Everyone Feels Defeated At Some Point-Here’s How You Get Past It

Niewiele rzeczy w życiu jest pewnych. Ale jedna rzecz, którą (niestety) wiemy na pewno? W tym czy innym momencie będziemy czuć się pokonani i głęboko rozczarowani. Zbudujesz swoją wielką prezentację w pracy (lub, co gorsza, po raz kolejny zostaniesz pominięty przy awansie), mała kłótnia z przyjaciółką nagle zmieni się w pełnowymiarowe zerwanie z najlepszą przyjaciółką, zostaniesz porzucony po raz setny, niespodziewane rachunki zmuszą cię do sięgnięcia do twoich i tak już minimalnych oszczędności, a może jako mama lub tata, poczujesz, że twoje dni są wypełnione zrzędzeniem, złorzeczeniami, skargami i zerową współpracą.

Wszyscy tam byliśmy, i mówiąc ładnie, to nie jest zabawa. Ale może być plus dla twojego czasu w dół: Badanie opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology wykazało, że ludzie, którzy doświadczyli pewnych przeciwności losu, byli szczęśliwsi, bardziej zadowoleni i lepiej radzili sobie z wzlotami i upadkami życia niż ludzie, którzy nie doświadczyli żadnych przeciwności. Kluczem jest jednak to, jak radzimy sobie z rozczarowaniami i zniechęceniem – właśnie dlatego poprosiliśmy różnych ekspertów o radę, jak poradzić sobie z porażką. (Spoiler alert: nie, nie powinieneś „po prostu odpocząć”.)

Przed nami dziewięć strategii, które pomogą ci odbić się od poczucia porażki – i być może stać się jeszcze silniejszym, mądrzejszym i życzliwszym w tym procesie.

Pozwól sobie czuć.

Oto coś, z czym prawdopodobnie wszyscy możemy się zgodzić: Bez względu na to, jak dobrze jest to zamierzone, bycie powiedzianym, aby „spojrzeć na jasną stronę”, „wszystko dzieje się z jakiegoś powodu” lub „po prostu musisz pozostać pozytywny” nie jest pomocne. W rzeczywistości może to być nawet szkodliwe. „Tłumienie emocji – czy to złości, smutku, frustracji czy żalu – może je wzmocnić” – mówi dr Kristin Neff, profesor psychologii na Uniwersytecie Teksańskim w Austin. A to może odbić się zarówno na Twoim fizycznym, jak i emocjonalnym samopoczuciu: 12-letnie badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health i University of Rochester wykazało, że ci, którzy tłumili swoje emocje, byli narażeni na wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci, podczas gdy badanie z 2017 roku opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology stwierdziło, że „osoby, które akceptują, a nie oceniają swoje doświadczenia psychiczne, mogą osiągnąć lepsze zdrowie psychiczne, częściowo dlatego, że akceptacja pomaga im doświadczać mniej negatywnych emocji w odpowiedzi na stresory.”

Więc włącz doskonale tandetny rom-com, zapal luksusowo pachnącą świecę, spędź dzień w najbardziej miękkiej piżamie na świecie i naprawdę pochyl się nad swoimi uczuciami. Jen Sincero, trenerka sukcesu i autorka książek You Are a Badass i Badass Habits (wyd. 1 grudnia), mówi: „Ważne jest, aby uznać, że jesteś emocjonalnym stworzeniem i pozwolić, aby to było to, co jest.”

Choć nie możesz kontrolować, jak długo trwa pokonanie uczuć porażki lub rozczarowania, możesz stworzyć środowisko, które najbardziej sprzyja uzdrawianiu. Aby to zrobić, spróbuj ćwiczyć więcej współczucia dla samego siebie. Neff mówi, że zazwyczaj ludzie z wysokim współczuciem wykazują trzy zachowania: są ciepłe i życzliwe, a nie osądzające w stosunku do własnego bólu i niepowodzeń; uznają, że błędy i cierpienie są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia; i nie próbują tłumić lub zaprzeczać swoim negatywnym emocjom, ale też nie pozwalają im przejąć kontroli. „Kiedy połączysz te trzy elementy, to właśnie wtedy dzieje się magia” – mówi Neff. „To robi ogromną różnicę.”

Wyobraź sobie, co byś powiedział przyjacielowi w dokładnie tej samej sytuacji – i powiedz to sobie.

Według Neff, jednym z największych błędnych przekonań na temat współczucia dla siebie jest przekonanie, że uczyni nas leniwymi i zadufanymi. To znaczy, jeśli nie mamy wewnętrznego sierżanta musztry, nie będziemy zmotywowani, aby popchnąć się do zrobienia czegoś lepszego. „Głównym powodem, dla którego ludzie nie są bardziej uprzejmi dla siebie, jest to, że myślą, że muszą być surowi dla siebie, aby odnieść sukces”, mówi. „Ale w rzeczywistości jest odwrotnie”. Nie tylko współczucie dla samego siebie zostało powiązane ze zwiększoną inicjatywą osobistą, ale seria eksperymentów przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Berkeley wykazała, że „przyjęcie akceptującego podejścia do osobistej porażki może sprawić, że ludzie będą bardziej zmotywowani do poprawy siebie.” Nie wspominając o tym, że nadmierny samokrytycyzm może powodować różne niezamierzone konsekwencje, takie jak strach przed porażką i zwiększony niepokój związany z wydajnością. „Kiedy boimy się siebie i boimy się porażki, w rzeczywistości utrudnia nam to robienie tego, co najlepsze”, mówi Neff.

Zamiast tego wyobraź sobie, co powiedziałbyś przyjacielowi lub członkowi rodziny przechodzącemu przez dokładnie tę samą sytuację – a następnie powiedz te słowa do siebie. „Będę pierwszym, który przyzna, że na początku może się to czuć dziwnie” – mówi Neff. „Ale, rzecz w tym, że już mówimy do siebie, kiedy mówimy takie rzeczy jak 'jesteś taki głupi’. Więc tak naprawdę po prostu znajdujemy nowy sposób, aby mówić do siebie.” Jeśli masz szczęście, że masz kogoś super zachęcającego w swoim życiu, możesz również zadać sobie pytanie: Co X powiedziałby mi?

Inna opcja: Możesz napisać list do siebie. „Spędź jeden akapit nawiązujący kontakt z faktem, że przechodzisz przez szorstką łatę, inny akapit przypominający sobie, że nie jesteś sam, a ostatni akapit skupiający się na konstruktywnych zmianach, które możesz wprowadzić, aby czuć się szczęśliwszym i zdrowszym”, mówi Neff. „W sumie zajmuje to mniej niż 10 minut, a kiedy ludzie to robią, mogą stać się bardziej zmotywowani i odporni, a być może doświadczają mniej wstydu”. W rzeczywistości, badanie w Journal of Positive Psychology wykazało, że uczestnicy, którzy pisali list z samowspółczuciem codziennie przez tydzień, zgłaszali niższe objawy depresji i większe szczęście do trzech miesięcy później.

Albo, jeszcze lepiej…faktycznie zadzwoń do przyjaciela.

Jest powód, dla którego tak wielu z nas łączy się z lirykiem Beatlesów, „I get by with a little help from my friends”. To rzeczywiście prawda – zwłaszcza, gdy czujesz się pokonany lub zniechęcony. „Kiedy jesteśmy w dół, mamy tendencję do izolowania się, zarówno w przenośni, jak i dosłownie”, mówi Andrea Owen, trener życia i autor How to Stop Feeling Like Sh*t. „Przestajemy sięgać po pomoc, wycofujemy się z naszych społeczności społecznych”. Mimo to, interakcja społeczna jest jedną rzeczą, która niezawodnie zwiększa pozytywne emocje ludzi – dlatego tak ważne jest, aby otaczać się ludźmi, z którymi naprawdę możesz dzielić się swoimi doświadczeniami. (Potrzebujesz pomocy w poszerzaniu swojego kręgu towarzyskiego? Oto kilka świetnych rad, jak zdobyć nowych przyjaciół).

„Nazywam tę osobę twoim współczującym świadkiem”, mówi Owen. „To ktoś, z kim możesz podzielić się swoją ciemnością i zamiast ją odrzucać, usiądzie z tobą i potrzyma cię za rękę, gdy będziesz gotowy, aby iść naprzód.”

W rzeczywistości, według Angeli Duckworth, PhD, profesora psychologii na Uniwersytecie w Pensylwanii i autora książki Grit: The Power of Passion and Perseverance, silne więzi społeczne to cecha wspólna każdego bohatera Grit (pomyślmy: osoby o wysokich osiągnięciach, od czterokrotnej olimpijki Lindsay Vonn do 13-letniej mistrzyni National Spelling Bee), z którym przeprowadziła wywiady lub badania. „Posiadanie odwagi brzmi jak postać Johna Wayne’a: Nie prosisz nikogo o pomoc, ponieważ jesteś tą twardą jednostką, która osiąga sukces wbrew wszelkim przeciwnościom” – mówi Duckworth. „Ale tak naprawdę wszyscy oni mają w swoim życiu kogoś, komu mogą wyznać swoje niepewności i wywietrzyć swoje lęki, co sprawia, że wierzę, że silni ludzie to ci, którzy mają odwagę być wrażliwi.”

Unikaj wyciągania pochopnych wniosków.

Dostajesz niezbyt pochlebną ocenę od swojego szefa w pracy – co oznacza, że nie jesteś dobry w swojej pracy, nie dostaniesz podwyżki na koniec roku, nigdy nie awansujesz, w końcu zostaniesz zwolniony i być może wybrałeś złą karierę. Brzmi znajomo? To się nazywa katastrofizowanie lub powiększanie – proces, w którym bierzemy pojedynczą niepokojącą myśl, rozdmuchujemy ją nieproporcjonalnie i snujemy koszmarne scenariusze, w które wierzymy bez zastanowienia.

Według Owena, jest to również teoria spiskowa. „Kiedy masz jedną informację i wypełniasz puste miejsca rzeczami, które niekoniecznie są faktami, ale są w jakiś sposób emocjonalnie satysfakcjonujące”, mówi. „To jest teoria spiskowa – i robimy to przez cały czas w naszym własnym życiu”.

Dobrą wiadomością, choć, jest to, że istnieją proste strategie, aby uzyskać te myśli pod kontrolą – i żaden nie obejmuje po prostu zatrzasnąć się z niego. „Jeśli złapiesz się w spiralę, zrób krok do tyłu i spróbuj zidentyfikować rzecz, która początkowo cię uruchomiła”, mówi Sincero. „Wtedy możesz skupić się na zajęciu się tylko tym problemem, w przeciwieństwie do natłoku każdej pojedynczej rzeczy, która kiedykolwiek poszła nie tak w twoim życiu.”

Inną opcją jest spróbuj reframing swoich myśli. Aby to zrobić, zidentyfikuj podstawowy fakt lub fakty (powiedzmy, że dostajesz naprawdę wysoki rachunek za kartę kredytową), a następnie zastąp wszelkie negatywne możliwości (nie będziesz w stanie go spłacić, co zaszkodzi twojej ocenie kredytowej, więc nigdy nie będziesz w stanie kupić domu) neutralnymi możliwościami (to może zaszkodzić twojej ocenie kredytowej, ale jeśli tak się stanie, będziesz miał lata, aby zbudować ją z powrotem). „To może mieć ogromny wpływ nie tylko na to, jak się czujesz o sobie, ale także na decyzje, które podejmujesz w przyszłości”, mówi Owen.

Złóż razem duchową rutynę gimnastyczną.

Gdy chcesz zwiększyć swoje zdrowie fizyczne, idziesz na siłownię. Kiedy chcesz zwiększyć swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne, idziesz do duchowej siłowni, według Sincero. „Zasadniczo jest to lista rzeczy gwarantowanych, aby poprawić swój nastrój, umysł i perspektywę”, mówi. „Jaka muzyka zawsze wprawia cię w dobry nastrój? Jakie filmy sprawiają, że śmiejesz się bez przerwy? Jakie książki naprawdę cię inspirują? Jakich podcastów mógłbyś słuchać na okrągło?”. Dodatkowo, możesz również rozważyć włączenie kilku minut medytacji, pisania w dzienniku, tworzenia tablicy wizji, powtarzania pozytywnych afirmacji i, tak, prawdziwych, wywołujących pot ćwiczeń do swojego duchowego treningu.

Cokolwiek wybierzesz, choć jedna rzecz jest niezbędna: „Bądź cholernie konkretny”, mówi Sincero. Oznacza to zbudowanie idealnej playlisty pompującej w telefonie, a nie tylko mówienie, że włączysz kilka upbeatowych piosenek lub dodanie kilku poruszających duszę podcastów do swojej biblioteki zamiast mówienia, że będziesz słuchać jednego. „Jak wszystko inne w życiu, robisz sobie wielką niedźwiedzią przysługę, będąc niejasnym – ponieważ wszyscy mamy konkretne rzeczy, które mogą szybko zmienić nasze ramy umysłu”, mówi. „Ważne jest, aby być jasne, co to jest i mieć je gotowe. W przeciwnym razie możesz stać się przytłoczony.

Zadbaj o kojący, delikatny dotyk.

Według Neffa, współczucie dla samego siebie może być na wyciągnięcie ręki – naprawdę. „Uprzejmy, wspierający dotyk jest jednym z najprostszych sposobów opieki i komfortu siebie”, mówi. „Twoje ciało zaczyna się uspokajać, a to często może utorować drogę dla mózgu, aby podążać”.

To dlatego, że dotyk jest pierwszym, i być może najgłębszym, językiem, którego uczymy się podczas naszych pierwszych kilku lat życia (pomyśl: rodzice przytulający zdenerwowane dzieci), co przygotowuje naszą fizjologię do reagowania na niego. W rezultacie, kiedy doświadczamy dotyku, receptory ciśnienia pod skórą są stymulowane, przenosząc sygnały do nerwu błędnego, który z kolei spowalnia układ nerwowy, obniżając tętno i ciśnienie krwi oraz zmniejszając aktywność hormonu stresu – kortyzolu. Nie wspominając o tym, że wyzwala również uwalnianie neuroprzekaźników serotoniny (która przyczynia się do dobrego samopoczucia i szczęścia), dopaminy (która reguluje przyjemność) i oksytocyny (która promowała uczucia zaufania). W jednym z badań opublikowanych w Psychological Science, uczestnicy, którzy leżeli w skanerze mózgu fMRI, oczekując bolesnego podmuchu białego szumu, wykazywali zwiększoną aktywność w regionach mózgu związanych ze stresem. Ale gdy tylko poczuli dłonie swoich partnerów, poziom aktywności spadł we wszystkich regionach przygotowujących się na zagrożenie.

Nie potrzebujesz partnera, aby poczęstować się pomocną dłonią, chociaż. Następnym razem, gdy poczujesz się zdenerwowany lub samokrytyczny, spróbuj położyć dłoń na sercu, biorąc kilka głębokich oddechów, czule głaszcząc ramię, kołysząc twarz w dłoniach, dając sobie ciepły uścisk, lub trzymając jedną rękę w drugiej, Neff zaleca. (Jako alternatywę można również użyć ważonego koca). „To tak, jakbyśmy mieli tę supermoc w naszej tylnej kieszeni i często nie jesteśmy nawet świadomi, że ją mamy”, mówi. „Ale kiedy jej używamy, to robi radykalną różnicę w naszej zdolności do radzenia sobie, obracania spraw i, ostatecznie, próbowania ponownie.”

Zrób coś miłego dla kogoś innego.

Wbrew temu, co być może słyszałeś, pieniądze mogą kupić szczęście – tak długo, jak używasz go, aby pomóc komuś innemu. W badaniu opublikowanym w Science, naukowcy dali studentom z University of British Columbia koperty zawierające 5 lub 20 dolarów i kazali im wydać je albo na siebie, albo na innych. Nie tylko odkryli, że ci, którzy wydali pieniądze na innych, doświadczyli więcej radości niż ci, którzy wydali je na siebie, ale badacze odkryli również, że oddanie tylko odrobiny pieniędzy miało taki sam wpływ na szczęście, jak oddanie dużej ilości.

„Robienie czegoś dla kogoś innego jest jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się lepiej – zwłaszcza w czasach takich jak ten, kiedy na świecie nigdy nie brakuje ludzi, którzy potrzebują pomocy”, mówi Sincero. „Samo wyjście na zewnątrz i zobowiązanie się do dokonania zmiany dla innych może mieć ogromny wpływ.”

Ale oddanie nie musi oznaczać rezygnacji z dziesięciocentówek i dolarów – lub nawet całego weekendu. Małe akty dobroci mogą być równie skuteczne, mówi Sincero. Rozważ podanie posiłku w pobliskiej kuchni dla zup, spędzenie godziny na zabawie z kotami i psami w lokalnym schronisku dla zwierząt, zaskoczenie sąsiada świeżo upieczonymi smakołykami, napisanie listu z podziękowaniem do kuriera pocztowego, załatwienie sprawy dla wyjątkowo zajętego przyjaciela, a nawet pozostawienie miłych komentarzy do postów na Instagramie rówieśników.

Zmień sposób myślenia.

W 2006 roku profesor psychologii Uniwersytetu Stanforda, Carol Dweck, opublikowała książkę Mindset: The Psychology of Success. W nim, ona zidentyfikowała dwa podstawowe sposoby myślenia, które ukształtowały jak ludzie podchodzą do wyzwań: Ci z ustalonym sposobem myślenia wierzyli, że „zdolności są wyryte w kamieniu, że masz pewną ilość i to wszystko”, powiedziała The Atlantic. Z kolei osoby o nastawieniu rozwojowym wierzyły, „że talenty i zdolności można rozwijać i że wyzwania są sposobem, aby to osiągnąć” – powiedziała w tym samym wywiadzie. „Porażki i informacje zwrotne nie dotyczyły twoich umiejętności, były to informacje, które mogłeś wykorzystać, aby pomóc sobie w nauce.”

To ostatnie jest również czymś, co wszystkie Duckworth’s paragons of grit – większość z nich to samozwańczy optymiści – mają ze sobą wspólnego. „W literaturze naukowej optymiści są często definiowani jako ci, którzy radzą sobie z przeciwnościami losu – zostają usunięci z zespołu, wyrzuceni z pracy – skupiając się na zmiennych przyczynach” – mówi. „To pomysł, że bez względu na to, jak trudne to jest, będę dzięki temu lepszy. Nauczę się czegoś, czego być może nie nauczyłbym się w inny sposób”. Jednym z przykładów, które podaje Duckworth, jest trener Seattle Seahawks Pete Carroll w następstwie druzgocącej, przegranej w ostatniej chwili drużyny z New England Patriots podczas Super Bowl XLIX. „Peter Carroll był zniechęcony – ale tylko przez kilka chwil”, mówi. „A potem widać było, jak zmienia się jego wyraz twarzy i myśli: co konkretnie poszło nie tak i czego możemy się z tego nauczyć?”. Następnym razem, gdy poczujesz się pokonany lub zniechęcony, spróbuj zadać sobie dokładnie takie pytanie.

Rób małe kroki naprzód.

Gotowy, aby się podnieść? Świetnie! Ale możesz rozważyć wyznaczenie sobie mniejszych celów, radzi Owen. „Jedną rzeczą, którą zauważyłem wśród wielu kobiet, jest to, że wstają, odkurzają się i robią te ogromne cele”, mówi. „I, słuchaj, uwielbiam duże, odważne cele, ale czasami może to faktycznie ustawić nas na porażkę, co nieuchronnie powoduje, że ponownie czujemy się pokonani i zniechęceni. Aby nie przejść od zera do stu i z powrotem do zera, Owen sugeruje, by wziąć swój wzniosły cel (powiedzmy, bieganie pięć razy w tygodniu) i zadać sobie pytanie, co jest jedną rzeczą, którą absolutnie mogę zrobić? (W tym przypadku, bieganie jeden dzień w tygodniu.) Następnie, jeśli to się uda, kontynuuj małe, stopniowe kroki w kierunku ostatecznego celu.

Aby uzyskać więcej takich historii, zapisz się do naszego biuletynu.

.