Je houding is vreselijk. Dit is hoe je het kunt verhelpen.

Er gaat geen dag voorbij zonder verhalen over de risico’s van werken in de moderne wereld. We horen over de gevaren van te veel beeldschermtijd, te lange werkdagen, te veel koffie drinken en nog een hele reeks andere angsten.

Recentelijk echter kwam een veelvoorkomend risico in de moderne wereld op een nogal onverwachte manier in beeld. Op een avond voordat vrienden kwamen eten, pakte ik onze zesjarige zoon op om hem te knuffelen, en ik voelde een kraak in mijn onderrug. “Geen zorgen,” haalde ik mijn schouders op, en deed het een week rustig aan. Helaas ging het niet zo snel over. Ik ging naar de dokter en kreeg de diagnose “verstuikt heiligbeen”.

Terwijl ik de dokter ondervroeg over mijn herstelplan, wilde ik begrijpen wat de oorzaak van dit probleem was. Een belangrijke oorzaak was jaren en jaren van een slechte houding.

De risico’s van een slechte houding zijn niet bepaald nieuw. We horen er vaak over in stoffige PSA’s over veiligheid op de werkplek. Wat ik niet wist, was dat een slechte houding kan leiden tot incontinentie, constipatie, hoofdpijn en nog veel meer.

Het kan leiden tot aanzienlijke rugproblemen, en dit is waar de echte pret weegt. Volgens de Amerikaanse Chiropractische Associatie is rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit, waardoor veel mensen niet meer kunnen werken of andere dagelijkse bezigheden kunnen uitvoeren. De helft van alle werkende Amerikanen geeft toe elk jaar rugpijnklachten te hebben, en het resulteert in 264 miljoen verloren werkdagen per jaar – dat zijn twee werkdagen voor elke voltijds werknemer in het land. Dit alles kost de Amerikanen elk jaar minstens 50 miljard dollar aan gezondheidszorgkosten, maar tel daar de verloren lonen en verminderde productiviteit bij op en dat cijfer loopt gemakkelijk op tot meer dan 100 miljard dollar.

Dit is een zeer groot probleem. Toen ik na mijn diagnose bij de dokter wegging en een kopje koffie ging drinken in Starbucks, zag ik dat iedereen de fouten maakte waar mijn dokter me voor waarschuwde: gebogen over hun computer, met een slechte ergonomie, naar beneden kijkend naar hun laptop. Houding is niet alleen iets voor sommige mensen om op te letten, het is iets voor iedereen om aandacht aan te besteden om verdere problemen te voorkomen. Zoals veel preventieve maatregelen is het gemakkelijker en effectiever om jong te beginnen – je wilt echt geen houdingsproblemen oplossen als je op latere leeftijd bent.

Goede Houding Checklist

Dus, hoe ontwikkel je een goede houding? Ik ga een aantal volgende stappen aanbevelen, maar zoals met alle gezondheidsadviezen, ben ik geen arts, dus raadpleeg zeker uw arts, maar begin met deze aanbevelingen.

Fix Your Working Environment

First things first, you need to get your desk set up correctly. Zorg ervoor dat u het grootste deel van uw tijd in een goede ergonomische stoel zit met ondersteuning voor uw rug. Een kussen achter uw rug kan helpen, en uw rug moet recht zijn, met een lichte kromming, en uw schouders naar achteren. Zorg er ook voor dat uw voeten plat op de vloer staan (of op een krukje), en dat uw knieën niet hoger zijn dan uw middel.

Zorg ervoor dat uw computerscherm op gelijke hoogte is met uw ogen, zodat u uw hoofd niet op en neer hoeft te buigen om het te zien. Ja, sorry mensen, dit betekent dat werken op je laptop en naar beneden kijken naar het scherm een algemene no-no is. Koop een externe monitor, toetsenbord en muis: ze zullen enorm helpen. Zorg er ook voor dat uw toetsenbord en muis op gelijke hoogte liggen met uw ellebogen, zodat u uw onderarmen niet omhoog of omlaag buigt om te typen en te muizen.

Het wordt algemeen aanbevolen dat u uw positie regelmatig verandert, dus het gebruik van een staand bureau kan hierbij helpen. Ik heb gemerkt dat dit veel helpt: en ik wissel regelmatig af tussen zitten en staan. Flikker nog een paar tientjes op aan een sta-bureau dat je met een druk op de knop kunt verplaatsen: je zult er meer gebruik van maken. Zorg voor een matje en ga niet alleen op het tapijt of de vloerplanken staan.

Hier is een video die door de basis loopt van wat je moet instellen:

Ook, vermijd “luie” werkhoudingen. Vroeger lag ik op de bank en in bed met mijn laptop op mijn knieën. Ik werkte vaak uren in koffiehuizen en in onze keuken. Dat is niet ideaal voor uw houding. Natuurlijk, het is prima zo nu en dan, maar maak er geen gewoonte van.

Retrain Correcte Houding

Als u een beetje bent zoals ik, zit u al een aantal jaren met een slechte houding. Het is dus tijd om uzelf te hertrainen. Dit zal tijd kosten, maar het kan worden gedaan. De eerste stap is te begrijpen hoe een goede houding eruit ziet, vooral wanneer u zit. Hier is een samenvatting:

Het gaat erom dat u een rechte, ondersteunde rug houdt, met uw schouders naar achteren. Vermijd slungelig zitten en onderuitzakken in uw stoel.

Nou, uw houding is niet alleen van toepassing op het zitten aan uw bureau. Als u rondloopt, houdt u uw rug recht, met een lichte buiging, met uw schouders naar achteren. Wanneer u in andere situaties zit, zoals tijdens het eten, op de bank of tijdens vergaderingen, probeer dan altijd dezelfde principes in gedachten te houden: een rechte, ondersteunde rug, met uw schouders naar achteren.

Gebruik een Posture Trainer

Als u moeite hebt om gedurende de dag een correcte houding te handhaven, kunt u overwegen een apparaat aan te schaffen dat u hierbij helpt. Hoewel er een paar opties op de markt zijn, kocht ik de Upright GO (ik ben op geen enkele manier verbonden aan het bedrijf dat dit apparaat produceert.)

reeks trillingen als u slungelig bent. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Het concept is simpel: je plakt dit kleine apparaatje op je rug met de bijgeleverde plakbandjes en je zet het aan. Koppel het met je telefoon en stel je ideale houding in. Het apparaatje zoemt nu telkens wanneer u in een verkeerde houding zit, zodat u uw houding snel kunt aanpassen. Naarmate u het apparaat elke dag gebruikt, verbetert uw houding geleidelijk dankzij de real-time feedback. U kunt ook de trends zien in hoe uw houding in de loop der tijd verandert. De Upright GO is een eenvoudig, doeltreffend hulpmiddel voor een correcte lichaamshouding. Ik raad het aan.

Lage rugoefeningen

Een goede houding gaat niet alleen over correct zitten, maar heeft ook te maken met hoe u uw rug gebruikt bij activiteiten zoals buigen, tillen en hurken. Als u een slechte houding hebt, is er een redelijk risico dat u deze activiteiten niet correct uitvoert.

Toen ik mijn fysieke trainer begon te zien, begon ze me met een reeks oefeningen die zijn ontworpen voor het versterken van de verschillende spieren die samenkomen en het algemene bekkengebied omringen. In mijn geval wilde ze zich concentreren op mijn quads, hamstrings en buikspieren. Dit is nuttig geweest omdat ik belangrijke buikspieren versterk als ik buk om iets op te rapen en het beschermt mijn onderrug. Dit heeft een enorm voordeel gehad.

U moet ook evalueren welke algemene oefeningen goed en slecht voor uw rug zijn. Ik deed aan fietsen, gewichten, elliptische oefeningen en zwemmen. Nu concentreer ik me vooral op zwemmen, omdat het de belasting van je rug vermindert en een geweldige workout oplevert (als je op de juiste manier zwemt, zoals freestyle.)

Natuurlijk hangt het van je specifieke gezondheidsbehoeften af welke oefeningen je moet overwegen. Ik zou echter aanraden te gaan voor een consult met een fysiotherapeut om een gevoel te krijgen van wat het beste voor u werkt.

In Conclusie

Ik weet het, ik weet het. Je hebt een miljoen dingen die je nodig hebt om na te denken over, en moet je echt een goede houding toe te voegen aan deze lijst? Ik zou zeggen van wel. Zoals ik al eerder zei, kan een slechte houding niet alleen een lijst van problemen opleveren, maar naarmate je mobiliteit vermindert met de leeftijd, kan het moeilijker te verhelpen zijn. Met een beetje aandacht elke dag en een paar verstandige beslissingen, kan dit een van de beste beslissingen zijn die je maakt voor je gezondheid, vooral als je uren per dag voor een computer zit zoals ik.

Jono Bacon is de auteur van People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), uitgebracht op 12 november 2019.