How Much Body Fat Should I Have?

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• 私は健康キャリアにおいて多くのDEXA体脂肪スキャンを実行してきましたが、訓練を受けた目でも、人を見ただけで誰が健康か脂肪かを常に見分けることはできないと断言できます。

  脂肪が多いように見える人でも、実際は脂肪率が低く、多くの筋肉を背負っている人もいます。

  また、痩せているように見えても、実際には脂肪が多く、筋肉が少ない人もいます。

  

  DEXA comparison image shows a man with a lot of muscle and very little subcutaneous fat and a woman who carries relatively more fat and less muscle.

  I get despair when people find their percentage higher than thought and lower than expected.Why did you have a happy tears of the percentage in the other other than you can have been used in the other than you can have a happy.

  しかし、体組成の結果は適切に解釈し、各個人の文脈に置く必要があります。

  このよくある誤解に光を当てる脂肪質量指数についての記事をお読みください。

  とにかく「普通」の体脂肪率とは？

  いわゆる「標準」チャートに関して、私は砂に2分法の線を引くことが好きではありません。

  一般的なガイドラインに過ぎず、ある人にとっての多すぎや少なすぎは、次の人にとっては異なるかもしれないことを理解することが重要だと思います。1%（「太りすぎ」）であろうと、その違いは純粋に学術的なものであり、0.2%余分に次の分類に押し込んでも、おそらく見た目はあまり変わらない（あるいは心臓発作を起こす）でしょう。

  How much is too much fat?

  Cients often ask me if you have too much body fat. この質問に対する私の答えはいつも同じです：何のために脂肪が多すぎるのか？

  この質問は、体脂肪率がなぜ彼らにとって重要なのかを尋ねることによってさらに限定されなければなりません。

  1. 彼らは自分の身体組成と健康問題との関係に焦点を当てていますか？
  2. それとも、美的感覚にこだわり、引き締まったフィットネスモデルのようになりたいだけなのか？

  脂肪は健康にどう関係しているのか？

  過剰な脂肪は2型糖尿病や心臓病など多くの健康問題と関連している。

  しかし、体脂肪に関する私たちの理解は長年にわたって進化しており、今では、必ずしも体脂肪の総量ではなく、体のどこにあるのかを理解しています。

  内臓脂肪とは、腹部の内側の深い脂肪を指し、内臓を包み、サイトカインとして知られる物質を血流に分泌しているものです。

  サイトカインには多くの種類があり、血管の収縮（高血圧）や炎症などさまざまな作用を及ぼし、糖尿病や心臓病の発症に関与します。

  研究により、人口全体を見渡し、ベルカーブの下に全員を詰めた場合、内臓脂肪面積は10～100cm²が正常と考えられ、100cm²前後で心臓や代謝の問題に対するリスクが高まり始めることが実証されています。

  病気発症の内臓脂肪基準値は人により異なることに注意すべきと思います。

  たとえば、男性側に早期発症の心筋梗塞の家系が強い人は、個人の内臓脂肪の閾値が例えば80cm²と低くなるかもしれません。

  一方、長寿遺伝子と1日1箱のタバコの習慣を持つ女性は、もっともらしく130 cm²の閾値を持つかもしれない。

  脂肪分布：リンゴ型対洋ナシ型の体型と健康リスク

  我々はリンゴ型（中心脂肪多め）と健康リスク、ナシ型（ヒップと太もも脂肪多め）と比較的低いリスク、を関連付ける傾向があります。

  しかし、カリフォルニア大学デービス校の研究では、体脂肪の低さは、心臓病や糖尿病の発症に関連するサイトカインの増加と関連していることが示唆されています。

  これは1つの小さな研究に過ぎず、体脂肪の低下と健康リスクの因果関係を確立できるような、より多くの試験による裏付けがまだ必要でしょう。

  低体脂肪、美学、世間の認識

  体脂肪20%、内臓脂肪面積20cm²の女性に関するDEXAレポートを見たことがあります。

  彼女たちは、毎日運動し、タバコを吸わず、お酒もあまり飲まず、食事にも気を配っている健康な女性たちでした。

  しかし、私がいくら安心させても、彼女たちは自分の体脂肪率が高すぎると確信し、15%まで下げようと決意しました。

  このことは、体脂肪、美学、健康、そしてメディアや広告が歪んだ身体イメージに果たす役割の間の戦いについて疑問を提起しています。

  サブリミナル的な「細いのが流行」「完璧でなければ誰もあなたを愛してくれない」という健康メッセージのノンストップの連射は、実際に健康な脂肪率を構成するものと、人々が健康な脂肪率であると考えるものとの間に断絶を生じさせました。

  メディアによる健康メッセージについては、関連記事をご覧ください。

  体脂肪率の低さはどれくらい？

  では、問題を引き起こす前に体脂肪はどれくらいまで低くできるのでしょうか？

  内臓脂肪と同様に、体脂肪が「低すぎる」と感じる下限の閾値は人それぞれです。

  女性なら体脂肪率が10代前半、男性なら1桁に近づいたら、生理周期が崩れたり、疲れを感じたり、体調を崩しやすくなったりと、体の生理機能の変化に注意する時期だと思います。

  忘れないでください、脂肪はあなたの友達です

  悪い評判が多いものの、脂肪は私たちの生存と通常の生物学的機能にとって重要です。

  あまり標準値にとらわれず、フィットネス雑誌の表紙のモデルと自分を比べないようにしましょう。

  より健康に重点を置いた視点を持ち、内臓脂肪レベルを最小限に抑えるよう努力する。

  そして、体脂肪は単一のバイオマーカーに過ぎず、運動、食事、喫煙、ストレスなど、その他のライフスタイル要因も考慮しなければならないことを忘れないでください。

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