変則勤務の場合の食事計画の立て方と守り方

アメリカ人の5人に1人は、夜勤を含む代替勤務や輪番勤務をしています。 医療関係者、警備員、警察官、清掃員など、5人に1人のアメリカ人が、夜勤がいかに大変か、身をもって知っているということです。 睡眠パターンや社会生活、そしてしばしば食習慣にも影響が出ます。

一般的な9時から5時までの勤務とは異なるスケジュールをこなすと、食事や栄養、そして体重の維持が難しくなります。 夜勤者は日中働いている人よりも体重が増えますが、これは体の正常な概日リズムが乱れることが一因です。 科学者たちは、（体が眠りたいときに夜通し働くことで）その規則正しいリズムが乱れ、体が昼間の規則正しいスケジュールよりも太りやすくなると考えています。

つまり、夜勤で働く場合は、健康的な食事を確保することがより重要なのです。 食事計画を立てることはとても役立ちますが、言うは易く行うは難しです。 もし、あなたが計画的な食生活を送ることに苦労しているなら、それはあなただけではありません。 以下では、なぜ夜勤や非伝統的な時間帯に働くと食事計画に固執するのが難しいのか、そしてどのようにすれば自分にとってそれが簡単になるのかを説明します。

なぜ夜勤でうまく食べるのは難しいのか

現実には、非伝統的な時間に働くと、不規則に食事をしたり、完全に食事をスキップする傾向があります – そしておそらく十分な運動に合うのは難しいと感じていることでしょう。

体のスケジュールを混乱させるだけでは十分でないとしたら、墓場勤務の人には、栄養価の高い食事の選択肢はあまりありません。 夜中や早朝に営業しているレストランの大半は、ファーストフード店になりがちです。 不健康なチキンナゲットやハンバーガーを避けようとすると、次善の策として、栄養価の低いスナックやドリンクでいっぱいのオフィスの自動販売機が考えられます。

よく食べることを目指している場合、脂っこいフライドポテトと 75 セントのショートブレッドクッキーという、2 つの悪のうち小さい方を選ぶことになりがちですが、これは十分に悪く、さらに、どちらを選択しても体が不利になるという事実も加わっています。 夜勤は代謝が悪くなり、日中働いている人よりもカロリーの消費が遅くなることが分かっています。 そのため、ドライブスルーでサラダを1つ食べたとしても、体は太りやすい状態にあります。

証拠は明らかです：非伝統的な仕事のスケジュールは、よく食べることを難しくし、太りやすくします。

Making and Sticking To a Meal Plan

Benjamin Franklinはかつて、「計画を立てないなら、失敗する計画を立てているようなものだ」と言いました。 彼が直接ミールプランに言及したかどうかは別として、健康的な食習慣と奇妙な労働時間に関しては、これ以上ないほど正しいことなのです。

ここでは、規則正しく栄養価の高い食事をすることで、体の自然なリズムが乱れる深夜を克服するための計画を立てます。

健康食品を買い込み、ジャンクフードを処分する。 不健康な食品を買うのを控え、代わりに栄養価の高い食品に置き換えましょう。 果物、ナッツ、ヨーグルトなど、タンパク質が豊富で栄養価の高いスナックをたくさん常備しておきましょう。 ポテトチップスやクッキーとは異なり、これらのスナックは実際に栄養があり、食間の空腹感を軽減し、体が必要とするエネルギーを与えてくれます。

買い物に行くときの良いヒントです。

Prepare ahead of time.

食料品店に健康的な食品をそろえたら、あらかじめ食事を作る時間を決めましょう。 これは、あなたがシフトから家に到着し、疲れて、何を食べるべきか疑問に思い、すぐにイージーマックの容器を取り出す可能性を減少させます。 休日や時間のあるときに、できるだけ多くの料理を作っておくと、冷蔵庫にヘルシーな残り物がたくさんあり、簡単に再加熱することができます。

1つの簡単なアイデアは、週の初めにゆで卵をたくさん作り、冷蔵庫に保管し、健康的で高タンパクのおやつとして毎日いくつか持っていくことです。

3食きちんと食べましょう。

不規則な勤務をしていると、1食しか時間がとれないと感じる人も多いでしょう。 夜中の食事は避け、なるべく規則正しい生活を心がけましょう。 可能であれば、夜勤明けの帰宅時に朝食をとり、起床後に昼食をとり、夕方仕事に戻る前に夕食を食べましょう。

夜中に空腹を感じた場合は、果物やヨーグルト、軽いスープなど、エネルギーを補給でき、消化に良い軽食を食べると良いでしょう。

Stop Snacking.

This tie closely with the above point.一貫した食事スケジュールにこだわることは、あなたの代謝がよりスムーズに動作し、より多くのカロリーを燃焼し、あなたが全体的に健康であり続けるのを助けるでしょう。 3食のスケジュールが決まったら、3食とも確実に食べることはもちろん、その間に食べ過ぎないようにすることも大切です。 夜勤の人は、退屈だからとか、疲れたからという理由で間食をする人が多いようです。

まぶたが落ちないようにするために間食をしている人は、オフタイムの睡眠が十分でない可能性があります（以下を参照ください）。 もし、退屈だから間食をしているのなら、自動販売機に向かう前に、一旦立ち止まって退屈の感覚を認識する訓練を始めましょう。 これは、マインドフルネスと呼ばれる、ある瞬間に自分の身体と心がどのように感じるかを意識するためのちょっとしたトレーニングが必要です。 自分の退屈な時間を認識できるようになったら、より健康的な代替策を考えましょう。 ウエストに負担をかけずに退屈をしのぐには、どうしたらよいでしょうか。 仕事の内容にもよりますが、音楽を聴いたり、クロスワードパズルに取り組んだり、ガムを噛んだり、小さなもの（ストレスボールやパテなど）をいじったりして、退屈を緩和することができます。

十分な睡眠をとる

そうですね、難しいです。 私たちの体は昼間の時間帯に睡眠と戦っているので、徹夜で仕事をして疲れを感じていても、推奨されている7～9時間の睡眠を毎日とるのは難しいことです。 実際、平均的な夜勤者は5時間程度しか睡眠をとっていないそうです。

もしあなたがシフト・ラグの犠牲者であるなら、午後を通して小さな昼寝をすることで、7時間の大台に近づけるよう努力しましょう。 ブラインドを閉めて部屋を暗くする、静かでリラックスできる音楽をかける、30分前からテレビやパソコンの画面を使わない、ラベンダーの落ち着いた香りを部屋に漂わせるなどです。 すべてです。 十分な睡眠がとれないと、人間は起きている時間に自制心を働かせることが難しくなります。 栄養価の高い食事計画を立て、それを守ることは、社会生活を正常に戻すことはできませんし、太陽を拝めないことを補うこともできませんが（ビタミンDは摂取できます！）、起きている間、より健康でエネルギッシュな気分になり、体重を維持するのに役立ちます。 非伝統的で不規則な勤務をしているのはあなただけではないので、サポートやモチベーションが必要な場合は、あなたと同じような分野やスケジュールで働く人を探して話を聞いてみましょう。 また、体の健康のためには、日常生活が大切です。 食事計画を立てる時間を確保し（できれば睡眠計画も）、健康的な日常生活を送りましょう。食事計画を長く続ければ続けるほど、より簡単に、より習慣的にできるようになります。