Het Keto Dieet: Does it Really Work?

Door Natalie Romito, RD, LD, Wellness Coordinator & Poliklinische Diëtist

Je hebt waarschijnlijk de hype over het keto-dieet gehoord. Het vetrijke, koolhydraatarme “ketogeen dieet”, zoals het formeel wordt genoemd, is op dit moment een rage. Waarom? Een van de redenen zou kunnen zijn omdat de resultaten van het keto-dieet echt zijn, en het werkt…technisch.

Het keto-dieet werkt omdat wanneer je dieetkoolhydraten – de belangrijkste energiebron van je lichaam – beperkt, je lichaam opgeslagen vet afbreekt en ketonen aanmaakt om in plaats daarvan voor energie te gebruiken. Calorieën zijn echter nog steeds belangrijk. Als je te veel eiwitten en vetten eet, en je totale calorieën zijn hoger dan wat je lichaam verbrandt, zul je nog steeds geen gewichtsverlies zien. Vetrijke, eiwitrijke voedingsmiddelen (de basis van dit dieet) verhogen de verzadiging, dus typisch is de totale calorie-inname lager dan wat je lichaam verbrandt, en gewichtsverlies resulteert.

Het snelle gewichtsverlies dat mensen aanvankelijk ervaren met hun keto-dieetresultaten is ook gedeeltelijk te wijten aan het verlies van watergewicht – je lichaam slaat koolhydraten op met water, dus wanneer je je koolhydraatvoorraden opgebruikt, verlies je watergewicht. De meeste mensen verbranden gewoon niet genoeg calorieën om meer dan ongeveer twee pond vet per week te verliezen, dus keto dieetresultaten die in totaal meer dan dat zijn waarschijnlijk te wijten aan verliezen in water weight.

Weight regain is uiterst gebruikelijk op het keto-dieet, omdat de meeste mensen dit dieet niet op lange termijn kunnen volhouden, en zodra koolhydraten opnieuw worden geïntroduceerd, zien mensen vaak gewichtstoename en verminderde keto dieetresultaten.

Is het Keto-dieet veilig?

Want het eten van een dieet met hoge hoeveelheden eiwitten / gezonde vetten en minder koolhydraten is over het algemeen veilig, moet u zich bewust zijn van gezondheidsproblemen met het volgen van het keto-dieet, waaronder:

• Lage bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes die medicijnen gebruiken.
  Als u diabetes hebt en van plan bent dit dieet te volgen, zou ik u sterk willen aanmoedigen om contact op te nemen met uw arts om te bespreken hoe / of u de medicijnen tijdens het dieet moet aanpassen, omdat een lage bloedsuikerspiegel dodelijk kan zijn.
• Verhoogde cholesterolwaarden, die het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
  Een hoge inname van verzadigde vetten en vetrijk vlees kan leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte, waardoor het risico op hartaandoeningen kan toenemen.
• Risico op een tekort aan voedingsstoffen.
  Het schrappen of sterk beperken van meerdere hele voedselgroepen (fruit, volle granen, zuivel, en het beperken van groenten) brengt een persoon in gevaar op het ontwikkelen van een tekort aan voedingsstoffen. Dit risico neemt toe naarmate het dieet langer wordt gevolgd. En ja, je zou een multivitamine kunnen nemen, maar de meeste vitamines worden het best opgenomen wanneer ze worden geconsumeerd als voedsel, in plaats van in een pil, en ze bevatten niet dezelfde antioxiderende voordelen als hele voedingsmiddelen.
• Gevaren voor mensen met een nierziekte.
  Mensen met een nierziekte zouden dit dieet willen vermijden, omdat de overmaat aan eiwitten die vaak gepaard gaat met dit dieet de nierziekte sneller kan laten voortschrijden.

Wanneer u voor het eerst begint met het keto-dieet, kunt u bepaalde bijwerkingen ervaren die optreden als gevolg van de aanpassing van uw lichaam aan een nieuwe brandstofbron. De eerste paar weken kunnen worden gevuld met positieve keto dieetresultaten die veelbelovend lijken, maar die aanpassingsperiode kan je achterlaten met symptomen van wat mensen “de keto griep” noemen. Ik wil duidelijk zijn dat deze symptomen op geen enkele manier een echte griepachtige ziekte zijn, eerder is de “keto griep” een bijnaam voor gevoelens van vermoeidheid, lusteloosheid, milde hoofdpijn, troebel, traag denken, licht in het hoofd, en honger die je kunt ervaren wanneer je begint met een keto-dieet.

Denk erover na: je lichaam is gewend om veel koolhydraten te krijgen – het is zijn favoriete voedselbron. Wanneer je de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam binnenkrijgt drastisch vermindert, zal het je signalen sturen in de vorm van de bovenstaande symptomen – zoals traag denken en vermoeidheid. Deze bijwerkingen zijn je lichaam dat schreeuwt: “geef me koolhydraten!” Als / wanneer deze bijwerkingen afnemen, betekent dit niet dat je lichaam zich heeft aangepast aan het gebrek aan koolhydraten, het betekent gewoon dat je lichaam is gestopt met het geven van signalen aan jou.

Wat moet je eten op het Keto-dieet?

Als diëtist zal ik altijd lange termijn, gezonde veranderingen in levensstijl aanbevelen in plaats van een rage-dieet. Maar als iemand me vertelde dat ze zeker een keto-dieet gingen volgen, zelfs als ik het afraadde, zou ik de volgende aanbevelingen doen voor wat te eten:

1. Krijg het grootste deel van je koolhydraten uit niet-zetmeelrijke (lagere koolhydraten) groenten, en volwaardige vetbronnen zoals avocado’s, noten en zaden, en vergeet niet dat het grootste deel van de koolhydraten in deze voedingsmiddelen afkomstig is van vezels.
2. Kies voor een verscheidenheid aan vlees, omdat verschillende vleessoorten verschillende vitaminen/mineralen bevatten. Kies vette vis zoals zalm, en mager vlees zoals kip/kalkoen zonder vel, runderlende/tenderlendevlees en varkensvlees, en mager of extra mager gemalen vlees (10% vet of minder).
3. Als u in het verleden een hoog cholesterolgehalte heeft gehad, beperk dan het eigeel en kies vooral het eiwit. De meeste mensen kunnen de dooiers eten zonder een grote verandering in cholesterol, maar anderen zijn erg gevoelig voor de cholesterol in voedingsmiddelen, dus extra eierdooiers die vaak worden geconsumeerd op een keto-dieet kunnen het cholesterolgehalte doen stijgen.
4. Beperk de inname van kaas (1oz is een portie), of kies vetarme kaas in plaats van volvette kaas om de inname van verzadigd vet te beperken.
5. Kies vetten in de vorm van hele plantaardige voedingsmiddelen het vaakst – avocado’s, olijven, noten/notenboters, en zaden. Kook indien nodig in vloeibare oliën in plaats van vaste oliën (zoals boter en reuzel) om het cholesterolgehalte gezond te houden.
6. Neem dagelijks een multivitamine.
7. Zorg voor zoveel mogelijk variatie binnen deze voedingsgroepen om verveling te voorkomen en om het meeste voedingsvoordeel te halen uit de voedingsmiddelen die u kiest.
8. Bedenk dat dit voor de meeste mensen geen realistische verandering van levensstijl is, dus het is belangrijk om een plan te hebben voor de overgang van het dieet.

Wanneer je besluit om van het keto-dieet af te komen, maak dan niet de overgang cold turkey. In plaats daarvan, raad ik aan om de overgang van het dieet te maken door deze richtlijnen te volgen:

1. Herintroduceer koolhydraten geleidelijk totdat je ten minste 100-135g per dag consumeert. Mogelijk moet u dit niveau verhogen, afhankelijk van wat voor u een realistische hoeveelheid koolhydraten is om op lange termijn vol te houden.
2. Kies voor hele, ongeraffineerde koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten.
3. Verwacht gewichtstoename met de herintroductie van koolhydraten, en weet dat ten minste een deel van de winst waarschijnlijk te wijten is aan het vasthouden van water als je lichaam zijn opgeslagen koolhydraten aanvult.

A Dietitian’s Final Words on the Keto Diet

In het algemeen kan het keto-dieet op korte termijn gewichtsverliesresultaten opleveren, maar het is geen duurzame, langdurige oplossing voor gewichtsproblemen. Wanneer u van het keto-dieet afstapt, zult u waarschijnlijk het gewicht terugkrijgen dat u aanvankelijk verloor. Daarom zal ik altijd gezonde, duurzame dieetveranderingen op langere termijn aanraden in plaats van korte termijn dieetgrillen zoals het keto-dieet. Studies tonen immers aan dat gezonde, caloriearme diëten die koolhydraten bevatten, op lange termijn vergelijkbare gewichtsverliesresultaten kunnen opleveren.

Voordat je een soort grote overstap maakt naar een gewichtsverliesdieet, raad ik ook aan om het aan je arts te melden, die je kan doorverwijzen naar een diëtist zoals ikzelf voor meer informatie. Een diëtist kan helpen bepalen wat de veiligste manier is om het keto-dieet te benaderen als dat de route is die u wilt gaan.

Maar als je moe bent van grillen diëten, korte termijn fixes, en tijdelijk gewichtsverlies dat altijd terugkomt, praat dan met je arts over de gewichtsbeheersingskliniek van Firelands Regional Medical Center, of bel ons op. Wij helpen u bij het creëren van goede gewoonten voor zowel dieet als lichaamsbeweging die passen bij uw levensstijl en leiden tot blijvende, gezonde resultaten.