Ontspan en richt u opnieuw op met deze geleide meditaties

Nancy Waring: Hallo iedereen. Dit is Nancy Waring, de oprichtster van het Mindfulness Studies programma aan de Lesley Universiteit. Ik wil jullie uitnodigen om mee te doen aan een bodyscan-meditatie. Dit is een oefening die we doen voor diepe ontspanning en ook om in nauw contact te komen met het lichaam, dat we vaak vergeten gedurende de dag. Het is een oefening van volledige belichaming en diepe ontspanning.

Om te beginnen wil ik je dus uitnodigen om op een matje of op bed te gaan liggen, op je rug. Met je handen naar beneden op de mat, zodat de voeten uit elkaar vallen. Neem hier een kleine pauze terwijl je tot rust komt. Als het voor jou niet werkt om een half uur op een matje, op je rug, op bed te gaan liggen, is het mogelijk om dit zittend te doen. Dus, in het begin, het hele lichaam laten wegzakken in de steun van de mat, alle ledematen zwaar laten zijn. De benen, de armen, laat de schouders naar achteren zakken. Je kan de achterkant van het hoofd laten ondersteunen door een ondiep kussen als dat voor jou werkt. Deze oefening wordt vaak helemaal aan het begin van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program gedaan, met als uitgangspunt dat het eerste wat we willen dat mensen kunnen doen, is uitvinden hoe het voelt om echt ontspannen te zijn. En ook, om uit te vinden hoe het is om volledig bewust te zijn van het lichaam. Mindfulness van het lichaam is de eerste basis van mindfulness. Velen van ons hebben vaak geen contact met ons lichaam of hebben ideeën over ons lichaam die suggereren dat het anders zou moeten zijn, op deze manier of op een andere manier. Dus hier staan we gewoon toe dat ons lichaam precies is zoals het is en waarderen we het dat het precies is zoals het is en dat het ons de mogelijkheid tot diepe ontspanning biedt. Soms gebeurt het dat mensen echt slaperig worden wanneer ze deze oefening doen en zelfs in slaap kunnen vallen. Dat kan gebeuren, geen probleem. Als dat gebeurt, waar we ook zijn in de oefening als je wakker wordt, pak je gewoon je spullen weer op en ga je van daaruit verder. Maar ons doel is om wakker te worden. Om echt wakker te worden voor ons lichaam, om volledig belichaamd te zijn in het huidige moment op een heel verfijnde manier. Dus we gaan door verschillende lichaamsdelen en richten onze aandacht terwijl we gaan.

Laten we beginnen met de tenen van de rechtervoet. De tenen van je rechtervoet. Is het mogelijk de tenen te isoleren: de grote teen te voelen, de tweede teen, de middelste teen, de volgende teen, en tenslotte de kleine teen. We kunnen heen en weer gaan, scannen tussen de tenen als je wilt, merken elke sensatie van koelte of warmte of sensaties tussen de tenen. Of gebrek aan sensatie als dat is hoe het is met je tenen. Let op de teennagels, geef een beetje aandacht aan het deel van de tenen dat contact maakt met de vloer als je staat, de teengewrichten. Contact met de sok als je een sok draagt. Als je klaar bent, verplaats je je geestesoog naar de bal van de voet. De musculatuur van de bal van de voet begint bij de basis van de tenen. En word je bewust van sensaties, warmte of koelte of contact met een sok, of gebrek aan sensatie. Nu de boog van de rechtervoet. We denken misschien niet zo vaak aan onze voetboog, maar het is zeker een belangrijk onderdeel van de anatomie van de voet. Je voetboog, je holle boog, en dan de hiel. Als je de hiel precies zo bekijkt, beweeg je naar de top van de rechtervoet. Tussen de basis van de tenen en de enkel, dit deel van de voet. En als je kunt, stel je dan voor dat je de adem recht naar beneden naar de voet stuurt, de adem recht naar beneden door de borstkas, door de buik, het rechterbeen, helemaal naar beneden naar de voet. Adem in de voet. En als je klaar bent, breng je je aandacht naar de enkel, naar de enkelbotten aan weerszijden, de voorkant van de enkel, de achterkant van de enkel, de achillespees. En nu het onderste deel van het rechterbeen. Let op de vlezige achterkant van de kuit in contact met de mat. Het scherpere, meer kwetsbare scheenbeen aan de bovenkant van het been. Het onderste deel van het been en nu de knie, het scharniergewricht van de knie dat zoveel voor ons doet. De achterkant van de knie, waar de knie buigt, de knieschijf, de onderkant van de knieschijf. En nu de dij, waardoor de dij zwaar en zacht is. Let op de achterkant van de dij in contact met de mat of het bed. En opnieuw, als je in je geestesoog kunt denken, stel je voor dat je de adem vanuit je bovenlichaam naar beneden stuurt, naar je been. Adem in het been vanaf de bovenkant van het dijbeen helemaal tot aan de voet, en laat de adem het been kalmeren en ontspannen.

Nu merkt u de voorkant van de heup op, de voorste botuitsteeksel van het heupbeen. In uw geestesoog, veegt u over de rechterheup naar de linkerheup, dat knobbelige deel aan de voorkant van het heupbeen. Richt de aandacht naar beneden naar de linkervoet, de tenen van de linkervoet. Nogmaals, is het mogelijk om de individuele tenen te isoleren? Als dat niet werkt voor jou, geen probleem. Maar als het kan, kijk dan of het mogelijk is om de linker grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, en de kleine teen op te merken. Elk afzonderlijk. En nogmaals, je kunt je aandacht heen en weer bewegen tussen de tenen, tussen de tenen. Merk elke sensatie op van warmte of koelte, vochtigheid of contact met een sok misschien, of gebrek aan sensatie, wat er ook met je aan de hand is. Je linker tenen zijn zo dienstbaar en moeten gewaardeerd worden. We gaan nu naar de bal van de voet, de gespierde bal van de voet aan de basis van de tenen. Merk de rondheid op, waardeer het, voel voor sensaties, of het gebrek eraan. En de boog. Hoe is het met de boog, de boog van de linkervoet? En de hiel. De plaats waar de hiel contact maakt met de vloer. En de twee enkelbotten die een beetje uitsteken aan beide kanten van de enkel. Bovenkant van de enkel, de Achille’s pees. En nogmaals, als het mogelijk is, stuur de adem recht naar beneden door de borst en de buik, onderbeen, helemaal naar de voet. Let gewoon op alle sensaties in de voet en de enkel, regio van de voet en de enkel. Adem naar beneden in de voet en de enkel. En nu het linkeronderbeen, waarbij u het gewicht van de gespierde kuit in contact met de mat opmerkt. Het meer delicate scheenbeen dat loopt tussen de enkel en de knie. En nu de knie, de achterkant van de knie, de knieschijf, onder de knieschijf. Dan nu de dij, de achterkant van de dij en de meer gespierde bovenkant van de dij. Sta toe dat de dij zacht en zwaar is. Als je kunt, stuur je de adem helemaal naar beneden, van de oorsprong via de borst en de buik en de heup, helemaal naar beneden via het linker onderbeen, helemaal tot aan de voet. Laat de adem zachtjes het linker been kalmeren en masseren.

Kom nu terug naar de buik en merk op hoe de adem op de inademing de buik op natuurlijke wijze omhoog brengt en weer terug laat zakken naar de ruggengraat op de uitademing. Een beetje vertoeven in dit gebied van het lichaam dat we zo goed kennen van onze meditatie beoefening. De inademing, de ruimte tussen de inademing en de uitademing, de uitademing. Gewoon zoals het is. Niet proberen de ademhaling te controleren op welke manier dan ook. Beweeg rond, merk op dat de billen contact maken met de vloer en kijk of het mogelijk is de bilspieren te ontspannen in de billen. Zeg tegen de billen dat ze zacht en in rust moeten zijn. Begin nu de onderrug op te merken boven de billen en de ruimte in de kleine boog van de rug. De boog van de onderrug. En als het mogelijk is en je kan dit gebied ontspannen, kan je merken dat de onderrug dichter bij de mat komt. De mijne is bijna helemaal plat in contact met de mat. Of niet, geen gespannenheid of geworstel hier. Ik kijk alleen of de rug een beetje zakt als we hem vragen te ontspannen. We gaan nu omhoog langs de ruggengraat, wervel voor wervel, en merken onderweg op wanneer je het midden van de rug bereikt. De schouderbladen, de bovenrug, de achterkant van de schouders, de ruggengraat tot waar de bovenste nekwervel de schedelbasis raakt. We gaan nu naar de hele rug voor enkele ogenblikken en komen dan rond het lichaam terug naar de buik en de ademhaling van de buik. Terwijl we naar de voorkant van de romp gaan, merken we de ribbenkast op die zich uitstrekt van de voorkant van het lichaam naar de achterkant. Denk aan de hartruimte, laat de aandacht naar het hart gaan. Sta toe dat het hart open is. Let op de ademhaling, beginnend bij de sleutelbeenderen.

Terwijl u hier ligt, let u op het bovenste deel van uw lichaam, waardeert u het hart en de longen, wetend dat met de slag van het hart en de lucht die uw longen vult en uw longen die vers zuurstofrijk bloed uitzenden, elke cel van het lichaam voedt. Ga terug naar de sleutelbeenderen en observeer de sleutelbeenderen vanaf het binnenste punt, deze kleine dip, naar de buitenste kanten waar de sleutelbeenderen de schouders ontmoeten. Terug naar binnen, de nek, de voorkant van de nek, de adamsappel of de afwezigheid van een adamsappel. De schildklier, de achterkant van de nek, waar de nek de onderkant van het hoofd ontmoet aan de voorkant en de achterkant van het hoofd aan de achterkant. Opnieuw, naar de schouders, van waar de schouders de nek raken, over de schouders, waar de schouders de armen raken. We doen beide armen tegelijk. Breng de geestesoog naar de oksels. De oksels, merk elke sensatie op in het gebied van de oksels. Elke vochtigheid of warmte of koelte van de oksels, verbindend met de armen. Merk de bovenarmen op, zowel links als rechts, de achterkant van de bovenarmen, helemaal tot aan de elleboog. De voorkant van de armen, de triceps, de biceps, helemaal tot aan de binnenruimte van de elleboog waar de elleboog buigt. Let op het elleboogbeen en waar de arm buigt aan de andere kant van de elleboog. En nu de onderarmen, zowel de linker als de rechter onderarm. Bovenkant van de onderarm, de onderkant van de onderarm, tot aan de polsen. Let op de polsbeenderen, de lichte uitstulping van de polsbeenderen aan de buitenzijde van de pols. En de onderkant van de pols, het waarderen van de voorkant, achterkant of de pols en de mobiliteit van dit belangrijke gebied van het lichaam. En nu de handen. Beginnend met de basis van de duim, de gespierde contour of de basis van de duim kan in contact zijn met de mat. En elk van de vingers: duimen, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink. Nagels, nagelriemen. De gebieden van de onderkant van de vingers, de gebogen gewrichten, de bovenkant van de gewrichten, de bovenkant van de vingers, de knokkels. De bovenkant van de handen, de handpalmen. Overweeg het geheel van de handen ontspannen terwijl u hier ligt en uw handen waardeert. Nogmaals, als het mogelijk is voor u, stuur de adem naar beneden vanaf de oorsprong via de nek, de bovenkant van de schouders, recht langs de armen tot de toppen van de vingers. Misschien vindt u dat het mogelijk is om tot de vingertoppen door te ademen en de adem weer omhoog te halen, waarbij u de adem door de armen laat stromen, via de vingers naar beneden en weer omhoog.

Draai nu de aandacht naar het hoofd, voel de achterkant van het hoofd waar het in contact is met het kussen en de mat. De schedel, waarderend uw schedel voor het beschermen van uw hersenen. Let op de oren, de oorlellen, het zachte gebied van de oren. Het kraakbeen van de oren, het kronkelende kraakbeen van de oren, de binnenkant van de oren. Kom naar beneden naar de onderkant van de oren en let op de kaak, hoe is het met de kaak. Laat de kaak los en ontspannen zijn, kin, let op de lippen. Misschien zijn de bovenlip en de onderlip in contact en, als dat zo is, merk dan het gevoel van contact op. De tong, misschien, rust zachtjes in de buurt van het dak van de mond, in contact misschien met de achterkant van de tanden. Hoe het ook is, laat het ontspannen zijn. We gaan nu naar het gedeelte van het gezicht boven de bovenlip. De neusgaten. Als u de ademhaling in en uit de neusgaten opmerkt, kunt u merken dat de adem koel aanvoelt als u inademt en als u uitademt, is de adem warm als hij de bovenlip raakt en de bovenlip verwarmt. Verwarmd door het lichaam. Koel bij de inademing, warm bij de uitademing. Let op het gebied van het gezicht, aan beide kanten van de neus, de jukbeenderen. Ga naar het gebied van het gezicht onder de ogen, en de ogen. Laat de oogleden zachtjes op de ogen rusten, let op de oogkassen, het gebied boven de ogen en onder de wenkbrauwen, de ruimte tussen de wenkbrauwen, de wenkbrauwen zelf, het voorhoofd, de slapen. Laat het hele gezicht een beetje zakken als dat mogelijk is voor je. Je hebt honderden kleine spiertjes in je gezicht, waardeer ze en laat ze ontspannen. Terwijl je langzaam je aandacht verplaatst naar de bovenkant van je hoofd, de bovenkant van je schedel. Als je wilt, kun je je voorstellen dat er een gat in de bovenkant van de schedel zit, zoals het spuitgat van een walvis. Een gat in de bovenkant van de schedel als het spuitgat van een walvis en dan is het mogelijk om je voor te stellen dat je inademt door de bovenkant van het hoofd, door dit walvisachtige spuitgat en de adem naar beneden laat stromen door het gezicht, de borst, de rug, de romp, de benen, helemaal naar beneden tot de onderkant van de voeten. Adem in via de onderkant van de voeten, helemaal omhoog door het lichaam en uit via de bovenkant van het hoofd. Terwijl u hier ligt, beeldt u zich dan in dat de ademhaling vanuit de opening in de top van het hoofd naar beneden gaat door het hele lichaam en uit de voetzolen, naar binnen door de voetzolen, omhoog door de opening in de top van het hoofd. In door de opening aan de bovenkant van het hoofd, vegend recht door en uit de onderkant van de voeten. Blijf hier gewoon liggen, laat het vegen van de adem een minuut lang doorgaan, terwijl u de gewaarwordingen opmerkt.

De adem in door de top van het hoofd, recht naar beneden door het gezicht, de nek, de borst, de onderbuik. Recht naar beneden naar de toppen van de voeten, de onderkant van de voeten. Laat de adem nog een paar cyclussen op deze manier stromen. Als u klaar bent, laat u de ademhaling terugkeren naar het normale patroon, naar het stijgen en dalen bij de onderbuik en gewoon rusten. Laat het lichaam precies zoals het is, en wil niet dat het anders is. Waarderen van de verschillende delen van het lichaam waar we aandacht aan hebben besteed. Wetend dat, op elk moment van de dag, het lichaam er is voor jou om aandacht aan te schenken. Elk deel van het lichaam dat je aandacht vraagt, is er voor jou als een toevluchtsoord. Het lichaam in zijn geheel is een toevluchtsoord. Het lichaam is een toevluchtsoord. Door deze oefening minstens één keer per dag te doen, bereid je jezelf voor op een verhoogd bewustzijn van het lichaam gedurende de dag. Het lichaam de hele dag waarderen voor wat het voor ons doet. Als je er klaar voor bent, kun je een beetje beweging introduceren, misschien de vingers strekken, de polsen buigen, de voeten heen en weer bewegen, de enkels naar voren en naar achteren strekken. Om de oefening af te maken, rol je naar één kant. Rol naar één kant en kom dan weer overeind, op welke manier dat voor u ook werkt. Dank u voor uw deelname aan de lichaamsscan van vandaag.