Bodyweight Tribe

Free weight exercises have at numerous times been considered as superior to machine training to their specificity. Pozwalają one naśladować codzienne wielopłaszczyznowe wzorce ruchowe w większym stopniu niż maszyny i wymagają większej rekrutacji jednostek motorycznych, ze względu na dodatkową siłę potrzebną do stabilizacji ruchu, zwłaszcza jeśli używasz hantli.

Inną wielką zaletą jest możliwość wykonywania jednostronnej pracy, dlatego też jest w stanie pracować nad nierównowagą mięśniową i wzmocnić każdy mięsień indywidualnie, a jednocześnie ciało jest kwestionowane przez dodatkową stabilizację wymaganą do wykonywania ruchów jednostronnych.

Badania wykazały, że osoby korzystające z wolnych ciężarów miały 58 procent większy wzrost siły niż osoby, które wykonywały ćwiczenia na maszynach do treningu oporowego. Zacznij włączać najlepsze ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami do swojej rutyny już teraz, a zobaczysz korzyści.

Ta sekcja ćwiczeń zawiera najlepsze ćwiczenia z hantlami, aby rozwinąć masę siłową i wytrzymałość mięśniową w plecach.

Wiersz jednorącz

Wiersz jednorącz jest potężnym ćwiczeniem jednostronnym, które będzie ładnie pracować w kierunku rozwoju twoich łopatek; przejdź przez cały zakres ruchu, a poczujesz znaczne rozciąganie ekscentryczne.

Aby wykonać ten ruch, staraj się utrzymać plecy płasko, kontroluj hantle przez cały zakres ruchu i pamiętaj, by utrzymać łopatkę zaangażowaną i wciągniętą.

Jest to bardziej ćwiczenie akcesoryjne, powinno być wykonywane po głównych ćwiczeniach złożonych.

To ćwiczenie głównie celuje w łaty i romby.

Podciąganie

Podciąganie wydaje się być obecnie częściowo zapomnianym ćwiczeniem, podczas gdy kiedyś było preferowane przez niektórych z najbardziej znanych sportowców złotej ery kulturystyki.

W tym artykule włączamy podciąganie hantli z powodu potężnego rozciągnięcia łopatek i skurczu szczytowego dostępnego dzięki temu ćwiczeniu. Ale ma ono również wiele innych korzyści. Kulturyści używają tego ćwiczenia, aby ich klatka żebrowa wydawała się szersza, pracują nad swoją klatką piersiową i budują swój serratus.

Podciąganie wykonane z poprawną formą, jest jedynym sposobem na wyizolowanie latissimus dorsi bez znaczącej pomocy z rhomboidów, teres, pułapek lub któregokolwiek z licznych mięśni pleców.

Odwrotna mucha

Przez ilość ćwiczeń pchających, które mamy tendencję do robienia, często pozostawia tylne delty podatne na brak równowagi mięśniowej w stosunku do przednich delt, które są bardzo pożądane. Niezrównoważony rozwój przednich i tylnych delt prowadzi do zaokrąglenia barków, złej postawy i zwiększenia prawdopodobieństwa kontuzji.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, pochyl się do przodu, zachowując neutralne plecy i wyciągnij ręce prosto, z minimalnym zgięciem w łokciu.

Użyj lekkich ciężarów do tego ćwiczenia i wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń na koniec treningu.

Hantle shrug

Jeśli chcesz zoptymalizować swój trening pułapek, shrugs są jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń jakie możesz wykonać. Można je również skutecznie wykonywać ze sztangą, ale uważam, że są bardziej komfortowe, gdy wykonuje się je z hantlami ze względu na to, że twoje ramiona są umieszczone w pozycji neutralnej bezpośrednio po bokach.

Wybierz duży ciężar, który możesz wykorzystać do 6 do 20 powtórzeń, i wzruszaj ramionami w górę, bez zginania łokci, aby uzyskać pomoc innych mięśni. Twoja łopatka powinna być neutralna lub cofnięta, ale nigdy podniesiona (pozwalając twoim ramionom przetoczyć się do przodu).

Wykonaj 4 do 5 zestawów tych ćwiczeń na koniec twojego treningu.

Sztanga

Ta sekcja ćwiczeń zawiera najlepsze ćwiczenia ze sztangą, aby rozwinąć siłę masy i wytrzymałość mięśniową w twoich plecach.

Podnoszenie ciężarów z uchwytem typu snatch

Podnoszenie ciężarów z uchwytem typu snatch jest ćwiczeniem złożonym, na całe ciało, które pomoże ci zbudować górną część pleców i potrzaski, jednocześnie budując siłę funkcjonalną, która będzie również świetnym przeniesieniem na główne wyciągi, takie jak konwencjonalne podnoszenie ciężarów.

Opanowanie skomplikowanego ruchu jako takiego może być trudne i może sprawić, że będziesz podatny na wiele różnych urazów, więc zawsze bądź bardzo zdyscyplinowany jeśli chodzi o formę, i nie myśl o tym ćwiczeniu jako o takim, w którym musisz załadować maksymalną ilość ciężaru, zacznij nisko i rozwijaj się z najczystszą możliwą formą.

To ćwiczenie będzie celować w górną część pleców i łańcuch tylny.

Seal row

Niekonwencjonalny ruch, o którym być może już słyszałeś; to ćwiczenie jest głównie znane poprzez jego użycie przez rosyjskich i chińskich ciężarowców. To co sprawia, że jest świetne to fakt, że dolna część pleców jest całkowicie wyjęta i nie możesz użyć swojego ciała do „kipnięcia” ciężaru w górę.

Ten ruch wymaga tylko czystej siły i kontroli, i pozwala na efektywne celowanie w górną, środkową część pleców, bez wtrącania lędźwi.

Pamiętaj, aby utrzymać swoją łopatkę zaangażowaną w całym zakresie ruchu dla optymalnego wzmocnienia pleców, i nie pozwolić ciężarom odbijać się od podłogi. Najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia jest prawdopodobnie ustawienie, które może być trochę bolesne, jeśli nie możesz znaleźć niczego, aby podnieść ławkę wystarczająco wysoko, aby wygodnie wykonywać ćwiczenie.

Wiersz ze sztangą

Wiersz ze sztangą jest kolejnym fantastycznym ćwiczeniem na środkową część pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj sztangę w pronacji lub supinacji (jeśli chcesz skupić się bardziej na bicepsach) i zegnij się w pasie, zachowując neutralne plecy, prawie równolegle do ziemi. Możesz następnie przejść do wiosłowania ciężarem w kontrolowanym ruchu, ściskając łopatki razem na szczycie ruchu.

Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, bezpieczniej będzie dla ciebie wykonać wersję hantli tego ruchu, z nogą na ławce, jak zademonstrowano w dalszej części artykułu.

To ćwiczenie skupi się głównie na twoich lats i rhomboidach.

Hang clean

Wyciągi olimpijskie takie jak hang clean są znane ze swojej skuteczności w rozwijaniu atletyzmu i siły. Nie tylko to, ale będą one również stymulować przedramiona, pułapki i prawie inne 200 mięśni w organizmie, co oznacza, że dostaniesz ogromny skok anaboliczny i efekt treningu.

Niemal każde włókno mięśniowe jest zaangażowane i strzelanie, aby zmaksymalizować wybuchowość, aby zapewnić Ci odpowiednią ilość prędkości i ustabilizować swój tułów i całe ciało w unisonie, aby wykonać czysty poprawnie.

Like wiele innych Olympic lifts, hang cleans może być trudne do wykonania, i dlatego należy zdecydowanie studiować swoją formę odpowiednio, lub mieć kogoś trenera, jeśli to możliwe, aby uniknąć obrażeń, i postęp szybciej.

Jeśli chcesz użyć tego ruchu do hipertrofii, dążyć do 3 do 5 zestawów 5 powtórzeń. Wykonuj to ćwiczenie najlepiej na początku swojego treningu.

Najlepsze ćwiczenia pleców z wolnej wagi – Wnioski

Dla maksymalnego efektu treningu pleców, naprawdę potrzebujesz tylko dwóch do trzech ćwiczeń. Wybierz kilka z tej listy do następnego treningu (jeśli jeszcze ich nie wykonujesz), zaimplementuj je do swojej rutyny i zobacz, jakie rezultaty daje.

Niektóre z nich mogą działać lepiej niż inne, dlatego ważne jest, aby zawsze eksperymentować i zwracać uwagę na to, na co twoje ciało reaguje najlepiej.

Teraz, gdy przeszliśmy do najlepszych ćwiczeń pleców z wolnymi ciężarami, które możesz wykonać, chcę poznać twoją opinię.

.