Quanta acqua dobbiamo bere al giorno?

Quando si tratta di bere acqua, siamo sommersi da consigli e raccomandazioni.

La maggior parte dei messaggi sulla salute che sentiamo riguardano la necessità di assicurarsi di bere abbastanza acqua, soprattutto quando fa caldo, quando si ha un virus intestinale o quando si fa esercizio fisico.

Ma qual è la quantità giusta? Ed è possibile bere troppo?

Otto bicchieri?

Hai probabilmente sentito dire che otto bicchieri al giorno è quello a cui dovresti puntare.

Questo consiglio sembra provenire da una raccomandazione del 1945 del Food and Nutrition Board del National Research Council degli Stati Uniti, che affermava: “Un adeguato apporto di acqua per gli adulti è di 2,5 litri al giorno nella maggior parte dei casi … la maggior parte di questa quantità si trova nei cibi preparati.”

Ma in realtà non c’è una regola fissa su quanta acqua bisogna bere, ha detto la dietista del CSIRO Pennie Taylor.

Quanta acqua ha bisogno ognuno di noi dipende da una serie di fattori, come il nostro sesso, peso corporeo e quanta attività fisica facciamo.

Un’altra cosa da considerare è dove si vive, chi vive in un clima più caldo e umido tende a sudare di più e a perdere più liquidi.

Le attuali linee guida dietetiche dell’Australia non raccomandano una quantità specifica di acqua, ma raccomandano semplicemente di “bere molta acqua”. Le linee guida ci incoraggiano anche a preferire l’acqua ai succhi di frutta, alle bibite, ai cordiali o simili.

Ci sono valori di riferimento per i nutrienti che consigliano agli uomini adulti di bere 2,6 litri di acqua al giorno (circa 10 bicchieri) e alle donne adulte di bere 2,1 litri al giorno (circa otto bicchieri).

Ma queste cifre sono basate sul peso medio di uomini e donne, quindi se sei sottopeso o sovrappeso puoi considerare di regolare la tua assunzione di liquidi – la signora Taylor dice che una buona regola è 35 millilitri di liquido per chilogrammo di peso corporeo.

Anche le donne incinte o che allattano (che richiedono più liquidi), le persone che vivono o lavorano in climi estremamente caldi e le persone con diete ad alto contenuto proteico (i reni possono avere bisogno di più liquidi per aiutare a elaborare la maggiore quantità di proteine) sono incoraggiate a bere più acqua.

Vale anche la pena notare che altri liquidi possono essere contati per la tua assunzione giornaliera di liquidi. Quindi succhi di frutta, tè, caffè e alcol possono tutti contare.

In una giornata calda?

È nei giorni caldi che la maggior parte di noi nota di avere più sete del normale.

Questo perché stiamo sudando di più, e perdiamo liquidi attraverso il sudore – ovunque da 100 millilitri a diversi litri al giorno, a seconda dei nostri livelli di attività e la temperatura.

“Possiamo perdere dall’1 al 3 per cento dei nostri liquidi abbastanza facilmente”, ha detto la signora Taylor.

Chi lavora o fa esercizio fisico in climi caldi perde più liquidi – fino a 2,5 litri di sudore in un’ora in circostanze estreme, ha detto il professore associato Ben Desbrow della Griffith University.

“Hai bisogno di sostituire quei fluidi abbastanza rapidamente, altrimenti questo avrà abbastanza rapidamente un effetto sulle tue prestazioni successive.”

Come fai a dire che non ne hai abbastanza?

Il tuo corpo ti darà alcuni segni piuttosto chiari che non ti stai disidratando. Quindi tieni d’occhio i sintomi come la bocca secca, il mal di testa e le vertigini.

Fai anche attenzione alle tue abitudini in bagno, al colore delle urine e alla frequenza con cui vai in bagno.

“I tuoi reni fanno un ottimo lavoro nella regolazione dei fluidi, quindi la frequenza e il colore della minzione sono le due guide migliori”, ha detto il professore associato Desbrow.

(Vale la pena notare che alcuni integratori vitaminici e alimenti possono cambiare il colore della pipì, ma questo non influenzerà la frequenza della minzione.)

“Il mio consiglio è di non andare mai in bagno senza prestare attenzione a ciò che stai vedendo – può sembrare semplice, ma ti sta dando dei messaggi”, ha detto il professor associato Desbrow.

Possiamo bere troppo?

C’è un centro di controllo della sete nel nostro cervello che controlla l’assunzione di acqua, dice il dottor Michael McKinley, Senior Fellow al Florey Neuroscience Institute.

Quando beviamo acqua, questa parte del nostro cervello ci impedisce di sentire la sete molto prima che l’acqua sia stata completamente assorbita nel sangue.

“Di solito, se assumiamo troppa acqua, improvvisamente ci sembrerà difficile bere”, ha detto.

Tuttavia, in alcune circostanze, quando le persone bevono un grande volume di acqua, possono annullare il centro di controllo della sete nel cervello.

Quando questo accade, i loro livelli di sodio possono scendere troppo in basso. Questo può portare a una condizione nota come iponatriemia, dove il corpo inizia anche a trattenere l’acqua in eccesso.

I nostri reni aiutano anche a mantenere le cose in equilibrio.

“Normalmente se beviamo troppa acqua, i nostri reni la espellono”, ha detto il dottor McKinley.

Ma a volte, fattori come il calore, lo stress fisico o alcuni farmaci possono spegnere il segnale ormonale che induce i reni ad espellere l’acqua in eccesso.

Allora c’è un doppio effetto whammy. Non solo hai bevuto molta acqua, ma inizi a trattenere tutta l’acqua nel tuo corpo. Bere di più peggiora solo le cose.

“Questo è quando le cose possono diventare pericolose”, ha detto il dottor McKinley.

L’iponatriemia, nota anche come intossicazione da acqua, può causare il gonfiore delle cellule cerebrali. Può portare a confusione, convulsioni, coma e persino alla morte.

Mentre questa condizione è rara, un gruppo a rischio è quello degli atleti di resistenza.

L’attività, soprattutto nella stagione calda, può far salire troppo la temperatura corporea. Di solito si consiglia loro di bere molti liquidi prima di un evento di resistenza come una maratona e di sentire che hanno bisogno di essere idratati. Ma se esagerano e tracannano rapidamente troppa acqua, possono mettersi nei guai.

“Ricordo di aver letto di una donna che stava correndo una maratona, stava bevendo molti liquidi e intorno al giro di 18 miglia, ha iniziato a sentirsi confusa e non bene. Ha avuto le convulsioni, è andata in coma ed è morta entro quattro ore a causa dell’iponatriemia”, dice il dottor McKinley.

Altri a rischio di iponatriemia sono le persone con schizofrenia, che possono avere una compulsione a bere acqua.

“La condizione è chiamata polidipsia psicogena e le persone che l’hanno sono note per bere 20, 30, 40 bicchieri al giorno. I decessi legati all’iponatriemia tendono ad essere più comuni in questa fascia demografica, più degli atleti”, ha detto.

La droga ecstasy può anche innescare l’intossicazione da acqua.