Como Criar e Seguir um Plano de Refeições Quando Você Trabalha Horas Estranhas

Um em cada cinco americanos trabalha em turnos alternativos e rotativos, incluindo turnos noturnos. Isso significa que um em cada cinco americanos – profissionais médicos, seguranças, policiais, funcionários de limpeza – sabe em primeira mão o quão difícil é o turno noturno. É preciso ter um pouco de sono, de vida social e, muitas vezes, de hábitos alimentares.

A manutenção de um horário que difere do dia de trabalho geral 9-5 torna difícil comer bem, ter nutrição suficiente e manter seu peso. Os trabalhadores do turno da noite ganham mais peso do que aqueles que trabalham durante o dia, devido em parte à perturbação do ritmo circadiano normal do corpo. Os cientistas acreditam que perturbar esse ritmo regular (trabalhando toda a noite quando o seu corpo gostaria de dormir) predispõe o seu corpo a ganhar mais peso do que ganharia num horário diurno regular.

Isso significa que se você trabalha nos turnos noturnos, é ainda mais importante garantir que você faça uma dieta saudável. Criar um plano de refeições ajuda muito – isso pode ser mais fácil de dizer do que de fazer. Se você luta para manter uma dieta planejada, você não está sozinho; e você pode fazer algo sobre isso. Abaixo, explicamos porque é difícil manter um plano de refeições quando se trabalha no turno da noite ou em horários não tradicionais, e como se pode facilitar.

Porque é tão difícil comer bem no turno da noite

A realidade é que, se trabalhar em horários não tradicionais, é mais provável que coma irregularmente, ou salte refeições por completo – e provavelmente terá dificuldade em encaixar-se em exercício suficiente. Não é só você; o turno da noite torna muito mais difícil ser saudável, não importa seus hábitos.

Se atirar o horário do seu corpo ao caos não foi suficiente, não há muitas opções alimentares nutritivas para aqueles que trabalham no turno da noite. A maioria dos restaurantes abertos no meio da noite, ou de manhã cedo, tendem a ser restaurantes de fast food. Se você está tentando evitar as pepitas de frango e hambúrgueres insalubres, sua próxima melhor opção é provavelmente uma máquina de venda automática de escritório, cheia de lanches e bebidas que definitivamente não são nutritivas.

Se você está tentando comer bem, muitas vezes você fica tentando escolher o menor de dois males – as batatas fritas gordurosas, ou os biscoitos de 75 centavos – o que é ruim o suficiente, sem o fato de que o seu corpo está em desvantagem, não importa o que você escolher. Acontece que o turno da noite pode realmente retardar o seu metabolismo, fazendo com que você queime calorias mais lentamente do que alguém que trabalha durante o dia. Portanto, mesmo se você conseguir essa salada no menu drive-through, seu corpo ainda está predisposto a ganhar peso.

A evidência é clara: horários de trabalho não tradicionais tornam difícil comer bem, e fácil ganhar peso. Você pode combater os desafios do seu horário, com um plano claramente definido, e a força de vontade de vê-lo através.

Fazer e aderir a um plano de refeições

Benjamin Franklin disse uma vez: “Se você falhar em planejar, você está planejando falhar”. Se ele estava ou não se referindo diretamente ao planejamento de refeições, quando se trata de hábitos alimentares saudáveis e trabalhar horas estranhas, ele não poderia ser mais correto.

Aí está como você pode montar um plano para comer refeições regulares e nutritivas que ajudam o seu corpo a superar quaisquer perturbações nocturnas ao seu ritmo natural.

Abastecer-se de alimentos saudáveis e livrar-se de comida de plástico.

Se não estiver em sua casa, não haverá tentação de comê-la. Diminua a compra de alimentos não saudáveis e substitua-os por alimentos nutritivos. Mantenha muitos lanches nutritivos e cheios de proteínas como frutas, nozes e iogurte à mão. Ao contrário das batatas fritas e dos biscoitos, estes lanches vão realmente alimentá-lo, fazendo-o sentir menos fome entre as refeições e dando-lhe energia aumenta as suas necessidades corporais.

Uma boa dica para as suas compras: Fique ao longo do perímetro da mercearia, para reduzir a probabilidade de apanhar aqueles alimentos ricos em sódio, açúcar e gordura.

Prepare-se com antecedência.

A partir do momento em que tenha a sua despensa cheia de comida saudável, programe o tempo para fazer as suas refeições com antecedência. Isso diminui as chances de você chegar em casa depois de um turno, exausto e se perguntando o que comer, e tirando rapidamente um recipiente de Easy Mac. Reserve tempo no seu dia de folga, ou um dia em que tenha um bloco de tempo livre, e cozinhe o máximo que puder – para que tenha muitas sobras saudáveis no frigorífico que podem ser facilmente reaquecidas.

Uma ideia fácil: ferva um monte de ovos no início da semana, guarde-os no frigorífico, e traga algum trabalho todos os dias como um lanche saudável e rico em proteínas.

Também pode considerar a hipótese de arranjar um fogão lento, o que torna mais fácil juntar alguns vegetais e carne antes de sair para o trabalho, e regressar a casa para um delicioso guisado. Há uma vasta selecção de receitas de fogão lento fantásticas que fazem da preparação das refeições um estalo.

Coma três refeições regulares.

Trabalhar horas irregulares deixa muitas pessoas a sentir que só conseguem encontrar tempo para uma refeição “real”; tenha em mente que não importa o seu horário, é importante obter três refeições quadradas por dia. Tente evitar ter uma refeição grande no meio da noite, e mantenha-se o mais próximo possível de um horário de refeições regulares. Se possível, tome o café da manhã ao voltar para casa depois do seu turno noturno, sente-se para almoçar depois de acordar, e coma um jantar completo antes de voltar ao trabalho à noite.

Se você se encontrar com fome durante a noite, tome um lanche leve que lhe dará um pouco de energia, e é fácil para o seu sistema digerir; como frutas, iogurte ou sopa leve.

Calcule o seu horário de refeições ao redor do seu trabalho, e depois siga-o a cada dia. Manter um calendário de refeições consistente ajudará o seu metabolismo a funcionar mais suavemente, queimando mais calorias e mantendo-o mais saudável em geral.

Parar o lanche.

Esta situação está intimamente ligada ao ponto acima. Uma vez criado o seu horário de refeições consistente, não só é importante garantir que come nas três refeições, mas também que se abstém de comer demais entre esses momentos. Muitos trabalhadores do turno da noite se encontram lanchando porque estão entediados, ou cansados.

Se você está lanchando num esforço para evitar que suas pálpebras caiam, este é um sinal de que você provavelmente não está dormindo o suficiente em suas horas de folga (veja abaixo). Se você estiver lanchando porque está entediado, comece a se treinar para pausar e reconhecer essa sensação de tédio, antes de ir para a máquina de venda automática. Isto requer um pouco de trabalho na área da atenção; tornando-se consciente de como seu corpo e mente se sentem a qualquer momento. À medida que você melhora na identificação dos seus próprios momentos de tédio, encontre soluções alternativas mais saudáveis. O que você pode fazer para aliviar o tédio sem ter que fazer um pedágio na cintura? Dependendo da natureza das suas responsabilidades no trabalho, você pode tentar ouvir música, fazer palavras cruzadas, mastigar chicletes ou brincar com um pequeno objeto (como uma bola de stress ou uma massa de massa tola), para aliviar o seu tédio.

Dormir o suficiente.

Sim, é difícil. Nossos corpos lutam contra o sono durante o dia, então mesmo que você se sinta exausto de trabalhar a noite toda, pode ser um desafio conseguir as 7 a 9 horas de sono recomendadas a cada dia. Na verdade, o trabalhador médio do turno da noite só consegue cerca de cinco horas de sono. A maioria dos trabalhadores do turno noturno é vítima do “shift-lag” – vai para a cama às 8 da manhã, mas não consegue dormir depois das 13 horas; portanto, ficando bem abaixo da quantidade recomendada de sono a cada dia.

Se você for vítima do “shift-lag”, tente fazer pequenas sestas ao longo da tarde para se aproximar daquela marca de sete horas. Se você tiver dificuldades para adormecer ao chegar em casa depois dos turnos, tente algumas estratégias para ajudar seu corpo a entender a hora de dormir: feche as persianas e escureça o quarto o máximo possível, toque música calma e relaxante, evite usar sua TV ou telas de computador com meia hora de antecedência e introduza o aroma calmante da lavanda no quarto.

O que dormir tem a ver com a aderência ao seu plano de refeições? Tudo. Sem um sono adequado, é difícil para os humanos praticarem o auto-controle nas horas de vigília. Diminuir a sua capacidade de auto-controle tornará mais difícil resistir a essa máquina de venda automática, ou a um drive-through de fast food no caminho para casa.

Desenvolver e aderir a um plano de refeições nutritivo não vai devolver a sua vida social ao normal, e não vai compensar a falta do sol (embora você possa obter vitamina D para isso!); mas vai ajudá-lo a sentir-se mais saudável e energético durante as suas horas de vigília – e manter o seu peso sob controle. Você não é a única pessoa a trabalhar horas não tradicionais e irregulares, por isso, se precisar de apoio ou motivação extra, procure e fale com outras pessoas que trabalham num campo ou horário semelhante ao seu. Lembre-se, para a saúde e o bem-estar do seu corpo, a rotina é essencial. Reserve tempo para planejar suas refeições (e planejar seu horário de sono, se você puder), e mantenha-se em uma rotina saudável – quanto mais tempo você seguir seu plano de refeições, mais fácil e habitual ele se tornará.

Originalmente publicado em medium.com