A Dieta Keto: Será que realmente funciona?

Por Natalie Romito, RD, LD, Coordenadora de Bem-Estar & Dietista Ambulatorial

Você provavelmente já ouviu a propaganda sobre a dieta Keto. A “dieta cetogênica”, como é formalmente chamada, com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, é toda a raiva agora. Porquê? Uma razão poderia ser porque os resultados da dieta keto são reais, e funciona…tecnicamente.

A dieta keto funciona porque quando você restringe os carboidratos dietéticos – a principal fonte de energia do seu corpo – seu corpo quebra a gordura armazenada e cria cetonas para usar como energia em seu lugar. No entanto, as calorias ainda são importantes. Se você comer em excesso de proteínas e gordura, e o seu total de calorias estiver além do que o seu corpo está queimando, você ainda não verá a perda de peso. Alimentos ricos em gordura e proteínas (a base desta dieta) aumentam a saciedade, por isso normalmente a ingestão total de calorias é inferior ao que o seu corpo queima, e os resultados da perda de peso.

A rápida perda de peso que as pessoas experimentam com os resultados iniciais da sua dieta keto também se deve em parte à perda de peso da água – o seu corpo armazena os hidratos de carbono com água, por isso, quando utiliza as suas reservas de hidratos de carbono, você perde peso da água. A maioria das pessoas simplesmente não queimam calorias suficientes para perder mais de cerca de dois quilos de gordura por semana, por isso os resultados da dieta keto totalizando mais do que isso são provavelmente devido à perda de peso na água.

O ganho de peso é extremamente comum na dieta keto, uma vez que a maioria das pessoas não consegue manter esta dieta a longo prazo, e uma vez que os hidratos de carbono são reintroduzidos, as pessoas vêem muitas vezes o ganho de peso e a diminuição dos resultados da dieta keto.

É a dieta Keto segura?

Embora comer uma dieta com altas quantidades de proteínas/gorduras saudáveis e menos carboidratos seja geralmente seguro, você deve estar ciente das preocupações de saúde em seguir a dieta Keto, incluindo:

• Baixos níveis de açúcar no sangue, especialmente entre as pessoas com diabetes que estão tomando medicamentos.
  Se você tem diabetes e está decidido a seguir esta dieta, eu o encorajaria fortemente a contatar seu médico para discutir como/se ajustar os medicamentos durante a dieta, já que baixos níveis de açúcar no sangue podem ser mortais.
• Aumento dos níveis de colesterol, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
  Alta ingestão de gorduras saturadas e carnes com alto teor de gordura pode levar ao aumento dos níveis de colesterol, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca.
• Risco de deficiência de nutrientes.
  A eliminação ou grande restrição de múltiplos grupos de alimentos inteiros (frutas, grãos integrais, laticínios e vegetais limitantes) coloca uma pessoa em risco de desenvolver uma deficiência de nutrientes. Este risco aumenta quanto mais tempo a dieta é seguida. E sim, você poderia tomar um multivitamínico, mas a maioria das vitaminas são melhor absorvidas quando consumidas como alimentos, em vez de em um comprimido, e não contêm o mesmo benefício antioxidante que os alimentos inteiros.
• Perigos para aqueles com doença renal.
  As pessoas com doença renal gostariam de evitar esta dieta, já que o excesso de proteína que muitas vezes vem junto com esta dieta pode progredir mais rapidamente com a doença renal.

Quando você começa a dieta keto, você pode experimentar certos efeitos colaterais que ocorrem como resultado de seu corpo se ajustar a uma nova fonte de combustível. As primeiras semanas podem ser preenchidas com resultados positivos da dieta keto que parecem promissores, mas esse período de ajuste pode deixá-lo com sintomas do que as pessoas estão chamando de “a gripe keto”. Quero deixar claro que esses sintomas não são de forma alguma uma doença parecida com a gripe, mas sim a “gripe keto” é um apelido para sentimentos de cansaço, letargia, dores de cabeça leves, nebulosidade, pensamento lento, vertigem e fome que você pode experimentar quando inicia uma dieta keto.

Pense nisso: seu corpo tem estado acostumado a receber muitos carboidratos – é a fonte de alimento preferida. Quando você reduz drasticamente a quantidade de carboidratos que seu corpo recebe, ele lhe enviará sinais através da forma dos sintomas acima – como o pensamento lento e o cansaço. Estes efeitos secundários são os gritos do seu corpo, “alimente-me com hidratos de carbono!”. Se/quando esses efeitos colaterais diminuem, isso não significa que seu corpo se ajustou à falta de carboidratos, significa simplesmente que seu corpo parou de sinalizar você.

What Should You Eat on the Keto Diet?

As a dietitian, eu sempre recomendarei mudanças a longo prazo, estilo de vida saudável ao invés de uma dieta fadista. Mas se alguém me dissesse que iria definitivamente seguir uma dieta keto, mesmo que eu desaconselhasse, eu faria as seguintes recomendações sobre o que comer:

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1. Escolha a maior parte dos seus hidratos de carbono de vegetais não amanteigados (com baixo teor de carboneto), e fontes de gordura alimentar como abacates, nozes e sementes, e lembre-se que a maior parte do carboneto nestes alimentos vem da fibra.
2. Escolha uma variedade de carnes, uma vez que diferentes carnes têm diferentes conteúdos em vitaminas/minerais. Escolha peixes gordos como o salmão, e carnes com pouca gordura como frango/turquia sem pele, cortes de lombo/lombinho de vaca e porco, e carne magra ou extra magra moída (10% de gordura ou menos).
3. Se você tem um histórico de colesterol alto, limite as gemas de ovo, escolhendo principalmente as claras. A maioria das pessoas pode comer as gemas sem uma grande mudança no colesterol, mas outras são muito sensíveis ao colesterol nos alimentos, portanto, gemas extras frequentemente consumidas em uma dieta keto podem causar o aumento dos níveis de colesterol.
4. Limitar a ingestão de queijo (1oz é uma porção), ou escolher queijo com pouca gordura em vez de queijo com gordura total para limitar a ingestão de gordura saturada.
5. Escolher gorduras na forma de alimentos vegetais integrais mais frequentemente – abacates, azeitonas, nozes/manteigas de nozes, e sementes. Cozinhe em óleos líquidos se necessário, em vez de óleos sólidos (como manteiga e banha) para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.

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6. Tome uma multivitamina diariamente.
7. Disponha-se o máximo de variedade possível dentro destes grupos alimentares para evitar o tédio e para obter o máximo benefício nutricional dos alimentos que está a escolher.
8. Lembrar que esta não é uma mudança de estilo de vida realista para a maioria das pessoas, por isso é importante ter um plano de transição fora da dieta.

Quando você decidir sair da dieta keto, não faça a transição de peru frio. Em vez disso, recomendo fazer a transição da dieta seguindo estas orientações:

1. Reintroduzir os carboidratos gradualmente até estar a consumir pelo menos 100-135g por dia. Você pode precisar aumentar para um nível mais alto, dependendo do que seria uma quantidade realista de carboidratos para você manter a longo prazo.
2. Escolha carboidratos inteiros, não refinados, tais como grãos inteiros, frutas e vegetais.
3. Exponha o ganho de peso com a reintrodução de carboidratos, e saiba que pelo menos parte do ganho é provavelmente devido à retenção de água à medida que o seu corpo repõe os seus carboidratos armazenados.

As Palavras Finais do Dietista na Dieta Keto

Em geral, a dieta keto pode produzir resultados de perda de peso a curto prazo, mas não é uma solução sustentável, a longo prazo, para os problemas de peso. Quando fizer a transição para uma dieta keto, provavelmente ganhará de volta o peso que perdeu inicialmente. É por isso que recomendarei sempre mudanças de dieta a longo prazo, saudável e sustentável, em vez de modismos de dieta a curto prazo, como a dieta keto. Afinal, estudos mostram que dietas saudáveis e de baixas calorias que incluem hidratos de carbono podem produzir resultados semelhantes de perda de peso a longo prazo.

Antes de fazer qualquer tipo de mudança importante para uma dieta de perda de peso, também recomendo que a mencione ao seu médico, que pode encaminhá-lo a um dietista como eu para mais informações. Um dietista pode ajudar a determinar a maneira mais segura de se aproximar da dieta keto, se esse for o caminho que você quer seguir.

Mas se você estiver cansado de dietas fadistas, correções de curto prazo e perda de peso temporária que sempre voltam, fale com seu médico sobre a clínica de controle de peso do Centro Médico Regional de Firelands, ou ligue para nós. Vamos ajudá-lo a criar bons hábitos alimentares e de exercício que funcionem para o seu estilo de vida e conduzam a resultados duradouros e saudáveis.