Five Calisthenics Leg Exercises for Building Strength and Muscle by Xero Hero Al Kavadlo

Para a maioria dos desportos, a força das pernas pode dar-lhe, bem, uma perna para cima na competição. Mesmo que você não seja um atleta, no entanto, a força das pernas é importante para a saúde e bem-estar.

Se você gosta de se exercitar mas não é uma pessoa de academia, você pode pensar que correr, andar de bicicleta ou caminhar são suas únicas opções para um treino de pernas decente. Mas há muito mais que pode fazer para fortalecer a sua parte inferior do corpo sem levantar pesos ou usar máquinas. Aqui estão 5 dos meus exercícios de pernas sem equipamento favoritos.

Bodyweight Squat

Este é o exercício de construção de força mais fundamental para as pernas. O clássico agachamento de peso corporal atinge todos os músculos da parte inferior do corpo, e pode ser um desafio de mobilidade também para algumas pessoas.

Para realizar um agachamento de peso corporal, comece com os pés afastados dos quadris, depois alcance os braços para a frente, dobre os joelhos e sente-se de volta nos calcanhares. Quando os seus quadris ficarem abaixo da altura dos joelhos, volte para uma posição de pé e repita.

Trabalhar até 40-50 agachamentos consecutivos de pesos corporais irá prepará-lo com uma base fantástica para progredir no treino da força da parte inferior do corpo.

Walking Lunge

O agachamento requer um pouco mais de consciência corporal do que o agachamento padrão. Também introduz uma componente de equilíbrio, e é uma óptima forma de atingir os músculos das pernas de diferentes ângulos. Os alongamentos de marcha são o complemento perfeito para os agachamentos de peso corporal.

Ajuste-se com os pés juntos, depois dê um grande passo em frente e baixe o joelho das costas em direcção ao chão, parando mesmo antes de tocar. Dê um grande passo em frente e fique de pé para trás, alternando as pernas com cada rep.

Archer Squat

Esta variação assimétrica de agachamento é uma bela fusão de força, flexibilidade, equilíbrio e controle. É também uma óptima forma de se orientar para o interior das coxas e pode ser um primeiro passo em direcção aos agachamentos de uma perna.

Begin com uma postura larga, depois mantenha uma perna direita enquanto se agacha até à perna oposta. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Uma perna de cócoras

Pernas viradas para longe de uma caixa, banco ou outro objecto que esteja à volta da altura do joelho, depois levante uma perna para o ar. Cuidadosamente sente-se de costas para a caixa, depois levante-se sem que o seu pé estendido toque no chão. É comum que os principiantes percam o equilíbrio no fundo. Como tal, a caixa pode proporcionar segurança e estabilidade à medida que você constrói a força e o controlo para realizar um agachamento de uma perna livre e sem assistência.

Hover Lunge

Você pode pensar nisto quase como um lunge onde o seu pé traseiro permanece a pairar no ar. Você precisará de se inclinar um pouco mais para a frente do que em um lunge padrão a fim de se manter equilibrado enquanto estiver com uma perna. Alcançar ambos os braços para a frente também ajuda no equilíbrio. Tenha o cuidado de se baixar com controle – especialmente durante os últimos centímetros – a fim de evitar qualquer impacto no joelho traseiro.

Confira o vídeo abaixo e dê-lhes uma imagem no seu próximo treino e deixe-me saber como corre!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo é um dos maiores especialistas mundiais em treinamento de força corporal e calistênica. Ele também é autor de vários livros, incluindo os best-sellers da Amazon Get Strong e Street Workout.

O conteúdo deste post não constitui e não pretende ser um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Procure sempre o conselho de um médico ou outro profissional de saúde qualificado com quaisquer perguntas ou preocupações que você possa ter sobre sua saúde ou uma condição médica.

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