Slaap, atletische prestaties en herstel

Atleten weten dat lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging verlengt de levensduur en vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker. Lichaamsbeweging kan ook het risico op angst en depressie verminderen, en het kan u helpen beter te slapen.

Om op hun best te presteren, moeten atleten zich in elk aspect van hun leven voorbereiden. Ze trainen regelmatig, eten gezonde maaltijden en snacks, en maken tijd voor rust, herstel en slaap. Als er op één gebied iets ontbreekt, kunnen de prestaties eronder lijden. Slaap is zeker geen uitzondering!

Waarom is slaap belangrijk voor sporters?

Voor zowel sporters als niet-atleten is slaap essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn. Iedereen heeft slaap nodig om zich hersteld te voelen en de volgende dag op zijn best te functioneren. Andere fysieke voordelen zijn:

• Uw hart kan rusten en cellen en weefsel kunnen herstellen. Dit kan uw lichaam helpen te herstellen na een fysieke inspanning. Naarmate u de slaapfasen doorloopt, bevorderen de veranderingen in uw hartslag en ademhaling gedurende de nacht de cardiovasculaire gezondheid.
• Het voorkomen van ziekte of het helpen herstellen van ziekte. Tijdens de slaap produceert uw lichaam cytokinen, dat zijn hormonen die het immuunsysteem helpen infecties te bestrijden.

Al deze herstellende effecten zijn belangrijk voor het herstel en de prestaties van atleten.

Hoe slaap de mentale toestand van een atleet helpt

Slaap helpt iedereen om herinneringen vast te houden en te consolideren. Wanneer atleten oefenen of nieuwe vaardigheden leren, helpt slaap bij het vormen van herinneringen, en draagt het bij aan betere prestaties in de toekomst. Zonder slaap kunnen de paden in de hersenen die u in staat stellen te leren en herinneringen te maken, niet worden gevormd of onderhouden.

Slaap is ook essentieel voor cognitieve verwerking. Verlies van slaap wordt in verband gebracht met een afname van de cognitieve functie. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor sporters wier sporten een hoog niveau van cognitieve functie vereisen, zoals het nemen van beslissingen en het aanpassen aan nieuwe situaties.

Ook, net zoals lichaamsbeweging kan helpen de geestelijke gezondheid te verbeteren of te behouden, is slaap belangrijk voor het behoud van de geestelijke gezondheid van sporters. Slaap van goede kwaliteit wordt in verband gebracht met het verbeteren van de algemene stemming. Een gezonde slaap voorkomt prikkelbaarheid en vermindert het risico op ontwikkelingen zoals depressie.

Hoe beïnvloedt slaap de atletische prestaties?

Zowel een verhoogde kwantiteit als kwaliteit van slaap helpt atleten hun prestaties te verbeteren op veel gebieden die verband houden met de eisen van de sport.

• Een Stanford-studie met basketbalspelers van mannen die hun slaap uitbreidden tot 10 uur per nacht, vond verschillende positieve uitkomsten. De spelers liepen sneller in zowel half-court als full-court sprints. Hun schot verbeterde met ten minste 9% voor zowel vrije worpen als driepuntschoten. De atleten meldden ook een verbeterd lichamelijk en geestelijk welzijn.
• Mannelijke en vrouwelijke zwemmers die hun slaap uitbreidden tot 10 uur zagen ook veel prestatieverbeteringen. De reactietijden uit duikblokken waren sneller, de draaitijden waren verbeterd, en de trappenslagen namen toe. De tijden bij het zwemmen van een 15-meter sprint verbeterden ook. Bovendien ervoeren deze atleten een verbeterde stemming en verminderde slaperigheid en vermoeidheid overdag.
• Varsity tennisspelers, mannen en vrouwen, die hun slaap verhoogden naar ten minste negen uur per week presteerden ook beter. De nauwkeurigheid van de serves van de spelers nam aanzienlijk toe van ongeveer 36% tot bijna 42%. De spelers ervoeren ook minder slaperigheid.
• Andere studies van vrouwelijke netballers en mannelijke voetballers hebben aangetoond dat voorlichting over slaaphygiëne atleten helpt hun totale slaaptijd te verhogen. Deze adequate slaap voor een wedstrijd bevordert waarschijnlijk topprestaties.

Een gebrek aan slaap beïnvloedt de prestaties van een atleet

Een slechte kwaliteit en kwantiteit van slaap leiden tot verschillende negatieve effecten bij elke persoon. Mentaal gezien vermindert slaaptekort het vermogen om snel te reageren en helder te denken. Mensen met slaaptekort zullen eerder slechte beslissingen nemen en risico’s nemen. Een gebrek aan slaap verhoogt ook de prikkelbaarheid en het risico op angst en depressie. Fysiek verhoogt slaapgebrek het risico op veel medische problemen, waaronder diabetes type 2, hoge bloeddruk, nieraandoeningen en beroertes.

Hoewel slaap van goede kwaliteit specifiek positieve effecten heeft op atletische prestaties, is slaapgebrek schadelijk voor de prestaties. Een groot aantal problemen kan ontstaan wanneer atleten niet voldoende slaap krijgen:

• Geremd vermogen. In een studie van mannelijke teamsport atleten die een slaaptekort hadden, daalden de gemiddelde en totale sprinttijden.
• Verminderde nauwkeurigheid. Na slaaptekort hadden mannelijke en vrouwelijke tennisspelers een verminderde serveernauwkeurigheid tot 53% in vergelijking met prestaties na normale slaap.

• Snellere uitputting. In een onderzoek bij mannelijke hardlopers en volleyballers raakten beide groepen atleten sneller uitgeput na slaaptekort.

• Verminderde reactietijd. Een gebrek aan slaap had een negatieve invloed op de reactietijd bij een onderzochte groep mannelijke collegasporters.

• Moeite met leren en beslissen. De executieve functies worden beïnvloed door een gebrek aan slaap. Keuzes zoals de bal passen of zelf naar het net brengen, kunnen moeilijker zijn of te laat worden gemaakt.

• Risico op blessures. Uit onderzoek onder middelbareschool- en hogeschoolatleten is gebleken dat een chronisch slaaptekort samenhangt met een verhoogd blessurerisico.

• Risico op ziekte of immunosuppressie. Slechte slaapgewoonten worden in verband gebracht met een lagere weerstand tegen ziekten, zoals verkoudheid.

Hoe is slaap anders voor sporters?

Het is bewezen dat meer slaap, of langer slapen, goed kan zijn voor sporters, hun herstel en hun prestaties. De aanbevelingen voor sporters variëren van zeven tot negen uur per nacht. Topsporters worden aangemoedigd om minstens negen uur per nacht te slapen en om slaap even belangrijk te vinden als atletiektraining en dieet. Mensen die matig sporten hebben daarentegen waarschijnlijk niet zoveel slaap nodig als topsporters. Standaard slaaprichtlijnen zijn geschikt.

Hoewel het niet wordt aanbevolen voor sommige slapers, zoals mensen met slapeloosheid, kunnen atleten baat hebben bij een dutje na een nacht van onvoldoende slaap. Atleten die anticiperen op een nacht met onvoldoende slaap kunnen ook baat hebben bij het verlengen van hun slaap in de nachten ervoor. Extra slaap wordt aangemoedigd voor evenementen zoals reizen naar wedstrijden, voor een zware wedstrijd, en in tijden van ziekte of blessure.

Voor sommige soorten atleten heeft vroeg opstaan een negatievere impact dan laat opblijven. Een studie bij judoatleten toonde aan dat slaaptekort aan het einde van de slaaptijd (d.w.z. vroeg in de ochtend) de kracht en spierkracht de volgende dag verminderde. Als vroege wektijden uw prestaties beïnvloeden, overweeg dan uw coach te raadplegen om een trainings- en wedstrijdschema te bepalen dat het beste aan uw behoeften voldoet.

Fasen van slaap voor atleten

In elk van de slaapfasen vinden verschillende functies plaats, en ze zijn allemaal nodig om een gezonde slaap te hebben. Maar zijn er delen van de slaapcyclus die bijzonder gunstig zijn voor sporters?

De resultaten van een onderzoek onder Noorse schakers suggereren van wel. Van de onderzochte spelers hadden degenen die hun schaakranglijst verbeterden andere slaappatronen dan de spelers van wie de schaakranglijst daalde. De slaappatronen van de verbeterde spelers hadden minder snelle oogbeweging (REM) slaap, hogere hoeveelheden diepe slaap, en lagere ademhalingsfrequenties.

Slaaphygiëne Tips voor sporters

Slaaphygiëne is belangrijk voor alle mensen om goed te slapen. Veel voorkomende onderdelen zijn:

• Het creëren van een geschikte slaapomgeving. Uw slaapruimte moet donker en koel zijn met weinig tot geen lawaai. Uw slaapomgeving mag alleen worden gebruikt voor seks en slaap.
• Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan. Deze dranken kunnen de slaap onderbreken of leiden tot meer verstoorde slaap.
• Blijf weg van elektronica in de uren voor het slapengaan. Dit omvat tv’s, mobiele telefoons en computers. Het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen, kan uw circadiane ritme beïnvloeden.
• Zorg voor een afslankroutine. Activiteiten zoals lezen, een bad nemen of mediteren kunnen u helpen te ontspannen en u klaar te maken om te gaan slapen.
• Ga uit bed als u na 20 minuten proberen niet in slaap kunt vallen. Doe een rustige activiteit in een andere ruimte totdat u zich slaperig voelt.

Naast deze tips voor slaaphygiëne, zijn andere gewoonten die vooral belangrijk zijn voor atleten:

• Vermijd overtraining. Houd een consistent trainingsschema aan om jezelf niet te overbelasten.
• Vermijd trainingen en wedstrijden te vroeg of te laat. Dit kan de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap beïnvloeden, vooral als uw sportschema niet consequent is.

• Houd dutjes kort, als u ze al doet. Doe niet langer dan een uur een dutje en doe dat niet na 15.00 uur.

• Verminder stressfactoren. Mentale stressfactoren hebben niet alleen invloed op de slaapkwaliteit, maar ook op de prestaties in het algemeen.

Jet Lag bij sporters

Een ander aspect van de slaapkwaliteit waar sporters rekening mee moeten houden, is het effect van een jetlag. Als sporters voor wedstrijden naar verschillende tijdzones reizen, kunnen ze uit hun natuurlijke circadiane fase raken. Dit betekent dat atleten vermoeidheid kunnen ervaren of niet in staat zijn om hun beste prestaties te leveren. American football-teams aan de westkust spelen bijvoorbeeld aanzienlijk beter tijdens thuiswedstrijden in de avonduren dan de bezoekende teams aan de oostkust.

Om de negatieve effecten van een jetlag tegen te gaan, moeten atleten aanvullende slaaphygiënetips voor op reis overwegen:

• Bereid je voor op de reis. Pas uw slaapschema zo aan dat het de tijd nabootst van de bestemming waar u naartoe reist, zodat u zich bij aankomst snel aan de tijd kunt aanpassen. Stel uw horloge in op de tijdzone van uw bestemming wanneer u aan boord van het vliegtuig stapt.
• Zorg voor voldoende slaap voordat u op reis gaat. Om slaapschuld bij aankomst te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u voor en tijdens de reis slaapt, indien nodig.

• Zorg voor een comfortabele omgeving. Kussens kunnen worden gebruikt als kussen en voor comfort. Oordopjes en oogmaskers kunnen helpen om een rustige, donkere omgeving te creëren om in te slapen tijdens een vlucht. Vermijd afleiding door bijvoorbeeld elektronica.

• Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat u in het vliegtuig voldoende vloeistoffen binnenkrijgt. Vermijd cafeïne en alcohol.
• Eet de maaltijden op de tijd van uw bestemming. Door de etenstijden af te stemmen op de tijdzone van uw bestemming, kunt u zich ook sneller aanpassen aan een nieuwe tijdzone.