Dieta Keto: Does it Really Work?

By Natalie Romito, RD, LD, Wellness Coordinator & Outpatient Dietician

Prawdopodobnie słyszałeś szum wokół diety keto. Wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa „dieta ketogeniczna”, jak się ją formalnie nazywa, jest teraz bardzo popularna. Dlaczego? Jednym z powodów może być to, że wyniki diety keto są prawdziwe i to działa … technicznie.

Dieta keto działa, ponieważ kiedy ograniczasz węglowodany w diecie – główne źródło energii twojego ciała – twoje ciało rozbija przechowywany tłuszcz i tworzy ketony do wykorzystania na energię zamiast. Jednakże, kalorie nadal mają znaczenie. Jeśli przejadasz się białkiem i tłuszczem, a całkowita ilość kalorii przekracza to, co organizm spala, nadal nie zauważysz utraty wagi. Wysoki tłuszcz, wysokiej białka żywności (fundament tej diety) zwiększyć sytość, więc zazwyczaj całkowite spożycie kalorii jest niższa niż to, co organizm spala, a utrata masy ciała results.

The szybka utrata masy ciała ludzie doświadczenie z ich wyników diety keto początkowo jest również w części ze względu na utratę masy wody – Twoje ciało przechowuje węglowodanów z wodą, więc kiedy korzystać z zapasów węglowodanów, tracisz masy wody. Większość ludzi po prostu nie spalić tyle kalorii, aby stracić więcej niż około dwóch funtów tłuszczu na tydzień, więc keto wyniki diety sumujące więcej niż to są prawdopodobnie ze względu na straty w wodzie weight.

Weight regain jest bardzo powszechne na diecie keto, jak większość ludzi nie może utrzymać tę dietę w długim okresie, a raz węglowodanów są ponownie wprowadzone, ludzie często widzą przyrost masy ciała i zmniejszone wyniki keto diety.

Czy dieta keto jest bezpieczna?

Choć spożywanie diety z dużą ilością białka/zdrowych tłuszczów i mniejszą ilością węglowodanów jest ogólnie bezpieczne, należy być świadomym obaw związanych z przestrzeganiem diety keto, w tym:

• Niski poziom cukru we krwi, szczególnie wśród osób z cukrzycą, które przyjmują leki.
  Jeśli masz cukrzycę i jesteś nastawiony na przestrzeganie tej diety, gorąco zachęcam do skontaktowania się z lekarzem w celu omówienia jak/jeśli dostosować leki podczas diety, ponieważ niski poziom cukru we krwi może być śmiertelny.
• Zwiększony poziom cholesterolu, który może zwiększyć ryzyko chorób serca.
• Ryzyko niedoboru składników odżywczych.
  Eliminacja lub znaczne ograniczenie wielu całych grup pokarmowych (owoce, pełne ziarno, nabiał i ograniczenie warzyw) naraża osobę na ryzyko rozwoju niedoboru składników odżywczych. Ryzyko to wzrasta im dłużej dieta jest przestrzegana. I tak, możesz wziąć multiwitaminę, ale większość witamin jest najlepiej wchłaniana, gdy jest spożywana jako pokarm, a nie w pigułce, i nie zawierają one tych samych korzyści przeciwutleniających, co całe pokarmy.
• Niebezpieczeństwa dla osób z chorobami nerek.
  Osoby z chorobami nerek chciałyby uniknąć tej diety, ponieważ nadmiar białka, który często towarzyszy tej diecie, może spowodować szybszy postęp choroby nerek.

Gdy po raz pierwszy zaczynasz dietę keto, możesz doświadczyć pewnych skutków ubocznych, które występują w wyniku dostosowania organizmu do nowego źródła paliwa. Pierwsze kilka tygodni mogą być wypełnione pozytywnymi wynikami diety keto, które wydają się obiecujące, ale ten okres dostosowawczy może zostawić cię z objawami tego, co ludzie określają jako „grypa keto”. Chcę być jasne, że te objawy nie są w żaden sposób rzeczywiste grypa-jak choroba, raczej „keto grypa” jest pseudonimem dla uczuć zmęczenia, senność, łagodne bóle głowy, pochmurny, powolne myślenie, zawroty głowy, i głód, który może wystąpić, gdy zaczynasz keto diet.

Pomyśl o tym: twoje ciało zostało wykorzystane do uzyskania dużo węglowodanów – to ulubione źródło żywności. Kiedy drastycznie zmniejszysz ilość węglowodanów, które otrzymuje Twoje ciało, wyśle Ci sygnały w postaci powyższych objawów – takich jak spowolnione myślenie i zmęczenie. Te efekty uboczne to krzyk twojego ciała: „nakarm mnie węglowodanami!”. Jeśli/kiedy te efekty uboczne ustąpią, nie oznacza to, że twoje ciało dostosowało się do braku węglowodanów, oznacza to po prostu, że twoje ciało przestało cię sygnalizować.

Co powinieneś jeść na diecie Keto?

Jako dietetyk, zawsze będę zalecał długoterminowe, zdrowe zmiany w stylu życia, a nie dietę fad. Ale jeśli ktoś powiedział mi, że na pewno będzie przestrzegać diety keto, nawet jeśli odradzam ją, wydałbym następujące zalecenia dotyczące tego, co jeść:

1. Większość węglowodanów pochodzi z nieskrobiowych (o niższej zawartości węglowodanów) warzyw i pełnowartościowych źródeł tłuszczu, takich jak awokado, orzechy i nasiona, i pamiętaj, że większość węglowodanów w tych pokarmach pochodzi z błonnika.
2. Wybieraj różne rodzaje mięs, ponieważ różne mięsa mają różną zawartość witamin/minerałów. Wybierz tłuste ryby, takie jak łosoś, i mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak bez skóry / indyk, schab / polędwica kawałki wołowiny i wieprzowiny, i chude lub bardzo chude mięso mielone (10% tłuszczu lub mniej).
3. Jeśli masz historię wysokiego cholesterolu, ogranicz żółtka jaj, wybierając głównie białka. Większość ludzi może jeść żółtka bez dużej zmiany cholesterolu, ale inni są bardzo wrażliwi na cholesterol w żywności, więc dodatkowe żółtka jaj często spożywane na diecie keto mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu.
4. Ograniczyć spożycie sera (1 uncja to porcja), lub wybrać ser o niskiej zawartości tłuszczu zamiast sera pełnotłustego, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
5. Wybierać tłuszcze w postaci całych pokarmów roślinnych najczęściej – awokado, oliwki, orzechy/masła orzechowe i nasiona. W razie potrzeby gotuj w olejach płynnych, a nie stałych (takich jak masło i smalec), aby pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
6. Przyjmuj codziennie multiwitaminę.
7. Pozwól sobie na jak największą różnorodność w obrębie tych grup żywności, aby uniknąć nudy i uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych z wybieranych pokarmów.
8. Pamiętaj, że nie jest to realistyczna zmiana stylu życia dla większości ludzi, więc ważne jest, aby mieć plan przejścia z diety.

Gdy zdecydujesz się na zejście z diety keto, nie rób przejścia cold turkey. Zalecam raczej przejście z diety zgodnie z poniższymi wskazówkami:

1. Wprowadź węglowodany stopniowo, aż będziesz spożywać co najmniej 100-135g dziennie. Być może trzeba będzie zwiększyć ich ilość do wyższego poziomu, w zależności od tego, jaka ilość węglowodanów jest dla ciebie realistyczna do utrzymania w dłuższej perspektywie.
2. Wybieraj całe, nierafinowane węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa.
3. Spodziewaj się przyrostu masy ciała przy ponownym wprowadzeniu węglowodanów i wiedz, że przynajmniej część tego przyrostu jest prawdopodobnie spowodowana zatrzymaniem wody, ponieważ twoje ciało uzupełnia przechowywane węglowodany.

Ostatnie słowa dietetyka na temat diety keto

Ogólnie, dieta keto może przynieść rezultaty w postaci utraty wagi w krótkim okresie, ale nie jest zrównoważonym, długoterminowym rozwiązaniem problemów z wagą. Po przejściu z diety keto, będzie prawdopodobnie zyskać wagę z powrotem, że początkowo stracił. Dlatego zawsze polecam długoterminowe, zdrowe, zrównoważone zmiany w diecie, a nie krótkoterminowe mody diety jak dieta keto. Po tym wszystkim, badania pokazują, że zdrowe, niskokaloryczne diety, które obejmują węglowodany mogą produkować podobne długoterminowe wyniki utraty wagi.

Przed dokonaniem jakiegokolwiek rodzaju głównego przełącznika do diety odchudzającej, polecam również wspomnieć o tym swojemu lekarzowi, który może skierować Cię do dietetyka, takiego jak ja, aby uzyskać więcej informacji. Dietetyk może pomóc określić najbezpieczniejszy sposób podejścia do diety keto, jeśli jest to droga, którą chcesz iść.

Ale jeśli jesteś zmęczony fanaberiami, krótkoterminowymi poprawkami i tymczasową utratą wagi, która zawsze powraca, porozmawiaj ze swoim lekarzem o klinice zarządzania wagą w Firelands Regional Medical Center lub zadzwoń do nas. Pomożemy Ci stworzyć dobre nawyki zarówno w zakresie diety, jak i ćwiczeń, które będą pasować do Twojego stylu życia i prowadzić do trwałych, zdrowych rezultatów.

.