Hoe maak je een maaltijdplan als je onregelmatige werktijden hebt en hoe houd je je daaraan

Eén op de vijf Amerikanen werkt in alternatieve en wisselende diensten, waaronder nachtdiensten. Dat betekent dat een op de vijf Amerikanen – medische professionals, bewakers, politieagenten, schoonmaakpersoneel – uit de eerste hand weet hoe zwaar de nachtdienst is. Het eist een tol op je slaappatronen, je sociale leven, en vaak ook je eetgewoonten.

Het hebben van een schema dat afwijkt van de algemene 9-5 werkdag maakt het moeilijk om goed te eten, voldoende voeding te krijgen, en je gewicht te behouden. Nachtploegwerkers komen meer aan dan degenen die overdag werken, deels door de verstoring van het normale circadiane ritme van het lichaam. Wetenschappers geloven dat het verstoren van dat regelmatige ritme (door de hele nacht te werken wanneer je lichaam zou willen slapen) je lichaam predisponeert om meer gewicht te krijgen dan het zou doen bij een regelmatig dagschema.

Dit betekent dat als je nachtdiensten werkt, het nog belangrijker is om ervoor te zorgen dat je een gezond dieet eet. Het maken van een maaltijdplan helpt veel – dat kan echter makkelijker gezegd dan gedaan zijn. Als je moeite hebt met een gepland dieet, ben je niet de enige; en je kunt er iets aan doen. Hieronder leggen we uit waarom het moeilijk is om je aan een maaltijdplan te houden als je nachtdienst hebt of op ongebruikelijke tijden werkt, en hoe je het jezelf gemakkelijker kunt maken.

Waarom het zo moeilijk is om goed te eten tijdens de nachtdienst

De realiteit is dat als je op ongebruikelijke tijden werkt, je meer kans hebt om onregelmatig te eten, of maaltijden helemaal over te slaan – en je vindt het waarschijnlijk moeilijk om genoeg te bewegen. Het is niet alleen jij; de nachtdienst maakt gezond zijn een stuk moeilijker, ongeacht je gewoonten.

Als het gooien van je lichaamsschema in chaos niet genoeg was, zijn er niet veel voedzame voedselopties voor degenen die de nachtdienst werken. De meeste restaurants die midden in de nacht of vroeg in de ochtend open zijn, zijn fastfoodrestaurants. Als je probeert de ongezonde kipnuggets en hamburgers te vermijden, is je volgende beste optie waarschijnlijk een kantoorautomaat, vol met snacks en drankjes die zeker niet voedzaam zijn.

Als je ernaar streeft om goed te eten, moet je vaak kiezen tussen het minste van twee kwaden – de vettige friet, of de 75-cent zandkoekjes – wat al erg genoeg is, zonder het extra feit dat je lichaam in het nadeel is, ongeacht welke je kiest. Het blijkt dat de nachtdienst je metabolisme kan vertragen, waardoor je langzamer calorieën verbrandt dan iemand die overdag werkt. Dus zelfs als je die ene salade van het drive-through menu neemt, is je lichaam nog steeds vatbaar voor gewichtstoename.

Het bewijs is duidelijk: niet-traditionele werkroosters maken het moeilijk om goed te eten, en gemakkelijk om aan te komen. U kunt de uitdagingen van uw schema te bestrijden, met een duidelijk omschreven plan, en de wilskracht om het door te zien.

Maken en vasthouden aan een Maaltijdplan

Benjamin Franklin zei ooit: “Als je niet te plannen, bent u van plan om te mislukken.” Of hij nu direct verwees naar maaltijdplanning of niet, als het gaat om gezonde eetgewoonten en het werken van vreemde uren, kon hij niet meer correct zijn.

Hier is hoe je een plan kunt samenstellen om regelmatige, voedzame maaltijden te eten die je lichaam helpen eventuele nachtelijke verstoringen van zijn natuurlijke ritme te overwinnen.

Sla gezonde voedingsmiddelen in en ontdoe je van junkfood.

Als het niet in je huis is, zal er geen verleiding zijn om het te eten. Koop minder ongezond voedsel en vervang het door voedzaam voedsel. Houd voldoende eiwitrijke en voedzame snacks zoals fruit, noten en yoghurt bij de hand. In tegenstelling tot chips en koekjes, zullen deze snacks u daadwerkelijk voeden, waardoor u minder honger heeft tussen maaltijden door en u een energie boost geeft die uw lichaam nodig heeft.

Een goede tip voor uw boodschappen: Blijf langs de perimeter van de supermarkt, om de kans te verkleinen dat u voedingsmiddelen met veel natrium, suiker en vet oppikt.

Voorbereiden.

Als u uw voorraadkast vol hebt met gezond voedsel, plan dan tijd in om uw maaltijden van tevoren te maken. Dit verkleint de kans dat u uitgeput thuiskomt van een dienst en zich afvraagt wat u moet eten, en snel een bak Easy Mac tevoorschijn haalt. Maak tijd vrij op je vrije dag, of een dag waarop je tijd over hebt, en kook zoveel als je kunt – zodat je genoeg gezonde restjes in de koelkast hebt die je gemakkelijk opnieuw kunt opwarmen.

Een gemakkelijk idee: kook een stel eieren aan het begin van de week, bewaar ze in de koelkast, en neem er elke dag een paar mee naar het werk als een gezonde, eiwitrijke snack.

U kunt ook overwegen een slowcooker aan te schaffen, waarmee u gemakkelijk wat groenten en vlees bij elkaar kunt gooien voordat u naar het werk vertrekt, en thuis kunt komen voor een heerlijke stoofpot. Er is een brede selectie van fantastische slow cooker recepten die het bereiden van maaltijden een handomdraai maken.

Eet drie regelmatige maaltijden.

Het werken van onregelmatige uren geeft veel mensen het gevoel dat ze slechts tijd kunnen vinden voor één “echte” maaltijd; houd in gedachten dat het, ongeacht je schema, belangrijk is om drie vierkante maaltijden per dag te krijgen. Probeer te voorkomen dat u midden in de nacht een grote maaltijd nuttigt, en houd u zo dicht mogelijk bij een regelmatig eetschema. Indien mogelijk, ontbijt wanneer u thuiskomt na uw nachtdienst, ga zitten voor de lunch nadat u wakker bent geworden, en eet een volledig diner voordat u ’s avonds weer aan het werk gaat.

Als u ’s nachts honger krijgt, neem dan een lichte snack die u een beetje energie geeft, en die gemakkelijk te verteren is voor uw systeem; zoals fruit, yoghurt, of lichte soep.

Bouw uw maaltijdschema rond uw werk, en volg het dan elke dag. Vasthouden aan een consistent eetschema zal helpen uw stofwisseling soepeler te laten verlopen, meer calorieën te verbranden en u over het algemeen gezonder te houden.

Stop met snacken.

Dit sluit nauw aan bij het bovenstaande punt. Als je eenmaal je consistente maaltijd schema hebt gemaakt, is het niet alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat je op alle drie de maaltijden eet, maar ook dat je niet te veel eet tussen deze tijden. Veel werknemers in nachtdiensten snacken omdat ze zich vervelen, of moe zijn.

Als je snackt in een poging om je oogleden niet te laten hangen, is dit een teken dat je waarschijnlijk niet genoeg slaap krijgt in je vrije uren (zie hieronder). Als je snackt omdat je je verveelt, train jezelf dan om stil te staan en dat gevoel van verveling te herkennen, voordat je naar de snoepautomaat gaat. Dit vergt een beetje werk op het gebied van mindfulness; je bewust worden van hoe je lichaam en geest zich op een bepaald moment voelen. Naarmate je beter wordt in het herkennen van je eigen momenten van verveling, kom dan met gezondere alternatieve oplossingen. Wat kun je doen om de verveling te verlichten zonder je taille te belasten? Afhankelijk van de aard van uw werkverantwoordelijkheden, kunt u proberen naar muziek te luisteren, aan een kruiswoordraadsel te werken, kauwgom te kauwen of met een klein voorwerp te friemelen (zoals een stressbal of domme stopverf), om uw verveling te verlichten.

Geef voldoende slaap.

Ja, het is moeilijk. Ons lichaam vecht tegen slaap overdag, dus zelfs als je je uitgeput voelt van de hele nacht werken, kan het een uitdaging zijn om de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per dag te krijgen. In feite krijgt de gemiddelde nachtploegarbeider maar ongeveer vijf uur slaap. De meeste nachtploegmedewerkers zijn het slachtoffer van “shift-lag” – om 8 uur ’s ochtends naar bed gaan, maar niet in staat zijn om na 1 uur ’s middags te slapen; daarom krijgen ze veel minder dan de aanbevolen hoeveelheid slaap per dag.

Als je een slachtoffer bent van shift-lag, probeer dan gedurende de middag kleine dutjes te doen om je dichter bij die zeven uur te brengen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen wanneer je thuiskomt van je diensten, probeer dan een paar strategieën om je lichaam te helpen begrijpen dat het tijd is om te slapen: sluit de jaloezieën en verduister de kamer zo veel mogelijk, speel rustige en ontspannende muziek, vermijd het gebruik van je tv of computerschermen binnen het half uur van tevoren, en introduceer de kalmerende geur van lavendel in de kamer.

Wat heeft slapen te maken met het vasthouden aan je maaltijdplan? Alles. Zonder voldoende slaap, is het moeilijk voor mensen om zelfbeheersing te oefenen in de wakkere uren. Als je je vermogen tot zelfbeheersing vermindert, wordt het moeilijker om die automaat of fastfood drive-through op weg naar huis te weerstaan.

Het ontwikkelen van en je houden aan een voedzaam maaltijdplan zal je sociale leven niet terugbrengen naar normaal, en het zal het missen van de zon niet goedmaken (hoewel je daar vitamine D voor kunt krijgen!); maar het zal je helpen je gezonder en energieker te voelen tijdens je wakkere uren – en je gewicht onder controle te houden. Je bent niet de enige persoon die niet-traditionele, onregelmatige uren werkt, dus als je extra steun of motivatie nodig hebt, ga dan op zoek naar en praat met andere mensen die in een soortgelijk werkveld of schema werken als jij. Onthoud dat routine essentieel is voor de gezondheid en het welzijn van je lichaam. Maak tijd vrij om je maaltijden te plannen (en plan je slaapschema, als je kunt), en houd jezelf aan een gezonde routine – hoe langer je je maaltijdplan volgt, hoe gemakkelijker en gewoner het zal worden.

Oorspronkelijk gepubliceerd op medium.com