Een uitgebreide gids voor het omgaan met angst

Gangst is de natuurlijke reactie van ons lichaam op stress, en de meeste mensen zullen het af en toe ervaren.1

Het kan echter een probleem beginnen te worden wanneer het uw dagelijks leven begint te beïnvloeden. Lees verder voor dingen die u kunt doen om te helpen en gevoelens van angst te verminderen.

Oorzaken van angst

Het is niet zeker wat angst veroorzaakt, en verschillende factoren kunnen mensen op verschillende manieren beïnvloeden. Ze zijn niet beperkt tot, maar kunnen omvatten:2

• Ervaringen uit het verleden of de kindertijd
• Huidige levenssituatie
• Nieuwe en bestaande lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen
• Drugs of medicijnen

Gangst tijdens lockdown

angst kan vaak ontstaan door onverwachte veranderingen in uw dagelijkse routine. Voor velen hebben de verstoringen van de nationale lockdown gevoelens van onzekerheid en twijfel over de toekomst opgeroepen, wat kan bijdragen tot angst. Als je je zorgen maakt over je geestelijke gezondheid tijdens de lockdown, weet dan dat je niet alleen bent.

Zelfs als we het einde van de lockdown in het Verenigd Koninkrijk naderen, zijn er een aantal factoren die nog steeds kunnen bijdragen aan je angst. Nu de beperkingen worden opgeheven, kan het idee van aanpassing aan een nieuwe levensstijl na maanden thuis te zijn geweest, moeilijk lijken.

Als u zich angstig voelt om naar uw werk te gaan wanneer de lockdown eindigt, of merkt dat u angst ervaart wanneer u in het openbaar uitgaat, kan het nuttig zijn om meer te begrijpen over waar het gevoel vandaan komt en hoe u het kunt beheersen.

Er zijn gelukkig veel manieren om met angst om te gaan. Met de juiste ondersteuning kunt u leren ermee om te gaan op een manier die voor u het beste werkt.

Symptomen van angst

Anxiety kan veranderingen veroorzaken in hoe u zich lichamelijk of geestelijk voelt en ook verantwoordelijk zijn voor eventuele gedragsveranderingen.

Het kan een uitdaging zijn om te weten wanneer angst bijdraagt aan hoe u zich voelt of gedraagt, dus houd een oogje op de onderstaande tekenen en symptomen:3

Fysieke symptomen van angst

• Snellere ademhaling die moeilijk te controleren is
• Verhoogde of onregelmatige hartslag – dit kan merkbaarder aanvoelen dan normaal
• Hoofdpijn en andere pijnen in het hele lichaam
• Zweet en opvliegers
• Nausea en verlies van eetlust

Mentale symptomen van angst

• Gevoel van gespannenheid, nerveus, en niet in staat om te ontspannen
• Verhoogde bezorgdheid over het verleden en de toekomst, maar ook het onvermogen om te stoppen met zich zorgen te maken over alles (bijv.g. angst dat mensen kunnen zien dat je angstig bent, dat mensen boos op je zijn, de mogelijkheid van een paniekaanval)
• Emotioneel gevoel
• Nare ervaringen herkauwen
• Insomnia

Gedragsveranderingen door angst

• Problemen met uw concentratievermogen die uw werk kunnen beïnvloeden
• Niet voor uzelf zorgen
• Onvermogen om relaties aan te gaan of te onderhouden
• Het gevoel dat u niet van vrije tijd of vrije tijd kunt genieten
• Wensen om nieuwe dingen te proberen

Het belang van het erkennen van angst

Het erkennen van angst kan u helpen te begrijpen wat deze gevoelens triggert en te leren welke copingmechanismen voor u werken.

Als u niet zeker weet waarom u angst ervaart, kan het bijhouden van een dagboek en het zoeken naar ondersteuning helpen bij het identificeren van de oorzaken.4

Omgaan met angst

Het vinden van de juiste steun en copingmechanismen kan helpen bij het omgaan met het probleem. De volgende stappen kunnen helpen bij het omgaan met uw angst:5

• Praten met iemand die u vertrouwt, kan u helpen uw zorgen weg te nemen, en een luisterend oor van iemand die om u geeft, kan troost bieden. Als je niet in staat bent om met iemand uit je omgeving te praten, zijn er gratis hulplijnen beschikbaar.
• Het omgaan met je zorgen kan onmogelijk lijken en soms oncontroleerbaar. Het opschrijven en wegstoppen van je angsten kan helpen ze voor een tijdje uit je hoofd te zetten. Als je je zorgen maakt over het vermijden van slechte dingen die gebeuren, wijd dan een specifieke tijd voor deze zorgen om jezelf gerust te stellen dat je er die dag één keer aan hebt gedacht.
• Het is bekend dat goed voor jezelf zorgen met een goed slaappatroon, gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging een positief effect heeft op zowel lichamelijk als geestelijk welzijn.
• Ademhalingsoefeningen, waarbij je je adem diep in je buik laat stromen, kunnen ook helpen bij het beheersen van angsten. Adem in door je neus en uit door je mond, tel tot vijf. Herhaal dit maximaal vijf minuten.6
• Het bijhouden van een dagboek laat je bijhouden hoe je je voelt als je angstig wordt, en je kunt patronen oppikken over wat het gevoel triggert.

Er zijn ook alternatieve therapieën zoals meditatie en hypnotherapie die mensen kunnen helpen ontspannen en hun zorgen los te laten. Supplementen kunnen ook nuttig zijn.

Dingen om te vermijden

Vermijd het stellen van onhaalbare doelen als u lijdt aan angst, omdat alles tegelijk proberen te voltooien kan bijdragen aan stress en zorgen.

Focus uw tijd op dingen die u kunt veranderen en negeer de dingen waar u geen controle over hebt.

Gebruik geen alcohol, drugs of sigaretten als coping-mechanismen, omdat deze op de lange termijn kunnen bijdragen aan een slechtere geestelijke gezondheid.7

Bedenk dat je niet alleen bent. De meeste mensen ervaren stress, angst en vrees gedurende hun hele leven.

Samenvatting

• Angst kan door veel dingen worden veroorzaakt, zowel in het verleden als in het heden
• Het kan zich bij verschillende mensen in verschillende fysieke en mentale symptomen uiten
• Inzicht in wat het voor u triggert, is de sleutel tot het beheersen ervan

Ademhalingsoefeningen om angst te verlichten

Ademhaling is zo’n natuurlijk proces dat we het meestal doen zonder ons ervan bewust te zijn. In tijden van stress kan de ademhaling echter snel en oppervlakkig worden, wat bijdraagt aan gevoelens van angst.

De tijd nemen om meer te leren over de verschillende soorten ademhaling en het beoefenen van eenvoudige ademhalingsoefeningen voor angst kan u helpen deze gevoelens te overwinnen.

De wederzijdse relatie tussen ademhaling en angst

Als u zich gestrest of angstig voelt, zal uw lichaam typisch zijn vecht-of-vluchtreactie in gang zetten. De hersenen maken geen onderscheid tussen fysieke of emotionele bedreigingen, maar reageren op dezelfde manier: ze verhogen de ademhaling en de hartslag om het bloed sneller naar de spieren te voeren.8 Deze verhoogde hartslag is bedoeld om u voor te bereiden op het aanpakken van een fysieke bedreiging of om ervoor weg te rennen.

Heden ten dage ervaren we dit soort bedreigingen niet vaak meer. Maar wanneer we geconfronteerd worden met hedendaagse zorgen, zullen de hersenen nog steeds deze reactie produceren.

Deze toename van de ademhaling, of hyperventilatie, veroorzaakt een verstoring van het evenwicht tussen de zuurstof- en kooldioxideniveaus van ons lichaam. U kunt zich licht in het hoofd gaan voelen, omdat deze onbalans de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert, en uw vingers kunnen gaan tintelen. Ernstige hyperventilatie kan zelfs leiden tot verlies van het bewustzijn.9

Deze reactie kan het angstniveau verhogen, waardoor de situatie verergert. Als u echter leert uw ademhaling onder controle te houden door middel van eenvoudige ademhalingsoefeningen, kan dit de stress verminderen en ervoor zorgen dat uw zuurstof- en kooldioxideniveaus weer normaal worden.

Hoe herkent u de verschillende soorten ademhaling

Er zijn twee manieren van ademhalen. Dit zijn de thoracale ademhaling (vanuit de borstkas) en de diafragmatische ademhaling (vanuit de buikspieren).

Thoracale ademhaling

De snelle, oppervlakkige ademhaling die wordt ervaren wanneer men zich angstig voelt, komt vanuit de borstkas. Deze manier van ademen kan bijdragen aan gevoelens van angst, omdat de inademingen niet bevredigend aanvoelen, en u het gevoel kunnen geven dat u stikt.

Diaphragmatische ademhaling

Het diafragma is een spier die zich aan de basis van de longen bevindt. Wanneer u diafragmatisch ademt, trekt deze spier samen en beweegt naar beneden, waardoor uw longen meer ruimte krijgen om uit te zetten. Deze neerwaartse beweging duwt op de buikspieren en dwingt de buikwand naar buiten.10

De voordelen van diafragmatisch ademen

Diafragmatisch ademen bevordert de optimale uitwisseling van zuurstof en kooldioxide. Het vertraagt de hartslag en kan de bloeddruk verlagen. Het domino-effect is dat we ons meer ontspannen voelen en dat angstniveaus dalen.11

Een eenvoudige ademhalingsoefening om angst te verlichten

Beoefen deze eenvoudige ademhalingsoefening om angstniveaus te helpen verlagen.12 U kunt staan, zitten of liggen wanneer u deze oefening uitvoert. Concentreer u echter op het ontspannen van uw lichaam en zorg ervoor dat er geen spanning door uw schouders loopt.

1. Adem diep in door uw neus en concentreer u erop dat deze actie uw buik opblaast. De stijging van uw borstkas moet minimaal zijn.
2. Adem langzaam en gestaag in door uw mond, terwijl u uw kaakspieren ontspannen houdt. Het kan helpen om uw lippen een beetje op te tuiten en een suizend geluid te maken met uw uitademing.
3. Herhaal deze ademhalingstechniek rustig en gestaag gedurende een paar minuten.

Als u zich angstiger gaat voelen als u zich op deze manier op uw ademhaling concentreert, stop dan. Het kan oefening vergen om de voordelen van deze techniek te voelen, dus probeer een beetje tegelijk te doen en langzaam op te bouwen.

Enkele natuurlijke supplementen kunnen ook nuttig zijn naast deze ademhalingstechnieken om te ontspannen, angstgevoelens te verminderen en uw slaappatroon te verbeteren.

Hoe beter te slapen als je angst hebt

Het krijgen van voldoende shut-eye elke nacht is van vitaal belang voor zowel onze fysieke als mentale gezondheid. Als we slapen, voert ons lichaam verschillende functies uit, van het herstellen van beschadigde cellen tot het versterken van ons immuunsysteem.13 Slaap is ook cruciaal voor onze hersenen, omdat het dan alle informatie verwerkt die we gedurende de dag hebben opgevangen en consolideert in langetermijngeheugens.14

Als u niet elke nacht voldoende slaapt, voelt u zich de volgende dag waarschijnlijk lusteloos, veel prikkelbaarder en hebt u waarschijnlijk een slechter concentratieniveau. Dit kan allemaal een grote impact hebben op uw dagelijks leven en kan eventuele angst die u ervaart veel erger laten lijken.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Deskundigen zeggen dat tussen zeven en negen uur slaap per nacht een goed cijfer is om naar te streven.15 Dit moet echter een goede kwaliteit slaap zijn om onze geest en ons lichaam goed te voeden. Dat betekent ononderbroken perioden van dommelen wanneer ons lichaam in staat is om drie tot vier REM-slaapcycli te voltooien.16

Hoe te slapen met angst

Als je merkt dat je ’s nachts regelmatig wakker ligt met duizend gedachten die door je hoofd spoken, ben je misschien op zoek naar enkele tips over hoe je kunt ontspannen. Gelukkig zijn er tal van dingen die u kunt doen om de slaap te bevorderen wanneer u zich angstig voelt:

Ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine

Het is belangrijk dat u goed afwikkelt en stressvolle situaties vermijdt in die paar uur voordat u gaat slapen. Het ontwikkelen van een bedtijdroutine is een geweldige manier om dit te doen, of dat nu is door ervoor te kiezen om elke avond te lezen voordat u gaat slapen, wat rustige yoga te doen of een warm bad te nemen om uw spieren te kalmeren. Probeer ook elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan om een goede slaaproutine te behouden.17

Zorg ervoor dat uw kamer koel en comfortabel is

Uit onderzoek blijkt dat slapen in een koelere kamer de slaap juist beter bevordert. Dat komt omdat ons lichaam van nature koeler wordt als we slapen, omdat onze hartslag daalt en onze bloedsomloop vertraagt.18 Voordat u naar bed gaat, zet u de verwarming uit of lager, sluit u alle gordijnen goed en zorgt u ervoor dat uw bed zo comfortabel mogelijk is.

Mijd technologie ten minste een uur voordat u naar bed gaat

Technologie kan om een aantal redenen negatieve effecten op ons hebben, vooral wanneer we proberen naar bed te gaan. Dat is grotendeels te wijten aan het feit dat de meeste elektronische apparaten blauw licht uitstralen dat de hersenen stimuleert, waardoor het veel moeilijker is om uit te schakelen om te gaan slapen.19 Vermijd het kijken naar uw telefoon of tablet gedurende ten minste een uur voor het slapengaan als u kunt.

Probeer meditatie of diepe ademhalingsoefeningen

Als u hebt geprobeerd schapen te tellen en dit niets heeft opgeleverd, kunt u in plaats daarvan misschien overschakelen op een ademhalingsoefening. Er zijn tal van apps online te vinden, zoals Calm, die u door meditatiesequenties en diepe ademhalingsroutines leiden.

Overweeg natuurlijke slaapmiddelen

Er zijn een handvol vitamines, kruidenremedies en essentiële oliën verkrijgbaar die de slaap kunnen bevorderen.20 Deze omvatten:

• Magnesium – magnesium is een van de mineralen die het lichaam nodig heeft om melatonine aan te maken, een hormoon dat verband houdt met slaap.
• Valeriaan – valeriaan wordt al honderden jaren gebruikt als een natuurlijke slaaphulp en wordt verondersteld een heilzame behandeling te zijn voor zaken als angst en stress. Alleen gebaseerd op traditioneel gebruik.
• Lavendel – deze geurige bloem is ook al lang een slaapmiddel, met sommige studies tonen aan dat de sterke geur van lavendel kan je meer ontspannen te voelen na slechts 30 minuten.