Good Fats vs. Bad Fats: Everything You Should Know About Fats and Heart Health

Types of Fats

Dieetvetten vallen in drie categorieën:

• Onverzadigde vetten Deze goede vetten zijn het type vet dat u het meest zou moeten eten als onderdeel van een hart-gezond dieet. Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. Pecannoten, hazelnoten, amandelen, sesamzaad, pompoenpitten, olijfolie, arachideolie en canola-olie bevatten hoge concentraties enkelvoudig onverzadigde vetten. Vis, lijnzaad, lijnzaadolie, maïsolie, sojaolie en zonnebloemolie bevatten meervoudig onverzadigde vetten. Omega-3 vetzuren – gevonden in sommige vissoorten, zoals zalm en haring, en in plantaardige producten, zoals sojaolie, canolaolie, walnoten, en lijnzaad – zijn een type meervoudig onverzadigd vet waarvan wordt gedacht dat het bijzonder goed is voor het hart.
• Verzadigde vetten Dieren zijn de primaire bron van verzadigde vetten, met hoge niveaus gevonden in rundvlees, varkensvlees, en volvette zuivelproducten en middelgrote niveaus in gevogelte en eieren. Sommige plantaardige oliën, zoals palmolie, bevatten ook veel verzadigd vet.
  Verzadigde vetten zijn noodzakelijk voor het lichaam – maar in kleine hoeveelheden. De Dietary Guidelines for Americans bevelen aan dat minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van verzadigde vetten, bij voorkeur van mager gevogelte en vetarme of vetvrije zuivelproducten. Voor mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren, zou hooguit 20 gram uit verzadigd vet mogen komen.
• Transvetten Dit zijn de vetten die je misschien het liefst wilt hebben, maar niet zou moeten hebben. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Om ze vast te maken, voegen levensmiddelenfabrikanten extra waterstof toe, waardoor het een “gehydrogeneerd”, of transvet, wordt. De hoogste niveaus van transvetten worden gevonden in gebakken goederen, dierlijke producten, en margarine.

Effecten van niet-gezonde vetten op het hart

Transvetten zijn de slechtste soort vetten voor het hart, de bloedvaten, en de algehele gezondheid van het lichaam. Het consumeren van transvetten:

• Verhoogt het slechte LDL-cholesterolgehalte en verlaagt het goede HDL-cholesterolgehalte
• Verhoogt het risico op hartziekten en beroertes.
• Draagt bij aan insulineresistentie en wordt geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2

In 2015 verbood de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO’s), de primaire bron van kunstmatige transvetten, uit bewerkte voedingsmiddelen. Dit beleid leidde tot een bijna eliminatie van kunstmatige transvetten in de Amerikaanse voedselvoorziening in 2018.

Maar transvetten zijn niet volledig verdwenen uit voedingsmiddelen, omdat ze van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in vlees en zuivelproducten, evenals in sommige eetbare oliën.

Het eten van een maaltijd met veel verzadigde vetten – zeg een grote biefstuk met aardappelsalade geladen met eieren en mayo – kan het totale cholesterolgehalte opdrijven en de balans doen doorslaan naar meer LDL, of slecht cholesterol. Dit kan weer leiden tot vernauwing van de bloedvaten en de vorming van verstoppingen in de slagaders. Verzadigde vetten veroorzaken ook een stijging van triglyceriden (gemaakt van overtollige calorieën en opgeslagen in vetcellen). Hoge triglyceridenniveaus verhogen het risico op hoge bloeddruk, diabetes en hartproblemen.

De effecten van verzadigde vetten op het lichaam zijn de afgelopen jaren de bron van enige controverse geweest, omdat een handvol studies hebben betwijfeld hoe schadelijk verzadigde vetten zijn. Bijvoorbeeld, een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Nutrition concludeerde: “Er is onvoldoende bewijs uit prospectieve epidemiologische studies om te concluderen dat verzadigd vet in de voeding geassocieerd is met een verhoogd risico op CHD , beroerte of CVD .”

Een zeer gepubliceerde studie gepubliceerd in 2014 in de Annals of Internal Medicine stelde vast dat diëten met veel verzadigd vet het risico op hartaandoeningen niet verhogen.

Maar die controversiële conclusie werd met kritiek ontvangen, en Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevelen nog steeds aan om de hoeveelheid dagelijks geconsumeerde verzadigde vetten te beperken tot niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën. De American Heart Association gaat nog verder en stelt voor dat verzadigde vetten niet meer dan 5 tot 6 procent van uw dagelijkse calorieën uitmaken.

De overkoepelende richtlijn is dat het beperken van verzadigde vetten en het vervangen ervan door goede vetten, vooral meervoudig onverzadigde vetten, is wat het cholesterolgehalte verbetert en het risico op hartaandoeningen verlaagt.

“Er zullen altijd studies zijn aan beide kanten van een argument, maar het huidige lichaam van onderzoek suggereert dat verzadigd vet niet goed is voor de menselijke gezondheid,” zegt Kennedy.

Replacing Bad Fats With Good Fats

Het vervangen van sommige verzadigde vetten uit dierlijke bronnen door gezonde vetten uit plantaardige bronnen kan het LDL- en triglycerideniveau en uw risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Een review gepubliceerd in juni 2015 in Cochrane Database of Systematic Reviews vond dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten uw risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Kennedy zegt dat er eenvoudige manieren zijn om deze swaps te maken. “Bijvoorbeeld, in plaats van uw voedsel te koken in boter, kies voor olijfolie in plaats daarvan,” beveelt ze aan. “Top een salade of sandwich met verse avocado in plaats van spek of kaas. Of kies pinda- of amandelboter voor volkoren toast of een volkoren bagel, in plaats van boter of roomkaas.”

Eten van vis voor een gezond hart

Vis is een hart-gezonde bron van voedingseiwit dat laag is in verzadigd vet en hoog in omega-3 vetzuren. De American Heart Association beveelt aan twee porties vis per week te eten. Een portie komt overeen met 3,5 ounce gekookte vis of ongeveer ¾ kop visvlokken. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.

De AHA waarschuwt dat sommige vissoorten veel milieuverontreinigende stoffen zoals kwik kunnen bevatten, en raadt daarom aan dat kinderen en zwangere vrouwen vissoorten vermijden waarvan wordt aangenomen dat ze de hoogste kwikgehalten hebben (koningsmakreel, zwaardvis, haai, tegelvis). De AHA beveelt ook aan om de soorten vis die je eet te variëren om de effecten van deze milieuverontreinigende stoffen te minimaliseren.

Maar voor postmenopauzale vrouwen en mannen van middelbare leeftijd wegen de voordelen van het eten van vis veel zwaarder dan het risico, zolang je je houdt aan de aanbevelingen die zijn opgesteld door de FDA en het Environmental Protection Agency.

Het komt erop neer dat je gezond vet in je dieet nodig hebt, en het maakt wel degelijk uit wat voor soort vet je eet. Voor cardiovasculaire gezondheid, beperk uw inname van verzadigd vet, vermijd transvet, en zorg ervoor dat het grootste deel van het vet dat u eet goed vet is uit vis, noten en gezonde oliën.