クローズグリップ懸垂で上半身を作る
懸垂は複数の筋肉群、特に背中、肩、二頭筋をターゲットにしている人気の複合体幹部エクササイズで、どんなトレーニングルーチンにも欠かせない部分となっています。
つまり、ワイドグリップとクローズグリップの両方の懸垂のターゲット筋は、胴体の側面から背骨に至る広背筋ですが、手の位置が広いほど、より強く外側の筋肉に重点を置くことになります。 そして、あなたがどう感じようと、クローズグリップ・プルが下腿筋を鍛えるのに最も適した方法の一つであることは事実です。
しかし、話はこれだけでは終わりません。 クローズグリッププルアップ中に募集される筋肉は、手の固有筋、プルを直接サポートする前腕と上腕の筋肉、そしてそれを維持するために必要な上背筋と三角筋です。
プル自体は、上腕骨を伸ばし、広背筋、大胸筋、僧帽筋群を活性化させるものです。 1578>
大腰筋
大腰筋は、胸部と腰部の椎骨および腰骨の腸骨稜を上腕の上腕骨につなぐ、背中上部の主要な筋である。 クローズグリッププルアップの際、この筋肉は上腕骨を内転させた状態（腕を体の中心に寄せる）に保つ役割を担っています。
トラップ
背中上部の僧帽筋の上部線維は、頭蓋骨の後方底部と首の頸椎に沿って走り、鎖骨の外側部分と肩甲骨の棘に沿って付着しています。 僧帽筋の中間線維は、上部胸椎から始まり、肩甲骨の棘に走ります。 懸垂の際、僧帽筋の上部線維は鎖骨を上に引っ張る役割を果たし、中間線維は肩甲骨を椎骨の方に引っ張ります。
胸筋
胸筋の胸肋骨頭は側わん筋、六胸肋軟骨および永遠斜角骨膜から発生し、上腕骨に挿入している。 大胸筋の胸骨肋骨頭と鎖骨頭はともに上腕の内転、内旋、横屈を担当する。 クローズグリッププルアップの開始時に、大胸筋は上腕骨を内転させるために活性化される。 肩幅（または少し狭め）に握り、手のひらを顔から離すようにバーを握る。 肘を曲げて腕を伸ばし、バーが胸の上部に隣接するまで体を引き上げ、含まれる筋肉を最適に収縮させるために、できるだけ高く体を上げるようにする。 ピークポジションに到達したら、コントロールしながらゆっくりと元のポジションに戻るまで体を下げます。 繰り返す。
最後に思うこと
特定の筋肉を強化したり、異なる動作でより良くなるために、懸垂でいくつかのグリップスタイルを使用できることを心に留めておくことです。 したがって、すべての体の部位で最適な結果を得るために、適切なフォームでそれらをすべて実行するのが最善です。 ワイドグリップの懸垂は、機械的優位性が高く難易度が高いですが、その反面、肩関節への負荷が大きくなります。 クローズグリッププルアップは、ワイドグリップバリアントと同じ上半身の主要筋群を効果的に活性化し、動作を補助するために上腕二頭筋の大きな関与を提供しながら、より大きな安定性を提供し、怪我のリスクを低減する。
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