HIT Training – Complete Guide 2019

Trening o wysokiej intensywności, krótki, ale wymagający – to właśnie HIT.

Termin ten niedawno odzyskał popularność w społeczeństwie fitness. Ma on już ponad 40 lat i wywodzi się od Arthura Jonesa i kulturysty Mike’a Mentzera, którzy wymyślili HIT.

Ich celem było opracowanie rewolucyjnej metody treningu siłowego, która promuje maksymalne rezultaty przy wysokiej skuteczności.

Wielu sportowców zna termin HIT.

Jednak tylko nieliczni zajęli się tym tematem dogłębnie.

Więc co tak naprawdę kryje się za tymi trzema literami i czy ta metoda spełnia swoje obietnice?

Trening o wysokiej intensywności jest stosowany głównie jako metoda treningowa w sportach siłowych i fitness.

Szczególnie wszyscy wśród was, którzy mają mało czasu, mogą chcieć dać temu systemowi treningowemu szansę. Zasadniczo chodzi o to, aby trening był (stosunkowo) krótki, ale bardzo intensywny, aby osiągnąć maksymalne rezultaty w efektywny sposób.

W HIT, mięśnie są obciążane dużą wagą, aby wywołać wyczerpanie.

Wynika z tego szybki i efektywny wzrost mięśni przy jednoczesnej ogromnej aktywacji układu sercowo-naczyniowego. W rezultacie wymaga to więcej energii i prowadzi do wyższego zużycia kalorii.

HIT NIE JEST HIITEM

Innym popularnym systemem treningowym jest tak zwany trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

HIIT odnosi się do metody treningu wytrzymałościowego, podczas gdy HIT skupia się głównie na rozwijaniu siły i stymulowaniu wzrostu mięśni.

Poprzez krótkie, intensywne jednostki cardio, puls jest doprowadzany do szczytu. Osiąga się tu jedną rzecz; maksymalny efekt dopalania. W końcu HIT stanowi świetny sposób na wsparcie i zwiększenie spalania tłuszczu.

Jednakże, krótki i intensywny to jedyne cechy wspólne HIIT i HIT.

Te dwie metody realizują zupełnie inne cele. Z jednej strony stosunkowo szybkie i skoncentrowane na wzroście mięśni podejście, z drugiej zaś efekt wysokiego spalania tłuszczu sparowany ze zwiększoną wytrzymałością.

Podstawowa idea treningu HIT

Celem treningu High-Intensity Training jest wykorzystanie krótkiej, ale bardzo efektywnej intensywności, która tworzy silny bodziec do wzrostu mięśni.

W ramach tej metody treningowej po krótkim okresie dużych obciążeń następują dłuższe, kilkudniowe fazy regeneracji.

Pomimo oszczędności czasu, HIT pomaga budować mięśnie i może redukować tkankę tłuszczową. Opiera się na maksymalnym zmęczeniu dużych grup mięśniowych, takich jak plecy, klatka piersiowa lub nogi.

Wynika z tego wysoka intensywność i odpowiadające jej wysokie zużycie kalorii.

Jednakże, oczywiście, w dużej mierze zależy od twoich nawyków żywieniowych, czy w ogóle zredukujesz tkankę tłuszczową lub schudniesz.

Jeśli spadniesz poniżej swojego metabolizmu podstawowego, prędzej czy później stracisz na wadze. Jeśli przekroczysz ten wskaźnik, przybierzesz na wadze. To takie proste.

Niemniej jednak, HIT oferuje metodę treningu, która może ułatwić utratę wagi, jeśli twoje odżywianie jest odpowiednio dopasowane.

Częstotliwość

Przede wszystkim, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że mięsień zawsze rośnie w czasie odpoczynku, a nie podczas samego ćwiczenia. Na podstawie tego zrozumienia staje się jasne, że czas odpoczynku musi być dostosowany do częstotliwości treningu.

Po każdej sesji wszystkie mięśnie powinny całkowicie zregenerować się po obciążeniu o wysokiej intensywności. Może to zająć 7-10 dni, w zależności od poziomu wytrenowania i kondycji.

Podczas tej przerwy na regenerację mięśnie przystosowują się i rosną.

Czas trwania

Jedna sesja treningowa może trwać maksymalnie 45-60 minut.

Ponieważ intensywność ćwiczeń wzrasta, węglowodany i tłuszcze są zużywane we wskazanym czasie.

W przypadku dłużej trwających treningów, nasz organizm zaczyna pozyskiwać potrzebną energię z białek.

Są one jednak niezbędnym składnikiem mięśni, co oznacza, że wzrost mięśni byłby w tym przypadku spowolniony (stan kataboliczny).

Intensywność

Intensywność jest, jak sama nazwa wskazuje, bardzo wysoka. W krótkim czasie trwania każdego treningu przekraczanie granic nie jest niczym zaskakującym.

Oznacza to, że mięsień jest doprowadzany do stanu bliskiego niewydolności, a intensywność jest odpowiednio kontrolowana przez używane ciężary. W zależności od Twoich celów i częstotliwości jest to odpowiednio zróżnicowane.

Jak działa HIT?

W przeciwieństwie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który charakteryzuje się krótkimi interwałami czasowymi, podczas treningu o wysokiej intensywności (HIT) zaplanowany jest tylko jeden zestaw każdego ćwiczenia.

Obydwie metody treningowe mogą być wykonywane z dodatkowymi obciążnikami lub po prostu z masą własnego ciała jako oporem.

Krótka faza rozgrzewki pomaga rozruszać organizm, zwiększa przepływ krwi i może zapobiegać urazom. Następnie wykonuje się około dziesięciu ćwiczeń, z których tylko jeden zestaw jest wystarczający, aby wymagać od mięśni do granic możliwości.

Faza rozgrzewki: 5-10 minut

Faza ćwiczeń: 1 ćwiczenie na grupę mięśniową na 10-15 powtórzeń

Waga jest podnoszona (faza koncentryczna) przez około 3 sekundy, przytrzymywana (faza izometryczna) przez 2 sekundy i opuszczana (faza ekscentryczna) w kontrolowany sposób przez 4-5 sekund.

Każde ćwiczenie jest kończone, gdy nie jesteś w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Po krótkiej przerwie 2-3 minutowej, następuje następny zestaw.

Faza regeneracji: w zależności od zdolności do regeneracji, zakres 2-3 dni przerwy jest przeciętny i powszechnie stosowany.

Całkowity czas trwania: max. 45-60 minut

Przez okres co najmniej 4-6 tygodni trening o wysokiej intensywności stanowi skuteczną alternatywę w celu dostarczenia nowych bodźców do wzrostu.

Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, zalecałbym zachowanie prostoty i skupienie się głównie na podstawowych ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady lub skłony. Ze względu na ich wysoką złożoność, zaangażowanych i aktywowanych jest wiele różnych grup mięśniowych.

Ponadto, zaleca się prowadzenie treningu HIT dwa razy w tygodniu przez co najmniej 4-6 tygodni. Podczas kilku dni odpoczynku mięśnie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację i dostosowanie się do nowych sił.

Zalety HIT

Jeśli czytałeś już nasz artykuł o HIIT, możesz zauważyć, że jest wiele podobieństw. To samo dotyczy zalet, ale jednak spójrzmy na to, jak HIT przynosi nam korzyści.

Niski nakład czasu

W porównaniu z „normalnym” treningiem wielostawowym, który zazwyczaj trwa od 1-2 godzin, w HIT czas ten jest skrócony mniej więcej o jedną trzecią.

Zgodnie z zasadą wykonywania jednego zestawu na grupę mięśniową do upadku, można osiągnąć zarówno wzrost mięśni, jak i redukcję tkanki tłuszczowej.

Zwiększa wzrost mięśni

Badania naukowe wykazały, że trening o wysokiej intensywności sprzyja uwalnianiu hormonów anabolicznych (budujących mięśnie).

Po około 45 minutach tak zwane hormony anaboliczne osiągają swoje maksimum we krwi. W późniejszym okresie ich uwalnianie maleje, natomiast wytwarzanych jest więcej hormonów katabolicznych (degradujących mięśnie).

Dlatego trening trwający dłużej niż 45 minut może być szkodliwy dla optymalnego wzrostu mięśni.

Jasna metodyka treningu

Jasno określone zasady treningu o wysokiej intensywności sprawiają, że szczególnie początkującym łatwo jest posunąć się do granic możliwości.

Łatwe wdrożenie, oszczędność czasu podczas sesji treningowych i stosunkowo szybko widoczne rezultaty dodatkowo pomagają utrzymać motywację i pozostać konsekwentnym.

Bez przetrenowania z szeroką regeneracją

Podstawą HIT jest założenie, że trening należy wznowić dopiero po tym, jak organizm odzyska siły i odpowiednio się zaadaptuje.

Brak regeneracji i nadmierna intensywność uniemożliwiają budowanie nowej masy mięśniowej. Nikt tego nie chce.

Jak widać, zmienne takie jak sen, jakość snu i wiele innych nie są niedoceniane. Dlatego warto podkreślić, jak ważne jest, aby wyrównać oba te czynniki (trening i inne parametry) po kolei.

Zmniejsza ryzyko urazów

Dzięki powolnemu i skoncentrowanemu wykonywaniu każdego ćwiczenia, ciężar treningowy najprawdopodobniej zmniejsza się o około 10% w porównaniu z ciężarem używanym w zwykłym treningu siłowym.

Dzięki temu podczas wykonywania ćwiczenia nie działa pęd. Lżejsze ciężary mniej obciążają ścięgna, więzadła i stawy, co pomaga zapobiegać urazom mięśni.

Czysta praca mięśni jest tutaj w centrum uwagi.

Dla kogo przeznaczony jest Trening HIT?

Trening HIT jest odpowiedni dla zaawansowanych sportowców, którzy mają napięty grafik i nie mogą poświęcić tyle czasu, ile by chcieli na intensywny trening siłowy, ale nadal chcą skutecznie utrzymywać swoje ciało w formie.

Początkujący powinni najpierw zwrócić uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i przyzwyczaić się do treningu jednostajnego.

Po kilku miesiącach konsekwentnej pracy, możesz wtedy zacząć i spróbować wdrożyć HIT do swojej rutyny.

Anyhow, jeśli dopiero zaczynasz od nowa z głównym naciskiem na budowanie mięśni, to twój nacisk powinien być na prawidłowe odżywianie, technikę wykonania i konsekwencję.

Doświadczeni sportowcy i uzależnieni od fitnessu, którzy trenowali przez wiele lat, mogą znaleźć w HIT mile widzianą zmianę.

Włączenie HIT do rutyny treningowej na krótkie okresy może zapobiec przyzwyczajeniu i ustawić nowe bodźce, które promują postęp.

Końcowe przemyślenia

Nie jest zaskoczeniem, że trening o wysokiej intensywności niedawno odzyskał popularność.

HIT dostarcza sprawdzonych wyników w skuteczny sposób. Niemniej jednak, HIT należy traktować z ostrożnością. Raczej nie doceniaj niż przeceniaj siebie, zacznij powoli i zwiększaj stopniowo.

Jak zawsze, jeśli szukasz nowych systemów treningowych, powinieneś zwracać uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, utrzymywać zbilansowaną dietę i zachować wystarczającą regenerację.

Zaniedbanie jednego z tych czynników utrudni ci osiąganie wyników i w końcu może cię sfrustrować.

W końcu, jak masz tendencję do zauważania, większość programów wydaje się być przeznaczona dla bardziej zaawansowanych sportowców. Niestety, kryje się za tym logiczna myśl i prawda.

Ujmując to w skrócie, szczególnie początkujący powinni utrzymywać swoje treningi tak proste, jak to tylko możliwe. Prawie wszystko będzie skutkować pozytywną reakcją i wzrostem dla ciebie.

Dlatego mogę tylko polecić zapisanie tych programów na później.

Jednakże trening powinien być dla ciebie przyjemny i zabawny, więc jeśli jesteś znudzony poszukiwaniem czegoś nowego, daj temu szansę, ale traktuj to z ostrożnością!

Jakie jest twoje doświadczenie według HIT Training do tej pory? Czy już go wypróbowałeś? Co ci się najbardziej podoba w HIT?