Zrelaksuj się i skup się dzięki tym medytacjom z przewodnikiem

Nancy Waring: Witam wszystkich. Mówi Nancy Waring, dyrektorka założycielka programu Mindfulness Studies na Lesley University. I chciałabym zaprosić was do przyłączenia się do mnie w medytacji skanowania ciała. Jest to praktyka, którą wykonujemy dla głębokiego relaksu, jak również po to, aby wejść w bliski związek z ciałem, o którym często zapominamy w ciągu dnia. Jest to praktyka pełnego ucieleśnienia i głębokiego relaksu.

Więc, na początek, chciałbym zaprosić cię do położenia się na macie lub na łóżku, na plecach. Z rękami skierowanymi w dół na macie, pozwalając stopom się rozejść. Zrób tu małą przerwę, aby się uspokoić. Jeżeli nie odpowiada ci leżenie na macie, na plecach, na łóżku przez pół godziny lub dłużej, możesz to zrobić w pozycji siedzącej. Tak więc, na początku, pozwalając całemu ciału zagłębić się w podporę maty, wszystkie kończyny powinny być ciężkie. Nogi, ręce, pozwalając barkom opaść do tyłu. Możesz chcieć mieć tył głowy podparty płytką poduszką, jeśli to ci odpowiada. To ćwiczenie jest często wykonywane na samym początku Programu Redukcji Stresu Opartego na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction Program), którego założeniem jest to, że pierwszą rzeczą, jaką chcemy, aby ludzie mieli okazję zrobić, to dowiedzieć się, jakie to uczucie być naprawdę zrelaksowanym. A także dowiedzieć się, jak to jest być w pełni świadomym swojego ciała. Uważność ciała jest pierwszym fundamentem mindfulness. Tak często wielu z nas nie ma kontaktu ze swoim ciałem lub ma wyobrażenia o swoim ciele sugerujące, że powinno ono być inne, takie czy inne. Więc tutaj po prostu pozwalamy naszym ciałom być dokładnie takimi, jakimi są i doceniamy je za to, że są dokładnie takie, jakie są i za to, że oferują nam możliwość głębokiego relaksu. Czasami zdarza się, że ludzie stają się naprawdę senni podczas wykonywania tego ćwiczenia i mogą nawet zasnąć. To może się zdarzyć, nie jest to problem. Jeśli tak się stanie, gdziekolwiek jesteśmy w ćwiczeniu, kiedy się obudzisz, po prostu podnieś się i kontynuuj od tego miejsca. Ale naszym celem jest obudzenie się. Aby naprawdę przebudzić się do naszych ciał, do bycia w pełni ucieleśnionym w chwili obecnej w dość wyrafinowany sposób. Więc będziemy poruszać się przez różne części ciała i skupiać naszą uwagę jak idziemy.

Zacznijmy od palców prawej stopy. Palce twojej prawej stopy. Czy jest możliwe, aby wyizolować palce: poczuć duży palec, drugi palec, środkowy palec, następny palec i w końcu mały palec. Możemy chodzić tam i z powrotem, skanując między palcami, jak chcesz, zauważając wszelkie odczucia chłodu lub ciepła lub odczucia między palcami. Albo brak czucia, jeśli tak właśnie jest z twoimi palcami. Zwracamy uwagę na paznokcie, poświęcamy trochę uwagi tej części palców, która łączy się z podłogą, kiedy stoimy, stawom palców. Kontakt ze skarpetą, jeśli masz na sobie skarpetę. Kiedy będziesz gotowy, przesuń wzrok na palce stopy. Mięsień kuli stopy zaczyna się u podstawy palców. I stajemy się świadomi doznań, ciepła, chłodu, kontaktu ze skarpetką lub braku doznań. Teraz łuk prawej stopy. Być może nie myślimy o naszych łukach bardzo często, ale jest to z pewnością ważna część anatomii stopy. Twój łuk, twój jednak wklęsły łuk, przechodząc do pięty. Biorąc pod uwagę piętę dokładnie taką, jaka jest, przechodząc do górnej części prawej stopy. Pomiędzy podstawą palców a kostką, ten region stopy. I jeśli możesz, wyobraź sobie, że wysyłasz oddech prosto do stopy, wysyłając go w dół przez klatkę piersiową, przez brzuch, prawą nogę, aż do stopy. Wdychanie do stopy. A kiedy będziesz gotowy, zwróć uwagę na kostkę, na kości kostki po obu stronach, przód kostki, tył kostki, ścięgno Achillesa. A teraz dolna część prawej nogi. Zwracamy uwagę na mięsistą tylną część łydki stykającą się z matą. Ostrzejsza, bardziej wrażliwa kość goleni w górnej części nogi. Dolna część nogi, a teraz kolano, staw zawiasowy kolana, który tak wiele dla nas robi. Tył kolana, gdzie kolano się zgina, rzepka, spód rzepki. A teraz udo, pozwalając, by było ciężkie i miękkie. Zwróć uwagę na tył uda w kontakcie z matą lub łóżkiem. I znowu, jeśli możesz, wyobraź sobie, że wysyłasz oddech w dół od górnej części ciała do nogi. Wdychaj do nogi od górnej części uda aż do stopy, pozwalając oddechowi uspokoić i rozluźnić nogę.

Teraz zauważ przód biodra, przednią wypukłość kości biodrowej. W oku umysłu, przesuwając się przez prawe biodro do lewego biodra, ta zgrubiała część z przodu kości biodrowej. Kierujemy uwagę w dół do lewej stopy, na palce lewej stopy. Jeszcze raz, czy możliwe jest wyodrębnienie poszczególnych palców? Jeśli to nie działa dla ciebie, nie ma problemu. Ale jeśli możesz, zobacz, czy jest możliwe, aby zauważyć lewy duży palec, drugi palec, trzeci palec, czwarty palec i mały palec. Każdy z osobna. I znowu, możesz przesuwać swoją uwagę tam i z powrotem pomiędzy palcami, pomiędzy palcami. Zauważając wszelkie odczucia ciepła lub chłodu, wilgoci lub kontaktu ze skarpetką, lub braku odczuć, cokolwiek się z tobą dzieje. Twoje lewe palce u stóp są bardzo użyteczne i powinny być doceniane. Przechodzimy teraz do kłębka stopy, muskularnego kłębka stopy u podstawy palców. Zauważamy jej krągłość, doceniamy ją, czujemy sensacje lub ich brak. I łuk: jak to jest z łukiem, łukiem lewej stopy? I pięta. Miejsce, w którym pięta styka się z podłogą. I dwie kości kostki, które wystają nieco po obu stronach kostki. Górna część kostki, ścięgno Achille’a. I znowu, jeśli to możliwe, wysyłanie oddechu w dół przez klatkę piersiową, brzuch, podudzie, aż do stopy. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia w stopie i kostce, w rejonie stopy i kostki. Oddychanie w dół do stopy i kostki. A teraz lewa noga, zauważanie ciężaru umięśnionej łydki w kontakcie z matą. Delikatniejsza kość goleni, która biegnie pomiędzy kostką a kolanem. A teraz kolano, tył kolana, rzepka, pod rzepką. Przechodzimy teraz do uda, zwracając uwagę na tylną część uda i bardziej umięśnioną górną część uda. Pozwalamy, aby udo było miękkie i ciężkie. Jeśli możesz, wyślij oddech w dół od jego początku przez klatkę piersiową, brzuch i biodro, aż do dolnej lewej nogi, aż do stopy. Pozwalając oddechowi delikatnie uspokajać i masować lewą nogę.

Teraz wracając do brzucha i zauważając, jak oddech-na wdechu, brzuch naturalnie podnosi się i opada z powrotem w kierunku kręgosłupa na wydechu. Pozostając trochę w tym regionie ciała, który tak dobrze znamy z naszej praktyki medytacyjnej. Wdech, przestrzeń pomiędzy wdechem a wydechem, wydech. Tak jak jest. Nie próbując w żaden sposób kontrolować oddechu. Poruszanie się, zauważanie pośladków w kontakcie z podłogą i sprawdzanie, czy możliwe jest rozluźnienie mięśni pośladkowych. Mówienie pośladkom, żeby były miękkie i w stanie spoczynku. Zacznij teraz zauważać dolną część pleców nad pośladkami i przestrzeń w małym łuku pleców. Łuk dolnej części pleców. Jeżeli jest to możliwe i potrafisz rozluźnić ten obszar, możesz zauważyć, że dolna część pleców zbliża się do maty. Moje są prawie całkowicie płaskie w kontakcie z matą. Albo i nie, nie ma tu żadnego napinania się czy zmagania. Zobaczymy tylko, czy plecy trochę się obniżą, kiedy poprosimy je o rozluźnienie. Podążamy teraz w górę kręgosłupa, kręg po kręgu, i zauważamy po drodze, kiedy docieramy do środka pleców. Łopatki, górna część pleców, grzbiety barków, kręgosłup aż do miejsca, gdzie górny kręg szyjny spotyka się z podstawą czaszki. Teraz przez kilka chwil zajmujemy się całością pleców, następnie okrążamy ciało i wracamy do brzucha i oddychamy brzuchem. Przesuwając się w górę przedniej części tułowia, zauważamy żebra, które rozciągają się od przodu ciała do tyłu. Rozważając przestrzeń serca, pozwalając, by uwaga przesunęła się do serca. Pozwalamy sercu być otwartym. Zauważając oddechy, zaczynając od obojczyków.

Jak leżysz tutaj, zwracając uwagę na górną część ciała, doceniając serce i płuca, wiedząc, że z biciem serca i powietrzem wypełniającym płuca i płuca wysyłające świeżą, dotleniającą krew, odżywiającą każdą komórkę ciała. Cofnij się do obojczyków i zauważ kości obojczyka od wewnętrznego punktu, tego małego zanurzenia, do zewnętrznych stron, gdzie kości obojczyka spotykają się z ramionami. Wracamy do środka, zauważamy szyję, przód szyi, zauważamy jabłko Adama lub jego brak. Tarczyca, tył szyi, gdzie szyja spotyka się ze spodnią częścią głowy z przodu i z tyłu głowy z tyłu. Ponownie zajmujemy się ramionami, przechodząc od miejsca, gdzie ramiona stykają się z szyją, przez ramiona, aż do miejsca, gdzie ramiona stykają się z ramionami. Będziemy robić obie ręce naraz. Przenosimy wzrok umysłu na pachy. Pachy, zauważenie jakiegokolwiek odczucia w rejonie pach. Jakakolwiek wilgoć, ciepło lub chłód w pachach, łączenie z ramionami. Zauważenie górnej części ramion, zarówno lewej jak i prawej, grzbietów górnych części ramion, aż do łokcia. Przód ramion, triceps, biceps, aż do wewnętrznej przestrzeni łokcia, gdzie łokieć się zgina. Zwracamy uwagę na kość łokciową i miejsce zgięcia ramienia po drugiej stronie łokcia. A teraz przedramiona, zarówno lewe, jak i prawe. Górna część przedramienia, spodnia część przedramienia, aż do nadgarstków. Zwracamy uwagę na kości nadgarstka, lekkie wypukłości kości nadgarstka po jego zewnętrznej stronie. I spodnia strona nadgarstka, doceniając przód, tył lub nadgarstek i mobilność tego ważnego regionu ciała. A teraz dłonie. Zaczynając od podstawy kciuka, muskularny kontur lub podstawa kciuka może być w kontakcie z matą. I każdy z palców: kciuki, palec wskazujący, środkowy, serdeczny, mały. Paznokcie, skórki. Obszary spodniej strony palców, stawy zgięciowe, górna strona stawów, wierzch palców, knykcie. Wierzch dłoni, dłonie. Rozważając całość dłoni zrelaksuj się, gdy leżysz tutaj doceniając swoje dłonie. Jeszcze raz, jeżeli jest to dla ciebie możliwe, wyślij oddech w dół od jego początku przez szyję, szczyty barków, aż do ramion i czubków palców. Możesz odkryć, że jest to możliwe, aby oddychać w dół do koniuszków palców i wyciągnąć oddech z powrotem w górę ponownie, pozwalając oddechowi przetoczyć się przez ramiona w dół przez palce i z powrotem w górę.

Zwracając uwagę teraz do głowy, czując tył głowy, gdzie jest w kontakcie z poduszką i matą. Czaszka, doceniając czaszkę za ochronę mózgu. Zauważenie uszu, płatków uszu, miękkiego obszaru uszu. Chrząstki uszu, kręte chrząstki uszu, wnętrze uszu. Zejście do dolnej części uszu i zauważenie szczęki, jak to jest ze szczęką. Pozwalając szczęce być luźną i zrelaksowaną, podbródek, zwracając uwagę na usta. Być może górna warga i dolna warga są w kontakcie, a jeśli tak, to zauważenie wrażenia kontaktu. Język, być może, spoczywający delikatnie w pobliżu dachu ust, w kontakcie być może z tylną częścią zębów. Jakkolwiek to jest, pozwól mu się rozluźnić. Przejdźmy teraz do obszaru twarzy powyżej górnej wargi. Nozdrza. Jeśli zauważysz, jak oddech wpływa i wypływa z nozdrzy, możesz zauważyć, że oddech jest chłodny podczas wdechu, a podczas wydechu jest ciepły, ponieważ dotyka górnej wargi i ogrzewa ją. Ogrzewany przez ciało. Chłodny na wdechu, ciepły na wydechu. Zauważamy teraz okolice twarzy, po obu stronach nosa, kości policzkowe. Przesuwamy się w górę do obszaru twarzy pod oczami i do oczu. Pozwalając powiekom delikatnie oprzeć się na oczach, zauważając kości oczodołu, obszar nad oczami i pod brwiami, przestrzeń między brwiami, same brwi, czoło, skronie. Pozwól, aby cała twarz lekko opadła, jeśli jest to dla Ciebie możliwe. Masz setki małych mięśni w swojej twarzy, doceń je i pozwól im się rozluźnić. Powoli zaczynasz przenosić uwagę na szczyt głowy, szczyt czaszki. Jeśli chcesz, możesz sobie wyobrazić, że w górnej części czaszki znajduje się dziura, jak otwór wentylacyjny wieloryba. Można sobie wyobrazić, że w czubku czaszki jest otwór przypominający otwór wentylacyjny wieloryba i wtedy można sobie wyobrazić, że wdychamy powietrze przez czubek głowy, przez ten otwór wentylacyjny przypominający otwór wentylacyjny wieloryba i pozwalamy, aby oddech przesuwał się w dół przez twarz, klatkę piersiową, plecy, tułów, nogi, aż do podnóżków stóp. Wdychaj powietrze przez stopy, przez całą drogę do góry przez ciało i na zewnątrz przez czubek głowy. Leżąc tutaj, wyobrażaj sobie, jeśli potrafisz, to przeciąganie oddechu od otworu na czubku głowy w dół przez całe ciało i podeszwy stóp, wdech przez podeszwy stóp, w górę przez otwór na czubku głowy. Wchodzimy przez otwór na czubku głowy, omiatamy dno stóp i wychodzimy. Po prostu leżąc tutaj, pozwalając, by oddech trwał przez minutę, zauważając doznania.

Wdech przez czubek głowy, w dół przez twarz, szyję, klatkę piersiową, brzuch. Prosto w dół do czubków stóp, spodów stóp. Pozwól oddechowi płynąć w ten sposób jeszcze przez kilka cykli. Kiedy będziesz gotowy, pozwól oddechowi powrócić do jego regularnego wzorca, do jego wznoszenia się i opadania na brzuchu i po prostu odpoczywania. Pozwól ciału być dokładnie takim, jakie jest, nie chcąc, by było inne. Doceniając różne części ciała, którymi się zajęliśmy. Wiedząc, że o każdej porze dnia ciało jest tam dla ciebie, abyś się nim zajmował. Każdy obszar ciała, który przyciąga twoją uwagę, jest tam dla ciebie jako schronienie. Ciało jako całość jest schronieniem. Ciało jest schronieniem. Praktykując to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie, nastawiasz się na zwiększoną świadomość ciała w ciągu dnia. Docenianie ciała przez cały dzień za to, że pracuje dla nas tak, jak pracuje. Kiedy będziesz gotowy, wprowadź odrobinę ruchu, być może rozciągając palce, zginając nadgarstki, poruszając stopami z boku na bok, rozciągając kostki do przodu i do tyłu. Aby zakończyć ćwiczenie, przetaczamy się na jedną stronę. Przetocz się na bok, a następnie stań w dowolny sposób, który ci odpowiada. Dziękuję, że przyłączyłeś się do mnie w dzisiejszym skanowaniu ciała.