De 20 beste voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte

Wanneer het om voeding gaat, hebben de meesten van ons wel gehoord dat foliumzuur belangrijk is. Maar wat doet foliumzuur precies, en hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt? Hoewel de aanbevolen hoeveelheid 400 microgram per dag is, is het goede nieuws dat je niet altijd hoeft te supplementeren om genoeg binnen te krijgen (hoewel je je niveaus met je arts wilt controleren om er zeker van te zijn dat je goed bent). Er zijn tal van voedingsmiddelen die van nature vol zitten met foliumzuur.

Wat is foliumzuur?

“Foliumzuur en foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is een essentiële vitamine die het lichaam nodig heeft voor verschillende functies,” zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, voedingsconsulente voor RSP Nutrition. “Folaat is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, het herstel van chromosomen en DNA, en is cruciaal tijdens de zwangerschap om neurale buisdefecten te voorkomen. Folaat werkt ook samen met vitamine B6 en B12 om het homocysteïnegehalte te verlagen – een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met cardiovasculaire aandoeningen,” zegt Moreno.

Is folaat hetzelfde als foliumzuur?

Foliumzuur moet echter niet worden verward met folaat, omdat ze niet precies hetzelfde zijn.

“Foliumzuur is een synthetische vorm van folaat, dus ook al is hun moleculaire structuur bijna identiek, foliumzuur bevat een proton meer,” zegt voedingsdeskundige, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P en oprichter van Jessica Ash Wellness.

Volgens Ash, omdat foliumzuur synthetisch is, kan het lichaam het soms niet helemaal op dezelfde manier gebruiken als foliumzuur.

“Het is waarschijnlijk het beste om foliumzuur te consumeren in de vorm die je lichaam het gemakkelijkst kan herkennen en metaboliseren, en het ook bij voorkeur uit je voedsel te halen,” zegt Ash.

Wat doet foliumzuur?

Hoewel foliumzuur essentieel is voor de gezondheid van iedereen, is het vooral van cruciaal belang voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd en zwangere vrouwen vanwege de rol die foliumzuur heeft bij het helpen bij de ontwikkeling van een baby, en ook de hormonen die nodig zijn tijdens de zwangerschap.

“Foliumzuur is nodig voor de celdeling, en daarom is het belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, omdat het neurale afwijkingen bij baby’s voorkomt, en het is nodig voor het maken van het belangrijke hormoon, progesteron, ” zegt Ash.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

Zoals eerder gezegd, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400 microgram, maar Ash raadt haar cliënten die van plan zijn zwanger te worden aan om hun foliumzuurinname zelfs verder op te voeren dan de standaard aanbevolen dagelijkse waarde.

“Ik raad meestal ergens tussen 800 en 1200 microgram aan in de maanden voorafgaand aan wanneer je zwanger wordt, en dan terwijl je zwanger bent, is het meestal een goed idee om ergens tussen 600-800 microgram te krijgen. Het is nogal moeilijk om die hoeveelheid uit je voeding te halen, dus op dat moment wordt een supplement aangeraden. Maar wees je ervan bewust dat veel supplementen foliumzuur bevatten en geen foliumzuur,” merkt Ash op.

Wat zijn de beste foliumzuurhoudende voedingsmiddelen?

Kijk verder om de top voedselbronnen van foliumzuur te ontdekken die we hebben gevonden, gerangschikt van de minst foliumzuurrijke naar de meest krachtige. Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw huidige line-up. De kans is groot dat u sommige van deze voedingsmiddelen al regelmatig consumeert.

Overweeg deze 20 foliumzuurrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, en u zult in staat zijn om uw foliumzuurinname in een mum van tijd te verhogen.

Wie houdt er niet van een banaan? Het is een van de zoetste (en super draagbare!) vruchten die smoothies nog romiger laten smaken. Het blijkt dat bananen ook een behoorlijke bron van foliumzuur zijn. Ook al staan bananen niet bovenaan de foliumzuurlijst, ze zijn ook een geweldige bron van kalium en bevatten ongeveer 3 gram darm-gezonde vezels. Probeer eens te koken met bananen met behulp van deze recepten.

Deze zoete, tropische vrucht wordt zeker een zomerfavoriet zodra je de vele voordelen ervan leert kennen. Papaja zit boordevol voedingsstoffen, en het bevat natuurlijke spijsverteringsenzymen (lees: bye-bye opgeblazen gevoel!). Als je op zoek bent om je foliumzuurinname te verhogen en een opgeblazen gevoel te verminderen, is papaja een goede keuze.

Hoewel ze technisch gezien geen noot zijn, bevatten pinda’s (die eigenlijk peulvruchten zijn!) een verscheidenheid aan voedingsstoffen in zo’n kleine verpakking. Een simpele portie van 1 ons bevat een verzadigende 6,9 gram eiwit en ongeveer 14 gram vet. Geniet van pinda’s gemengd in uw favoriete trail mix, top uw salades met hen voor extra crunch, of geniet van een klassieke pindakaas spread met vers fruit en groenten voor een snack.

Traditioneel gegeten in de zuidelijke keuken, raapstelen zijn een smaakvolle groene die u kunt verwerken als je verveeld raakt met de standaard spinazie of boerenkool. Ze zijn heerlijk gesauteerd in boter of olie met een beetje spek of ham voor extra smaak. Probeer ze eens toe te voegen aan soepen, stoofschotels of groentensautés. Raapstelen zijn ook een geweldige bron van calcium en kalium.

Sinaasappels mogen dan bekend staan als een geweldige bron van vitamine C, maar ze geven je ook een gezonde dosis foliumzuur. Niet alleen dat, maar het is ook een voedingsmiddel waar je blij van wordt! Wij genieten graag van een sinaasappel bij het ontbijt, als tussendoortje, of zelfs over een salade voor een extra zoete kick bij de lunch of het diner.

Goed nieuws voor krab-liefhebbers! Krab is een geweldige bron van eiwitten, calcium en kalium, en het geeft je 37 microgram foliumzuur voor elke drie-ounce portie. Als je van zeevruchten houdt, die een ton aan gezondheidsvoordelen hebben, is het tijd om wat krabbenpoten aan je dieet toe te voegen. Ben je geen fan van krabpootjes? Je kunt krab ook bakken in een quiche, toevoegen aan een pastagerecht, of een romige krabdip maken om te serveren met groenten of crackers.

Of je het nu liever puur drinkt of in recepten gebruikt (zoals soepen of sauzen), tomatensap is een andere manier om ervoor te zorgen dat je genoeg foliumzuur in je voeding krijgt. Je krijgt ook een grote dosis kalium (395 microgram), vitamine A (820 microgram), en vitamine C (127,8 microgram) uit tomatensap.

Verrassend genoeg geeft sinaasappelsap je zelfs meer foliumzuurgehalte in vergelijking met het eten van de hele vrucht zelf. Geniet van deze klassieke go-to ontbijtdrank in de ochtend, of voeg het toe aan een smoothie om de zoetheid te verhogen en de voeding te verhogen.

Kidneybonen zijn niet alleen een geweldige bron van foliumzuur, maar ze bevatten ook veel eiwitten (zelfs meer dan een ei) en vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op maaltijden en recepten. Kidneybonen zijn populair in chili en soepen, maar ze zijn ook een geweldige aanvulling op andere recepten waar bonen standaard zijn. Geniet van ze met een traditionele rijst en bonen schotel, of gebruik ze zelfs om de gebakken bonen in uw burrito’s en taco’s te vervangen.

Spruitjes zitten boordevol vezels (met 2 gram voor slechts 1/2 kop), vitamine A, en, natuurlijk, foliumzuur. Ze zijn een veelzijdig bijgerecht en kunnen geroosterd, gekookt, gestoomd of gesauteerd worden geserveerd. Voeg wat van uw favoriete kruiden toe of maak er kaas over voor nog meer smaak. Rauwe, geschaafde of in dunne plakjes gesneden spruiten geven een salade een geweldige textuur, of ze kunnen zelfs dienen als basis voor een salade. Of probeer een van deze must-make spruitjes recepten!

Met meer dan 12 procent van uw dagelijkse foliumzuurwaarde in een 1/2 kop groene erwten, plukt u ook de vruchten van 4 gram verzadigende vezels en 4 gram eiwit voor slechts 67 calorieën. Voeg wat toe aan een pesto pastagerecht of gemengd met wortelen als een lekkere side.

Heb je genoeg van je gebruikelijke groenten? Het is tijd om dingen te veranderen. Als u uw bladgroenten binnen wilt krijgen, maar een andere smaak wilt, komen mosterdgroenten om de dag te redden. Mosterdgroenten bevatten 52 microgram foliumzuur en zijn een goede bron van calcium, plus vitamine A, E en K.

Als je nog een reden nodig hebt om je broccoli te eten, hier is het! Broccoli bevat 13 procent van uw dagelijkse waarde van foliumzuur – niet slecht voor een 1/2 kop portie. Broccoli is ook een geweldige bron van vitamine A, C en K. Als je gewend bent om je broccoli te stomen, probeer dan dingen om te wisselen door het in de oven te roosteren met Parmezaanse kaas, of door het aan de lucht te frituren voor een knapperige textuur.

Avocado is misschien wel een van de populairste voedingsmiddelen van het moment, en dat is niet voor niets. Avocado’s zitten vol met goed-voor-je vetten, vezels, en-je raadt het al-folaat. Dus ga je gang en grijp naar die guacamole, avocado toast, of een van deze avocado recepten op Instagram, en je zult op weg zijn om je dagelijkse foliumzuur in een mum van tijd binnen te krijgen.

Onderschat de voedingswaarde van je “saaie” saladegroenten niet, vooral omdat het zelfs meer als een superfood wordt beschouwd dan boerenkool! Slechts een kopje van de mild smakende romaine voorziet je van 16 procent van je foliumzuur dagelijkse waarde. De volgende keer dat je in de stemming bent om wat salades klaar te maken voor de lunch, waarom gebruik je dan geen romaine sla als basis voor de salade voor wat extra foliumzuur?

Als asperges niet in je wekelijkse veggie rijtje staan, is het tijd om nog eens goed na te denken. Met slechts 4 spiesjes krijg je 89 microgram foliumzuur. Asperges zijn geweldig in gerechten zoals omeletten, frittatas, en geserveerd naast voorgerechten zoals biefstuk of vis. Experimenteer met verschillende bereidingswijzen, zoals koken, stomen of roosteren. Elke techniek verandert iets aan de textuur of smaak. Hier leest u hoe u asperges elke keer weer perfect gaart.

Zwarte ogen erwten bevatten niet alleen 105 microgram foliumzuur, maar ze zijn ook een geweldige bron van vezels en calcium. Ze vormen een geweldig bijgerecht op zichzelf, of voeg ze eenvoudig toe aan soepen of salades voor textuur en smaak.

Ben je niet dol op rauwe spinazie? Gewoon je spinazie koken verhoogt je foliumzuurinname meer dan twee keer. Gooi een zak spinazie in je favoriete soep, kook het als bijgerecht, en druppel er een scheutje met knoflook ingewreven olijfolie over. Of voeg gekookte spinazie toe aan een omelet. U kunt zelfs genieten van ons eenvoudige knoflook-citroen spinazie recept als bijgerecht bij het diner.

Runderlever klinkt misschien niet als de meest smakelijke manier om aan je foliumzuurinname te komen, maar het bevat een ton aan voedingsstoffen voor een relatief kleine portie. Plus, een portie van 4 ons bevat 20 gram eiwit. Heb je moeite met het verteren van lever? Voedingsdeskundige Ash raadt aan om wat runderlever in je gehakt te verwerken. Je zult nauwelijks verschil merken in de smaak, maar je krijgt er bijna je hele dagwaarde aan foliumzuur door binnen.