Good Fats vs. Bad Fats: Everything You Should Know About Fats and Heart Health

Types of Fats

食事脂肪は3つに分類されます：

• Unsaturated fats この良い脂肪は心臓に良い食事の一部として最も食べるべき種類の脂肪です。 不飽和脂肪酸には一価不飽和と多価不飽和の2種類があります。 ピーカン、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ゴマ、カボチャの種、オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラオイルには一価不飽和脂肪が多く含まれています。 魚、亜麻仁、亜麻仁油、コーン油、大豆油、ひまわり油には多価不飽和脂肪酸が含まれています。 オメガ3脂肪酸は、サケやニシンなどの魚類や、大豆油、キャノーラ油、クルミ、亜麻仁などの植物製品に含まれ、心臓に特に良いとされる多価不飽和脂肪の一種です
• 飽和脂肪動物が飽和脂肪の主要供給源で、高濃度は牛肉、豚肉、完全脂肪乳製品、中濃度は鶏肉や卵に含まれています。 パーム油など一部の植物油にも多くの飽和脂肪が含まれています。
  飽和脂肪は体に必要ですが、量は少なめです。 アメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日のカロリーのうち10％未満を飽和脂肪酸から摂取するよう推奨しています。 1日に2,000カロリーを摂取する人の場合、飽和脂肪は最大でも20グラムにとどめるべきです。
• トランス脂肪酸 あなたが最も欲しくても、食べてはいけない脂肪がこれです。 ほとんどの不飽和脂肪は室温で液体です。 固形にするために、食品メーカーは余分な水素を加え、「水素添加」または「トランス」脂肪とします。

非健康的な脂肪の心臓への影響

トランス脂肪は、心臓、血管、体全体の健康にとって最悪の脂肪のタイプです。 トランス脂肪酸の摂取：

• コレステロールの悪玉LDL値を上げ、コレステロールの善玉HDL値を下げる
• 心臓病と脳卒中のリスクを高める。
• インスリン抵抗性を助長し、2型糖尿病のリスク上昇と関連する

2015年、米国食品医薬品局（FDA）は、加工食品から人工トランス脂肪の主原料である部分水素添加油（PHO）を使用禁止にしました。 この方針により、2018年までに米国の食品供給における人工トランス脂肪はほぼゼロになりました。

しかし、トランス脂肪は、肉や乳製品、および一部の食用油に少量ずつ自然に存在するため、食品から完全になくなったわけではありません。

飽和脂肪の多い食事、たとえば大きなステーキに卵とマヨがたっぷり入ったポテトサラダを食べることは、総コレステロールを上げてバランスをLDL、すなわち悪いコレステロールの方に傾けることになりかねません。 LDLは血管を狭くし、動脈を詰まらせます。 飽和脂肪酸はまた、トリグリセリド（余分なカロリーから作られ、脂肪細胞に蓄積される）を増加させる原因となります。

体に対する飽和脂肪酸の影響は、近年論争の的になっています。 たとえば、American Journal of Nutrition 誌に掲載されたメタ分析では、次のような結論が出されています。 “食事の飽和脂肪がCHD 、脳卒中、またはCVDのリスク上昇と関連していると結論づけるには、前向き疫学研究からの証拠は不十分である”

2014年にAnnals of Internal Medicineで発表された非常に話題になった研究は、飽和脂肪の高い食事は心臓病のリスクを上げないと判断しました。

しかし、その論争の的となった結論は批判にさらされ、アメリカの栄養ガイドラインでは、今でも毎日摂取する飽和脂肪の量を1日のカロリーの10%以下に制限することを推奨しています。 アメリカ心臓協会はさらに踏み込んで、飽和脂肪が1日のカロリーの5～6％を超えないようにすることを提案しています。

包括的な指針は、飽和脂肪を制限して、良い脂肪、特に多価不飽和脂肪に置き換えることが、コレステロールを改善し心臓病のリスクを下げることになるというものです。

「常に賛否両論の研究がありますが、現在の研究結果は、飽和脂肪が人間の健康に良くないことを示唆しています」と、ケネディ氏は言います。

悪い脂肪を良い脂肪で置き換える

動物由来の飽和脂肪の一部を植物由来の健康な脂肪で置き換えることは、LDLとトリグリセリドのレベルを下げ、心血管疾患のリスクを減らすことができます。

2015年6月にCochrane Database of Systematic Reviewsで発表されたレビューでは、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクが下がることがわかりました

ケネディは、これらのスワップを作る簡単な方法があると述べています。 「例えば、バターで調理する代わりに、オリーブオイルを選んでください」と彼女は勧めています。 「サラダやサンドイッチに、ベーコンやチーズの代わりに新鮮なアボカドをのせる。 また、全粒粉のトーストや全粒粉のベーグルに塗るバターやクリームチーズの代わりに、ピーナッツバターやアーモンドバターを選びましょう」

健康な心臓のために魚を食べる

魚は心臓によいタンパク源で、飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸を多く含んでいます。 アメリカ心臓協会では、週に2皿の魚を食べることを推奨しています。 1食分は、調理した魚なら3.5オンス、フレーク状にした魚なら約3/4カップに相当します。

AHAは、魚の種類によっては水銀などの環境汚染物質が多く含まれている可能性があると警告しており、子供や妊娠中の女性は水銀レベルが最も高いと考えられる魚の種類（キングサバ、メカジキ、サメ、タイルフィッシュ）を避けるよう勧めています。

しかし、閉経後の女性や中年の男性にとっては、FDAと環境保護庁が定めた勧告を守る限り、魚を食べることのメリットはリスクをはるかに上回ります。 心血管系の健康のためには、飽和脂肪の摂取を制限し、トランス脂肪を避け、食べる脂肪のほとんどが魚、ナッツ、健康的な油から得られる良い脂肪であることを確認することです

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