Five Calisthenics Leg Exercises for Building Strength and Muscle by Xero Hero Al Kavadlo

Dla większości sportów, siła nóg może dać ci, no cóż, nogę w górę na konkurencji. Jednak nawet jeśli nie jesteś sportowcem, siła nóg jest ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jeśli lubisz ćwiczyć, ale nie jesteś osobą z siłowni, możesz myśleć, że bieganie, jazda na rowerze lub wędrówki są jedynymi opcjami dla przyzwoitego treningu nóg. Ale jest o wiele więcej rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić swoje dolne ciało bez podnoszenia ciężarów lub używania maszyn. Oto 5 moich ulubionych ćwiczeń na nogi bez sprzętu.

Przysiad z ciężarem ciała

Jest to najbardziej fundamentalne ćwiczenie budujące siłę nóg. Klasyczny przysiad z ciężarem ciała uderza we wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a dla niektórych może być również wyzwaniem mobilności.

Aby wykonać przysiad z ciężarem ciała, zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, następnie wyciągnij ręce do przodu, zegnij kolana i usiądź na piętach. Kiedy Twoje biodra znajdą się poniżej wysokości kolan, wróć do pozycji stojącej i powtórz.

Pracując na swojej drodze do 40-50 kolejnych przysiadów z ciężarem ciała, stworzysz fantastyczną podstawę do postępu w treningu siły dolnej części ciała.

Chodzący wypust

Chodzący wypust wymaga nieco większej świadomości ciała niż standardowy przysiad. Wprowadza również element równowagi i jest świetnym sposobem na uderzenie w mięśnie nóg pod różnymi kątami. Chodzące wypady są idealnym uzupełnieniem przysiadów z ciężarem ciała.

Stań ze stopami razem, a następnie zrób duży krok do przodu i opuść tylne kolano w kierunku ziemi, zatrzymując się tuż przed dotknięciem. Zrób krok do przodu i wstań z powrotem, zmieniając nogi z każdym powtórzeniem.

Archer Squat

Ta asymetryczna odmiana przysiadu jest piękną fuzją siły, elastyczności, równowagi i kontroli. Jest to również świetny sposób, aby skupić się na wewnętrznych udach i może być wczesnym krokiem w kierunku przysiadów na jednej nodze.

Zacznij od szerokiej postawy, a następnie trzymaj jedną nogę prosto, gdy przysiadasz całą drogę w dół na przeciwnej nodze. Wróć do pozycji startowej i powtórz po drugiej stronie.

One Leg Box Squat

Stań przodem do pudełka, ławki lub innego obiektu na wysokości kolan, a następnie unieś jedną nogę w powietrze. Ostrożnie usiądź z powrotem na pudełku, a następnie stań z powrotem, nie dotykając podłogą wyprostowanej stopy. Często zdarza się, że początkujący tracą równowagę na dole. Jako takie, pudełko może zapewnić bezpieczeństwo i stabilność, gdy budujesz siłę i kontrolę, aby wykonać wolnostojący, niestowarzyszony przysiad z jedną nogą.

Hover Lunge

Możesz myśleć o tym prawie jak o lonży, gdzie twoja tylna stopa pozostaje zawieszona w powietrzu. Będziesz musiał pochylić się do przodu trochę bardziej niż w standardowym wypadzie, aby zachować równowagę podczas stania na jednej nodze. Wyciągnięcie obu ramion do przodu również pomaga w utrzymaniu równowagi. Uważaj, aby opuścić się w dół z kontrolą – zwłaszcza podczas tych ostatnich kilku centymetrów – aby uniknąć uderzenia w tylne kolano.

Sprawdź poniższe wideo i daj im szansę w swoim następnym treningu i daj mi znać, jak ci idzie!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo jest jednym z wiodących światowych ekspertów w treningu siłowym bodyweight i kalisteniki. Jest również autorem kilku książek, w tym bestsellerów Amazona Get Strong i Street Workout.

Treść tego postu nie stanowi i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy usług zdrowotnych w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia lub stanu medycznego.