Jeder fühlt sich irgendwann einmal entmutigt – so überwindet man es

Wenige Dinge im Leben sind sicher. Aber eines wissen wir (leider) mit Sicherheit? An dem einen oder anderen Punkt fühlen wir uns zwangsläufig besiegt und tief enttäuscht. Du wirst deine große Präsentation auf der Arbeit vergeigen (oder, schlimmer noch, wieder einmal bei einer Beförderung übergangen werden), ein kleiner Streit mit deiner besten Freundin wird sich plötzlich in eine ausgewachsene Trennung verwandeln, du wirst zum gefühlt hundertsten Mal gegeistert, unerwartete Rechnungen werden dich dazu zwingen, deine ohnehin schon minimalen Ersparnisse anzuzapfen, oder, vielleicht als Mutter oder Vater, wirst du das Gefühl haben, dass deine Tage mit Nörgeln, Wutausbrüchen, Beschwerden und null Kooperation gefüllt sind.

Wir haben das alle schon erlebt, und um es nett auszudrücken, es macht keinen Spaß. Aber die Auszeit kann auch eine positive Seite haben: Eine Studie im Journal of Personality and Social Psychology hat ergeben, dass Menschen, die ein gewisses Maß an Widrigkeiten erlebt haben, glücklicher und zufriedener sind und besser mit den Höhen und Tiefen des Lebens umgehen können als Menschen, die keine Widrigkeiten erlebt haben. Entscheidend ist jedoch, wie wir mit Enttäuschungen umgehen und wie wir mit Entmutigung umgehen – und genau deshalb haben wir verschiedene Experten nach ihren Ratschlägen gefragt, wie man eine Niederlage überwinden kann. (Spoiler-Alarm: Nein, Sie sollten sich nicht „einfach entspannen“.)

Neun Strategien, die Ihnen helfen, sich von einer Niederlage zu erholen – und dabei möglicherweise noch stärker, weiser und freundlicher zu werden.

Erlauben Sie sich zu fühlen.

Hier ist etwas, dem wir wahrscheinlich alle zustimmen können: Auch wenn es noch so gut gemeint ist, ist es nicht hilfreich, wenn einem gesagt wird, man solle „positiv denken“, „alles geschieht aus einem bestimmten Grund“ oder „man muss nur positiv bleiben“. Vielmehr kann es sogar schädlich sein. „Das Unterdrücken von Emotionen – sei es Wut, Traurigkeit, Frustration oder Trauer – kann diese sogar noch verstärken“, sagt Dr. Kristin Neff, Professorin für Psychologie an der University of Texas in Austin. Und das kann sich sowohl auf Ihr körperliches als auch auf Ihr emotionales Wohlbefinden auswirken: Eine 12-Jahres-Studie der Harvard School of Public Health und der University of Rochester ergab, dass diejenigen, die ihre Emotionen unterdrückten, ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten, während eine 2017 im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichte Studie zu dem Schluss kam, dass „Personen, die ihre psychischen Erfahrungen akzeptieren, anstatt sie zu bewerten, eine bessere psychische Gesundheit erreichen können, zum Teil weil Akzeptanz ihnen hilft, weniger negative Emotionen als Reaktion auf Stressoren zu erleben.“

Schalten Sie also eine herrlich kitschige Liebeskomödie ein, zünden Sie eine luxuriös duftende Kerze an, verbringen Sie den Tag im weichsten Pyjama der Welt, und lassen Sie sich wirklich auf Ihre Gefühle ein. Jen Sincero, Erfolgscoach und Autorin von „You Are a Badass“ und „Badass Habits“ (erscheint am 1. Dezember), sagt: „Es ist wichtig anzuerkennen, dass man ein emotionales Wesen ist, und es so sein zu lassen, wie es ist.“

Sie können zwar nicht kontrollieren, wie lange es dauert, bis Sie über Gefühle wie Niederlagen oder Enttäuschungen hinwegkommen, aber Sie können eine Umgebung schaffen, die der Heilung am meisten zuträglich ist. Versuchen Sie dazu, mehr Selbstmitgefühl zu üben. Laut Neff zeigen Menschen mit großem Selbstmitgefühl in der Regel drei Verhaltensweisen: Sie sind warmherzig und freundlich, anstatt über ihren eigenen Schmerz und ihr Versagen zu urteilen; sie erkennen an, dass Fehler und Leiden Teil einer gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind; und sie versuchen nicht, ihre negativen Emotionen zu unterdrücken oder zu verleugnen, aber sie lassen sich auch nicht von ihnen überwältigen. „Wenn man diese drei Dinge zusammenbringt, ist das der Schlüssel zum Erfolg“, sagt Neff. „Es macht einen riesigen Unterschied.“

Stellen Sie sich vor, was Sie einem Freund in genau derselben Situation sagen würden – und sagen Sie das auch zu sich selbst.

Nach Neff ist eines der größten Missverständnisse über Selbstmitgefühl der Glaube, dass es uns faul und selbstgefällig machen würde. Das heißt, wenn wir keinen inneren Drill-Sergeant haben, werden wir nicht motiviert sein, uns zu besseren Leistungen anzutreiben. „Der Hauptgrund, warum die Menschen nicht freundlicher zu sich selbst sind, ist, dass sie glauben, sie müssten streng mit sich selbst sein, um erfolgreich zu sein“, sagt sie. „Aber eigentlich ist das Gegenteil der Fall. Selbstmitgefühl wird nicht nur mit mehr Eigeninitiative in Verbindung gebracht, sondern eine Reihe von Experimenten, die von Forschern der Universität Berkeley durchgeführt wurden, ergab, dass eine akzeptierende Herangehensweise an persönliches Versagen die Menschen motivierter machen kann, sich zu verbessern. Ganz zu schweigen davon, dass übermäßige Selbstkritik eine Reihe unbeabsichtigter Folgen haben kann, wie etwa Versagensangst und erhöhte Leistungsangst. „Wenn wir Angst vor uns selbst und vor dem Versagen haben, fällt es uns schwerer, unser Bestes zu geben“, sagt Neff.

Stellen Sie sich stattdessen vor, was Sie zu einem Freund oder einem Familienmitglied sagen würden, das sich in genau derselben Situation befindet – und sagen Sie diese Worte dann zu sich selbst. „Ich bin der Erste, der zugibt, dass sich das am Anfang komisch anfühlen kann“, sagt Neff. „Aber die Sache ist die, dass wir bereits zu uns selbst sprechen, wenn wir Dinge wie ‚Du bist so dumm‘ sagen. Wir finden also nur einen neuen Weg, um mit uns selbst zu sprechen. Wenn du das Glück hast, jemanden in deinem Leben zu haben, der dich ermutigt, kannst du dich auch fragen: Was würde X zu mir sagen?

Eine andere Möglichkeit: Sie können einen Brief an sich selbst schreiben. „Verbringen Sie einen Absatz damit, sich mit der Tatsache auseinanderzusetzen, dass Sie eine schwere Zeit durchmachen, einen weiteren Absatz, der Sie daran erinnert, dass Sie nicht allein sind, und einen letzten Absatz, der sich auf konstruktive Veränderungen konzentriert, die Sie vornehmen können, um sich glücklicher und gesünder zu fühlen“, sagt Neff. „Alles in allem dauert es weniger als 10 Minuten, und wenn Menschen dies tun, können sie motivierter und widerstandsfähiger werden und möglicherweise weniger Scham empfinden“. Eine Studie im Journal of Positive Psychology ergab, dass Teilnehmer, die eine Woche lang jeden Tag einen Brief mit Selbstmitgefühl schrieben, bis zu drei Monate später über geringere Symptome von Depressionen und größere Zufriedenheit berichteten.

Oder, noch besser… rufen Sie einen Freund an.

Es gibt einen Grund, warum so viele von uns sich mit dem Beatles-Text „I get by with a little help from my friends“ identifizieren. Er ist tatsächlich wahr – vor allem, wenn man sich niedergeschlagen oder entmutigt fühlt. „Wenn wir niedergeschlagen sind, neigen wir dazu, uns zu isolieren, sowohl im übertragenen als auch im wörtlichen Sinne“, sagt Andrea Owen, Life Coach und Autorin von How to Stop Feeling Like Sh*t. „Wir bitten nicht mehr um Hilfe und ziehen uns aus unseren sozialen Gemeinschaften zurück. Dabei ist soziale Interaktion etwas, das die positiven Emotionen der Menschen zuverlässig steigert – deshalb ist es so wichtig, sich mit Menschen zu umgeben, mit denen man seine Erfahrungen wirklich teilen kann. (Brauchen Sie Hilfe bei der Erweiterung Ihres sozialen Umfelds? Hier finden Sie einige gute Ratschläge, wie Sie neue Freunde finden können.)

„Ich nenne diese Person Ihren mitfühlenden Zeugen“, sagt Owen. „Es ist jemand, mit dem du deine Dunkelheit teilen kannst, und anstatt sie abzutun, wird er sich zu dir setzen und dir die Hand halten, wenn du bereit bist, weiterzugehen.“

In der Tat, laut Angela Duckworth, PhD, Professorin für Psychologie an der Universität von Pennsylvania und Autorin von Grit: The Power of Passion and Perseverance, sind starke soziale Bindungen eine Gemeinsamkeit, die alle von ihr befragten oder untersuchten Grit-Vorbilder (man denke nur an hochqualifizierte Personen, von der vierfachen Olympiasiegerin Lindsay Vonn bis hin zu einem 13-jährigen Champion des National Spelling Bee) aufweisen. „Mumm zu haben hört sich an, als wäre man eine John Wayne-Figur: Man bittet niemanden um Hilfe, weil man ein zäher Mensch ist, der allen Widrigkeiten zum Trotz erfolgreich ist“, sagt Duckworth. „Aber sie haben alle jemanden in ihrem Leben, dem sie ihre Unsicherheiten beichten und ihre Ängste aussprechen können. Deshalb glaube ich, dass die starken Menschen diejenigen sind, die den Mut haben, verletzlich zu sein.“

Vermeiden Sie voreilige Schlüsse.

Sie bekommen von Ihrem Chef bei der Arbeit eine nicht so gute Beurteilung, was bedeutet, dass Sie nicht gut in Ihrem Job sind, dass Sie keine Gehaltserhöhung bekommen, dass Sie nie befördert werden, dass Sie irgendwann gefeuert werden und dass Sie vielleicht den völlig falschen Beruf gewählt haben. Kommt Ihnen das bekannt vor? Das nennt man Katastrophisierung – oder Vergrößerung – ein Prozess, bei dem wir einen einzigen beunruhigenden Gedanken nehmen, ihn überproportional aufblasen und uns Alptraumszenarien ausdenken, die wir ohne zu hinterfragen glauben.

Laut Owen handelt es sich dabei auch um eine Verschwörungstheorie. „Wenn man eine Information hat und die Lücken mit Dingen füllt, die nicht unbedingt den Tatsachen entsprechen, aber irgendwie emotional befriedigend sind“, sagt sie. „Das ist eine Verschwörungstheorie – und das tun wir in unserem eigenen Leben ständig.“

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es einfache Strategien gibt, um diese Gedanken unter Kontrolle zu bekommen – und keine davon beinhaltet, dass man einfach aus ihnen ausbricht. „Wenn Sie sich selbst in einer Spirale ertappen, treten Sie einen Schritt zurück und versuchen Sie herauszufinden, was Sie ursprünglich ausgelöst hat“, sagt Sincero. „Dann können Sie sich darauf konzentrieren, nur dieses Problem anzugehen, anstatt sich mit jeder einzelnen Sache zu beschäftigen, die in Ihrem Leben jemals schief gelaufen ist.“

Eine andere Möglichkeit ist, Ihre Gedanken neu zu ordnen. Identifizieren Sie dazu die grundlegende(n) Tatsache(n) (z. B. eine sehr hohe Kreditkartenrechnung) und ersetzen Sie dann alle negativen Möglichkeiten (Sie werden sie nicht zurückzahlen können, was sich negativ auf Ihre Kreditwürdigkeit auswirkt, so dass Sie nie ein Haus kaufen können) durch neutrale Möglichkeiten (dies könnte sich negativ auf Ihre Kreditwürdigkeit auswirken, aber wenn dies der Fall ist, haben Sie Jahre Zeit, sie wieder aufzubauen). „Das kann sich nicht nur darauf auswirken, wie Sie sich selbst fühlen, sondern auch auf die Entscheidungen, die Sie in Zukunft treffen“, sagt Owen.

Stellen Sie ein spirituelles Fitnessprogramm zusammen.

Wenn Sie Ihre körperliche Gesundheit stärken wollen, gehen Sie ins Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre geistige und emotionale Gesundheit stärken wollen, gehen Sie ins spirituelle Fitnessstudio, so Sincero. „Im Grunde ist es eine Liste von Dingen, die garantiert Ihre Stimmung, Ihren Geist und Ihre Aussichten verbessern“, sagt sie. „Welche Musik bringt Sie immer in die richtige Stimmung? Welche Videos bringen Sie unweigerlich zum Lachen? Welche Bücher inspirieren Sie wirklich? Welche Podcasts können Sie sich immer wieder anhören?“ Darüber hinaus können Sie auch ein paar Minuten Meditation, das Schreiben in ein Tagebuch, das Anfertigen einer Visionstafel, das Wiederholen einer positiven Affirmation und, ja, echte, schweißtreibende Übungen in Ihr spirituelles Training einbauen.

Für welche Kombination Sie sich auch entscheiden, eines ist jedoch wichtig: „Seien Sie verdammt spezifisch“, sagt Sincero. Das bedeutet, dass Sie die perfekte Wiedergabeliste auf Ihrem Handy zusammenstellen sollten, anstatt nur zu sagen, dass Sie ein paar fröhliche Lieder hören werden, oder dass Sie Ihrer Bibliothek ein paar Podcasts hinzufügen sollten, die Ihre Seele anregen, anstatt zu sagen, dass Sie nur einen hören werden. „Wie bei allen anderen Dingen im Leben erweist man sich selbst einen Bärendienst, wenn man vage bleibt – denn wir alle haben bestimmte Dinge, die unseren Gemütszustand schnell verändern können“, sagt sie. „Es ist wichtig, sich über diese Dinge im Klaren zu sein und sie parat zu haben. Andernfalls kann man überfordert werden.

Gönnen Sie sich eine beruhigende, sanfte Berührung.

Nach Neff kann Selbstmitgefühl in greifbarer Nähe sein – in der Tat. „Eine freundliche, unterstützende Berührung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich selbst zu pflegen und zu trösten“, sagt sie. „Der Körper beginnt sich zu beruhigen, und das kann oft den Weg für das Gehirn ebnen.“

Das liegt daran, dass Berührung die erste und vielleicht tiefgreifendste Sprache ist, die wir in den ersten Lebensjahren lernen (man denke nur an Eltern, die ihr aufgeregtes Kind in den Arm nehmen), und die unsere Physiologie darauf vorbereitet, darauf zu reagieren. So werden bei Berührungen Druckrezeptoren unter der Haut stimuliert, die Signale an den Vagusnerv weiterleiten, der seinerseits das Nervensystem verlangsamt, Herzfrequenz und Blutdruck senkt und die Aktivität des Stresshormons Cortisol verringert. Außerdem wird die Ausschüttung der Neurotransmitter Serotonin (trägt zu Wohlbefinden und Glück bei), Dopamin (reguliert die Lust) und Oxytocin (fördert das Gefühl von Vertrauen) angeregt. In einer in der Fachzeitschrift Psychological Science veröffentlichten Studie zeigten Teilnehmer, die in einem fMRT-Gehirnscanner lagen und sich auf ein schmerzhaftes weißes Geräusch gefasst machten, eine erhöhte Aktivität in Gehirnregionen, die mit Stress in Verbindung stehen. Sobald sie jedoch die Hände ihres Partners spürten, sank das Aktivitätsniveau in allen Regionen, die sich auf die Bedrohung vorbereiteten.

Sie brauchen jedoch keinen Partner, um sich eine helfende Hand zu gönnen. Wenn Sie sich das nächste Mal ärgern oder selbstkritisch sind, versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihr Herz zu legen, während Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen, streicheln Sie zärtlich Ihren Arm, legen Sie Ihr Gesicht in Ihre Hände, umarmen Sie sich oder legen Sie eine Hand in die andere, empfiehlt Neff. (Es ist, als hätten wir diese Superkraft in unserer Hosentasche, und wir sind uns oft nicht einmal bewusst, dass wir sie haben“, sagt sie. „Aber wenn wir sie nutzen, macht das einen radikalen Unterschied in unserer Fähigkeit, mit einer Situation fertig zu werden, die Dinge umzukehren und es schließlich noch einmal zu versuchen.“

Tun Sie etwas Nettes für jemand anderen.

Trotz allem, was Sie vielleicht schon gehört haben, kann man mit Geld Glück kaufen – vorausgesetzt, Sie verwenden es, um jemand anderem zu helfen. In einer in der Zeitschrift Science veröffentlichten Studie gaben Forscher Studenten der University of British Columbia Briefumschläge mit 5 oder 20 Dollar und forderten sie auf, das Geld entweder für sich selbst oder für andere auszugeben. Sie fanden nicht nur heraus, dass diejenigen, die das Geld für andere ausgaben, mehr Freude empfanden als diejenigen, die es für sich selbst ausgaben, sondern die Forscher entdeckten auch, dass das Verschenken von nur ein wenig Geld die gleiche Wirkung auf das Glücksempfinden hatte wie das Verschenken von viel Geld.

„Etwas für andere zu tun, ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst besser zu fühlen – besonders in Zeiten wie diesen, wo es in der Welt nie an Menschen fehlt, die Hilfe brauchen“, sagt Sincero. „Allein die Tatsache, dass man sich dazu verpflichtet, etwas für andere zu tun, kann eine große Wirkung haben.“

Aber zurückgeben muss nicht bedeuten, dass man sein ganzes Geld – oder sogar sein ganzes Wochenende – opfern muss. Kleine Taten der Freundlichkeit können genauso wirksam sein, sagt Sincero. Überlegen Sie, ob Sie eine Mahlzeit in einer nahe gelegenen Suppenküche servieren, eine Stunde mit Katzen und Hunden in Ihrem örtlichen Tierheim spielen, einen Nachbarn mit frisch gebackenen Leckereien überraschen, einen Dankesbrief an Ihren Postboten schreiben, eine Besorgung für einen vielbeschäftigten Freund machen oder sogar nette Kommentare auf den Instagram-Posts von Gleichgesinnten hinterlassen.

Verändern Sie Ihre Denkweise.

Im Jahr 2006 veröffentlichte die Psychologieprofessorin der Stanford University, Carol Dweck, Mindset: The Psychology of Success (Die Psychologie des Erfolgs). Darin identifizierte sie zwei grundlegende Denkweisen, die die Art und Weise prägen, wie Menschen an Herausforderungen herangehen: Diejenigen mit einer fixen Einstellung glaubten, „dass Fähigkeiten in Stein gemeißelt sind, dass man ein bestimmtes Maß an Fähigkeiten hat und das war’s“, sagte sie gegenüber The Atlantic. Im Gegensatz dazu glaubten Menschen mit einer Wachstumsmentalität, „dass Talente und Fähigkeiten entwickelt werden können und dass Herausforderungen der Weg dazu sind“, sagte sie im selben Interview. „Rückschläge und Feedback waren nicht über Ihre Fähigkeiten, sondern Informationen, die Sie nutzen konnten, um zu lernen.“

Letzteres ist auch etwas, was alle von Duckworths Vorbildern des Mutes – die meisten von ihnen sind selbsterklärte Optimisten – gemeinsam haben. „In der wissenschaftlichen Literatur werden Optimisten oft als diejenigen definiert, die mit Widrigkeiten umgehen – wenn sie aus dem Team gestrichen werden, wenn sie im Job gefeuert werden -, indem sie sich auf die veränderbaren Ursachen konzentrieren“, sagt sie. „Es ist der Gedanke, dass, egal wie schwer es ist, ich dadurch besser werde. Ich werde etwas gelernt haben, was ich sonst vielleicht nicht gelernt hätte.“ Als Beispiel nennt Duckworth den Trainer der Seattle Seahawks, Pete Carroll, nach der verheerenden Last-Minute-Niederlage des Teams gegen die New England Patriots im Super Bowl XLIX. „Peter Carroll war entmutigt – aber nur für ein paar Augenblicke“, sagt sie. „Und dann konnte man sehen, wie sich sein Gesichtsausdruck veränderte und er überlegte, was genau falsch gelaufen war und was wir daraus lernen können.“ Wenn Sie sich das nächste Mal niedergeschlagen oder entmutigt fühlen, versuchen Sie, sich genau das zu fragen.

Machen Sie kleine Schritte nach vorn.

Bereit, wieder aufzustehen? Prima! Aber vielleicht sollten Sie sich kleinere Ziele setzen, empfiehlt Owen. „Ich habe bei vielen Frauen festgestellt, dass sie aufstehen, sich aufraffen und sich große Ziele setzen“, sagt sie. „Ich liebe große, kühne Ziele, aber manchmal kann man daran auch scheitern, was unweigerlich dazu führt, dass man sich wieder einmal geschlagen und entmutigt fühlt. Um sicherzustellen, dass Sie nicht von Null auf 100 und wieder zurück auf Null gehen, schlägt Owen vor, Ihr hochgestecktes Ziel (z. B. fünfmal pro Woche zu laufen) zu nehmen und sich zu fragen: Was ist die eine Sache, die ich unbedingt tun kann? (In diesem Fall: einen Tag pro Woche laufen.) Wenn das gut läuft, können Sie sich in kleinen Schritten Ihrem endgültigen Ziel nähern.

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