Tutti si sentono sconfitti ad un certo punto – ecco come superarla

Poche cose nella vita sono certe. Ma una cosa che (purtroppo) sappiamo per certo? Ad un certo punto, siamo destinati a sentirci sconfitti e profondamente delusi. Fallirai la tua grande presentazione al lavoro (o, peggio, verrai respinto ancora una volta per una promozione), un piccolo litigio con il tuo BFF si trasformerà improvvisamente in una vera e propria rottura tra migliori amici, verrai respinto per quella che sembra la centesima volta, bollette inaspettate ti costringeranno a attingere ai tuoi già minimi risparmi, o, forse come mamma o papà, ti sembrerà che le tue giornate siano piene di assilli, capricci, lamentele e zero cooperazione.

Ci siamo passati tutti, e per dirla gentilmente, non è divertente. Ma ci può essere un lato positivo nel vostro tempo libero: Uno studio sul Journal of Personality and Social Psychology ha scoperto che le persone che hanno sperimentato alcune avversità sono più felici, più soddisfatte e meglio in grado di affrontare gli alti e bassi della vita rispetto alle persone che non hanno sperimentato alcuna avversità. La chiave, però, è il modo in cui gestiamo le delusioni e affrontiamo lo scoraggiamento – che è esattamente il motivo per cui abbiamo chiesto a vari esperti i loro consigli su come superare una sconfitta. (Attenzione allo spoiler: no, non dovresti “rilassarti e basta”)

Avanti, nove strategie per aiutarti a riprenderti dal sentirti sconfitto e possibilmente diventare ancora più forte, più saggio e più gentile nel processo.

Permettiti di sentire.

Qui c’è qualcosa su cui probabilmente possiamo essere tutti d’accordo: Non importa quanto sia ben intenzionato, sentirsi dire di “guardare il lato positivo”, “tutto accade per una ragione”, o “devi solo rimanere positivo” non è utile. Infatti, può anche essere dannoso. “Sopprimere le tue emozioni – che si tratti di rabbia, tristezza, frustrazione o dolore – può effettivamente rafforzarle”, dice Kristin Neff, PhD, professore di psicologia presso l’Università del Texas a Austin. E questo può prendere un pedaggio sia sul tuo benessere fisico che emotivo: Uno studio di 12 anni condotto dalla Harvard School of Public Health e dall’Università di Rochester ha scoperto che coloro che hanno soppresso le loro emozioni erano a più alto rischio di morte prematura, mentre uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology ha concluso che “gli individui che accettano piuttosto che giudicare le loro esperienze mentali possono raggiungere una migliore salute psicologica, in parte perché l’accettazione li aiuta a sperimentare meno emozioni negative in risposta ai fattori di stress.”

Perciò, accendete una commedia romantica perfettamente smielata, accendete una candela lussuosamente profumata, passate la giornata nel pigiama più morbido del mondo e immergetevi davvero nei vostri sentimenti. Jen Sincero, coach di successo e autrice di You Are a Badass e Badass Habits (in uscita il 1 dicembre), dice: “È importante riconoscere che sei una creatura emotiva e lasciare che sia quello che è.”

Mentre non si può controllare quanto tempo ci vuole per superare i sentimenti di sconfitta o delusione, è possibile creare un ambiente che è più favorevole alla guarigione. Per farlo, prova a praticare più auto-compassione. Neff dice che, tipicamente, le persone con alta auto-compassione esibiscono tre comportamenti: sono calorosi e gentili piuttosto che giudicare il proprio dolore e i propri fallimenti; riconoscono che gli errori e la sofferenza sono parte di un’esperienza umana condivisa; e non cercano di sopprimere o negare le loro emozioni negative, ma non lasciano nemmeno che prendano il sopravvento. “Quando metti insieme questi tre elementi, è lì che avviene la magia”, dice Neff. “

Immagina cosa diresti ad un amico nella stessa identica situazione e dillo a te stesso.

Secondo Neff, una delle più grandi idee sbagliate sull’autocompassione è la convinzione che ci renda pigri e compiacenti. Cioè, se non abbiamo un sergente istruttore interiore, non saremo motivati a spingerci a fare meglio. “La ragione principale per cui le persone non sono più gentili con se stesse è perché pensano di dover essere dure con se stesse per avere successo”, dice. “Ma in realtà è il contrario”. Non solo l’autocompassione è stata associata a una maggiore iniziativa personale, ma una serie di esperimenti condotti da ricercatori dell’Università di Berkeley ha scoperto che “adottare un approccio di accettazione del fallimento personale può rendere le persone più motivate a migliorarsi”. Senza contare che l’eccessiva autocritica può creare una serie di conseguenze non volute, come la paura del fallimento e l’aumento dell’ansia da prestazione. “Quando abbiamo paura di noi stessi e abbiamo paura del fallimento, in realtà ci rende più difficile fare del nostro meglio”, dice Neff.

Invece, immagina cosa diresti a un amico o a un membro della famiglia che sta passando la stessa identica situazione – e poi dì quelle parole a te stesso. “Sarò il primo ad ammettere che può sembrare strano all’inizio”, dice Neff. “Ma il fatto è che parliamo già a noi stessi quando diciamo cose come ‘sei così stupido’. Quindi, stiamo solo trovando un nuovo modo di parlare a noi stessi”. Se sei stato abbastanza fortunato da avere qualcuno super incoraggiante nella tua vita, puoi anche chiederti, Cosa direbbe X a me?

Un’altra opzione: Puoi scrivere una lettera a te stesso. “Spendi un paragrafo per entrare in contatto con il fatto che stai attraversando un brutto periodo, un altro paragrafo per ricordarti che non sei solo, e un paragrafo finale che si concentra sui cambiamenti costruttivi che puoi fare per sentirti più felice e più sano”, dice Neff. “In tutto, ci vogliono meno di 10 minuti, e quando le persone lo fanno, possono diventare più motivate e resilienti e possibilmente provare meno vergogna”. Infatti, uno studio sul Journal of Positive Psychology ha scoperto che i partecipanti che hanno scritto una lettera di autocompassione ogni giorno per una settimana hanno riportato sintomi più bassi di depressione e una maggiore felicità fino a tre mesi dopo.

O, meglio ancora… telefonare a un amico.

C’è una ragione per cui molti di noi si collegano con il testo dei Beatles, “Me la cavo con un piccolo aiuto dai miei amici”. In effetti è vero, soprattutto quando ci si sente sconfitti o scoraggiati. “Quando siamo giù, tendiamo a isolarci, sia figurativamente che letteralmente”, dice Andrea Owen, life coach e autore di How to Stop Feeling Like Sh*t. “Smettiamo di chiedere aiuto e ci ritiriamo dalle nostre comunità sociali”. Eppure, l’interazione sociale è una cosa che aumenta in modo affidabile le emozioni positive delle persone – ecco perché è fondamentale circondarsi di persone con cui si possono davvero condividere le proprie esperienze. (Hai bisogno di aiuto per espandere la tua cerchia sociale? Ecco alcuni ottimi consigli su come fare nuovi amici).

“Io chiamo questa persona il tuo testimone compassionevole”, dice Owen. “È qualcuno con cui puoi condividere la tua oscurità e invece di respingerla, si siederà con te e ti terrà la mano quando sarai pronto ad andare avanti.”

In effetti, secondo Angela Duckworth, PhD, professore di psicologia all’Università della Pennsylvania e autore di Grit: The Power of Passion and Perseverance, i forti legami sociali sono una caratteristica comune a tutti gli esempi di grit (si pensi: individui di grande successo, dalla quattro volte olimpionica Lindsay Vonn a un campione nazionale di spelling di 13 anni) che ha intervistato o studiato. “Avere grinta suona come un personaggio di John Wayne: Non chiedi l’aiuto di nessuno perché sei questo individuo duro che ha successo contro tutte le probabilità”, dice Duckworth. “Ma in realtà tutti hanno qualcuno nella loro vita a cui possono confessare le loro insicurezze e dare aria alle loro ansie, il che mi fa credere che le persone forti sono quelle che hanno il coraggio di essere vulnerabili.”

Evitare di saltare alle conclusioni.

Ti arriva una recensione non proprio brillante dal tuo capo al lavoro, il che significa che non sei bravo nel tuo lavoro, non avrai un aumento a fine anno, non sarai mai promosso, alla fine sarai licenziato, e forse hai scelto proprio la carriera sbagliata. Suona familiare? Questo si chiama catastrofizzare – o ingigantire – un processo in cui prendiamo un singolo pensiero angosciante, lo ingigantiamo a dismisura e sogniamo scenari da incubo a cui crediamo senza porci domande.

Secondo Owen, è anche una teoria della cospirazione. “Quando hai un po’ di informazioni e riempi gli spazi vuoti con cose che non sono necessariamente reali, ma sono in qualche modo emotivamente soddisfacenti”, dice. “Questa è una teoria della cospirazione, e lo facciamo continuamente nelle nostre vite”.

La buona notizia, però, è che ci sono semplici strategie per tenere sotto controllo questi pensieri – e nessuna implica semplicemente uscirne. “Se vi trovate in una spirale, fate un passo indietro e cercate di identificare la cosa che vi ha fatto partire inizialmente”, dice Sincero. “Poi puoi concentrarti sull’affrontare solo quel problema, invece che sull’assalto di ogni singola cosa che è andata male nella tua vita.”

Un’altra opzione è provare a riorganizzare i tuoi pensieri. Per fare questo, identificate il fatto o i fatti di base (diciamo che avete un conto della carta di credito molto alto), poi sostituite qualsiasi possibilità negativa (non sarete in grado di pagarlo, il che danneggerà il vostro punteggio di credito, quindi non sarete mai in grado di comprare una casa) con possibilità neutrali (questo potrebbe danneggiare il vostro punteggio di credito, ma se lo fa, avrete anni per costruirlo di nuovo). “Questo può avere un grande impatto non solo su come ti senti su te stesso, ma anche sulle decisioni che prendi in futuro”, dice Owen.

Metti insieme una routine spirituale in palestra.

Quando vuoi aumentare la tua salute fisica, vai in palestra. Quando vuoi aumentare la tua salute mentale ed emotiva, vai alla palestra spirituale, secondo Sincero. “Essenzialmente, è una lista di cose garantite per migliorare il tuo umore, la tua mente e la tua prospettiva”, dice. “Quale musica ti fa sempre entrare nella zona? Quali video ti fanno ridere senza problemi? Quali libri ti ispirano veramente? Quali podcast potresti ascoltare a ripetizione?”. Inoltre, si potrebbe anche considerare di incorporare alcuni minuti di meditazione, scrivere in un diario, fare una lavagna delle visioni, ripetere un’affermazione positiva, e, sì, un vero e proprio esercizio fisico che induce al sudore nel tuo allenamento spirituale.

Qualunque combinazione tu scelga, però, una cosa è essenziale: “Sii dannatamente specifico”, dice Sincero. Questo significa costruire la perfetta playlist di pompaggio sul tuo telefono, piuttosto che dire semplicemente che metterai su qualche canzone ottimista o aggiungere un paio di podcast che stimolano l’anima alla tua libreria invece di dire che ne ascolterai uno. “Come qualsiasi altra cosa nella vita, si fa un grande danno a se stessi essendo vaghi, perché abbiamo tutti cose specifiche che possono rapidamente cambiare il nostro stato d’animo”, dice. “È importante essere chiari su ciò che sono e averli pronti. Altrimenti, si può essere sopraffatti.

Trattati con un tocco gentile e rilassante.

Secondo Neff, l’autocompassione può essere a portata di mano – davvero. “Il tocco gentile e solidale è uno dei modi più semplici per prendersi cura e confortarsi”, dice. “Il tuo corpo inizia a calmarsi, e questo può spesso aprire la strada al cervello per seguire”.

Questo perché il tocco è il primo, e forse il più profondo, linguaggio che impariamo durante i nostri primi anni di vita (si pensi: i genitori che cullano i bambini sconvolti), che prepara la nostra fisiologia a rispondere ad esso. Di conseguenza, quando sperimentiamo il tatto, i recettori di pressione sotto la pelle vengono stimolati, portando segnali al nervo vago, che, a sua volta, rallenta il sistema nervoso, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e riducendo l’attività dell’ormone dello stress cortisolo. Senza contare che innesca anche il rilascio dei neurotrasmettitori serotonina (che contribuisce al benessere e alla felicità), dopamina (che regola il piacere), e ossitocina (che promuove sentimenti di fiducia). In uno studio pubblicato su Psychological Science, i partecipanti che giacevano in uno scanner cerebrale fMRI, anticipando una dolorosa esplosione di rumore bianco, hanno mostrato una maggiore attività nelle regioni del cervello associate allo stress. Ma non appena hanno sentito le mani dei loro partner, il livello di attività è crollato in tutte le regioni che si preparavano alla minaccia.

Non hai bisogno di un partner per concederti una mano, però. La prossima volta che ti senti turbato o autocritico, prova a metterti una mano sul cuore mentre fai qualche respiro profondo, accarezzandoti teneramente il braccio, cullandoti il viso tra le mani, dandoti un caldo abbraccio o stringendo una mano nell’altra, raccomanda Neff. (È come se avessimo questo superpotere nella nostra tasca posteriore, e spesso non siamo nemmeno consapevoli di averlo”, dice. “Ma quando lo usiamo, questo fa una differenza radicale nella nostra capacità di far fronte, girare le cose e, infine, provare di nuovo.”

Fare qualcosa di gentile per qualcun altro.

Nonostante quello che si potrebbe aver sentito, il denaro può comprare la felicità – a condizione che lo si usi per aiutare qualcun altro. In uno studio pubblicato su Science, i ricercatori hanno dato agli studenti della University of British Columbia buste contenenti 5 o 20 dollari e hanno detto loro di spenderli per se stessi o per gli altri. Non solo hanno scoperto che quelli che hanno speso i soldi per gli altri hanno provato più gioia di quelli che li hanno spesi per se stessi, ma i ricercatori hanno anche scoperto che dare via solo un po’ di soldi ha avuto lo stesso effetto sulla felicità che dare via molto.

“Fare qualcosa per qualcun altro è uno dei modi migliori per far sentire meglio se stessi – specialmente in tempi come questo, quando il mondo non manca mai di persone che hanno bisogno di aiuto”, dice Sincero. “Solo uscire e impegnarsi a fare un cambiamento per gli altri può avere un impatto enorme.”

Ma restituire non deve significare rinunciare ai tuoi centesimi e ai tuoi dollari, o anche al tuo intero fine settimana. Piccoli atti di gentilezza possono essere altrettanto efficaci, dice Sincero. Considerate di servire un pasto in una vicina mensa per i poveri, di passare un’ora a giocare con cani e gatti al vostro rifugio per animali locale, di sorprendere un vicino con dolcetti appena sfornati, di scrivere una nota di ringraziamento al vostro postino, o di fare una commissione per un amico estremamente impegnato, o anche di lasciare commenti carini sui post Instagram dei vostri colleghi.

Modifica la tua mentalità.

Nel 2006, Carol Dweck, docente di psicologia all’Università di Stanford, ha pubblicato Mindset: La psicologia del successo. In esso, ha identificato due mentalità di base che modellano il modo in cui le persone affrontano le sfide: Quelli con una mentalità fissa credevano che “le abilità sono scolpite nella pietra, che hai una certa quantità e questo è tutto”, ha detto a The Atlantic. Al contrario, quelli con una mentalità di crescita credevano “che i talenti e le abilità potessero essere sviluppati e che le sfide fossero il modo per farlo”, ha detto nella stessa intervista. “Le battute d’arresto e i feedback non riguardavano le tue capacità, erano informazioni che potevi usare per aiutarti ad imparare.”

Quest’ultimo è anche qualcosa che tutti i paragoni di Duckworth della grinta – la maggior parte dei quali sono ottimisti autoidentificati – hanno in comune. “Nella letteratura scientifica, gli ottimisti sono spesso definiti come coloro che affrontano le avversità – essere tagliati fuori dalla squadra, essere licenziati dal proprio lavoro – concentrandosi sulle cause variabili”, dice. “È l’idea che non importa quanto sia difficile, sarò migliore grazie a questo. Avrò imparato qualcosa che altrimenti non avrei potuto imparare”. Un esempio che Duckworth fornisce è l’allenatore dei Seattle Seahawks Pete Carroll sulla scia della devastante perdita all’ultimo minuto della squadra contro i New England Patriots durante il Super Bowl XLIX. “Peter Carroll era scoraggiato, ma solo per pochi momenti”, dice. “E poi si poteva vedere la sua espressione facciale cambiare e stava pensando: cosa è andato storto nello specifico e cosa possiamo imparare da questo? La prossima volta che ti senti sconfitto o scoraggiato, prova a chiederti esattamente questo.

Fai piccoli passi avanti.

Pronto a rialzarti? Benissimo! Ma potresti voler considerare di fissare i tuoi obiettivi su obiettivi più piccoli, raccomanda Owen. “Una cosa che ho notato tra molte donne è che si alzano, si rispolverano e fanno questi obiettivi enormi”, dice. “E, ascolta, io amo gli obiettivi grandi e audaci, ma a volte questo può effettivamente prepararci al fallimento, che inevitabilmente ci fa sentire ancora una volta sconfitti e scoraggiati. Per assicurarsi di non passare da zero a 100 e poi di nuovo a zero, Owen suggerisce di prendere il vostro alto obiettivo (ad esempio, correre cinque volte a settimana) e chiedersi: qual è la cosa che posso assolutamente fare? (In questo caso, correre un giorno a settimana.) Poi, se questo va bene, continuare a fare piccoli passi incrementali verso il vostro obiettivo finale.

Per altre storie come questa, iscriviti alla nostra newsletter.

.