Dobre tłuszcze vs. Złe tłuszcze: Wszystko, co powinieneś wiedzieć o tłuszczach i zdrowiu serca

Typy tłuszczów

Tłuszcze dietetyczne dzielą się na trzy kategorie:

• Tłuszcze nienasycone Te dobre tłuszcze są rodzajem tłuszczu, którego powinieneś spożywać najwięcej w ramach zdrowej dla serca diety. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone. Pekany, orzechy laskowe, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni, oliwa z oliwek, olej arachidowy i olej rzepakowy zawierają duże ilości tłuszczów jednonienasyconych. Ryby, nasiona lnu, olej lniany, olej kukurydziany, olej sojowy i olej słonecznikowy zawierają tłuszcze wielonienasycone. Omega-3 kwasy tłuszczowe – znaleziono w niektórych rodzajów ryb, takich jak łosoś i śledź, oraz w produktach roślinnych, takich jak olej sojowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie i siemię lniane – są rodzajem wielonienasyconych tłuszczów, które uważa się za szczególnie dobre dla serca.
• Tłuszcze nasycone Zwierzęta są głównym źródłem tłuszczów nasyconych, z wysokim poziomem znaleziono w wołowinie, wieprzowinie i pełnotłustych produktów mlecznych i średnich poziomów w drobiu i jaj. Niektóre oleje roślinne, takie jak olej palmowy, również zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
  Tłuszcze nasycone są niezbędne dla organizmu – ale w małych ilościach. Dietetyczne Wytyczne dla Amerykanów zalecają, aby mniej niż 10 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, najlepiej z chudego drobiu i niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych. Dla ludzi, którzy spożywają 2000 kalorii dziennie, tylko 20 gramów powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
• Tłuszcze trans Są to tłuszcze, które mogą być najbardziej pożądane, ale nie powinny mieć. Większość tłuszczów nienasyconych jest płynna w temperaturze pokojowej. Aby uczynić je stałymi, producenci żywności dodają do nich dodatkowy wodór, co czyni je „uwodornionymi” lub tłuszczami trans. Najwyższe poziomy tłuszczów trans występują w pieczywie, produktach pochodzenia zwierzęcego i margarynie.

Wpływ niezdrowych tłuszczów na serce

Tłuszcze trans są najgorszym rodzajem tłuszczów dla serca, naczyń krwionośnych i ogólnego zdrowia organizmu. Spożywanie tłuszczów trans:

• Podnosi poziom złego cholesterolu LDL i obniża poziom dobrego cholesterolu HDL
• Zwiększa ryzyko chorób serca i udaru.
• Przyczynia się do insulinooporności i jest związana z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2

W 2015 roku amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) zakazała stosowania częściowo uwodornionych olejów (PHO), głównego źródła sztucznych tłuszczów trans, w przetworzonej żywności. Polityka ta doprowadziła do niemal całkowitego wyeliminowania sztucznych tłuszczów trans w amerykańskiej żywności do 2018 r.

Ale tłuszcze trans nie zniknęły całkowicie z żywności, ponieważ występują naturalnie w niewielkich ilościach w mięsie i produktach mlecznych, a także w niektórych olejach jadalnych.

Jedzenie posiłków o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych – powiedzmy duży stek z sałatką ziemniaczaną naładowaną jajkami i majonezem – może podnieść poziom cholesterolu całkowitego i przechylić szalę na rzecz większej ilości LDL, czyli złego cholesterolu. To z kolei może spowodować, że naczynia krwionośne zwężają się i skłaniają do tworzenia się zatorów w tętnicach. Tłuszcze nasycone powodują również wzrost triglicerydów (wytwarzanych z nadmiaru kalorii i przechowywanych w komórkach tłuszczowych). Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i problemów z sercem.

Wpływ tłuszczów nasyconych na organizm był źródłem pewnych kontrowersji w ostatnich latach, jak garść badań zakwestionował tylko jak szkodliwe tłuszcze nasycone są. Na przykład, meta-analiza opublikowana w American Journal of Nutrition stwierdził: „Nie ma wystarczających dowodów z prospektywnych badań epidemiologicznych, aby stwierdzić, że dietetyczny tłuszcz nasycony jest związany ze zwiększonym ryzykiem CHD , udaru lub CVD .”

Bardzo nagłośnione badanie opublikowane w 2014 roku w Annals of Internal Medicine ustaliło, że diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych nie podnoszą ryzyka chorób serca.

Ale ten kontrowersyjny wniosek spotkał się z krytyką, a amerykańskie wytyczne żywieniowe nadal zalecają ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych spożywanych dziennie do nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii. American Heart Association bierze to nawet dalej i sugeruje, że tłuszcze nasycone zrobić nie więcej niż 5 do 6 procent dziennych kalorii.

Nadrzędną wskazówką jest to, że ograniczenie tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich z dobrych tłuszczów, zwłaszcza wielonienasyconych tłuszczów, jest to, co poprawia cholesterol i obniża ryzyko chorób serca.

„Zawsze będą badania po obu stronach argumentu, jednak obecny korpus badań sugeruje, że tłuszcz nasycony nie jest dobry dla zdrowia ludzkiego,” Kennedy mówi.

Zastąpienie złych tłuszczów dobrymi tłuszczami

Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych ze źródeł zwierzęcych zdrowymi tłuszczami ze źródeł roślinnych może zmniejszyć poziom LDL i trójglicerydów oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przegląd opublikowany w czerwcu 2015 roku w Cochrane Database of Systematic Reviews stwierdził, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może obniżyć twoje ryzyko chorób serca.

Kennedy mówi, że istnieją proste sposoby na dokonanie tych zamiany. „Na przykład, zamiast gotować swoje jedzenie w maśle, zdecyduj się na oliwę z oliwek zamiast”, zaleca. „Top sałatka lub kanapka ze świeżym awokado zamiast bekonu lub sera. Albo wybierz masło orzechowe lub migdałowe do wierzchu pełnoziarnistego tosta lub pełnoziarnistego bajgla, w miejsce masła lub serka śmietankowego.”

Jedzenie ryb dla zdrowego serca

Ryby są zdrowym dla serca źródłem białka dietetycznego, które jest niskie w tłuszczach nasyconych i wysokie w kwasach tłuszczowych omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Jedna porcja to równowartość 3,5 uncji gotowanej ryby lub około ¾ filiżanki ryby w płatkach. To może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

The AHA ostrzega, że niektóre rodzaje ryb mogą być wysokie w zanieczyszczenia środowiska, takie jak rtęć, i dlatego zaleca, aby dzieci i kobiety w ciąży unikać rodzajów ryb, które są uważane za mają najwyższy poziom rtęci (king makrela, miecznik, rekin, tilefish). AHA zaleca również zróżnicowanie rodzajów ryb, które jesz, aby zminimalizować skutki tych zanieczyszczeń środowiskowych.

Ale dla kobiet po menopauzie i mężczyzn w średnim wieku, korzyści z jedzenia ryb znacznie przewyższają ryzyko, tak długo, jak przestrzegać zaleceń ustanowionych przez FDA i Agencji Ochrony Środowiska.

Dolna linia jest taka, że potrzebujesz zdrowego tłuszczu w diecie, i to ma znaczenie, jaki rodzaj tłuszczu jesz. Dla zdrowia sercowo-naczyniowego, ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, unikaj tłuszczów trans i upewnij się, że większość tłuszczu, który jesz to dobry tłuszcz z ryb, orzechów i zdrowych olejów.

.