Twoja postawa jest okropna. Oto jak to naprawić.

Nie jeden dzień mija bez opowieści o zagrożeniach związanych z pracą we współczesnym świecie. Słyszymy niebezpieczeństwa zbyt dużo czasu ekranowego, praca nadmierne godziny, picie zbyt dużo kawy, i batalion innych fears.

Recently chociaż, wspólne ryzyko w nowoczesnym świecie przyszedł shuddering do osobistego widoku, w dość nieoczekiwany sposób. Pewnego wieczoru, zanim przyjaciele przyszli na kolację, podniosłem naszego sześcioletniego syna do przytulania i poczułem skrzypienie w dolnej części pleców. „Nie ma sprawy”, wzruszyłam ramionami i przez tydzień nie przejmowałam się tym. Niestety, to nie zniknęło tak szybko. Poszedłem do lekarza i zdiagnozowano u mnie „skręcenie kręgów krzyżowych”.

Jak pytałem lekarza o mój plan powrotu do zdrowia, chciałem zrozumieć, co było przyczyną tego problemu. Jedną z istotnych przyczyn były lata i lata okropnej postawy.

Ryzyko związane ze złą postawą nie jest dokładnie nowe. Często słyszymy o tym w zakurzonych PSA bezpieczeństwa w miejscu pracy. Co ja nie wiedziałem, że słaba postawa może prowadzić do nietrzymania moczu, zaparcia, bóle głowy i więcej.

To może prowadzić do znaczących problemów z plecami, i to jest, gdzie prawdziwa zabawa istot. Według American Chiropractic Association, na całym świecie, ból pleców jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności, uniemożliwiając wielu ludziom angażowanie się w pracy, jak również innych codziennych czynności. Połowa wszystkich pracujących Amerykanów przyznaje, że każdego roku odczuwa objawy bólu pleców, co powoduje 264 miliony straconych dni pracy w ciągu roku – to dwa dni pracy na każdego pełnoetatowego pracownika w tym kraju. Wszystko to kosztuje Amerykanów co najmniej 50 miliardów dolarów w kosztach opieki zdrowotnej każdego roku, ale dodajmy do tego utracone zarobki i zmniejszoną produktywność, a liczba ta z łatwością wzrośnie do ponad 100 miliardów dolarów.

To jest bardzo duży problem. Kiedy po postawieniu diagnozy wyszłam od lekarza i poszłam do Starbucks na kawę, zauważyłam, że wszyscy popełniają błędy, przed którymi ostrzegał mnie lekarz: są pochyleni nad komputerem, mają słabą ergonomię i patrzą w dół na laptopa. Postawa ciała to nie tylko coś, na co powinni zwracać uwagę niektórzy ludzie, ale coś, o co powinni dbać wszyscy, aby zapobiec dalszym problemom. Podobnie jak w przypadku wielu środków zapobiegawczych, łatwiej i skuteczniej jest zacząć w młodym wieku – naprawdę nie chcesz naprawiać problemów z postawą, gdy jesteś w późniejszych latach.

Lista kontrolna dobrej postawy

Jak więc wypracować dobrą postawę? Zamierzam zalecić kilka kolejnych kroków, ale jak w przypadku wszystkich wskazówek zdrowotnych, nie jestem lekarzem, więc upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem, ale zaczniesz od tych zaleceń.

Popraw swoje środowisko pracy

Pierwsze rzeczy, musisz prawidłowo ustawić swoje biurko. Upewnij się, że większość czasu spędzasz siedząc na dobrym, ergonomicznym krześle z podparciem dla pleców. Umieszczenie poduszki za plecami może pomóc, a plecy powinny być proste, lekko wygięte, a ramiona cofnięte. Upewnij się również, że Twoje stopy leżą płasko na podłodze (lub na stołku), a kolana nie znajdują się wyżej niż talia.

Upewnij się, że ekran komputera znajduje się na poziomie Twoich oczu, więc nie musisz zginać głowy w górę lub w dół, aby go zobaczyć. Tak, przepraszam, oznacza to, że praca na laptopie i patrzenie w dół na ekran to ogólne nie-nie. Zaopatrz się w zewnętrzny monitor, klawiaturę i mysz: będą one niezwykle pomocne. Podobnie, upewnij się, że klawiatura i mysz są na poziomie łokci, więc nie pochylasz przedramion w górę lub w dół, aby pisać na klawiaturze i korzystać z myszy.

Zazwyczaj zaleca się regularną zmianę pozycji, więc pomocne może okazać się biurko stojące. Odkryłem, że to bardzo pomaga: i regularnie przełączam się między siedzeniem a staniem. Proszę wydać kilka zielonych na biurko stojące, które można przesuwać za naciśnięciem przycisku: będzie Pan z niego więcej korzystał. Upewnij się, że masz matę i nie stój po prostu na dywanie lub deskach podłogowych.

Tutaj jest wideo, które przechodzi przez podstawy tego, co powinieneś ustawić:

Unikaj również „leniwych” pozycji pracy. Kiedyś leżałem na kanapie i łóżku, opierając laptopa na kolanach. Często spędzałem godziny pracując w kawiarniach i w naszej kuchni. To nie są idealne pozycje dla Twojej postawy. Jasne, od czasu do czasu jest to w porządku, ale nie rób z tego nawyku.

Przywróć prawidłową postawę

Jeśli jesteś podobny do mnie, siedziałeś ze złą postawą przez wiele lat. Jako takie, nadszedł czas, aby przekwalifikować się. Zajmie to trochę czasu, ale można to zrobić. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, jak wygląda dobra postawa, zwłaszcza podczas siedzenia. Oto podsumowanie:

Kluczem jest tu utrzymanie prostych, podpartych pleców, z ramionami do tyłu. Unikaj pochylania się i zapadania się w fotelu.

Teraz postawa dotyczy nie tylko siedzenia przy biurku. Gdy chodzisz, trzymaj plecy prosto, z lekkim łukiem, z ramionami do tyłu. Kiedy siedzisz w innych sytuacjach, takich jak kolacja, kanapa czy spotkanie, staraj się zawsze pamiętać o tych samych zasadach: proste, podparte plecy, ramiona do tyłu.

Używaj trenera postawy

Jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowej postawy w ciągu dnia, możesz rozważyć zakup urządzenia, które Ci w tym pomoże. Chociaż na rynku jest kilka opcji, ja kupiłem Upright GO (nie jestem w żaden sposób powiązany z firmą, która produkuje to urządzenie.)

Seria wibracji, jeśli się garbisz. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Koncepcja jest prosta: przyklejasz to małe urządzenie do pleców za pomocą dołączonych pasków taśmy i włączasz je. Sparuj je z telefonem i ustaw swoją idealną postawę. Urządzenie emituje sygnał dźwiękowy za każdym razem, gdy siedzisz w niewłaściwej pozycji, dzięki czemu możesz szybko zmienić swoją postawę. W miarę codziennego korzystania z urządzenia, dzięki informacji zwrotnej w czasie rzeczywistym, Twoja postawa stopniowo się poprawia. Możesz również zobaczyć, jak Twoja postawa zmienia się w czasie. Upright GO jest prostym, skutecznym narzędziem do uzyskania prawidłowej postawy. Polecam go.

Ćwiczenia dolnej części pleców

Dobra postawa to nie tylko prawidłowe siedzenie, ale także sposób, w jaki używasz pleców do takich czynności, jak zginanie, podnoszenie i kucanie. Jeśli masz słabą postawę, istnieje uzasadnione ryzyko, że nie wykonujesz tych czynności prawidłowo.

Kiedy zaczęłam spotykać się z moim trenerem fizycznym, rozpoczął on zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie różnych mięśni, które łączą się ze sobą i otaczają ogólny obszar miednicy. W moim przypadku, chciała się skupić na moich quadach, sznurkach szynki i mięśniach brzucha. To było pomocne, ponieważ wzmacniam kluczowe mięśnie brzucha, kiedy pochylam się, aby coś podnieść, a to chroni moje dolne plecy. To przyniosło ogromne korzyści.

Powinieneś również ocenić, jakie ogólne ćwiczenia są dobre i złe dla twoich pleców. Ja jeździłem na rowerze, robiłem ciężary, ćwiczyłem na eliptyku i pływałem. Teraz skupiam się przede wszystkim na pływaniu, ponieważ zmniejsza ono nacisk na plecy i zapewnia świetny trening (jeśli pływasz poprawnie, np. stylem dowolnym). Polecam chociaż pójście na konsultacje z fizykoterapeutą, aby uzyskać poczucie tego, co działa najlepiej dla ciebie.

In Conclusion

Wiem, wiem. Masz milion rzeczy, które trzeba myśleć o, i czy naprawdę trzeba dodać dobrą postawę do tej listy? Ja bym się spierał, że tak. Jak wspomniałem wcześniej, słaba postawa może nie tylko listy do serii problemów, ale jak twoja mobilność zmniejsza się z wiekiem, może być trudniejsze do naprawienia. Z odrobiną ostrości każdego dnia kilka rozsądnych decyzji, może to być jeden z najlepszych decyzji można zrobić dla swojego zdrowia, zwłaszcza jeśli siedzisz przed komputerem przez wiele godzin dziennie, jak I do.

Jono Bacon jest autorem People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), wydanej 12 listopada 2019 roku.

.