A Girl’s Guide to Pull-ups

A step-by-step guide to mastering your first pull-up

Todos os invernos no ginásio da minha escola primária, toda a nossa turma foi arredondada e testada na nossa aptidão física. Desde a corrida de vaivém até ao nosso teste de flexibilidade sit-and-reach, este exercício anual foi um que todos nós temíamos. Mesmo vinte anos depois, penso em mim mesmo em 1999, sentindo-me ansioso e envergonhado. Não só os exercícios foram extremamente públicos, como vimos cada colega ser testado, um a um, os nossos resultados foram comparados com a forma como o fizemos no ano anterior. Foi um despertar rude para uma criança.

A parte mais difícil do teste foi sempre os pull-ups para meninos e flex-arm hang para meninas. Independentemente de ter sido justo ou não, eu fui horrível em ambos. Meu tipo de pull-ups era como o da cena do ginásio em “Sixteen Candles” – com meus pés firmemente no chão. Todos os anos, eu pendurava coxeia na barra, meu punho escorregando após os primeiros segundos, tentando não ficar vermelho de beterraba na frente dos meus colegas de classe.

Só o colocamos lá fora. Os pull-ups são difíceis, tanto para mulheres como para homens.

Em 2017, o Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA até baixou os seus requisitos de testes físicos de três pull-ups para zero porque mais de metade das mulheres recrutas não os conseguiam fazer. Agora, tanto os homens como as mulheres podem optar por fazer flexões em vez disso.

Yet, as flexões são consistentemente o melhor exercício para a força geral da parte superior do corpo. Normalmente, isto não ressoaria comigo, excepto quando aprendi a fazê-los, foi o exercício que sozinho causou a minha transformação de perda de peso antes do meu casamento.

Como uma magricela, pequena menina magra, eu pensei que o meu corpo seria sempre o mesmo. Tinha corrido meia dúzia de maratonas e trabalhado em várias rotinas de cardio e HIIT desde a faculdade. Meu peso e meu físico nunca mudaram depois dos 15 anos de idade. Mas depois que comecei a fazer flexões, perdi 5 libras. e minhas fotos “antes” e “depois” mostraram que o peso estava todo carregado nas minhas costas. Quem diria?! Minhas costas agora tinham aquele lisonjeiro corte em V, sem nenhuma gordura pendurada nas costas do meu sutiã esportivo como antes.

Eu atribuo este sucesso aos pull-ups.

Um ano e meio antes do meu casamento, eu me juntei ao meu noivo nos seus exercícios de musculação e comecei a fazer pull-ups com nossa barra removível de pull-ups presa ao nosso armário da porta (eu recomendo uma barra como esta). Demorou algum tempo para dominar as flexões, mas são alguns truques vitais que me fizeram andar em um mês. Com um pouco de esforço e alguns minutos por dia, você também pode chegar ao seu primeiro pull-up sem assistência em um mês. Então, como você faz pull-ups?

Primeiro, um refrescante, o que é um pull-up?

O pull-up padrão é quando seus braços estão afastados à largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para longe do seu corpo. Aperte as omoplatas, utilize o núcleo e dobre os cotovelos para cima até que o queixo fique acima da parte superior da barra. Fazendo isso a partir de um braço reto, posição pendurada sem um chute de impulso (também conhecido como kipping) constitui a sua pull-up.

Variações das pull-ups incluem a pull-up ampla – quando seus braços são mais largos do que a largura do ombro – e o queixo para cima quando as palmas das mãos estão voltadas para o corpo. Para muitos, o queixo para cima é mais fácil do que para os pull-ups porque utilizam mais músculos bíceps, tornando-o parte bíceps curl, parte lats (latissimis dorsi).

Passar assistência.

Tentar fazer um pull-up direto do taco pode ser desmoralizante se você só conseguir fazer alguns centímetros. Além disso, não vai fazer com que seus músculos pratiquem o movimento certo para que você possa fazê-los facilmente no futuro.

Como uma entrevista do Military.com com com o ex-Marinha SEAL, Stew Smith, diz: “Uma coisa que aprendi é que mulheres e homens não podem fazer pull-ups sem praticar pull-ups.”

Não importa quantas flexões, prensas suspensas pesadas, ou pulls com uma banda de resistência você nocauteia, isso não vai ajudar você a chegar ao seu primeiro pull-up.

O grande segredo para fazer pull-ups é começar com uma banda de assistência para pull-ups. Com uma banda de assistência para os pull-ups, você pode fazer pull-ups assistidos, agora mesmo. A banda de apoio de pull-ups é presa diretamente no meio da barra de pull-up, com um laço antiderrapante para um dos seus pés (esta é a banda que eu uso). O número de elásticos pode ser ajustado para que você possa mudar o peso corporal que você carrega até que você seja capaz de fazer pull-ups sozinho.

Faixas de assistência para pull-ups são seguras, mas não faça uma banda de bricolagem. Você não quer ser atingido no rosto se a sua banda de resistência caseira quebrar!

Progresso para 20 flexões assistidas todos os dias.

Comece com a configuração mais leve na sua banda de assistência para flexões e trabalhe para 20 flexões assistidas. Mude o peso que a sua banda carrega até sentir que os seus braços vão ceder na sua vigésima primeira pull-up. Mantenha esta configuração durante uma semana, e depois dificulte-a durante a semana 2 e a semana 3. Para aqueles que ultrapassam o limite, acrescente 20 flexões de queixo após as 20 flexões. Mesmo no meu ponto mais fraco, tudo isso levou menos de 15 minutos por dia.

Não tente fazer pull-ups sem assistência ainda. Espere até que você tenha feito suas pull-ups diárias assistidas por um mês antes de tentar fazer suas primeiras pull-ups não assistidas.

Após um mês, teste você mesmo.

Se você praticar diariamente, você será capaz de acumular mais de 600 pull-ups assistidas no seu primeiro mês!

Quando me testei pela primeira vez, consegui fazer 3 flexões não assistidas seguidas de 5 flexões não assistidas, e senti-me como um chefe total durante o resto do dia!

Sem o uso da banda de assistência aos pull-ups, eu nunca teria sido capaz de fazer estes após um mês.

Independentemente da sua posição hoje, o importante é continuar a trabalhar e a fazer flexões para fortalecer as costas, ombros e braços. Uma vez que você for capaz de fazer algumas flexões, será mais fácil adicionar mais repetições.

Um dia, basta clicar. Então vá para cima dessa barra! Você não saberá como seu corpo vai mudar até que você o faça.