Rilassati e concentrati con queste meditazioni guidate

Nancy Waring: Ciao a tutti. Sono Nancy Waring, la direttrice fondatrice del programma Mindfulness Studies alla Lesley University. E vorrei invitarvi ad unirvi a me in una meditazione di body scan. Questa è una pratica che facciamo per un profondo rilassamento e per entrare in stretta relazione con il corpo, di cui spesso ci dimentichiamo durante il giorno. È una pratica di piena incarnazione e di rilassamento profondo.

Perciò, per cominciare, vorrei invitarvi a sdraiarvi su una stuoia o sul vostro letto, sulla schiena. Con le mani a faccia in giù sul tappetino, lasciando cadere i piedi. Fate una piccola pausa qui mentre vi sistemate. Se non ti va bene sdraiarti su un tappetino, sulla schiena, sul letto per una mezz’ora circa, è possibile farlo in posizione seduta. Quindi, all’inizio, lasciando che tutto il corpo affondi nell’appoggio del tappetino, che tutti gli arti siano pesanti. Le gambe, le braccia, permettendo alle spalle di cadere indietro. Si può avere la parte posteriore della testa sostenuta da un cuscino poco profondo, se questo funziona per voi. Questo esercizio è spesso l’esercizio che viene fatto all’inizio del programma di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness, la premessa è che la prima cosa che vogliamo che le persone abbiano l’opportunità di fare è scoprire cosa si prova ad essere veramente rilassati. E anche di scoprire cosa si prova ad essere pienamente consapevoli del corpo. La consapevolezza del corpo è il primo fondamento della consapevolezza. Così spesso, molti di noi non sono in contatto con i nostri corpi o hanno idee sui nostri corpi che suggeriscono che dovrebbero essere diversi, in questo o quel modo. Così qui, stiamo solo permettendo ai nostri corpi di essere esattamente come sono e apprezzandoli per essere esattamente come sono e per essere, per offrirci la possibilità di un profondo rilassamento. A volte succede che le persone hanno molto sonno quando fanno questo esercizio e possono anche addormentarsi. Può succedere, non è un problema. Se succede, ovunque siamo nell’esercizio quando ci si sveglia, basta riprendere e continuare da lì. Ma il nostro scopo è quello di svegliarci. Risvegliarci davvero ai nostri corpi, all’essere pienamente incarnati nel momento presente in modo abbastanza raffinato. Quindi ci muoveremo attraverso diverse parti del corpo e focalizzeremo la nostra attenzione mentre andiamo.

Iniziamo con le dita del piede destro. Le dita del piede destro. È possibile isolare le dita: sentire l’alluce, il secondo dito, il medio, il dito successivo e infine il mignolo. Possiamo andare avanti e indietro, scorrere tra le dita come vuoi, notando qualsiasi sensazione di freschezza o calore o sensazioni tra le dita. O la mancanza di sensazioni, se è così per le tue dita dei piedi. Notando le unghie dei piedi, prestando un po’ di attenzione alla parte delle dita che si collega al pavimento quando sei in piedi, le articolazioni delle dita. Il contatto con il calzino se indossi un calzino. Quando sei pronto, sposta l’occhio della mente sulla palla del piede. La muscolatura della palla del piede inizia alla base delle dita dei piedi. E diventando consapevoli delle sensazioni, del calore o del fresco o del contatto con un calzino, o della mancanza di sensazioni. Ora l’arco del piede destro. Forse non pensiamo molto spesso al nostro arco, ma è certamente una parte importante dell’anatomia del piede. Il tuo arco, il tuo arco comunque concavo, che si sposta sul tallone. Considerando il tallone esattamente com’è, spostandosi sulla parte superiore del piede destro. Tra la base delle dita e la caviglia, questa regione del piede. E se potete, immaginate di mandare il respiro proprio giù fino al piede, mandando il respiro proprio giù attraverso il petto, attraverso l’addome, la gamba destra, fino al piede. Respirando nel piede. E quando sei pronto, porta l’attenzione alla caviglia, alle ossa della caviglia su entrambi i lati, la parte anteriore della caviglia, la parte posteriore della caviglia, il tendine di Achille. E ora la parte inferiore della gamba destra. Notando la parte posteriore carnosa del polpaccio a contatto con il tappeto. La tibia più affilata e vulnerabile nella parte superiore della gamba. La parte inferiore della gamba e ora il ginocchio, l’articolazione del ginocchio che fa così tanto per noi. La parte posteriore del ginocchio, dove il ginocchio si piega, la rotula, la parte inferiore della rotula. E ora la coscia, permettendo alla coscia di essere pesante e morbida. Notando la parte posteriore della coscia in contatto con il tappetino o il letto. E ancora, se puoi, nell’occhio della tua mente, immagina di mandare il respiro proprio giù dalla parte superiore del corpo alla gamba. Respirando nella gamba dalla parte superiore della coscia fino al piede, permettendo al respiro di calmare e rilassare la gamba.

Ora notando la parte anteriore dell’anca, la sporgenza ossea anteriore dell’osso dell’anca. Con l’occhio della mente, passando dall’anca destra all’anca sinistra, quella parte ruvida nella parte anteriore dell’osso dell’anca. Dirigete l’attenzione verso il piede sinistro, le dita del piede sinistro. Ancora una volta, è possibile isolare le singole dita del piede? Se questo non funziona per voi, non è un problema. Ma se puoi, vedi se è possibile notare l’alluce sinistro, il secondo dito, il terzo, il quarto e il mignolo. Ognuno individualmente. E di nuovo, puoi muovere la tua attenzione avanti e indietro tra le dita del piede, tra le dita del piede. Notando qualsiasi sensazione di calore o di freschezza, di umidità o di contatto con un calzino forse, o di mancanza di sensazione, qualsiasi cosa stia succedendo con voi. Le tue dita sinistre sono sempre così utili e dovrebbero essere apprezzate. Passiamo ora alla palla del piede, la muscolosa palla del piede alla base delle dita. Notare la sua rotondità, apprezzarla, sentire le sensazioni, o la loro mancanza. E l’arco: come va con l’arco, l’arco del piede sinistro? E il tallone. Il punto in cui il tallone entra in contatto con il pavimento. E le due ossa della caviglia che sporgono un po’ ai lati della caviglia. La parte superiore della caviglia, il tendine di Achille. E ancora, se è possibile, mandare il respiro giù attraverso il petto e l’addome, la parte inferiore della gamba, fino al piede. Notando qualsiasi sensazione nel piede e nella caviglia, nella regione del piede e della caviglia. Respirando giù nel piede e nella caviglia. E ora la parte inferiore della gamba sinistra, notando il peso del polpaccio muscoloso a contatto con il tappeto. La tibia più delicata che corre tra la caviglia e il ginocchio. Ed ora il ginocchio, la parte posteriore del ginocchio, la rotula, sotto la rotula. Passando ora alla coscia, notando la parte posteriore della coscia e la parte superiore più muscolosa della coscia. Permettere alla coscia di essere morbida e pesante. Se puoi, manda il respiro giù dalla sua origine attraverso il petto, l’addome e l’anca, giù per la parte inferiore della gamba sinistra, fino al piede. Lasciando che il respiro lenisca e massaggi delicatamente la gamba sinistra.

Ora tornando alla pancia e notando come il respiro – nel respiro in entrata – la pancia si alza naturalmente e scende indietro verso la spina dorsale nel respiro in uscita. Rimanendo un po’ in questa regione del corpo che ci è così familiare dalla nostra pratica di meditazione. L’inspirazione, lo spazio tra l’inspirazione e l’espirazione, l’espirazione. Così com’è. Senza cercare di controllare il respiro in alcun modo. Muoversi, notare i glutei a contatto con il pavimento e vedere se è possibile rilassare i muscoli glutei nei glutei. Dire ai glutei di essere morbidi e a riposo. Cominciare ora a notare la parte bassa della schiena sopra i glutei e lo spazio nel piccolo arco della schiena. L’arco della parte bassa della schiena. E se è possibile e si può rilassare questa regione, si può scoprire che la parte bassa della schiena si avvicina al tappeto. La mia è quasi completamente piatta a contatto con il tappetino. Oppure no, non c’è bisogno di sforzarsi o lottare qui. Vediamo solo se la schiena si abbassa un po’ quando la invitiamo a rilassarsi. Risalendo la spina dorsale ora, vertebra per vertebra, e notando lungo la strada quando si raggiunge il centro della schiena. Le scapole, la parte superiore della schiena, la parte posteriore delle spalle, la spina dorsale fino a dove la prima vertebra cervicale incontra la base del cranio. Tendiamo ora a tutta la schiena per qualche istante, tornando di nuovo intorno al corpo fino all’addome e alla respirazione dell’addome. Risalendo la parte anteriore del busto, notando la gabbia toracica che si estende dalla parte anteriore del corpo alla parte posteriore. Considerando lo spazio del cuore, permettendo all’attenzione di spostarsi verso il cuore. Permettere al cuore di essere aperto. Notando i respiri, cominciando dalle clavicole.

Mentre sei sdraiato qui, assistendo alla parte superiore del tuo corpo, apprezzando il cuore e i polmoni sapendo che con il battito del cuore e l’aria che riempie i tuoi polmoni e i tuoi polmoni mandano fuori sangue fresco e ossigenante, nutrendo ogni cellula del corpo. Risalendo verso le clavicole e notando le clavicole dal punto interno, questo piccolo avvallamento, fino ai lati esterni dove le clavicole incontrano le spalle. Tornando indietro, notando il collo, la parte anteriore del collo, notando il pomo d’Adamo o l’assenza del pomo d’Adamo. La tiroide, la parte posteriore del collo, dove il collo incontra la parte inferiore della testa nella parte anteriore e la parte posteriore della testa nella parte posteriore. Di nuovo, tendendo alle spalle, muovendosi da dove le spalle incontrano il collo, attraverso le spalle, dove le spalle incontrano le braccia. Faremo entrambe le braccia in una volta sola. Portare l’occhio della mente alle ascelle. Le ascelle, notando qualsiasi sensazione nella regione delle ascelle. Qualsiasi umidità o calore o freschezza delle ascelle, connettendosi con le braccia. Notando la parte superiore delle braccia, sia la sinistra che la destra, la parte posteriore delle braccia, fino al gomito. La parte anteriore delle braccia, i tricipiti, i bicipiti, fino allo spazio interno del gomito dove il gomito si piega. Notando l’osso del gomito e dove il braccio si piega dall’altro lato del gomito. E ora gli avambracci, sia l’avambraccio destro che quello sinistro. La parte superiore dell’avambraccio, la parte inferiore dell’avambraccio, fino ai polsi. Notando le ossa del polso, la leggera sporgenza delle ossa del polso sui lati esterni del polso. E la parte inferiore del polso, apprezzando la parte anteriore e posteriore del polso e la mobilità di questa importante regione del corpo. Ed ora le mani. A partire dalla base del pollice, il contorno muscolare o la base del pollice può essere in contatto con il tappeto. E ciascuna delle dita: i pollici, l’indice, il medio, l’anulare, il mignolo. Unghie, cuticole. Le regioni della parte inferiore delle dita, le articolazioni della curva, la parte superiore delle articolazioni, la parte superiore delle dita, le nocche. La parte superiore delle mani, i palmi delle mani. Considerate la totalità delle mani rilassate mentre siete sdraiati qui ad apprezzare le vostre mani. Ancora una volta, se vi è possibile, inviate il respiro giù dalla sua origine attraverso il collo, la cima delle spalle, giù per le braccia fino alla punta delle dita. Potresti scoprire che è possibile respirare giù fino alla punta delle dita e riportare il respiro su, permettendo al respiro di scorrere attraverso le braccia giù attraverso le dita e di nuovo su.

Portando ora l’attenzione alla testa, sentendo la parte posteriore della testa dove è in contatto con il cuscino e il tappeto. Il cranio, apprezzando il cranio per proteggere il cervello. Notando le orecchie, i lobi delle orecchie, la regione morbida delle orecchie. La cartilagine delle orecchie, la cartilagine avvolgente delle orecchie, l’interno delle orecchie. Scendendo alla base delle orecchie e notando la mascella, come è con la mascella. Permettere alla mascella di essere sciolta e rilassata, il mento, notare le labbra. Forse il labbro superiore e quello inferiore sono in contatto e, se è così, notare la sensazione di contatto. La lingua, forse, appoggiata delicatamente vicino al tetto della bocca, in contatto forse con la parte posteriore dei denti. Comunque sia, permettete che sia rilassata. Passiamo ora alla zona del viso sopra il labbro superiore. Le narici. Se notate il respiro che entra ed esce dalle narici, potete notare che il respiro è freddo quando inspirate e quando espirate, il respiro è caldo perché tocca il labbro superiore e lo riscalda. Riscaldato dal corpo. Fresco durante l’inspirazione, caldo durante l’espirazione. Notando ora la regione del viso, ai lati del naso, gli zigomi. Salire verso la regione del viso sotto gli occhi, e gli occhi. Lasciando che le palpebre si posino delicatamente sugli occhi, notando le ossa orbitali, la regione sopra gli occhi e sotto le sopracciglia, lo spazio tra le sopracciglia, le sopracciglia stesse, la fronte, le tempie. Permettere a tutto il viso di abbassarsi leggermente, se vi è possibile. Avete centinaia di piccoli muscoli nel vostro viso, apprezzateli e permettete loro di rilassarsi. Mentre cominciate lentamente a spostare l’attenzione sulla parte superiore della testa, la parte superiore del cranio. Se volete, potete immaginare che ci sia un buco nella parte superiore del cranio come lo sfiatatoio di una balena. Un buco nella parte superiore del cranio come lo sfiatatoio di una balena e poi è possibile immaginare di respirare attraverso la parte superiore della testa, attraverso questo sfiatatoio simile a quello di una balena e permettere al respiro di scendere attraverso la faccia, il petto, la schiena, il torso, le gambe, fino alla base dei piedi. Inspirate attraverso la parte inferiore dei piedi, risalite attraverso il corpo ed espirate attraverso la parte superiore della testa. Mentre siete sdraiati qui, immaginate, se potete, questo spaziare del respiro dall’apertura della sommità della testa giù per tutto il corpo e fuori dalle piante dei piedi, dentro attraverso le piante dei piedi, su attraverso l’apertura in cima alla testa. Dentro attraverso l’apertura in cima alla testa, spazzando a destra attraverso e fuori le piante dei piedi. Semplicemente sdraiati qui, lasciando che il respiro continui per un minuto, notando le sensazioni.

Il respiro entra attraverso la sommità della testa, giù per il viso, il collo, il petto, l’addome. Fino alla punta dei piedi, alla base dei piedi. Lasciate che il respiro spazzi in questo modo per qualche altro ciclo. Quando siete pronti, lasciate che il respiro ritorni al suo schema regolare, al suo alzarsi e abbassarsi all’addome e semplicemente riposare. Lascia che il corpo sia esattamente com’è, non volendo che sia diverso. Apprezzare le diverse parti del corpo che abbiamo frequentato. Sapendo che, in qualsiasi momento della giornata, il corpo è lì per voi per essere assistito. Qualsiasi regione del corpo che richiama la vostra attenzione è lì per voi come un rifugio. Il corpo nel suo insieme è un rifugio. Il corpo è un rifugio. Pratica questo esercizio almeno una volta al giorno, predisponendoti a una maggiore consapevolezza del corpo durante la giornata. Apprezzare il corpo durante la giornata perché lavora come fa per noi. Quando sei pronto, introduci un po’ di movimento, magari allungando le dita, piegando i polsi, muovendo i piedi da un lato all’altro, allungando le caviglie in avanti e indietro. Per completare l’esercizio, rotolare su un lato. Rotolando su un lato e poi tornando in piedi in qualsiasi modo funzioni per voi. Grazie per esservi uniti a me nella scansione del corpo di oggi.