Bouw je bovenlichaam op met Close-Grip Pull-Ups

Pull-ups zijn een populaire samengestelde lichaamsgewichtoefening die meerdere spiergroepen aanpakt, met name de rug, schouders en biceps, waardoor ze een essentieel onderdeel vormen van elke trainingsroutine. Ze zijn ook zeer veelzijdig – als je eenmaal de gewone pull-up onder de knie hebt, kun je experimenteren met de greepbreedte om specifieke resultaten te bereiken.

Dat gezegd hebbende, de doelspier van zowel wide-grip als close-grip pull-ups is de latissimus dorsi die loopt van de zijkant van de romp naar je ruggengraat, maar hoe breder de handpositie, hoe sterker de nadruk op de buitenste lats. En hoe je er ook over denkt, het is een feit dat close-grip pulls een van de beste manieren zijn om je onderste lats te trainen.

Maar daar houdt het verhaal niet op. De spieren die tijdens een close-grip pull-up worden gerekruteerd, omvatten de intrinsieke spieren van de hand, de onderarm- en bovenarmspieren die de pull-up direct ondersteunen, evenals de bovenrugspieren en deltaspieren die nodig zijn om deze te handhaven.

De pull zelf verlengt het opperarmbeen en activeert de latissimus dorsi, teres major, pectorale en trapezius-spiergroep. Laten we de anatomie en mechanica van deze grootste doelen van de close-grip pull-up eens nader bekijken.

De lats

De latissimus dorsi is een belangrijke spier in de bovenrug die de wervels in de borst- en lendenstreek en de bekkenkam van het heupbeen met het opperarmbeen van de bovenarm verbindt. Tijdens een close-grip pull-up is deze spier verantwoordelijk voor het in een adductieve positie houden van de humerus (het brengen van de arm naar het midden van het lichaam). De maximale activering van de bovenste vezels van de latissimus dorsi gebeurt wanneer de handen naar de oksel worden getrokken vanuit hun uitgangspositie die boven schouderhoogte is.

De traps

De bovenste vezels van de grote monnikskapspier van de bovenrug lopen helemaal langs de achterste schedelbasis en de nekwervels van de nek, hechten zich aan het laterale deel van het sleutelbeen en langs de wervelkolom van het schouderblad. De middelste vezels van de trapezius beginnen aan de bovenste thoracale wervels en lopen naar de wervelkolom van het schouderblad. Tijdens een pull-up zijn de bovenste vezels van de trapezius verantwoordelijk voor het omhoog trekken van het sleutelbeen, terwijl de middelste vezels het schouderblad naar de wervels toe trekken.

De pecs

De sternaal-costale kop van de pectoralis spier ontspringt aan het laterale manubrium, de zes sternum costale kraakbenen en de eeuwige oblique aponeurosis en hij insereert aan de humerus. Zowel de sternal-costale als de claviculaire kop van de pectoralis major zijn verantwoordelijk voor de adductie, mediale rotatie en transversale flexie van de bovenarm. Aan het begin van de close-grip pull-up wordt de pectoralis major geactiveerd om de humerus te adducteren.

Hoe voer je de close-grip pull-up uit

Stap op een kistje dat je in staat stelt een pull-up bar vast te pakken. Pak de bar met een schouderbreedte greep (of iets smaller), de handpalmen weg van je gezicht. Trek jezelf op door de ellebogen te buigen en de armen te strekken totdat de stang zich naast het bovenste deel van je borst bevindt en probeer je lichaam zo hoog mogelijk te krijgen om een optimale samentrekking van de opgenomen spieren te bereiken. Na het bereiken van de toppositie, laat u zich op een gecontroleerde en langzame manier zakken tot u terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Herhaal.

Eindgedachten

Bedenk dat u bij een pull-up verschillende greepstijlen kunt gebruiken om specifieke spieren te versterken of om beter te worden in verschillende bewegingen. Daarom is het het beste om ze allemaal met de juiste vorm uit te voeren voor optimale resultaten in alle lichaamsdelen. De wide-grip pull-up biedt een hogere moeilijkheidsgraad met een groter mechanisch voordeel, maar aan de andere kant worden de schoudergewrichten meer belast. De close-grip pull-up biedt meer stabiliteit en vermindert het risico op blessures, terwijl dezelfde grote spiergroepen van het bovenlichaam effectief worden geactiveerd als bij de wide-grip variant en de biceps meer wordt aangesproken om de beweging te ondersteunen.