Gorduras boas vs. Gorduras más: Tudo o que deve saber sobre as gorduras e a saúde do coração

Tipos de gorduras

Gorduras dietéticas dividem-se em três categorias:

• Gorduras insaturadas Estas gorduras boas são o tipo de gordura que deve comer ao máximo como parte de uma dieta saudável para o coração. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: monoinsaturadas e polinsaturadas. Pecans, avelãs, amêndoas, sementes de sésamo, sementes de abóbora, azeite de oliva, óleo de amendoim e óleo de canola têm altas concentrações de gorduras monoinsaturadas. Peixe, linhaça, óleo de linhaça, óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol contêm gorduras polinsaturadas. Os ácidos graxos ômega-3 – encontrados em alguns tipos de peixe, como salmão e arenque, e em produtos vegetais, como óleo de soja, óleo de canola, nozes e linhaça – são um tipo de gordura polinsaturada que se pensa ser particularmente boa para o coração.
• Gorduras saturadas Os animais são a fonte primária de gorduras saturadas, com altos níveis encontrados em carne bovina, suína e produtos lácteos gordurosos e níveis médios em aves e ovos. Alguns óleos vegetais, como o óleo de palma, também contêm muita gordura saturada.
  As gorduras saturadas são necessárias para o corpo – mas em pequenas quantidades. As Dietary Guidelines for Americans recomendam que menos de 10% das suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas, de preferência de aves magras e produtos lácteos magros ou sem gordura. Para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia, apenas 20 gramas, no máximo, devem vir de gorduras saturadas.
• Gorduras trans Estas são as gorduras que você pode querer mais, mas não deve ter. A maioria das gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Para as tornar sólidas, os fabricantes de alimentos adicionam hidrogénio extra, tornando-as “hidrogenadas”, ou gorduras trans. Os maiores níveis de gorduras trans são encontrados em produtos cozidos, produtos animais e margarinas.

Efeitos das gorduras não saudáveis no coração

As gorduras trans são o pior tipo de gorduras para o coração, vasos sanguíneos e saúde corporal em geral. Consumo de gorduras trans:

• Eleva os maus níveis de colesterol LDL e reduz os bons níveis de colesterol HDL
• Aumentam o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
• Contribui para a resistência à insulina e está associado a um maior risco de diabetes tipo 2

Em 2015, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) proibiu o uso de óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), a principal fonte de gorduras trans artificiais, de alimentos processados. Esta política levou a uma quase eliminação das gorduras trans artificiais nos EUA até 2018.

Mas as gorduras trans não desaparecem completamente dos alimentos, pois ocorrem naturalmente em pequenas quantidades em carnes e produtos lácteos, bem como em alguns óleos alimentares.

Comer uma refeição rica em gorduras saturadas – digamos um grande bife com salada de batata carregada com ovos e maionese – pode aumentar o colesterol total e fazer cair o equilíbrio para mais LDL, ou mau colesterol. Isto, por sua vez, pode fazer com que os vasos sanguíneos estreitem e provoquem a formação de bloqueios nas artérias. As gorduras saturadas também provocam a subida dos triglicéridos (produzidos a partir do excesso de calorias e armazenados nas células gordas). Níveis elevados de triglicéridos aumentam o risco de pressão arterial elevada, diabetes e problemas cardíacos.

Os efeitos das gorduras saturadas no organismo têm sido fonte de alguma controvérsia nos últimos anos, uma vez que alguns estudos têm questionado até que ponto as gorduras saturadas são nocivas. Por exemplo, uma meta-análise publicada no American Journal of Nutrition concluiu: “Não há evidências suficientes de estudos epidemiológicos prospectivos para concluir que a gordura saturada na dieta está associada a um aumento do risco de DCC, AVC ou DCV”

Um estudo altamente divulgado publicado em 2014 no Annals of Internal Medicine determinou que dietas com alto teor de gordura saturada não aumentam o risco de doenças cardíacas.

Mas essa conclusão controversa foi recebida com críticas, e as diretrizes nutricionais americanas ainda recomendam limitar a quantidade de gorduras saturadas consumidas diariamente a não mais do que 10% de suas calorias diárias. A American Heart Association leva ainda mais longe e sugere que as gorduras saturadas não compõem mais do que 5 a 6% das suas calorias diárias.

A orientação geral é que limitar as gorduras saturadas e substituí-las por gorduras boas, especialmente polinsaturadas, é o que melhora o colesterol e diminui o risco de doenças cardíacas.

“Haverá sempre estudos em ambos os lados de uma discussão, no entanto, o actual corpo de investigação sugere que a gordura saturada não é boa para a saúde humana”, diz Kennedy.

Substituir Gorduras Más por Gorduras Boas

Substituir alguma gordura saturada de origem animal por gordura saudável de origem vegetal pode reduzir os níveis de LDL e triglicéridos e o seu risco de doença cardiovascular.

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Uma revisão publicada em Junho de 2015 na Cochrane Database of Systematic Reviews descobriu que substituir gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas pode reduzir o seu risco de doença cardíaca.

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Kennedy diz que há maneiras fáceis de fazer estas trocas. “Por exemplo, em vez de cozinhar seus alimentos em manteiga, opte pelo azeite de oliva”, ela recomenda. “Cubra uma salada ou sanduíche com abacate fresco em vez de bacon ou queijo”. Ou opte por manteiga de amendoim ou amêndoa para cobrir uma torrada de grãos inteiros ou um bagel de trigo integral, no lugar de manteiga ou queijo cremoso”

Comendo peixe para um coração saudável

Peixe é uma fonte saudável de proteína dietética que é baixa em gordura saturada e alta em ácidos graxos ômega-3. A Associação Americana do Coração recomenda comer duas porções de peixe por semana. Uma porção é equivalente a 3,5 onças de peixe cozido ou cerca de ¾ chávena de peixe em flocos. Isto pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

A AHA adverte que alguns tipos de peixe podem ser ricos em poluentes ambientais como o mercúrio e, portanto, recomenda que as crianças e as mulheres grávidas evitem tipos de peixe que se pensa terem os níveis mais altos de mercúrio (cavala real, espadarte, tubarão, azulejo). A AHA também recomenda variar os tipos de peixe que você come para minimizar os efeitos destes contaminantes ambientais.

Mas para mulheres pós-menopausa e homens de meia idade, os benefícios de comer peixe superam de longe o risco, desde que você siga as recomendações estabelecidas pela FDA e pela Agência de Proteção Ambiental.

O resultado final é que você precisa de gordura saudável em sua dieta, e não importa que tipo de gordura você come. Para a saúde cardiovascular, limite a sua ingestão de gordura saturada, evite gordura trans, e certifique-se de que a maior parte da gordura que come é boa de peixe, nozes e óleos saudáveis.