HITトレーニング-完全ガイド2019
高強度トレーニング、短時間でもチャレンジング、これがHITです
この言葉は最近フィットネス学会で人気が復活しています。 すでに40年以上の歴史があり、HITを考案したアーサー・ジョーンズとボディビルダーのマイク・メンツァーにさかのぼることができます。
彼らの目的は、高い効率で最大の結果を促す、革命的な筋トレ方法を開発することでした。
では、この3つの文字の裏に何があるのか、この方法は約束を守っているのか。
高強度トレーニングは、主に筋力やフィットネスのスポーツでトレーニング方法として使用されています。 基本的に、アイデアは、効率的な方法で最大の結果を達成するためにワークアウト（比較的）短いが、非常に激しい保つことです。
HITで、筋肉はexprehension.This結果を引き起こすために高い重量でロードされている心血管システムを活性化しながら非常に速く、効果的に筋肉の成長。 その結果、より多くのエネルギーを必要とし、より高いカロリー消費につながります。
HIT is NOT HIIT
Content
もう1つのよくあるトレーニングシステムは、いわゆるHIIT (High Intensity Interval Training) である。
HIITが持久的なトレーニング方法を指すのに対し、HITの主な焦点は、強度を高め、筋肉の成長を促すことです。
短い、激しい有酸素運動単位を通じて、脈拍はそのピークまで駆動されます。 ここで達成されるのは、最大限のアフターバーニング効果である。 しかし、HIITとHITに共通する特徴は、短時間で激しいということだけです。
この2つの方法は、まったく異なる目標を追求しています。 一方は比較的速く、筋肉の成長に焦点を当てたアプローチ、他方は持久力の強化と対になる高い脂肪燃焼効果です。
HITトレーニングの基本的な考え方
高強度トレーニングのトレーニングの目的は、短いながらも筋肉の成長に強い刺激を与える効果の高い強度を用いることです。
このトレーニング法では、短期間の高負荷の後に、数日間にわたる長時間の再生期が続きます。
時間短縮効果はあるものの、HITは筋肉をつけるのに役立ち、体脂肪を減らすことができます。 また、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”veautiful “は、”veautiful “は、”back” “bast” “legs.
などの大きな筋群に対する最大疲労に基づいて、強度と対応する高いカロリー消費になる。 この比率を超えれば太る。
それにもかかわらず、HITは、あなたの栄養がそれに応じて整列されている場合、体重減少を促進することができるトレーニング方法を提供しています。
周波数
まず第一に、筋肉が常に運動自体ではなく、休息時間に成長することを認識することが重要である。 この理解に基づいて、休息時間はワークアウトの頻度に合わせなければならないことが明らかになる。
すべてのセッション後、高強度の負荷によってすべての筋肉は完全に再生する必要があります。 これは、あなたのトレーニングレベルと状態に応じて、7〜10日かかることがあります。
この再生休暇中に、筋肉は適応して成長します。
持続時間
1つのトレーニングセッションは、最大45〜60分続くことができます。
運動の強度が増加すると、炭水化物と脂肪が表示時間中に使い果たす。
より長く続くトレーニングでは、私たちの体はタンパク質から必要なエネルギーを得るようになります。
ただし、これらは筋肉の必須成分なので、この場合、筋肉の成長は遅くなる（異化状態）
Intensity
その名の通り、強度は非常に高い。 各ワークアウトの短い期間にわたって限界を超えてプッシュすることは何も本当の驚きではありません。
これは、筋肉が筋肉の故障に近いと強度は、使用するウェイトによってそれに応じて制御されることを意味します。
HITはどのように機能するのですか？
短い時間間隔が特徴の高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは異なり、高強度トレーニング（HIT）では、各エクササイズの1セットのみが予定されています。
どちらのトレーニング方法も、追加のウェイトで行うか、単に自分の体重を抵抗として行うことができます。
短いウォームアップ段階が体を動かし、血流量を増やして怪我を防ぐのに役立ちます。 その後、1セットのみ行う10回程度のエクササイズで、筋肉を限界まで鍛えることができます。
ウォームアップ・フェーズ。 5～10分
エクササイズ段階。
運動段階：各筋群につき1エクササイズ、10～15レップ
ウェイトは約3秒間持ち上げ（コンセントリックフェーズ）、2秒間保持（アイソメトリックフェーズ）、4～5秒間コントロールしながら下げる（エキセントリックフェーズ）
もう1レップを行うことができなくなったら、それぞれの運動を終了させる。 2～3分の短い休憩の後、次のセットが続きます。
回復期：あなたの再生能力に応じて、2～3日の休憩の範囲は、平均的で広く一般的です。
合計時間：最大。
総時間：最大45～60分
少なくとも4～6週間の期間、高強度トレーニングは新しい成長刺激を設定する効果的な交代を提供します。
運動の選択について、私はそれを維持し、主にベンチプレス、スクワットやベントオーバーローなどの基本的な複合運動に焦点を当てることが推奨されます。 その複雑さゆえに、多くの異なる筋群が関与し、活性化されます。
さらに、週に2回のHITトレーニングを少なくとも4～6週間実施することをお勧めします。
HITの利点
すでにHIITに関する記事をお読みになっている方は、多くの類似点があることにお気づきかもしれません。 メリットも同様ですが、しかし、HITが私たちにどのようなメリットをもたらすかを見てみましょう。
時間の消費が少ない
通常のマルチセットトレーニングが1～2時間かかるのに対し、HITではおよそ1/3に短縮されているのだそうです。
1つの筋群につき1セットを故障するまで行うというルールにより、筋肉の成長と体脂肪の減少の両方を達成できる。
筋肉の成長を高める
科学的研究によると、高強度トレーニングは同化（筋肉増強）ホルモンの放出を促す。
そのため、45分以上のトレーニングは、最適な筋肉の成長のためには有害である。
明確なトレーニング方法
高強度トレーニングのルールは明確に定義されているので、特に初心者は簡単に限界まで行うことができる。
その簡単な実施、時間を節約できるトレーニングセッション、比較的早く目に見える結果は、さらにモチベーションを維持し、一貫性を保つのに役立ちます。
広範な再生とオーバートレーニングなし
HITの基本は、体が回復し適切に適応してからトレーニングを再開することが望ましいと意図しています。
このように、睡眠、睡眠の質、その他多くの変数が過小評価されることはありません。 そのため、両方（トレーニングや他のパラメータ）を連続して揃えることの重要性を強調することは公正です。
各エクササイズのゆっくりとした集中的な実行のために、あなたのトレーニング重量は、ほとんどの場合、運動の実行中に勢いがアクティブでないことを保証する通常のstrength training.
で使用する重量に比べて約10％減少する。 また、腱や靭帯、関節への負担が少ないため、筋肉の損傷を防ぐことができます。
HITトレーニングは誰のために作られたのですか？
HITトレーニングは、仕事が忙しく、筋力トレーニングに思うように時間を割けないが、効果的に体を鍛えたいという上級アスリートに適しています。
初心者は、まず正しいやり方に注意し、地道にトレーニングに慣れることが大切です。
一貫した作業のいくつかの月後、あなたはその後開始し、あなたのlookin.AnyhowにHITを実装しようとすることができます、あなたはちょうどあなたの主な焦点は、筋肉を構築することにあるとやり直している場合、あなたの強調は、適切な栄養、実行技術、および一貫性にする必要があります。
何年もトレーニングを続けてきた経験豊富なアスリートやフィットネス中毒者は、HITで歓迎すべき変化を見つけることができます。
短期間でもHITをワークアウトルーチンに取り入れると、慣れを防ぎ、進歩を促進する新しい刺激を設定できます。
最後に思うこと
高強度トレーニングがつい最近その人気を取り戻したことは驚くことではありません。 とはいえ、HITは慎重に扱うべきものです。
新しいトレーニングシステムを探している場合は、いつものように、エクササイズの正しい実行に注意を払い、バランスのとれた食事を保ち、十分な回復を維持する必要があります。
これらの要因のいずれかを無視すると、あなたの成果を妨げ、最終的には自分自身を挫折するかもしれません。 残念ながら、その背後にある論理的思考と真実があります。
一言で言えば、特に初心者は、できるだけシンプルに自分のワークアウトを維持する必要があります。 そのため、私はこれらのプログラムを後々のために保存することをお勧めします。
しかし、トレーニングはあなたのために楽しくて楽しいはずですので、あなたが新しい何かを求めて退屈している場合、それを試してみるが、慎重にそれを扱う！
これまでのHITトレーニングに従ってあなたの経験は何ですか？ もう試されましたか？ HITの何が一番好きですか？
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