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Quando lutei no colegial e na faculdade, eis como eu me aproximei para fazer peso: ficar super pesado no fim de semana, começar a comer bem na segunda-feira, começar a cortar na comida e na água até quarta-feira, cortar em pequenos lanches e goles de água até quinta-feira, e tentar sustentar isso até sábado de manhã.

Eu estou escrevendo este artigo, assim você não precisa se submeter a essa mesma tortura.

Por que você deve se preocupar em cortar peso

Eu acho justo dizer que uma grande parte dos leitores de Breaking Muscle estão participando de algum tipo de esporte de combate. Se isso é luta livre, MMA, jiu-jitsu brasileiro ou muay não faz realmente diferença. Na verdade os esportes de combate são alguns dos esportes que mais crescem no mundo:

• De 2007 a 2009 o UFC aumentou seu número total de fãs nos Estados Unidos em cerca de 14%.1
• De 2007 a 2012 o número de torneios internacionais da Federação Brasileira de Jiu Jitsu mais do que triplicou.2
• A luta livre feminina é o esporte de maior crescimento em Nova York.3

Um fio comum que une a maioria dos esportes de combate é a competição baseada no peso e, consequentemente, a prática do corte de peso. Mas o corte de peso não é uma prática que é apenas relegada para o combate aos desportos de combate. Também é feito por jockeys, remadores e ginastas.

Então, se você está treinando em um esporte onde você tem que cortar peso para competir, definitivamente continue lendo. Mas mesmo que você esteja apenas dedicado à força, condicionamento e bem-estar, ainda assim é útil saber como a hidratação e a desidratação podem afetar seu corpo.

Vamos aprender a ciência por trás desta surpreendente verdade do corte de peso: beber uma tonelada de água e economizar o seu corte de peso para o último dia é realmente melhor do que desidratar gradualmente. Neste caso, lento e estável não ganha a corrida.

O papel do Vasopressin

A pequena razão por detrás desta grande verdade de corte de peso, é uma hormona antidiurética chamada vasopressin. Esta hormona desempenha um papel fundamental na manutenção do volume de água no espaço entre as suas células.

Uma faceta importante da função da vasopressina é como ela reage à desidratação. Mesmo uma desidratação leve causa um aumento na secreção de vasopressina, que estimula a concentração da urina.4 Em outras palavras, assim que você está mesmo um pouco desidratado, o corpo chuta nos mecanismos de conservação de água. Por outro lado, um estado de super hidratação reduz a produção de vasopressina e assim o seu corpo começa a expelir o excesso de água através de micção mais frequente e maior propensão para suar.

Cortar Peso, o Caminho Certo

Eu estou trabalhando com o nutricionista esportivo e campeão mundial de boxe Chris Algieri para desenvolver um guia detalhado, passo a passo, para cortar o peso corretamente. Mas por enquanto, eis como Chris se aproximou fazendo peso para sua luta de campeonato no Barclay’s.

Chris me disse que ele estava se sentindo cheio e hidratado até cerca de 24 horas fora. Ele seguiu um sólido plano de nutrição e hidratação com um duro corte de peso no dia anterior e passou quase zero tempo com ingestão restrita de água. A abordagem certa para o corte de peso mostrou na luta do Chris. Mesmo no décimo segundo round, parecia que ele podia ir mais doze.

Uma refeição típica de corte de peso para Chris.

A chave? Manter a hidratação (máxima) até cerca de 24 horas antes da pesagem. Você tem que beber água cedo e frequentemente. Aqui está o guia de entrada de água de Chris, que você pode seguir levando a uma briga ou uma partida, começando de cinco dias fora:

• Dia 5: 2 galões
• Dia 4: 2 galões
• Dia 3: 1 galão
• Dia 2: 2 litros
• Dia 1: 1 litro
• Pré-peso: Bebe o que for necessário

Próximo, tens de suar, suar, suar! Mas, não use estratégias passivas de perda de água – como diuréticos ou banhos de sal Epsom – estas podem ser perigosas e esgotar a água de locais como as articulações, levando a um mau desempenho e a maiores probabilidades de lesões. Em vez disso, vista-se quente e faça exercício. Gere suor praticando as habilidades necessárias para o seu esporte. Desta forma, você está melhorando enquanto ganha peso.

Estratégias de Alimentação e Reidratação

Even mais importante do que o seu programa de corte é como você se recupera do seu corte e se prepara para a competição. A desidratação é o factor limitante número um no desempenho atlético.

Mas pós-peso, não se trata apenas de água. Você tem que obter hidratos de carbono e considerar a cinética de macronutrientes, ou seja, a velocidade com que o seu corpo absorve os nutrientes. Isso significa que não há gorduras, fibras ou carnes após a pesagem, elas retardam a absorção no seu intestino. Ao invés disso, tem carboidratos líquidos e proteínas líquidas – especificamente, carboidratos de digestão rápida que são baixos em fibras como Vitargo.

Um último e interessante bio-fenômeno a considerar em sua estratégia de recife – alimentos quentes causam vasodilatação, o que significa que os nutrientes absorverão mais rapidamente. Vejam um chá quente, qualquer um?

Wrap-Up

Estamos curiosos – para que é que se corta peso? Cortar peso nunca é divertido, mas certamente mostra paixão pelo seu desporto se estiver disposto a passar por essa experiência. Que tipo de estratégias você usa e como você vai ajustá-las depois de ler nosso colapso? Coloque seus pensamentos nos comentários abaixo.

1. Kelsey Philpott, “The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, 29 de novembro de 2010, acessado em 15 de maio de 2014.
2. Caleb, “Jiu-Jitsu is Growing… Mas quanto?”The Fightworks Podcast, 12 de Dezembro de 2012, acedido a 15 de Maio de 2014.
3. “Girls Wrestling Facts”, “Beat The Streets”, acedido a 15 de Maio de 2014.
4. N. Bouby e S. Fernandes, “Mild desydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies”, acedido a 16 de Maio de 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900