ガイド付き瞑想でリラックス、再集中

Nancy Waring: 皆さん、こんにちは。 レスリー大学のマインドフルネス研究プログラムの創設ディレクター、ナンシー・ワリングです。 そして、ボディスキャン瞑想に参加していただきたいと思います。 これは、深いリラクゼーションのために行う練習であると同時に、日中忘れがちな身体と密接な関係を持つために行う練習です。 完全な体現と深いリラクゼーションの練習です。

では、まず始めに、マットの上かベッドの上に仰向けに寝ていただきたいと思います。 両手をマットの上に下向きにして、足を離すようにします。 落ち着くまでここで少し小休止。 30分ほどマットの上や仰向け、ベッドの上に寝転がってもうまくいかない場合は、座った姿勢で行うことも可能です。 だから、冒頭で、マットのサポートに体全体を沈めることができるように、すべての手足を重くすること。 脚、腕、肩が後ろに下がるようにします。 後頭部は浅い枕で支えるとよいでしょう。 このエクササイズは、マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムの一番最初に行われることが多いのですが、その前提は、まず最初に、本当にリラックスすることがどんな感じなのかを知る機会を持ってほしいということです。 そして、身体に意識を向けることがどんな感じなのかを知ることです。 身体を意識することは、マインドフルネスの最初の基礎となります。 私たちの多くは、自分の身体と無縁であったり、自分の身体について「こうあるべき」「あああるべき」という考えを持っていることが多いのです。 ですから、ここでは、自分の体をありのままに受け入れ、そのありのままの姿に感謝し、深いリラクゼーションの可能性を提供してくれる存在であることに感謝するのです。 このエクササイズをしていると、本当に眠くなり、眠ってしまうこともあります。 そのようなことがあっても、問題はありません。 もしそうなっても、このエクササイズのどこで目が覚めても、またそこから続ければいいのです。 しかし、私たちの目的は、目を覚ますことです。 自分の体に対して本当に目を覚まし、洗練された方法で、今この瞬間に完全に体現することです。 そこで、体のさまざまな部分を移動しながら、注意を集中させていきます。

まずは、右足のつま先から始めましょう。 右足のつま先です。 足の指を分離することは可能でしょうか。大指、第2指、中指、次の指、そして最後に小指を感じるように。 好きなように足指の間を行き来して、冷たさや温かさ、足指の間の感覚を感じながら、スキャンしていきます。 足指の感覚がない場合もあります。 足の爪に注目し、立っているときに床とつながっている足の指の部分、つまり足の指の関節に少し注意を向けてください。 靴下を履いている場合は、靴下との接触。 準備ができたら、足の裏の拇指球に視線を移す。 拇指球の筋肉組織は、足の指の付け根から始まっています。 そして、熱さや冷たさ、靴下との接触、感覚のなさなどの感覚に意識を向けていきます。 今度は右足のアーチ。 アーチのことを考えることはあまりないかもしれませんが、足の解剖学の重要な部分であることは間違いありません。 土踏まず、しかし凹んだアーチ、次にかかと。 かかとをそのままに、右足の甲に移動して考えてみます。 足の指の付け根と足首の間、この部分です。 そして、もし可能なら、呼吸を右足に送り、胸、腹部、右足、足まで呼吸を送り込むことを想像してみてください。 足に息を吹き込みます。 準備ができたら、足首に意識を向けます。左右の足首の骨、足首の前、足首の後ろ、アキレス腱に意識を向けます。 そして今度は右足の下側です。 マットと接触しているふくらはぎの肉厚な裏側に注目する。 脚の上部にある、より鋭く、より傷つきやすいすねの骨。 脚の下部、そして膝。膝の関節は、私たちにとって非常に重要な役割を担っています。 膝の裏側、膝を曲げる部分、膝頭、膝頭の裏側。 そして今度は太もも。太ももを重く、柔らかくすることができます。 太ももの裏がマットやベッドに接触していることに注目します。 そしてもう一度、心の目で見ることができれば、上半身から脚に呼吸を送り込むことを想像してください。

次に、腰の前面、腰骨の前面の骨の出っ張りに気づきます。 心の目で、右の腰から左の腰へ、腰骨の前部のくびれた部分を掃いていきます。 左足のつま先に注意を向けます。 もう一度、個々の足の指を分離することは可能ですか？ もし、それがうまくいかなくても問題ありません。 しかし、もし可能なら、左足の母趾、第2趾、第3趾、第4趾、そして小趾に気づくことが可能かどうか確認してください。 それぞれ個別に。 そしてもう一度、足の指の間、足の指の間を行ったり来たりしてください。 暖かさや冷たさ、湿気や靴下との接触、感覚のなさなど、自分に起こっているあらゆる感覚に気づくことができます。 左足の指はとても使いやすく、感謝されるべきものです。 次に、足の指の付け根にある筋肉質の拇指球に移動します。 その丸みに気づき、感謝し、感覚を感じ、あるいは感じないようにします。 左足のアーチはどうでしょうか。 そして、かかと。 かかとが床と接触しているところ。 そして、足首の左右に少し突き出ている2本の足首の骨。 足首の上の方、アキレス腱です。 そしてまた、可能であれば、胸と腹部、下腿、足まで呼吸を送り込みます。 足と足首の感覚に注意しながら、足と足首の部分に。 足と足首に息を吹き込みます。 そして今度は左足の下、筋肉質なふくらはぎがマットに接触している重さに気づく。 足首と膝の間にある、より繊細な脛の骨。 そして今度は膝。膝の裏、膝頭、膝頭の下。 太ももに移り、太ももの裏側と、より筋肉質な太ももの上部に注目します。 太ももは柔らかく、重くなるようにします。 もし可能であれば、呼吸を胸、腹部、腰、左脚の下、足先まで送ります。 2720>

次にお腹に戻り、息を吸うときにお腹が自然に上がって、吐くときに背骨の方に下がっていくのに気づきます。 瞑想の練習で慣れ親しんだこの体の部位に少し留まります。 吸う息、吸う息と吐く息の間の空間、吐く息。 ありのままに。 呼吸をコントロールしようとは一切しない。 動き回り、床に接している臀部に注目し、臀部の大臀筋をリラックスさせることが可能かどうかを確認する。 臀部は柔らかく、安静にしておくように言う。 臀部の上の腰と背中の小さなアーチのスペースに気づき始める。 腰のアーチ。 そして、もし可能であれば、この部分をリラックスさせることができれば、腰がマットに近くなることがわかるかもしれません。 私のは、マットとの接触がほぼ完全にフラットになっています。 あるいはそうでなくても、ここで力んだりもがいたりすることはありません。 ただ、リラックスするように誘ったときに、背中が少し下がるかどうかを見ているだけです。 背骨を一個ずつ上げていき、背中の真ん中に到達したときに、その途中で気づきます。 肩甲骨、背中の上部、肩の裏側、そして頸椎の一番上の骨が頭蓋骨の底に当たるところまで、背骨を登っていきます。 背中全体をしばらくケアした後、再び体の周りを回って腹部に戻り、腹部の呼吸を整えます。 胴体の前部に移動し、体の前部から後部まで伸びている胸郭に注目します。 ハートのスペースを意識し、注意がハートに移動するようにします。 ハートが開いていることを確認する。 2720>

ここに横たわりながら、体の上部に注意を向け、心臓と肺に感謝しながら、心臓の鼓動と空気が肺を満たし、肺が新鮮な酸素を含む血液を送り出し、体中の細胞に栄養を与えていることを知ります。 鎖骨まで戻り、鎖骨の内側のくぼみから、鎖骨が肩に接する外側の側面まで、鎖骨に注目します。 首、首の前面、アダムのリンゴ、またはアダムのリンゴがないことに気づきます。 甲状腺、首の後ろ側、首が頭の下側と接する部分（前部と後部）。 もう一度、肩に触れながら、肩と首の境目から、肩を横切り、肩と腕の境目に移動していきます。 両腕を一度にやります。 心の目を脇の下へ持っていく。 わきの下、わきの下の感覚に気づきます。 脇の下の湿り気や温かさ、冷たさを感じたら、腕とつなげます。 上腕、左右両方、上腕の裏側、肘までのすべての部分に気づく。 腕の前面、上腕三頭筋、上腕二頭筋、そして肘が曲がる肘の内側のスペースに至るまで。 肘の骨と、肘の反対側の腕の曲がる部分に注目します。 次に前腕部です。 前腕の上部、前腕の下側、手首まで。 手首の骨に注目してください。手首の外側の骨がわずかに突き出ています。 手首の裏側では、手首の表側、裏側、そしてこの重要な部位の可動性を評価します。 そして次は手です。 親指の付け根から始めて、筋肉の輪郭や親指の付け根は、マットに接触していることがあります。 そして、各指：親指、人差し指、中指、薬指、小指。 爪、キューティクル。 指の裏側の領域、曲げの関節、関節の上側、指の上部、指の関節。 手の甲、手のひら。 ここに横になって自分の手を鑑賞しながら、手の全体がリラックスしていることを意識します。 もう一度、もし可能であれば、呼吸をその源から首、肩の上、腕を通って指先まで下降させます。 あなたは、指先まで呼吸し、再び息を引き上げることが可能であることを見つけるかもしれません、呼吸が腕を通って指を通って再び上に戻って掃除できるように。 頭蓋骨は、脳を守るために頭蓋骨に感謝します。 耳、耳たぶ、耳の柔らかい部分に注目します。 耳の軟骨、耳の軟骨の巻き方、耳の中。 耳の下まで降りてきて、顎に注目します。顎はどうなっているのでしょう。 顎を緩めてリラックスさせ、顎、唇に注目します。 上唇と下唇が接触しているかもしれません。もしそうなら、その接触している感覚に気づきます。 舌は、おそらく、口の中の天井付近で静かに休み、おそらく歯の裏側と接触しています。 それがどのようなものであっても，リラックスさせるようにします。 次に、上唇の上にある顔の部分に移動します。 鼻孔。 鼻孔から出入りする息に注目してみると、息を吸うときは冷たく感じ、息を吐くときは上唇に触れて上唇を温めるように息が温かいことに気がつくかもしれません。 体温で温まる。 息を吸うときは冷たく、吐くときは温かい。 顔の今の領域、鼻の両脇、頬骨に気づく。 目の下の顔の領域、そして目の領域へと移動します。 まぶたを目の上で静かに休ませ、眼窩骨、目の上と眉の下の領域、眉と眉の間、眉そのもの、額、こめかみを意識します。 可能であれば、顔全体が少し下がるようにします。 あなたの顔には何百もの小さな筋肉がありますが、それらを評価し、リラックスさせるのです。 ゆっくりと頭のてっぺん、頭蓋骨のてっぺんに注意を向け始めてください。 お望みなら、頭蓋骨のてっぺんにクジラの吹き溜まりのような穴が開いているのを想像してください。 クジラの吹き出し口のような穴が頭頂部にあり、このクジラのような吹き出し口から息を吸って、顔、胸、背中、胴体、脚、足の裏まで呼吸が行き渡るように想像することができます。 足の裏から息を吸い込み、体全体を上昇させ、頭のてっぺんから吐き出す。 ここに横になりながら、できればイメージしていただきたいのですが、頭頂部の開口部から全身を通り、足の裏から息を吸い込み、足の裏から頭頂部の開口部を通って上がっていく、このような呼吸の流れを。 頭のてっぺんの開口部から入って、足の裏を右回りに掃除して、足の裏から出します。

頭頂から息を吸い込み、顔、首、胸、腹部を通して右下に流します。 足の先、足の裏まで。 このように息を吹き込みながら、さらに数サイクル行います。 あなたが準備ができたら、呼吸がその規則的なパターンに戻るようにし、腹部の上昇と下降に、ちょうど休息する。 それが何か違うことを望んでいない、それがあるように正確に体を聞かせて。 私たちは、身体のさまざまな部分に注意を払っていることに感謝します。 一日中いつでも、身体はあなたのためにそこにあることを知ること。 身体のどの部分にも注意を向けることができ、それは避難所としてそこにあるのです。 身体全体が避難所なのです。 身体は避難所です。 少なくとも1日に1回はこのエクササイズを実践し、1日を通して身体への意識が高まるよう、自分自身をセットアップしてください。 一日中、私たちのために働いてくれている身体に感謝する。 準備ができたら、指を伸ばす、手首を曲げる、足を左右に動かす、足首を前後に伸ばすなど、少し動きを加えてみましょう。 最後に、片側に倒して、エクササイズを終了します。 片方に倒れてから、自分に合った方法で立ってください。 本日のボディスキャンにご参加いただきありがとうございました

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