Hoeveel je zou moeten eten op basis van je lichaamstype

Gezond eten op de universiteit kan behoorlijk lastig zijn. Wie kan er nu weerstaan aan een warm stukje pepperoni na een avondje feesten en studeren?

En dan hebben we het nog niet eens over de vele tips die we hebben gelezen over wat we absoluut moeten eten (hint: superfoods) en wat we juist moeten vermijden. Maar de echte vraag is: “Hoeveel moeten we eten?”

Nou, geen stress, mijn vriend, want er zijn een paar manieren om dit uit te vinden. Het komt allemaal neer op uw persoonlijke doelen en voorkeuren. Hier zijn een paar methoden die u zullen helpen erachter te komen hoeveel je zou moeten eten, op basis van wetenschap, geslacht en gewicht.

Note: Je moet altijd eten hoeveel je wilt eten. Dit zijn slechts manieren om te berekenen hoeveel calorieën wetenschappers aanbevelen voor uw lichaamstype. Ik ben op geen enkele manier een voedingsdeskundige, maar gewoon een meisje dat deze coole tips probeert te delen.

BMR

Gif met dank aan giphy.com

Laten we de wetenschap even voor je uit de weg ruimen. BMR staat voor Basal Metabolic Rate. Dit is in feite de hoeveelheid calorieën die uw lichaam van nature zou verbranden als u de hele dag in bed zou blijven.

Bereken uw BMR

Gif met dank aan giphy.com

Haal de rekenmachine tevoorschijn en vul uw gegevens in op het onderstaande model:

Stap 1
Vrouwen: BMR = 65 + (4,35 x gewicht) + (4,7 x lengte) – (4,7 x leeftijd)
Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht) + (12,7 x lengte) – (4,7 x leeftijd)
Als je lui bent zoals ik, kun je gewoon deze online BMR-calculator gebruiken.

Stap 2
Nu weet je de getallen die je volgens de gegevens kunt eten. Probeer je af te vallen? Verlaag uw calorieën en verhoog uw lichamelijke activiteit. Maar laat u niet verleiden door deze rage diëten. Wil je aankomen? Verhoog uw calorieën. En onthoud, dit is gebaseerd op hoeveel calorieën u zou verbranden door de hele dag in bed te blijven.

BMI

Foto met dank aan diabetes.co.uk

BMI staat voor Body Mass Index. Dit is een score die meet hoeveel lichaamsvet je hebt. Bovenstaande grafiek ordent de getallen zodat u precies weet waar u mee te maken hebt.

Bereken uw BMI

Foto met dank aan ripped-science.com

BMI = (gewicht / (lengte x lichaamslengte)) x 703

Gebruik beslist deze online calculator om uw unieke BMI te bepalen. Bespreek deze info met uw arts en kijk wat hij of zij u aanraadt op het gebied van voeding. Hij/zij zal zeker onder de indruk zijn dat je al deze info zelf hebt gevonden. Score.

Macros

Foto door Natalie Choy

Nee, geen bitterkoekjes – macros.

Hier gaan we. Dit is een flexibel programma dat bepaalt hoeveel calorieën je moet eten op basis van je lengte, gewicht en hoe vaak je traint. Als je de online calculator gebruikt, kun je uitvinden hoeveel gram koolhydraten, eiwit en vet je moet consumeren. Hoewel deze methode vooral wordt gebruikt voor fitnessjunkies, kun je hem ook gebruiken om zelf goed te eten.

Bereken Je Macro’s

Foto door Danny Schuleman

Stap 1
Vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) – 161 = REE
Mannen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) + 5 = REE

Step 2
Kies een activiteitenniveau:
Sedentair – (REE X 1.2)
Lichte Activiteit – (REE x 1,375)
Matige Activiteit – (REE x 1,55)
Zeer Actief – (REE x 1,725)

Stap 3
Eet meer calorieën dan gepresenteerd om aan te komen, eet minder om gewicht te verliezen, en eet dezelfde hoeveelheid om op gewicht te blijven.

Vergeet niet om een online calculator te gebruiken om uit te vinden hoeveel bitterkoekjes u op een dag kunt consumeren. Onthoud dat zolang het in je macro’s past, je het kunt eten. Macarons zijn ook welkom.

-morph

Foto met dank aan precisionnutrition.com

Wiskunde is dus niet jouw ding? Dat is helemaal prima, want er is een visuele optie om je te helpen erachter te komen wat je zou moeten eten. Daarvoor moet je eerst je -morf bepalen.

Bepaal je -morf

Photo courtesy of reddit.com

Voor mij is deze techniek super lastig, maar misschien wil ik gewoon niet toegeven dat ik een endomorph ben. Na het lezen van dit artikel van Precision Nutrition, zul je een betere greep hebben op de hele -morph deal.

Het uitzoeken van je lichaamstype (of -morph) zal je meer vertellen dan hoe je lichaam eruitziet. De meeste mensen zijn een combinatie van een van de -morphs, dus neem deze tips met een korreltje zout. Als u uw lichaamstype kent, kunt u leren hoe u op bepaalde voedingsmiddelen en ingrediënten reageert. Als u op zoek bent naar een meer astrologische versie, bekijk dit dan eens.

Ectomorph
Probeer voor gelijke hoeveelheden eiwitten en groenten te gaan, waarbij koolhydraten en vet minder ruimte op uw bord innemen.

Mesomorph
In aanvulling op de suggesties voor Ectomorphs, kunt u uw koolhydraat- en vetinname per maaltijd verhogen. Maar eet nooit meer koolhydraten dan uw eiwit- of groente-inname.

Endomorph
Ook hier geldt: eet veel eiwit en groenten. Beperk je koolhydraten tot ongeveer een handpalm vol per maaltijd. Aan de andere kant kun je het aan om meer vetrijk voedsel te eten dan welke andere -morf dan ook.