A tua postura é horrível. Aqui está como consertá-la.

Não passa um dia sem histórias sobre os riscos de trabalhar no mundo moderno. Ouvimos os perigos de muito tempo de tela, trabalhar horas em excesso, beber muito café e um batalhão de outros medos.

Recentemente, porém, um risco comum no mundo moderno veio estremecendo para a visão pessoal, de uma forma bastante inesperada. Uma noite antes de alguns amigos virem jantar, eu peguei nosso filho de seis anos para um abraço, e senti um ranger na minha parte inferior das costas. “Não se preocupe”, encolhi os ombros, e levei uma semana tranquila. Infelizmente, não desapareceu tão depressa. Fui até o médico e me diagnosticaram uma “entorse sacral”.

Como fiz um questionário ao médico sobre meu plano de recuperação, eu queria entender qual era a causa deste problema. Uma causa significativa foram anos e anos de postura horrível.

Os riscos de má postura não são exatamente novos. Muitas vezes ouvimos falar disto em ASPs de segurança no local de trabalho empoeirados. O que eu não sabia era que a má postura pode levar à incontinência, obstipação, dores de cabeça e mais.

Pode levar a problemas significativos nas costas, e é aqui que os verdadeiros seres divertidos. De acordo com a Associação Americana de Quiroprática, em todo o mundo, as dores nas costas são a única causa principal de incapacidade, impedindo muitas pessoas de se envolverem no trabalho, bem como em outras actividades diárias. Metade dos trabalhadores americanos admite ter sintomas de dor nas costas a cada ano, e isso resulta em 264 milhões de dias de trabalho perdidos em um ano – são dois dias de trabalho para cada trabalhador em tempo integral no país. Tudo isso custa aos americanos pelo menos 50 bilhões de dólares em custos de saúde a cada ano, mas depois adiciona salários perdidos e diminui a produtividade e esse número sobe facilmente para mais de 100 bilhões de dólares.

Este é um problema muito grande. Quando deixei o médico depois dos meus diagnósticos e fui ao Starbucks para tomar um café, notei que todos estavam cometendo os erros que meu médico me avisou: apanhado por seus computadores, com má ergonomia, olhando para seus laptops. A postura não é apenas algo que algumas pessoas devem ter em mente, é algo que todos devem se preocupar para evitar mais problemas. Como muitas medidas preventivas, é mais fácil e mais eficaz começar jovem – você realmente não quer estar resolvendo problemas de postura quando estiver nos seus últimos anos.

Bom Lista de Verificação de Postura

Então, como você desenvolve uma boa postura? Vou recomendar alguns passos seguintes, mas como todas as orientações de saúde, não sou médico, por isso não se esqueça de consultar o seu médico, mas comece com estas recomendações.

Fixe o seu Ambiente de Trabalho

Primeiro passo, precisa de ter a sua secretária correctamente configurada. Certifique-se de que passa a maior parte do seu tempo sentado numa boa cadeira ergonómica com apoio para as suas costas. Colocar uma almofada atrás das costas pode ajudar, e as suas costas devem estar direitas, com uma ligeira curva, e os seus ombros para trás. Além disso, assegure-se de que os seus pés estão lisos no chão (ou num banco), e que os seus joelhos não estão acima da cintura.

Segure que a tela do seu computador está nivelada com os seus olhos, para que não precise de dobrar a cabeça para cima ou para baixo para a ver. Sim, lamento pessoal, isto significa trabalhar no seu laptop e olhar para baixo para a tela é um não geral. Arranje um monitor externo, teclado e rato: eles vão ajudar imensamente. Da mesma forma, certifique-se de que seu teclado e mouse estão nivelados com seus cotovelos, assim você não está inclinando seus antebraços para cima ou para baixo para digitar e mouse ao redor.

É geralmente recomendado que você mude sua posição regularmente, então usar uma mesa de pé pode ser útil aqui. Eu descobri que isso ajuda muito: e eu troco regularmente entre sentar e ficar de pé. Flutue mais alguns greenbacks em uma mesa de pé que você pode mover com o apertar de um botão: você vai usá-lo mais. Certifique-se de obter um tapete e não fique de pé no tapete ou no chão.

Aqui está um vídeo que percorre o básico do que você deve configurar:

Também, evite posições de trabalho “preguiçosas”. Eu costumava deitar-me no sofá e na cama a descansar o meu portátil de joelhos. Muitas vezes eu passava horas trabalhando em cafeterias e em nossa cozinha. Estas não são ideais para a sua postura. Claro, de vez em quando está bem, mas não faça disso um hábito.

Retrain Correct Posture

Se você é qualquer coisa como eu, você tem estado sentado com má postura há vários anos. Como tal, está na hora de se reciclar. Isto vai levar tempo, mas pode ser feito. O primeiro passo é entender como é uma boa postura, especialmente quando se está sentado. Aqui está um resumo:

A chave aqui é manter uma coluna reta, apoiada, com seus ombros para trás. Evite se descuidar e se sentar.

Agora, a sua postura não se aplica apenas a sentar-se à sua mesa. Enquanto anda, mantenha as costas direitas, com uma ligeira curva, com os ombros para trás. Quando você estiver sentado em outras situações, como jantar, sentado no seu sofá ou em reuniões, tente sempre estar atento aos mesmos princípios: uma coluna reta, apoiada, com os ombros para trás.

Utilizar um treinador de postura

Se você estiver lutando para manter uma postura correta durante todo o seu dia, talvez você queira considerar a compra de um aparelho que o ajude a fazer isso. Embora existam algumas opções no mercado, comprei o Upright GO (não estou afiliado de forma alguma à empresa que produz este aparelho)

série de vibrações se se desleixar. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

O conceito é simples: cola este pequeno aparelho às costas usando as tiras de fita adesiva incluídas e liga-o. Emparelhe-o com o seu telefone e defina a sua postura ideal. O aparelho agora faz zumbido sempre que você se senta em uma postura incorreta, acionando você para ajustar sua postura rapidamente. À medida que o utiliza a cada dia, a sua postura melhora gradualmente devido ao feedback em tempo real. Você também pode ver as tendências de como a sua postura está mudando com o tempo. O Upright GO é uma ferramenta simples, eficaz, para ganhar uma postura correcta. Eu recomendo-o.

Exercícios para as costas

Bom postura não é apenas sentar-se correctamente, mas também se relaciona com a forma como usa as costas para actividades como dobrar, levantar e agachar-se. Se tiver uma má postura, há um risco razoável de não estar a realizar correctamente estas actividades.

Quando comecei a ver o meu preparador físico, ela pôs-me num conjunto de exercícios concebidos para fortalecer os diferentes músculos que se ligam entre si e rodeiam a região pélvica geral. No meu caso, ela queria concentrar-se nos meus quads, cordas de presunto e músculos abdominais. Isto ajudou-me a fortalecer os principais músculos abdominais quando me inclino para baixo para pegar em algo e protege a minha parte inferior das costas. Isto teve um enorme benefício.

Você também deve avaliar que exercício geral é bom e mau para as suas costas. Eu estava fazendo ciclismo, pesos, elíptica e natação. Agora estou me concentrando principalmente na natação, pois ela reduz o stress nas costas e proporciona um ótimo exercício (se você nadar corretamente, como freestyle.)

Of curso, que exercícios você deve considerar dependendo das suas necessidades específicas de saúde. Eu recomendaria, no entanto, ir a uma consulta com um fisioterapeuta para ter uma idéia do que funciona melhor para você.

Em Conclusão

Eu sei, eu sei. Você tem um milhão de coisas em que precisa pensar, e você realmente precisa adicionar uma boa postura a esta lista? Eu discutiria, sim. Como mencionei anteriormente, a má postura não pode apenas listar uma série de problemas, mas como a sua mobilidade diminui com a idade, pode ser mais difícil de corrigir. Com um pouco de foco a cada dia algumas decisões sensatas, esta pode ser uma das melhores decisões que você toma para sua saúde, especialmente se você se senta na frente de um computador durante horas por dia como eu faço.

Jono Bacon é o autor de People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), lançado em 12 de Novembro de 2019.