de cada exercício, o seu peso de treino diminui muito provavelmente cerca de 10% em comparação com o peso utilizado no treino de força habitual.

Esta situação assegura que não há nenhum momento activo durante a execução do exercício. Pesos mais leves colocam menos tensão nos tendões, ligamentos e articulações, o que ajuda a prevenir lesões musculares.

O trabalho muscular puro é o foco aqui.

Para quem é feito o treino HIT?

O treinamento HIT é adequado para atletas avançados que podem ter uma fase de trabalho ocupada e não podem dedicar tanto tempo quanto gostariam para o treinamento de força extensivo, mas ainda assim querem efetivamente manter seu corpo em forma.

Os iniciantes devem primeiro prestar atenção na execução correta e se acostumar ao treinamento constante.

Após alguns meses de trabalho consistente, você pode então começar e tentar implementar HIT em sua rotina.

Anyhow, se você está apenas começando de novo com seu foco principal sendo a construção muscular, então sua ênfase deve ser na nutrição adequada, técnica de execução e consistência.

Atletas experientes e viciados em fitness que têm treinado por vários anos podem encontrar uma mudança bem-vinda no HIT.

Incorporar o HIT em sua rotina de treino por curtos períodos pode prevenir a habituação e definir novos estímulos que promovem o progresso.

Pensamentos finais

Não é surpresa que o High Intensity Training só recentemente recuperou sua popularidade.

HIT oferece resultados comprovados de uma forma eficiente. No entanto, o HIT deve ser tratado com cautela. Ao invés de se subestimar, comece lentamente e aumente gradualmente.

Como sempre, se você está procurando novos sistemas de treinamento, você deve prestar atenção à correta execução dos exercícios, manter uma dieta balanceada e manter uma recuperação suficiente.

Negligenciar um desses fatores irá prejudicar seus resultados e, eventualmente, isso pode frustrar a si mesmo.

Eventualmente, como você tende a notar, a maioria dos programas parece ser designada para atletas mais avançados. Infelizmente, há um pensamento lógico e verdade por trás disso.

Para colocar em poucas palavras, especialmente os iniciantes devem manter seus treinos o mais simples possível. Quase tudo resultará em uma resposta positiva e crescimento para você.

Por isso, só posso recomendar salvar esses programas para mais tarde.

No entanto, o treinamento deve ser agradável e divertido para você, então se você estiver entediado procurando por algo novo, tente, mas trate-o com cautela!

Qual é a sua experiência de acordo com o HIT Training até agora? Você já experimentou? Do que você mais gosta no HIT?