Five Calisthenics Leg Exercises for Building Strength and Muscle door Xero Hero Al Kavadlo

Voor de meeste sporten kan beenkracht je, nou ja, een been voorsprong geven op de concurrentie. Maar zelfs als je geen atleet bent, is beenkracht belangrijk voor gezondheid en welzijn.

Als je graag sport maar geen sportschoolpersoon bent, denk je misschien dat hardlopen, fietsen of wandelen je enige opties zijn voor een fatsoenlijke beentraining. Maar er is zo veel meer dat je kunt doen om je onderlichaam te versterken zonder gewichten te heffen of machines te gebruiken. Hier zijn 5 van mijn favoriete oefeningen voor benen zonder apparatuur.

Bodyweight Squat

Dit is de meest fundamentele krachtopbouwoefening voor de benen. De klassieke squat met lichaamsgewicht raakt alle spieren van je onderlichaam, en kan voor sommige mensen ook een uitdaging zijn op het gebied van mobiliteit.

Om een squat met lichaamsgewicht uit te voeren, begin je met je voeten op heupafstand van elkaar, dan steek je je armen naar voren, buig je je knieën en ga je achterover op je hielen zitten. Wanneer uw heupen onder kniehoogte komen, keert u terug naar een staande positie en herhaalt u.

Werkt u naar 40-50 opeenvolgende squats met lichaamsgewicht, dan legt u een fantastische basis om uw krachttraining voor het onderlichaam te bevorderen.

Walking Lunge

De walking lunge vereist een beetje meer lichaamsbewustzijn dan de standaard squat. Het introduceert ook een balans component, en is een geweldige manier om je beenspieren te raken vanuit verschillende hoeken. Walking lunges zijn de perfecte aanvulling op bodyweight squats.

Stand met je voeten bij elkaar, neem dan een grote stap naar voren en laat je achterste knie naar de grond zakken, waarbij je stopt net voordat deze de grond raakt. Stap naar voren en sta weer op, waarbij u de benen bij elke rep afwisselt.

Archer Squat

Deze asymmetrische squat-variatie is een prachtige fusie van kracht, flexibiliteit, balans en controle. Het is ook een geweldige manier om je binnenste dijen aan te pakken en kan een vroege opstap zijn naar eenbenige squats.

Begin met een brede houding, houd dan één been recht terwijl je helemaal naar beneden squat op het andere been. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

One Leg Box Squat

Stand met het gezicht weg van een doos, bank of ander object dat rond kniehoogte is, til dan één been in de lucht. Ga voorzichtig terug op de doos zitten en sta dan weer op zonder dat je uitgestrekte voet de vloer raakt. Het komt vaak voor dat beginners hun evenwicht verliezen bij het neerkomen. Als zodanig kan de doos veiligheid en stabiliteit bieden terwijl u de kracht en controle opbouwt om een vrijstaande, niet-ondersteunde squat met één been uit te voeren.

Hover Lunge

Je kunt dit bijna zien als een lunge waarbij je achterste voet in de lucht blijft zweven. Je moet iets meer naar voren leunen dan bij een standaard lunge om in balans te blijven terwijl je op één been staat. Beide armen naar voren strekken helpt ook bij het evenwicht. Let erop dat je jezelf beheerst laat zakken – vooral de laatste centimeters – om te voorkomen dat je achterste knie wordt geraakt.

Kijk de video hieronder en probeer ze uit tijdens je volgende training en laat me weten hoe het gaat!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo is een van ’s werelds toonaangevende experts op het gebied van krachttraining met lichaamsgewicht en calisthenics. Hij is ook de auteur van verschillende boeken, waaronder de Amazon bestsellers Get Strong en Street Workout.

De inhoud van dit bericht vormt geen en is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Win altijd het advies in van een arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerker met vragen of zorgen die u hebt over uw gezondheid of een medische aandoening.