Hieraan kun je zien of je een cafeïnetolerantie hebt opgebouwd, en hoe je die vlaag weer terugkrijgt

Krijg je ’s ochtends geen trek meer in je kopje koffie? Mist u de uitbarsting van energie die u vroeger kreeg na uw latte in de namiddag? Hoewel u nog steeds de gezondheidsvoordelen van koffie kunt benutten, zoals een beter geheugen en bescherming tegen dementie, is het mogelijk dat u een tolerantie voor cafeïne hebt opgebouwd.

De Amerikaanse Food & Drug Administration beveelt aan dat gezonde volwassenen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag consumeren – dat is het equivalent van vier koppen koffie van 8 ounce per dag. Koffie, thee en frisdrank zijn echter niet onze enige bronnen van cafeïne. Chocolade, energiedrankjes, ijs, afslanksupplementen en pijnstillende medicijnen kunnen allemaal cafeïne bevatten.

Waarom hunkeren we naar onze koffie?

“Ik zeg vaak dat cafeïne een ‘drug in een beker’ kan zijn,” zegt Mandy Enright, een geregistreerde diëtiste. “Cafeïne stimuleert de aandachts- en concentratiecentra van je hersenen terwijl het werkt als een receptor voor een signaalmolecuul in de hersenen genaamd adenosine,” zegt ze. “Adenosine is een stof die je een moe gevoel kan geven, die zich gedurende de dag opbouwt en uiteindelijk verdwijnt terwijl je slaapt.” In wezen denkt je lichaam dat cafeïnemoleculen zich binden aan de delen van de hersenen waar adenosine zich normaal gesproken aan zou hechten, waardoor de alertheid toeneemt na het drinken van dat kopje koffie. Het nadeel van constante herhaalde blootstelling aan cafeïne is dat de adenosinereceptoren minder gevoelig worden voor cafeïne, en zelfs meer adenosinereceptoren ontwikkelen, wat smeekt om meer cafeïne-inname, zegt Enright. Het is deze afname van gevoeligheid die leidt tot cafeïne tolerantie.

Hoe lang duurt het om een tolerantie op te bouwen?

Cafeïne tolerantie kan zich ontwikkelen in drie tot vijf dagen bij regelmatige consumptie, volgens geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige Malina Malkani. Maar zowel Malkani als Enright benadrukken dat het sterk varieert tussen individuen. “Sommige mensen hebben genetische factoren die ervoor zorgen dat cafeïne sneller wordt gemetaboliseerd dan anderen,” legt Enright uit. “Verschillen in gewicht kunnen de cafeïnetolerantie beïnvloeden – hoe hoger het gewicht, hoe groter de kans dat ze een hogere tolerantie hebben. Roken kan ervoor zorgen dat cafeïne twee keer zo snel wordt gemetaboliseerd.” De hoeveelheid en frequentie van cafeïnegebruik en algemene angstniveaus zijn andere factoren die van invloed zijn op hoe snel je een tolerantie zou kunnen ontwikkelen, voegt Malkani toe, mediawoordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics en bedenker van Solve Picky Eating.

Hoe kan ik zien of ik een tolerantie voor cafeïne heb opgebouwd?

De belangrijkste aanwijzing dat je cafeïnetolerantie zou kunnen hebben, is dat je ochtendkopje koffie je niet meer dezelfde schok van focus of kracht geeft die je eerder genoot. Het kan zijn dat je naar meer grijpt om het gewenste effect te bereiken, volgens Malkani. “Je merkt dat je meer koffie nodig hebt om dezelfde effecten te krijgen,” zegt Enright. “En wanneer de cafeïne begint te slijten, kan er hoofdpijn optreden.” Hier is wat er nog meer met je lichaam gebeurt als je elke dag koffie drinkt.

How to get your buzz back

Het goede nieuws voor al jullie diepe L-liefhebbers is dat je koffie niet helemaal hoeft te schrappen. In feite zou je dit moeten vermijden, vooral als je gewoonlijk elke dag grote hoeveelheden drinkt. “Ontwenningsverschijnselen kunnen hoofdpijn, verhoogde hartslag, angst en prikkelbaarheid zijn,” zegt Enright. Het is dus beter voor het lichaam om de inname langzaam te verminderen dan om het helemaal te stoppen. “Deze langzame vermindering van de cafeïne-inname kan er van individu tot individu anders uitzien, maar een voorbeeld is het drinken van twee kopjes koffie per dag in plaats van drie gedurende een week of zo en dan verminderen tot één kopje per dag voor een andere week en geen de volgende,” zegt Malkani.

Hoe te voorkomen dat je een tolerantie opbouwt

De sleutel tot het vermijden van het opbouwen van een cafeïnetolerantie is het “fietsen” van je inname, wat betekent dat als je op een dag een grote hoeveelheid drinkt, je je inname op andere dagen vermindert. “Bijvoorbeeld, in plaats van elke dag vier koppen koffie te drinken, neem je de ene dag vier koppen, de volgende dag twee koppen, dan één kop de volgende dag, dan geen – of ga terug naar vier koppen als dat je voorkeur is,” suggereert Enright. Ze raadt ook aan om geen maaltijden over te slaan, omdat dit kan leiden tot een laag energieniveau en uiteindelijk de drang kan oproepen om naar een extra kopje cafeïne te grijpen om een energieboost te krijgen. Drink koffie tijdens een maaltijd in plaats van op een lege maag om de absorptie te vertragen en de energieniveaus van voedsel te verhogen. Voor het geval je het je afvraagt: Dit zijn de tekenen dat je te veel koffie drinkt.