Hoeveel water moeten we per dag drinken?

Als het op water drinken aankomt, verdrinken we in adviezen en aanbevelingen.

De meeste gezondheidsboodschappen die we horen, gaan over ervoor zorgen dat we genoeg water drinken, vooral bij warm weer, als je een buikgriepje hebt gehad of als je sport.

Maar hoeveel is de juiste hoeveelheid? En is het mogelijk om te veel te drinken?

Acht glazen?

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je moet streven naar acht glazen per dag.

Dit advies schijnt afkomstig te zijn uit een aanbeveling uit 1945 van de Food and Nutrition Board van de United States National Research Council, waarin stond: “Een geschikte hoeveelheid water voor volwassenen is 2,5 liter per dag in de meeste gevallen … het grootste deel van deze hoeveelheid zit in bereide voedingsmiddelen.”

Maar eigenlijk is er geen harde en snelle regel over hoeveel water je moet drinken, zei CSIRO-diëtiste Pennie Taylor.

Hoe veel water ieder van ons nodig heeft, hangt af van een reeks factoren, zoals ons geslacht, lichaamsgewicht en hoeveel fysieke activiteit we doen.

Een ander ding om te overwegen is waar je woont, degenen die in een warmer en vochtiger klimaat wonen, hebben de neiging om meer te zweten en meer vocht te verliezen.

De huidige voedingsrichtlijnen van Australië bevelen geen specifieke hoeveelheid water aan, maar gewoon ‘veel water drinken’. De richtlijnen moedigen ons ook aan om water te verkiezen boven sappen, frisdranken, siropen en dergelijke.

Er zijn voedingsstofreferentiewaarden die adviseren dat volwassen mannen 2,6 liter water per dag moeten drinken (ongeveer 10 kopjes) en volwassen vrouwen 2,1 liter per dag (ongeveer acht kopjes).

Maar deze cijfers zijn gebaseerd op het gemiddelde gewicht van mannen en vrouwen, dus als je ondergewicht of overgewicht hebt, kun je overwegen je vochtinname aan te passen – mevrouw Taylor zegt dat een goede vuistregel 35 milliliter vloeistof per kilogram lichaamsgewicht is.

Ook zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (die meer vocht nodig hebben), mensen die in een extreem warm klimaat wonen of werken, en mensen met een eiwitrijk dieet (de nieren kunnen meer vocht nodig hebben om de verhoogde hoeveelheid eiwit te helpen verwerken) worden aangemoedigd om meer water te drinken.

Het is ook vermeldenswaard dat andere vloeistoffen kunnen worden meegeteld voor uw dagelijkse vochtinname. Dus sap, thee, koffie en alcohol kunnen allemaal meetellen.

Op een warme dag?

Het is op warme dagen dat de meesten van ons merken dat we meer dorst hebben dan normaal.

Dit komt omdat we meer zweten, en we verliezen vocht via zweet – ergens tussen 100 milliliter en enkele liters per dag, afhankelijk van ons activiteitenniveau en de temperatuur.

“We kunnen vrij gemakkelijk 1 tot 3 procent van ons vocht verliezen,” zei mevrouw Taylor.

Degenen die werken of sporten in een warm klimaat verliezen het meeste vocht – tot 2,5 liter zweet in een uur in extreme omstandigheden, zei universitair hoofddocent Ben Desbrow van de Griffith University.

“Je moet die vloeistoffen vrij snel vervangen, anders gaat het vrij snel een effect hebben op je latere prestaties.”

Hoe kun je zien dat je niet genoeg binnenkrijgt?

Je lichaam zal je een aantal vrij duidelijke signalen geven dat je niet uitgedroogd raakt. Let dus op symptomen als een droge mond, hoofdpijn en duizeligheid.

Let ook op je toiletgewoonten, de kleur van je urine en hoe vaak je naar het toilet gaat.

“Je nieren doen hun uiterste best om vocht te reguleren, dus de frequentie van het plassen en de kleur van het plassen zijn je twee beste gidsen,” zei universitair professor Desbrow.

(Het is de moeite waard om op te merken dat bepaalde vitaminesupplementen en voedingsmiddelen de kleur van je plas kunnen veranderen, maar dit zal geen invloed hebben op hoe vaak je gaat.)

“Mijn advies is om nooit naar het toilet te gaan en geen aandacht te besteden aan wat je ziet – het lijkt misschien eenvoudig, maar het geeft je boodschappen,” zei Associate Professor Desbrow.

Kunnen we te veel drinken?

Er is een dorstcontrolecentrum in onze hersenen dat de waterinname regelt, zegt Dr Michael McKinley, Senior Fellow aan het Florey Neuroscience Institute.

Wanneer we water drinken, stopt dit deel van onze hersenen ons dorstgevoel lang voordat het water volledig in de bloedbaan is opgenomen.

“Gewoonlijk als we te veel water innemen, voelt het plotseling als hard werken om te drinken,” zei hij.

Hoewel, in sommige omstandigheden wanneer mensen een grote hoeveelheid water drinken, kunnen ze het dorstcontrolecentrum in de hersenen overrulen.

Wanneer dit gebeurt, kan hun natriumniveau te laag dalen. Dit kan leiden tot een aandoening die bekend staat als hyponatriëmie, waarbij het lichaam ook het overtollige water begint vast te houden.

Onze nieren helpen ook om de zaken in balans te houden.

“Normaal gesproken, als we te veel water drinken, zouden onze nieren het uitscheiden ,” zei Dr McKinley.

Maar soms kunnen factoren als hitte, fysieke stress of bepaalde medicijnen het hormonale signaal uitschakelen dat de nieren ertoe aanzet overtollig water uit te scheiden.

Dan is er een dubbel whammy-effect. Niet alleen heb je veel water gedronken, maar je begint je vast te klampen aan al het water in je lichaam. Meer drinken maakt het alleen maar erger.

“Dit is wanneer de dingen gevaarlijk kunnen worden,” zei Dr McKinley.

Hyponatriëmie, ook bekend als watervergiftiging, kan ervoor zorgen dat je hersencellen opzwellen. Het kan leiden tot verwarring, toevallen, coma en zelfs de dood.

Hoewel deze aandoening zeldzaam is, is er een groep die risico loopt, namelijk duursporters.

Activiteit, vooral bij warm weer, kan hun lichaamstemperatuur te hoog doen oplopen. Zij krijgen meestal het advies om voorafgaand aan een uithoudingswedstrijd zoals een marathon veel vocht te drinken en voelen dat ze gehydrateerd moeten zijn. Maar als ze overdrijven en snel te veel water opslurpen, kunnen ze in de problemen komen.

“Ik herinner me dat ik las over een vrouw die een marathon liep, ze dronk veel vloeistof en rond de 18 kilometer begon ze zich verward en onwel te voelen. Ze kreeg toevallen, raakte in coma en was binnen vier uur dood als gevolg van hyponatriëmie,” zegt dr. McKinley.

Anderen die risico lopen op hyponatriëmie zijn mensen met schizofrenie, die een dwang tot water drinken kunnen hebben.

“De aandoening wordt psychogene polydipsie genoemd en van de mensen die dit hebben, is bekend dat ze 20, 30, 40 glazen per dag drinken. Sterfgevallen als gevolg van hyponatriëmie komen vaker voor bij deze bevolkingsgroep, meer dan bij atleten,” zei hij.

De drug ecstasy kan ook leiden tot watervergiftiging.