The 20 Best Folate-Rich Foods
When it comes to food and nutrition, most of us have heard that folate is important. Ale co dokładnie robi folian i jak się upewnić, że masz go wystarczająco dużo? Podczas gdy zalecana ilość to 400 mikrogramów dziennie, dobrą wiadomością jest to, że nie zawsze trzeba uzupełniać, aby uzyskać wystarczającą ilość (chociaż będziesz chciał sprawdzić swoje poziomy z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś dobry). Istnieje wiele pokarmów, które są naturalnie wypełnione folianem.
Co to jest folian?
„Folian i kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest niezbędną witaminą, której organizm potrzebuje do różnych funkcji”, mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, konsultant ds. żywienia w RSP Nutrition. „Foliany biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek, naprawie chromosomów i DNA, a także są niezbędne w ciąży, aby zapobiec wadom cewy nerwowej. Foliany działają również w tandemie z witaminami B6 i B12, aby ograniczyć poziom homocysteiny – wysoki poziom homocysteiny jest związany z wydarzeniami sercowo-naczyniowymi”, mówi Moreno.
Czy folian jest tym samym co kwas foliowy?
Kwasu foliowego nie należy jednak mylić z folianem, ponieważ nie są one dokładnie tym samym.
„Kwas foliowy jest syntetyczną formą folianu, więc nawet jeśli ich struktura molekularna jest prawie identyczna, kwas foliowy zawiera jeden proton więcej”, mówi dietetyk Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P i założycielka Jessica Ash Wellness.
Według Ash, ponieważ kwas foliowy jest syntetyczny, organizm czasami nie może go wykorzystać w taki sam sposób jak folian.
„Prawdopodobnie najlepiej jest spożywać folian w formie, którą organizm może rozpoznać i zmetabolizować najłatwiej, a także najlepiej pozyskiwać go z pożywienia”, mówi Ash.
Co robi folian?
Mimo że foliany są niezbędne dla zdrowia każdego człowieka, są one szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym i kobiet w ciąży ze względu na rolę, jaką odgrywają w rozwoju dziecka, a także hormonów niezbędnych w czasie ciąży.
„Foliany są niezbędne do podziału komórek, dlatego są ważne dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ zapobiegają wadom układu nerwowego u dzieci, a także są potrzebne do produkcji ważnego hormonu, progesteronu”, mówi Ash.
Ile folianów potrzebujesz dziennie?
Jak wspomniano wcześniej, zalecana dzienna dawka wynosi 400 mikrogramów, ale Ash zaleca swoim klientkom, które planują zajść w ciążę, aby zwiększyły spożycie folianów nawet powyżej standardowej zalecanej dziennej wartości.
„Zwykle zalecam spożywanie od 800 do 1200 mikrogramów w miesiącach poprzedzających zajście w ciążę, a następnie, gdy jesteś w ciąży, zwykle dobrze jest spożywać od 600 do 800 mikrogramów. Trudno jest uzyskać taką ilość z pożywienia, więc w tym momencie zaleca się stosowanie suplementu. Należy jednak pamiętać, że wiele suplementów zawiera kwas foliowy, a nie foliany”, zauważa Ash.
Jakie są najlepsze pokarmy zawierające foliany?
Czytaj dalej, aby poznać najlepsze źródła folianów, które znaleźliśmy, uszeregowane od najmniej bogatych w foliany do najsilniejszych. Pokarmy te są łatwe do dodania do twojego obecnego składu. Szanse są takie, że już spożywasz niektóre z nich regularnie.
Zastanów się nad dodaniem tych 20 pokarmów bogatych w foliany do swojej diety, a będziesz w stanie zwiększyć spożycie folianów w krótkim czasie.
Banany
Kto nie kocha banana? To jeden z najsłodszych (i super przenośnych!) owoców, które sprawiają, że smoothie smakuje jeszcze bardziej kremowo. Okazuje się, że banany są również przyzwoitym źródłem folianów. Nawet jeśli banany nie znajdują się na szczycie listy folianów, są również doskonałym źródłem potasu i zawierają około 3 gramów zdrowego dla jelit błonnika. Spróbuj gotować z bananami, korzystając z tych przepisów.
Papaja
Ten słodki, tropikalny owoc z pewnością stanie się letnim ulubieńcem, gdy tylko dowiesz się o jego licznych korzyściach. Papaja jest bogata w składniki odżywcze i zawiera naturalne enzymy trawienne (czytaj: żegnajcie wzdęcia!). Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie spożycia folianów i zmniejszenie wzdęć brzucha, papaja to świetny wybór.
Orzeszki ziemne
Mimo że technicznie nie są orzechami, orzeszki ziemne (które w rzeczywistości są roślinami strączkowymi!) pakują wiele składników odżywczych w tak małym opakowaniu. Zwykła jednouncjowa porcja zawiera 6,9 grama białka i około 14 gramów tłuszczu. Rozkoszuj się orzeszkami ziemnymi wymieszanymi w swojej ulubionej mieszance, dodawaj je do sałatek, aby uzyskać dodatkową chrupkość, lub ciesz się klasycznym masłem orzechowym rozsmarowanym ze świeżymi owocami i warzywami na przekąskę.
Turnip Greens
Tradycyjnie spożywana w kuchni południowej, rzepa jest aromatyczną zielenią, którą możesz włączyć, gdy znudzi Ci się standardowy szpinak lub jarmuż. Są one wielkie sautéed w maśle lub oleju z odrobiną boczku lub szynki dla dodatkowego smaku. Spróbuj dodać je do zup, gulaszu lub warzywnych sosów. Rzepa jest również doskonałym źródłem wapnia i potasu.
Pomarańcza
Pomarańcze mogą być znane z tego, że są świetnym źródłem witaminy C, ale dają też zdrową dawkę folianów. To nie tylko to, ale także jedzenie, które sprawia, że jesteś szczęśliwy! Uwielbiamy delektować się pomarańczą obok śniadania, jako przekąską, a nawet na wierzchu sałatki dla dodatkowego słodkiego kopa do lunchu lub kolacji.
Krab (Dungeness)
Dobra wiadomość dla miłośników krabów! Krab jest doskonałym źródłem białka, wapnia i potasu, a do tego zawiera 37 mikrogramów folianów na każdą trzy uncjową porcję. Jeśli kochasz owoce morza, które mają mnóstwo korzyści zdrowotnych, nadszedł czas, aby dodać kilka udek krabowych do swojej diety. Nie jesteś fanem krabowych udek? Możesz również upiec kraba w quiche, dodać go do dania z makaronem lub zrobić kremowy dip krabowy do podania z warzywami lub krakersami.
Sok pomidorowy
Czy wolisz pić go prosto, czy używać w przepisach (jak zupy lub sosy), sok pomidorowy to kolejny sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość folianów w diecie. Z soku pomidorowego otrzymujesz również wspaniałą dawkę potasu (395 mikrogramów), witaminy A (820 mikrogramów) i witaminy C (127,8 mikrogramów).
Sok pomarańczowy
Zaskakująco dużo, sok pomarańczowy daje Ci nawet więcej zawartości folianów w porównaniu do jedzenia samego owocu w całości. Ciesz się tym klasycznym napojem śniadaniowym rano lub dodaj go do smoothie, aby zwiększyć słodycz i podbić wartości odżywcze.
Kidney Beans
Ziarna fasoli Kidney są nie tylko doskonałym źródłem folianów, ale także pakują dużo białka (nawet więcej niż jajko) i błonnika czyniąc z nich świetny dodatek do posiłków i przepisów. Kidney fasole są popularni w chili i polewkach, ale także robią wielkiemu dodatkowi inny przepisy dokąd fasole są standardem. Ciesz się nimi z tradycyjnym daniem z ryżu i fasoli, a nawet użyj ich, aby zamienić smażoną fasolę w swoich burritos i tacos.
Brukselka
Brukselki są pełne błonnika (z 2 gramami na zaledwie 1/2 filiżanki), witaminy A i oczywiście folianów. Są uniwersalnym daniem dodatkowym i mogą być podawane pieczone, gotowane, gotowane na parze lub smażone. Dodaj do nich ulubione przyprawy lub dodaj ser, aby nadać im jeszcze więcej smaku. Surowe, ogolone lub pokrojone w cienkie plasterki kiełki dodają sałatce wspaniałej tekstury, mogą też służyć jako samodzielna baza sałatki. Albo wypróbuj jeden z tych obowiązkowych przepisów na brukselkę!
Zielony groszek
Z ponad 12 procentami dziennej wartości folianów w 1/2 filiżanki zielonego groszku, będziesz również czerpać korzyści z 4 gramów sycącego błonnika i 4 gramów białka za jedyne 67 kalorii. Dodaj trochę do dania z makaronem z pesto lub wymieszaj z marchewką jako miłą stronę.
Zielona musztarda
Zmęczony swoją zwykłą zieleniną? Nadszedł czas, aby coś zmienić. Jeśli szukasz zieleniny, ale chcesz uzyskać inny smak, na ratunek przychodzi gorczyca. Ponadto gorczyca zawiera 52 mikrogramy folianów i jest dobrym źródłem wapnia, a także witamin A, E i K.
Brokuły
Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby jeść brokuły, oto on! Brokuły zawierają 13 procent dziennej wartości folianów – nieźle jak na porcję 1/2 szklanki. Brokuły są również doskonałym źródłem witamin A, C i K. Jeśli jesteś przyzwyczajona do gotowania brokułów na parze, spróbuj zmienić sposób ich przyrządzania, piekąc je w piekarniku z parmezanem lub smażąc na powietrzu, aby uzyskać chrupiącą teksturę.
Avocado
Avocado może być jednym z najbardziej popularnych pokarmów chwili, i to nie bez powodu. Awokado jest pełne dobrych dla ciebie tłuszczów, błonnika i – zgadłeś – folianów. Więc śmiało sięgnij po guacamole, tosty z awokado lub jeden z tych przepisów na awokado na Instagramie, a będziesz na dobrej drodze do uzyskania dziennej dawki folianów w mgnieniu oka.
Sałata rzymska
Nie lekceważ wartości odżywczych, jakie może zapakować Twoja „nudna” zielenina sałatkowa, zwłaszcza że jest ona uważana za jeszcze bardziej superżywność niż jarmuż! Tylko jedna filiżanka łagodnej w smaku sałaty rzymskiej dostarcza 16 procent dziennej wartości folianów. Następnym razem, gdy będziesz w nastroju do przygotowywania sałatek na lunch, dlaczego nie użyć sałaty rzymskiej jako podstawy sałatki, aby uzyskać trochę dodatkowych folianów?
Zarodki pszenne
Zarodki pszenne pochodzą z pszenicy i zazwyczaj znajdują się w niektórych płatkach śniadaniowych lub są sprzedawane w formie sproszkowanej.Możesz dodać je do smoothies lub posypać nimi dowolny przepis, który byś chciał. Wypróbuj je w następnej misce płatków owsianych! Tylko dwie łyżki stołowe zawierają 80 mikrogramów folianów, 3,7 grama błonnika i 6,5 grama białka. To mnóstwo wartości odżywczych w małej porcji dwóch łyżek stołowych!
Szparagi
Jeśli szparagi nie znajdują się w Twoim cotygodniowym składzie warzyw, czas pomyśleć jeszcze raz. Już 4 pędy dostarczą Ci 89 mikrogramów folianów. Szparagi świetnie sprawdzają się jako dodatek do dań takich jak omlety, frittatas i podawane razem z daniami takimi jak stek czy ryba. Eksperymentuj z różnymi sposobami gotowania, takimi jak gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie. Każda z tych technik zmienia nieco konsystencję i smak. Oto jak gotować szparagi, aby były doskonałe za każdym razem.
Czarnooki groszek
Black-eyed peas nie tylko zawierają 105 mikrogramów folianów, ale są również doskonałym źródłem błonnika i wapnia. Same w sobie stanowią świetne danie towarzyszące lub po prostu dodaj je do zup lub sałatek, aby uzyskać teksturę i smak.
Ugotowany szpinak
Nie przepadasz za surowym szpinakiem? Wystarczy ugotować szpinak, aby zwiększyć spożycie folianów ponad dwukrotnie. Aby czerpać korzyści, wrzuć torebkę szpinaku do swojej ulubionej zupy, ugotuj go jako dodatek i skrop odrobiną oliwy z oliwek z czosnkiem na wierzchu. Lub dodać ugotowany szpinak do omletu. Możesz nawet skorzystać z naszego łatwego przepisu na szpinak czosnkowo-cytrynowy jako dodatek do obiadu.
Wątróbka wołowa
Wątróbka wołowa może nie brzmieć jak najbardziej apetyczny sposób na uzyskanie spożycia folianów, ale pakuje tonę wartości odżywczych dla stosunkowo małej porcji. Dodatkowo, czterouncjowa porcja zawiera 20 gramów białka. Trudno Ci przełknąć wątróbkę? Dietetyk Ash zaleca dodanie wątróbki wołowej do mielonej wołowiny. Nie zauważysz prawie żadnej różnicy w smaku, ale otrzymasz prawie całą dzienną dawkę folianów.
Leave a Reply