Iedereen voelt zich verslagen op een bepaald punt-Hier is hoe je voorbij het

Weinig dingen in het leven zijn zeker. Maar één ding weten we (helaas) zeker? Op een bepaald punt of een ander, we zijn gebonden aan verslagen voelen en diep teleurgesteld. U zult uw grote presentatie op het werk bombarderen (of, erger nog, weer gepasseerd worden voor een promotie), een kleine ruzie met uw BFF zal plotseling veranderen in een volledige beste vriend breuk, u zult gecast worden voor wat lijkt op de honderdste keer, onverwachte rekeningen zullen u dwingen om te duiken in uw toch al minimale spaargeld, of, misschien als een moeder of vader, zult u het gevoel hebben dat uw dagen gevuld zijn met zeuren, driftbuien, klachten, en nul samenwerking.

We hebben het allemaal meegemaakt, en om het netjes te zeggen, het is niet leuk. Maar er kan een positieve kant aan uw down time: Een studie in het Journal of Personality and Social Psychology ontdekte dat mensen die enige tegenslag ondervonden gelukkiger waren, meer tevreden, en beter in staat om te gaan met de hoogte- en dieptepunten van het leven dan mensen die geen tegenslag ondervonden. De sleutel is echter hoe we omgaan met teleurstellingen en ontmoedigd zijn – en dat is precies waarom we verschillende experts vroegen naar hun advies over het verwerken van een nederlaag. (Spoiler alert: nee, je moet niet “gewoon ontspannen.”)

Nog negen strategieën om je te helpen terug te komen van een nederlaag – en mogelijk nog sterker, wijzer en aardiger te worden in het proces.

Sta uzelf toe om te voelen.

Hier is iets waar we het waarschijnlijk allemaal over eens kunnen zijn: Hoe goed bedoeld het ook is, te horen krijgen dat je “het van de zonnige kant moet bekijken”, “alles gebeurt met een reden”, of “je moet gewoon positief blijven” is niet behulpzaam. In feite kan het ook schadelijk zijn. “Het onderdrukken van je emoties – of het nu boosheid, verdriet, frustratie of rouw is – kan ze juist versterken,” zegt Kristin Neff, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van Texas in Austin. En dat kan een tol eisen op zowel je fysieke als je emotionele welzijn: Een 12-jarig onderzoek uitgevoerd door de Harvard School of Public Health en de Universiteit van Rochester ontdekte dat degenen die hun emoties onderdrukten een hoger risico liepen op vroegtijdige dood, terwijl een studie uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology concludeerde “individuen die hun mentale ervaringen accepteren in plaats van te oordelen, kunnen een betere psychologische gezondheid bereiken, deels omdat acceptatie hen helpt minder negatieve emoties te ervaren in reactie op stressoren.”

Dus, zet een perfect cheesy rom-com aan, steek een luxueus geurende kaars aan, breng de dag door in ’s werelds zachtste pyjama, en leun echt in je gevoelens. Jen Sincero, succescoach en auteur van You Are a Badass en Badass Habits (uit 1 december), zegt: “Het is belangrijk om te erkennen dat je een emotioneel wezen bent en dat te laten zijn wat het is.”

Hoewel je niet kunt bepalen hoe lang het duurt om over gevoelens van nederlaag of teleurstelling heen te komen, kun je wel een omgeving creëren die het meest bevorderlijk is voor genezing. Om dat te doen, probeer meer zelfcompassie te oefenen. Neff zegt dat mensen met veel zelfcompassie doorgaans drie gedragingen vertonen: ze zijn warm en vriendelijk in plaats van veroordelend over hun eigen pijn en mislukkingen; ze erkennen dat fouten en lijden deel uitmaken van een gedeelde menselijke ervaring; en ze proberen hun negatieve emoties niet te onderdrukken of te ontkennen, maar ze laten ze ook niet de overhand nemen. “Neff: “Als je die drie samenbrengt, dan gebeurt er iets magisch. “Het maakt een enorm verschil.”

Bedenk wat je zou zeggen tegen een vriend in precies dezelfde situatie-en zeg dat tegen jezelf.

Volgens Neff is een van de grootste misvattingen over zelfcompassie het geloof dat het ons lui en zelfgenoegzaam zal maken. Dat wil zeggen, als we geen innerlijke drilsergeant hebben, zullen we niet gemotiveerd zijn om onszelf te pushen om het beter te doen. “De belangrijkste reden waarom mensen niet aardiger voor zichzelf zijn, is dat ze denken dat ze streng voor zichzelf moeten zijn om te slagen,” zegt ze. “Maar het is eigenlijk het tegenovergestelde.” Niet alleen is zelfcompassie in verband gebracht met meer persoonlijk initiatief, maar een reeks experimenten uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Berkeley ontdekte dat “het nemen van een accepterende benadering van persoonlijk falen mensen meer gemotiveerd kan maken om zichzelf te verbeteren.” Om nog maar te zwijgen van het feit dat buitensporige zelfkritiek een aantal onbedoelde gevolgen kan hebben, zoals faalangst en verhoogde prestatieangst. “Wanneer we bang zijn voor onszelf en bang zijn om te falen, maakt dat het eigenlijk moeilijker voor ons om ons best te doen,” zegt Neff.

Stel je in plaats daarvan voor wat je zou zeggen tegen een vriend of familielid die precies dezelfde situatie doormaakt – en zeg die woorden dan tegen jezelf. “Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat het in het begin raar kan voelen,” zegt Neff. “Maar we praten al tegen onszelf als we dingen zeggen als ‘je bent zo stom’. Dus we zoeken gewoon een nieuwe manier om tegen onszelf te praten.” Als je het geluk hebt gehad om iemand super bemoedigend in je leven te hebben, kun je jezelf ook afvragen: Wat zou X tegen mij zeggen?

Een andere optie: Je kunt een brief aan jezelf schrijven. “Besteed één alinea aan het in contact komen met het feit dat je door een moeilijke periode gaat, een andere alinea die jezelf eraan herinnert dat je niet alleen bent, en een laatste alinea die zich richt op constructieve veranderingen die je kunt maken om je gelukkiger en gezonder te voelen,” zegt Neff. “Alles bij elkaar duurt het minder dan 10 minuten, en als mensen dit doen, kunnen ze gemotiveerder en veerkrachtiger worden en mogelijk minder schaamte ervaren.” In feite bleek uit een studie in het Journal of Positive Psychology dat deelnemers die een week lang elke dag een zelfcompassiebrief schreven, tot drie maanden later lagere symptomen van depressie en meer geluk rapporteerden.

Of, beter nog…daadwerkelijk een vriend bellen.

Er is een reden waarom zo velen van ons zich verbinden met de Beatles-lyric, “I get by with a little help from my friends.” Het is echt waar, vooral als je je verslagen of ontmoedigd voelt. “Als we down zijn, hebben we de neiging om onszelf te isoleren, zowel figuurlijk als letterlijk,” zegt Andrea Owen, levenscoach en auteur van How to Stop Feeling Like Sh*t. “We zoeken geen hulp meer, we trekken ons terug uit onze sociale gemeenschappen.” Toch is sociale interactie één ding dat de positieve emoties van mensen op een betrouwbare manier verhoogt – daarom is het cruciaal om jezelf te omringen met mensen met wie je echt je ervaringen kunt delen. (Heb je hulp nodig om je sociale kring uit te breiden? Hier is wat geweldig advies voor hoe je nieuwe vrienden maakt).

“Ik noem deze persoon je meelevende getuige,” zegt Owen. “Het is iemand met wie je je duisternis kunt delen en in plaats van het af te wijzen, zal hij bij je zitten en je hand vasthouden wanneer je klaar bent om verder te gaan.”

In feite, volgens Angela Duckworth, PhD, professor in de psychologie aan de Universiteit van Pennsylvania en auteur van Grit: The Power of Passion and Perseverance, zijn sterke sociale banden een overeenkomst die wordt gedeeld door elke grit-paragon (denk: hooggepresteerde individuen, van viervoudig Olympiër Lindsay Vonn tot een 13-jarige Nationale Spelling Bee-kampioen) die ze heeft geïnterviewd of bestudeerd. “Grit hebben klinkt alsof je een John Wayne-personage bent: Je vraagt niemand om hulp omdat je een taai individu bent dat tegen alle verwachtingen in succes boekt,” zegt Duckworth. “Maar ze hebben eigenlijk allemaal iemand in hun leven aan wie ze hun onzekerheden kunnen opbiechten en hun angsten kunnen luchten, waardoor ik geloof dat de sterke mensen degenen zijn die de moed hebben om kwetsbaar te zijn.”

Vermijd overhaaste conclusies.

Je krijgt een niet al te best oordeel van je baas op het werk – wat betekent dat je niet goed bent in je werk, je krijgt geen loonsverhoging, je krijgt nooit promotie, je wordt uiteindelijk ontslagen, en misschien heb je wel helemaal de verkeerde carrière gekozen. Klinkt dat bekend? Dat heet catastroferen – of uitvergroten – een proces waarbij we een enkele verontrustende gedachte nemen, die buiten proportie opblazen, en nachtmerriescenario’s bedenken die we zonder meer geloven.

Volgens Owen, is het ook een samenzweringstheorie. “Wanneer je één stukje informatie hebt en je vult de lege plekken op met dingen die niet noodzakelijk feitelijk zijn, maar op de een of andere manier emotioneel bevredigend zijn,” zegt ze. “Dat is een complottheorie – en dat doen we de hele tijd in ons eigen leven.”

Het goede nieuws is echter dat er eenvoudige strategieën zijn om deze gedachten onder controle te krijgen – en bij geen enkele daarvan gaat het om er gewoon uit te knappen. “Als je jezelf in een spiraal betrapt, neem dan een stap terug en probeer het ding te identificeren dat je in eerste instantie heeft doen afgaan,” zegt Sincero. “Dan kun je je richten op het aanpakken van alleen dat probleem in tegenstelling tot de aanval van elk afzonderlijk ding dat ooit mis is gegaan in je leven.”

Een andere optie is proberen je gedachten te herkaderen. Om dit te doen, identificeer het basisfeit of de feiten (stel dat je een echt hoge creditcardrekening krijgt), vervang vervolgens alle negatieve mogelijkheden (je zult niet in staat zijn om het af te betalen, wat je credit score zal schaden, dus je zult nooit in staat zijn om een huis te kopen) door neutrale mogelijkheden (dit kan je credit score schaden, maar als het gebeurt, heb je jaren om het weer op te bouwen). “Dit kan niet alleen van grote invloed zijn op hoe je je over jezelf voelt, maar ook op de beslissingen die je in de toekomst neemt,” zegt Owen.

Stel een spirituele fitnessroutine samen.

Wanneer je je fysieke gezondheid wilt stimuleren, ga je naar de sportschool. Wanneer u uw mentale en emotionele gezondheid wilt stimuleren, gaat u naar de spirituele sportschool, volgens Sincero. “In wezen is het een lijst van dingen die gegarandeerd je stemming, geest en vooruitzichten verbeteren,” zegt ze. “Welke muziek brengt je altijd in de zone? Welke video’s maken je altijd aan het lachen? Welke boeken inspireren je echt? Naar welke podcasts kun je op repeat luisteren?” Daarnaast zou je ook kunnen overwegen om een paar minuten meditatie, schrijven in een dagboek, het maken van een visiebord, het herhalen van een positieve affirmatie, en, ja, echte, zweet-veroorzakende oefening in je spirituele workout op te nemen.

Welke combinatie je ook kiest, één ding is echter essentieel: “Krijg verdomd specifiek,” zegt Sincero. Dat betekent het bouwen van de perfecte pump-up afspeellijst op je telefoon, in plaats van alleen maar te zeggen dat je een paar vrolijke nummers opzet of een paar ziel-stirring podcasts aan je bibliotheek toevoegt in plaats van te zeggen dat je naar één zult luisteren. “Net als met alles in het leven doe je jezelf tekort door vaag te zijn, want we hebben allemaal specifieke dingen die onze gemoedstoestand snel kunnen veranderen,” zegt ze. “Het is belangrijk om duidelijk te zijn over wat die zijn en ze klaar te hebben. Anders kun je overweldigd raken.

Troost jezelf met een kalmerende, zachte aanraking.

Volgens Neff kan zelfcompassie binnen handbereik zijn – echt waar. “Vriendelijke, ondersteunende aanraking is een van de gemakkelijkste manieren om voor jezelf te zorgen en jezelf te troosten,” zegt ze. “Je lichaam begint te kalmeren, en dat kan vaak de weg vrijmaken voor de hersenen om te volgen.”

Dat komt omdat aanraking de eerste, en misschien wel meest diepgaande, taal is die we leren tijdens onze eerste levensjaren (denk: ouders die overstuur kind wiegen), waardoor onze fysiologie wordt geprepareerd om erop te reageren. Als gevolg daarvan worden bij aanraking drukreceptoren onder de huid gestimuleerd, die signalen doorgeven aan de nervus vagus, die op zijn beurt het zenuwstelsel vertraagt, de hartslag en bloeddruk verlaagt en de activiteit van het stresshormoon cortisol vermindert. Niet te vergeten dat het ook het vrijkomen van de neurotransmitters serotonine (dat bijdraagt tot welzijn en geluk), dopamine (dat plezier regelt) en oxytocine (dat gevoelens van vertrouwen bevordert) in gang zet. In een onderzoek, gepubliceerd in Psychological Science, vertoonden deelnemers die in een fMRI-hersenscanner lagen, anticiperend op een pijnlijke uitbarsting van witte ruis, verhoogde activiteit in delen van de hersenen die geassocieerd worden met stress. Maar zodra ze de handen van hun partners voelden, kelderde het activiteitsniveau in alle regio’s die zich voorbereiden op de dreiging.

Je hebt echter geen partner nodig om jezelf te trakteren op een helpende hand. De volgende keer dat je je boos of zelfkritisch voelt, probeer dan je hand op je hart te leggen terwijl je een paar keer diep ademhaalt, teder je arm te strelen, je gezicht in je handen te wiegen, jezelf een warme knuffel te geven, of de ene hand in de andere te cupping, beveelt Neff aan. (Als alternatief kun je ook een verzwaard deken gebruiken.) “Het is alsof we deze superkracht in onze achterzak hebben, en we zijn ons er vaak niet eens van bewust dat we die hebben,” zegt ze. “Maar als we het gebruiken, maakt dat een radicaal verschil in ons vermogen om ermee om te gaan, dingen om te draaien en, uiteindelijk, het opnieuw te proberen.”

Doe iets aardigs voor iemand anders.

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, kan geld geluk kopen – zo lang je het gebruikt om iemand anders te helpen. In een studie gepubliceerd in Science, gaven onderzoekers studenten aan de University of British Columbia enveloppen met $ 5 of $ 20 en vertelden hen om het ofwel aan zichzelf of aan anderen uit te geven. Niet alleen vonden ze dat degenen die het geld aan anderen besteedden meer vreugde ervoeren dan degenen die het aan zichzelf besteedden, maar de onderzoekers ontdekten ook dat het weggeven van slechts een klein beetje geld hetzelfde effect had op geluk als het weggeven van veel.

“Iets doen voor iemand anders is een van de beste manieren om jezelf beter te laten voelen – vooral in tijden als deze, waarin de wereld nooit gebrek heeft aan mensen die hulp nodig hebben,” zegt Sincero. “Gewoon naar buiten gaan en je inzetten voor een verandering voor anderen kan een enorme impact hebben.”

Maar iets terugdoen hoeft niet te betekenen dat je je dubbeltjes en dollars – of zelfs je hele weekend – opgeeft. Kleine daden van vriendelijkheid kunnen net zo effectief zijn, zegt Sincero. Overweeg een maaltijd te serveren in een nabijgelegen gaarkeuken, een uur te spelen met katten en honden in je plaatselijke dierenasiel, een buurman te verrassen met versgebakken traktaties, een bedankbriefje te schrijven aan je postbezorger, of een boodschap te doen voor een extreem drukke vriend, of zelfs leuke reacties achter te laten op Instagram-posts van collega’s.

Shift your mindset.

In 2006 publiceerde Stanford University-professor in de psychologie Carol Dweck, Mindset: De psychologie van succes. Daarin identificeerde ze twee kernmindsets die bepalen hoe mensen uitdagingen benaderen: Degenen met een vaste mindset geloofden “dat vaardigheden in steen gebeiteld zijn, dat je een bepaalde hoeveelheid hebt en dat is dat,” vertelde ze aan The Atlantic. Degenen met een groeimindset daarentegen geloofden “dat talenten en vaardigheden kunnen worden ontwikkeld en dat uitdagingen de manier zijn om dat te doen,” zei ze in hetzelfde interview. “Tegenslagen en feedback gingen niet over je capaciteiten, ze waren informatie die je kon gebruiken om jezelf te helpen leren.”

Dit laatste is ook iets wat alle toonbeelden van grit van Duckworth – van wie de meesten zelfverklaarde optimisten zijn – gemeen hebben. “In de wetenschappelijke literatuur worden optimisten vaak gedefinieerd als degenen die omgaan met tegenslagen – uit het team worden gezet, ontslagen worden – door zich te richten op de veranderlijke oorzaken,” zegt ze. “Het is het idee dat hoe moeilijk dit ook is, ik er beter van zal worden. Ik zal iets geleerd hebben dat ik anders misschien niet geleerd zou hebben.” Een voorbeeld dat Duckworth geeft is Seattle Seahawks coach Pete Carroll in de nasleep van het verwoestende, last-minute verlies van het team tegen de New England Patriots tijdens Super Bowl XLIX. “Peter Carroll was ontmoedigd, maar slechts voor een paar momenten,” zegt ze. “En dan zag je zijn gezichtsuitdrukking veranderen en dacht hij: wat ging er precies mis en wat kunnen we ervan leren?” De volgende keer dat je je verslagen of ontmoedigd voelt, probeer jezelf precies dat af te vragen.

Neem kleine stapjes voorwaarts.

Klaar om weer op te staan? Geweldig! Maar je kunt overwegen je zinnen te zetten op kleinere doelen, raadt Owen aan. “Een ding dat ik heb gemerkt bij veel vrouwen is dat ze opstaan, zichzelf afstoffen, en deze enorme doelen maken,” zegt ze. “En, luister, ik hou van grote, gedurfde doelen, maar soms kan dat ons juist op falen zetten, waardoor we ons onvermijdelijk weer verslagen en ontmoedigd voelen. Om ervoor te zorgen dat je niet van nul naar 100 en weer terug naar nul gaat, stelt Owen voor om je verheven doel (bijvoorbeeld vijf keer per week hardlopen) te nemen en jezelf af te vragen: wat is het enige wat ik absoluut kan doen? (In dit geval, één dag per week hardlopen.) Als dat goed gaat, blijf dan kleine, stapsgewijze stappen nemen in de richting van je uiteindelijke doel.

Voor meer verhalen zoals deze, schrijf u in voor onze nieuwsbrief.