HIT Training – Complete Gids 2019

High-Intensity Training, kort maar uitdagend – dit is HIT.

De term heeft onlangs zijn populariteit herwonnen binnen de fitnessmaatschappij. Het is al meer dan 40 jaar oud en kan worden herleid tot Arthur Jones en bodybuilder Mike Mentzer, die HIT hebben uitgevonden.

Hun doel was om een revolutionaire krachttrainingsmethode te ontwikkelen, die maximale resultaten bevordert met een hoge efficiëntie.

Veel atleten kennen de term HIT.

Echter, slechts enkelen hebben zich diepgaand met dit onderwerp beziggehouden.

Wat zit er nu werkelijk achter deze drie letters en maakt deze methode zijn beloftes waar?

High-Intensity Training wordt voornamelijk gebruikt als trainingsmethode in kracht- en fitnesssporten.

Vooral allen onder jullie die weinig tijd hebben, willen dit trainingssysteem misschien eens proberen. In principe is het de bedoeling om de training (relatief) kort maar zeer intens te houden om op een efficiënte manier maximale resultaten te bereiken.

Bij HIT worden de spieren belast met een hoog gewicht om uitputting uit te lokken.

Dit resulteert in een snelle en effectieve spiergroei terwijl het cardiovasculaire systeem enorm wordt geactiveerd. Dit vergt dus meer energie en leidt tot een hoger calorieverbruik.

HIT is GEEN HIIT

Een ander veelgebruikt trainingssysteem is de zogenaamde Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT).

HIIT verwijst naar een duurtrainingsmethode, terwijl bij HIT de nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht en het stimuleren van spiergroei.

Door middel van korte, intensieve cardio-eenheden wordt de hartslag tot een hoogtepunt opgevoerd. Eén ding wordt hier bereikt; het maximale naverbrandingseffect. Uiteindelijk biedt HIT een geweldige manier om de vetverbranding te ondersteunen en te verhogen.

Kort en intens zijn echter de enige kenmerken die HIIT en HIT met elkaar gemeen hebben.

Deze twee methoden streven totaal verschillende doelen na. Aan de ene kant de relatief snelle en op spiergroei gerichte aanpak, aan de andere kant een hoog vetverbrandingseffect gekoppeld aan een verbeterd uithoudingsvermogen.

Het basisidee van HIT Training

Het doel van een High-Intensity Training workout is om een korte maar zeer effectieve intensiteit te gebruiken die een sterke stimulans voor spiergroei creëert.

Bij deze trainingsmethode wordt een korte periode van hoge belasting gevolgd door langer durende regeneratiefasen van enkele dagen.

Ondanks het tijdbesparende effect helpt HIT om spieren op te bouwen en kan het lichaamsvet verminderen. Het is gebaseerd op maximale vermoeidheid van grote spiergroepen zoals rug, borst of benen.

Dit resulteert in een hoge intensiteit en bijbehorend hoog calorieverbruik.

Het hangt natuurlijk grotendeels van uw voedingsgewoonten af of u lichaamsvet vermindert of überhaupt gewicht verliest.

Als u onder uw basaalmetabolisme komt, verliest u vroeg of laat gewicht. Als u deze verhouding overschrijdt, zult u aankomen. Zo simpel is het.

Niettemin biedt HIT een trainingsmethode die gewichtsverlies kan vergemakkelijken, als uw voeding daarop is afgestemd.

Frequentie

In de eerste plaats is het belangrijk te beseffen dat een spier altijd groeit tijdens rusttijden en niet tijdens de oefening zelf. Op basis van dit inzicht wordt het duidelijk dat rusttijden moeten worden afgestemd op uw trainingsfrequentie.

Na elke sessie moeten alle spieren volledig regenereren van de hoge intensiteit belasting. Dit kan 7-10 dagen duren, afhankelijk van uw trainingsniveau en conditie.

Tijdens deze regeneratiepauze past de spier zich aan en groeit.

Duur

Een trainingssessie mag maximaal 45-60 minuten duren.

Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, worden gedurende de aangegeven tijd koolhydraten en vetten verbruikt.

Bij langer durende trainingen begint ons lichaam de benodigde energie uit eiwitten te halen.

Deze zijn echter een essentieel bestanddeel van de spieren, wat betekent dat de spiergroei in dit geval zou worden vertraagd (katabole toestand).

Intensiteit

De intensiteit is, zoals de naam al aangeeft, extreem hoog. Gedurende de korte duur van elke training is het verleggen van grenzen geen echte verrassing.

Dit betekent dat de spier dicht bij spierfalen wordt gebracht en de intensiteit dienovereenkomstig wordt gecontroleerd door de gebruikte gewichten. Afhankelijk van uw doelen en frequentie varieert dit respectievelijk.

Hoe werkt HIT?

In tegenstelling tot de High-Intensity Interval Training (HIIT), die wordt gekenmerkt door korte tijdsintervallen, wordt tijdens High Intensity Training (HIT) slechts één set van elke oefening gepland.

Beide trainingsmethoden kunnen worden gedaan met extra gewichten of gewoon uw eigen lichaamsgewicht als weerstand.

Een korte warming-upfase helpt om uw lichaam op gang te brengen, verhoogt de bloedtoevoer en kan blessures voorkomen. Daarna zijn een tiental oefeningen, waarvan slechts één set wordt uitgevoerd, voldoende om uw spieren tot het uiterste te vragen.

Warm-upfase: 5-10 minuten

Oefeningfase: 1 oefening per spiergroep gedurende 10-15 reps

Wichten worden ongeveer 3 seconden opgetild (concentrische fase), 2 seconden vastgehouden (isometrische fase) en 4-5 seconden gecontroleerd neergelaten (excentrische fase).

Elke oefening wordt beëindigd wanneer u niet meer in staat bent om nog één enkele rep uit te voeren. Na een korte pauze van 2-3 minuten volgt de volgende set.

Herstelfase: afhankelijk van uw regeneratievermogen is een pauze van 2-3 dagen gemiddeld en algemeen gebruikelijk.

Totale duur: max. 45-60 minuten

Voor een periode van ten minste 4-6 weken biedt High Intensity Training een effectieve afwisseling om nieuwe groeistimuli in te stellen.

Met betrekking tot de trainingsselectie zou ik aanraden om het eenvoudig te houden en je voornamelijk te richten op elementaire compoundoefeningen zoals bankdrukken, squats of voorovergebogen rijen. Door hun hoge complexiteit worden veel verschillende spiergroepen betrokken en geactiveerd.

Daarnaast is het aan te bevelen om HIT-training twee keer per week uit te voeren gedurende ten minste 4-6 weken. Tijdens de meerdere rustdagen hebben je spieren voldoende tijd om te regenereren en zich aan te passen aan de nieuwe krachten.

Voordelen van HIT

Als je ons artikel over HIIT al hebt gelezen, merk je misschien dat er veel overeenkomsten zijn. Hetzelfde geldt voor de voordelen, maar laten we eens kijken hoe HIT ons voordeel oplevert.

Geringe tijdsbesteding

In vergelijking met een “normale” multi-set training, die meestal tussen de 1-2 uur duurt, wordt de duur bij HIT ongeveer met een derde verkort.

Volgens de regel om één set per spiergroep tot falen uit te voeren, kan zowel spiergroei als vermindering van lichaamsvet worden bereikt.

Verhoogt de spiergroei

Wetenschappelijke studies hebben vastgesteld dat High Intensity Training de afgifte van anabole (spieropbouwende) hormonen bevordert.

Na ongeveer 45 minuten bereiken de zogenaamde anabole hormonen hun maximum in het bloed. In de periode daarna neemt de afgifte af, terwijl er meer katabole (spierafbrekende) hormonen worden aangemaakt.

Daarom kan een training van meer dan 45 minuten nadelig zijn voor een optimale spiergroei.

Duidelijke trainingsmethodologie

De duidelijk omschreven regels van High Intensity Training maken het vooral voor beginners gemakkelijk om tot het uiterste te gaan.

De eenvoudige uitvoering, tijdbesparende trainingssessies en relatief snel zichtbare resultaten helpen u verder om gemotiveerd te blijven en consequent te blijven.

Geen overtraining met uitgebreide regeneratie

De basis van HIT is dat de training pas moet worden hervat nadat uw lichaam is hersteld en zich op de juiste manier heeft aangepast.

Tekort aan regeneratie en buitensporige intensiteiten verhinderen de opbouw van nieuwe spiermassa. Dat wil niemand.

Zoals u ziet, mogen variabelen als slaap, slaapkwaliteit en nog veel meer niet worden onderschat. Het is dus eerlijk om te benadrukken hoe belangrijk het is om beide (training en andere parameters) op elkaar af te stemmen.

Vermindert blessurerisico

Door de langzame en geconcentreerde uitvoering van elke oefening, vermindert uw trainingsgewicht hoogstwaarschijnlijk met ongeveer 10% in vergelijking met het gewicht dat wordt gebruikt bij gebruikelijke krachttraining.

Dit zorgt ervoor dat er geen momentum actief is tijdens de uitvoering van de oefening. Lichtere gewichten belasten de pezen, banden en gewrichten minder, wat spierblessures helpt te voorkomen.

Pure spierarbeid staat hier centraal.

Voor wie is HIT Training gemaakt?

De HIT Training is geschikt voor gevorderde sporters die misschien een drukke werkfase hebben en niet zoveel tijd kunnen besteden aan uitgebreide krachttraining als ze zouden willen, maar toch hun lichaam effectief in vorm willen houden.

Beginners moeten eerst aandacht besteden aan de juiste uitvoering en wennen aan een gestage training.

Na enkele maanden consequent werken, kun je dan beginnen en proberen HIT in je routine te implementeren.

Hoe dan ook, als je net begint met je belangrijkste focus op het opbouwen van spieren, dan moet je nadruk liggen op de juiste voeding, uitvoeringstechniek en consistentie.

Vervaren atleten en fitnessverslaafden die al meerdere jaren trainen, kunnen een welkome afwisseling vinden in HIT.

HIT opnemen in je trainingsroutine voor korte perioden kan gewenning voorkomen en nieuwe stimuli instellen die vooruitgang bevorderen.

Slotgedachten

Het komt niet als een verrassing dat High Intensity Training onlangs zijn populariteit heeft herwonnen.

HIT levert bewezen resultaten op een efficiënte manier. Toch moet HIT met de nodige voorzichtigheid worden behandeld. Onderschat jezelf liever dan dat je jezelf overschat, begin langzaam en verhoog geleidelijk.

Zoals altijd, als je op zoek bent naar nieuwe trainingssystemen, moet je aandacht besteden aan de juiste uitvoering van de oefeningen, een uitgebalanceerd dieet houden en voldoende herstel behouden.

Het verwaarlozen van een van deze factoren zal je resultaten belemmeren en uiteindelijk kan dat je frustreren.

Eindelijk, zoals je geneigd bent op te merken, lijken de meeste programma’s te zijn aangewezen voor meer gevorderde atleten. Helaas zit daar een logische gedachte en waarheid achter.

Om het in een notendop te zeggen, vooral beginners moeten hun workouts zo eenvoudig mogelijk houden. Bijna alles zal resulteren in een positieve respons en groei voor jou.

Daarom kan ik alleen maar aanraden om deze programma’s te bewaren voor later.

Trainingen moeten echter plezierig en leuk voor je zijn, dus als je je verveelt op zoek naar iets nieuws, geef het een kans, maar behandel het met voorzichtigheid.

Wat is jouw ervaring volgens HIT Training tot nu toe? Heb je het al uitgeprobeerd? Wat bevalt u het meest aan HIT?