Here’s How You Can Tell If You’ve Built up a Caffeine Tolerance-and How to Get That Buzz Back

No longer getting a hit from your morning cup of joe? Tęsknisz za przypływem energii, który dawniej dostawałeś po popołudniowej latte? Chociaż nadal możesz czerpać korzyści zdrowotne z kawy, takie jak lepsza pamięć i ochrona przed demencją, mogłeś zbudować tolerancję na kofeinę.

U.S. Food & Drug Administration zaleca, aby zdrowi dorośli spożywali nie więcej niż 400mg kofeiny dziennie – to odpowiednik czterech ośmiouncjowych filiżanek kawy dziennie. Jednakże, kawa, herbata i napoje gazowane nie są naszymi jedynymi źródłami kofeiny. Czekolada, napoje energetyczne, lody, suplementy odchudzające i leki przeciwbólowe mogą zawierać kofeinę.

Dlaczego mamy ochotę na kawę?

„Często mówię, że kofeina może być 'narkotykiem w kubku’,” mówi Mandy Enright, zarejestrowany dietetyk. „Kofeina stymuluje ośrodki uwagi i koncentracji w twoim mózgu, działając jednocześnie jako receptor dla cząsteczki sygnalizacyjnej mózgu zwanej adenozyną” – mówi. „Adenozyna to substancja, która może sprawić, że poczujesz się zmęczony, która gromadzi się w ciągu dnia i ostatecznie rozprasza się podczas snu”. Zasadniczo twoje ciało myśli, że cząsteczki kofeiny wiążą się z częściami mózgu, do których normalnie przyczepiłaby się adenozyna, powodując zwiększoną czujność po wypiciu tej filiżanki kawy. Wadą ciągłej, powtarzającej się ekspozycji na kofeinę jest to, że receptory adenozyny stają się mniej wrażliwe na kofeinę, a nawet rozwijają więcej receptorów adenozyny, błagając o większe spożycie kofeiny, mówi Enright. To właśnie ten spadek wrażliwości prowadzi do tolerancji na kofeinę.

Jak długo trwa budowanie tolerancji?

Tolerancja na kofeinę może rozwinąć się w ciągu trzech do pięciu dni, jeśli jest spożywana regularnie, według zarejestrowanej dietetyczki Maliny Malkani. Ale zarówno Malkani, jak i Enright podkreślają, że różni się ona znacznie między poszczególnymi osobami. „Niektórzy ludzie mają czynniki genetyczne, które powodują, że kofeina jest metabolizowana szybciej niż u innych” – wyjaśnia Enright. „Różnice w wadze mogą wpływać na tolerancję kofeiny – im wyższa waga, tym większe prawdopodobieństwo, że osoby te będą miały większą tolerancję. Palenie papierosów może spowodować, że kofeina będzie metabolizowana dwa razy szybciej.” Ilość i częstotliwość używania kofeiny oraz ogólny poziom niepokoju to inne czynniki, które wpływają na to, jak szybko możesz rozwinąć tolerancję, dodaje Malkani, rzecznik prasowy Academy of Nutrition and Dietetics i twórca Solve Picky Eating.

Jak mogę stwierdzić, czy zbudowałem tolerancję na kofeinę?

Główną wskazówką, że możesz mieć tolerancję na kofeinę jest to, że twoja poranna filiżanka kawy nie daje ci tego samego wstrząsu skupienia lub wigoru, którym cieszyłeś się wcześniej. Może się okazać, że sięgasz po więcej, aby osiągnąć pożądane efekty, według Malkani. „Okazuje się, że potrzebujesz więcej kawy, aby uzyskać ten sam efekt” – mówi Enright. „A kiedy kofeina zaczyna się zużywać, zamiast tego mogą pojawić się bóle głowy”. Oto, co jeszcze dzieje się z twoim ciałem, gdy pijesz kawę każdego dnia.

Jak odzyskać swój buzz

Dobrą wiadomością dla wszystkich was, miłośników głębokiego L, jest to, że nie musicie całkowicie wycinać kawy. W rzeczywistości, należy unikać robienia tego, zwłaszcza jeśli zwykle pijesz duże ilości każdego dnia. „Objawy odstawienia mogą obejmować bóle głowy, zwiększone tętno, niepokój i drażliwość”, mówi Enright. Dlatego łagodniejsze dla organizmu jest powolne zmniejszanie spożycia z czasem, niż całkowite wyeliminowanie. „Ta powolna redukcja spożycia kofeiny może wyglądać różnie w zależności od osoby, ale jednym z przykładów jest picie dwóch filiżanek kawy dziennie zamiast trzech przez tydzień lub dłużej, a następnie zmniejszenie do jednej filiżanki dziennie przez kolejny tydzień i żadnej w następnym,” mówi Malkani.

Jak uniknąć budowania tolerancji

Kluczem do uniknięcia budowania tolerancji na kofeinę jest „cykliczność” spożycia, co oznacza, że jeśli pijesz dużą ilość jednego dnia, zmniejsz spożycie w inne dni. „Na przykład, zamiast pić cztery filiżanki kawy każdego dnia, wypij cztery filiżanki jednego dnia, dwie filiżanki następnego, następnie jedną filiżankę następnego dnia, a potem żadnej – lub wróć do czterech filiżanek, jeśli taka jest twoja preferencja” – sugeruje Enright. Zaleca również, aby upewnić się, że nie pomijasz posiłków, ponieważ może to prowadzić do niskiego poziomu energii i ostatecznie wywołać chęć sięgnięcia po dodatkową filiżankę kofeiny, aby uzyskać zastrzyk energii. Pij kawę z posiłkiem, a nie na pusty żołądek, aby spowolnić wchłanianie i zwiększyć poziom energii z pożywienia. Na wypadek, gdybyś się zastanawiał: Oto znaki, że pijesz za dużo kawy.

.