Quanto grasso corporeo dovrei avere?

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Ho eseguito un sacco di scansioni DEXA del grasso corporeo durante la mia carriera sanitaria, ma anche con un occhio allenato, posso garantire che non si può sempre dire chi è in forma o grasso semplicemente guardando la persona.

Alcune persone sembrano avere molto grasso quando, in realtà, la loro percentuale di grasso è bassa e hanno molti muscoli.

Altri sembrano magri ma in realtà hanno molto grasso e pochi muscoli.

L’immagine di confronto DEXA mostra un uomo con molti muscoli e pochissimo grasso sottocutaneo e una donna che ha relativamente più grasso e meno muscoli.

Ho sguardi di disperazione quando le persone scoprono che la loro percentuale è più alta di quanto pensavano e lacrime di gioia quando è più bassa del previsto.

Tuttavia, i risultati della composizione corporea devono essere interpretati correttamente e inseriti nel contesto di ogni individuo.

Si prega di leggere il mio articolo sull’indice di massa grassa che fa luce su questo malinteso comune.

Che cos’è una percentuale “normale” di grasso corporeo comunque?

Non mi piace tracciare una linea dicotomica nella sabbia quando si tratta delle cosiddette tabelle “normali”.

Penso che sia importante che la gente capisca che sono solo una linea guida generale e che ciò che è troppo o troppo poco per una persona può essere diverso per il prossimo.

Se una donna è 30,9% (“accettabile”) o 31.1% (“sovrappeso”), la differenza è puramente accademica e probabilmente non avrà un aspetto molto diverso (o soffrirà di un enorme attacco di cuore) con lo 0,2 per cento in più che la spinge nella classificazione successiva.

Quanto è troppo grasso?

I clienti mi chiedono spesso se hanno troppo grasso corporeo. La mia risposta a questa domanda è sempre la stessa: troppo grasso per cosa?

La domanda deve essere ulteriormente qualificata chiedendo perché la loro percentuale di grasso corporeo è importante per loro.

1. Sono concentrati sulla loro composizione corporea e la sua relazione con i problemi di salute?
2. O sono solo preoccupati per l’estetica e vogliono assomigliare a un modello di fitness strappato?

Come il grasso è legato alla salute?

Il grasso eccessivo è associato a molti problemi di salute tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Tuttavia, la nostra comprensione del grasso corporeo si è evoluta nel corso degli anni e ora capiamo che non è sempre la quantità totale di grasso corporeo, ma dove si trova sul tuo corpo.

Il grasso viscerale si riferisce al grasso profondo della pancia all’interno del tuo addome che avvolge i tuoi organi e secerne sostanze nel flusso sanguigno note come citochine.

Ci sono molti tipi diversi di citochine ed esercitano una varietà di effetti come la costrizione dei vasi sanguigni (pressione alta) o l’infiammazione che può contribuire allo sviluppo del diabete e delle malattie cardiache.

Quanto grasso viscerale posso avere prima che causi problemi di salute?

La ricerca ha dimostrato che quando guardiamo tutta la popolazione e infiliamo tutti sotto la curva a campana, un’area di grasso viscerale che va da 10 a 100 cm² è considerata normale e intorno ai 100 cm² il rischio di problemi cardiaci e metabolici comincia ad aumentare.

Penso sia importante notare che la soglia di grasso viscerale per l’insorgenza della malattia varia da persona a persona.

Per esempio, un uomo con una forte storia familiare di attacchi cardiaci precoci sul lato maschile della sua famiglia potrebbe avere una soglia di grasso viscerale individuale più bassa, diciamo 80 cm².

D’altra parte, una donna con il gene della longevità e l’abitudine di fumare un pacchetto al giorno potrebbe plausibilmente avere una soglia di 130 cm².

Distribuzione del grasso: forma del corpo a mela o a pera e rischio per la salute

Tendiamo ad associare un corpo a mela (più grasso centrale) al rischio per la salute e un corpo a pera (più grasso su fianchi e cosce) a un rischio relativamente inferiore.

Tuttavia, uno studio della UC Davis suggerisce che il grasso corporeo inferiore è associato a un aumento delle citochine legate allo sviluppo di malattie cardiache e diabete.

Questo è solo un singolo piccolo studio e avrebbe ancora bisogno di essere corroborato da più studi che possono stabilire una relazione di causa ed effetto tra grasso corporeo inferiore e rischio per la salute.

Grasso corporeo, estetica e percezione pubblica

Ho visto rapporti DEXA su donne con 20% di grasso corporeo e un’area di grasso viscerale di 20 cm².

Si trattava di donne in forma che si esercitavano quotidianamente, non fumavano, bevevano poco alcol e facevano attenzione alla loro dieta.

Tuttavia, per quanto le rassicurassi, erano convinte che la loro percentuale di grasso corporeo fosse troppo alta ed erano determinate a scendere al 15%.

Questo solleva domande sulla battaglia tra grasso corporeo, estetica, salute e sul ruolo che i media e la pubblicità giocano nel distorcere le immagini del corpo.

La raffica ininterrotta di messaggi subliminali sulla salute “la magrezza è di moda” e “nessuno ti amerà se non sei perfetto” ha creato una disconnessione tra ciò che costituisce effettivamente una percentuale di grasso sano e ciò che le persone pensano sia una percentuale di grasso sano.

Vedi il mio articolo correlato sui messaggi di salute dei media.

Quanto è troppo bassa la percentuale di grasso corporeo?

Quanto può scendere il tuo grasso corporeo prima di causare problemi?

Come per il grasso viscerale, la soglia minima alla quale il tuo grasso corporeo è “troppo basso” è diversa per ognuno.

Direi che, per le donne, quando le percentuali di grasso corporeo si avvicinano alle basse decine, o per gli uomini giù nella singola cifra, allora è il momento di prestare attenzione a qualsiasi cambiamento nella fisiologia del tuo corpo, come una perdita del ciclo mestruale, o sentirsi stanchi, ammalarsi più frequentemente.

Non dimenticare, il grasso è tuo amico

Nonostante tutta la cattiva stampa che riceve, il grasso è importante per la nostra sopravvivenza e le normali funzioni biologiche.

Non fissarti troppo sulle tabelle delle norme e non paragonarti ai modelli sulle copertine delle riviste di fitness.

Assumi una prospettiva più incentrata sulla salute e lavora per mantenere i tuoi livelli di grasso viscerale al minimo.

E ricorda, il grasso corporeo è solo un singolo biomarcatore e altri fattori dello stile di vita come l’esercizio fisico, la dieta, il fumo e lo stress devono essere presi in considerazione.

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