La dieta Keto: Funziona davvero?

Di Natalie Romito, RD, LD, Wellness Coordinator & Dietista ambulatoriale

Hai probabilmente sentito il clamore sulla dieta cheto. La “dieta chetogenica” ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, come viene formalmente chiamata, è molto in voga in questo momento. Perché? Una ragione potrebbe essere perché i risultati della dieta cheto sono reali, e funziona… tecnicamente.

La dieta cheto funziona perché quando si limitano i carboidrati alimentari – la principale fonte di energia del tuo corpo – il tuo corpo rompe il grasso immagazzinato e crea chetoni da utilizzare per l’energia. Tuttavia, le calorie sono ancora importanti. Se mangi troppo proteine e grassi, e le tue calorie totali sono al di là di quello che il tuo corpo sta bruciando, non vedrai comunque la perdita di peso. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi e proteine (il fondamento di questa dieta) aumentano la sazietà, quindi in genere l’apporto calorico totale è inferiore a quello che il corpo brucia, e i risultati della perdita di peso.

La rapida perdita di peso che la gente sperimenta inizialmente con i risultati della dieta keto è anche in parte dovuta alla perdita di peso dell’acqua – il tuo corpo immagazzina i carboidrati con l’acqua, quindi quando usi i tuoi negozi di carboidrati, perdi peso dell’acqua. La maggior parte delle persone semplicemente non bruciano abbastanza calorie per perdere più di circa due libbre di grasso a settimana, quindi i risultati della dieta keto che totalizzano più di quello sono probabilmente dovuti a perdite di peso dell’acqua.

La ripresa del peso è estremamente comune sulla dieta keto, poiché la maggior parte delle persone non può sostenere questa dieta a lungo termine, e una volta che i carboidrati vengono reintrodotti, le persone spesso vedono un aumento di peso e risultati della dieta keto diminuiti.

La dieta Keto è sicura?

Mentre mangiare una dieta con alte quantità di proteine/grassi sani e meno carboidrati è generalmente sicuro, si dovrebbe essere consapevoli delle preoccupazioni per la salute nel seguire la dieta Keto, tra cui:

• Bassi livelli di zucchero nel sangue, soprattutto tra le persone con diabete che stanno prendendo farmaci.
  Se hai il diabete e sei deciso a seguire questa dieta, ti incoraggerei fortemente a contattare il tuo medico per discutere come/se regolare i farmaci durante la dieta, poiché i livelli di zucchero nel sangue bassi possono essere mortali.
• Aumento dei livelli di colesterolo, che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
  L’elevata assunzione di grassi saturi e carni ad alto contenuto di grassi può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
• Rischio di carenza di nutrienti.
  Eliminare o limitare notevolmente più gruppi di alimenti interi (frutta, cereali integrali, latticini e limitare le verdure) mette una persona a rischio di sviluppare una carenza di nutrienti. Questo rischio aumenta quanto più a lungo viene seguita la dieta. E sì, si potrebbe prendere un multivitaminico, ma la maggior parte delle vitamine sono meglio assorbite quando consumate come cibo, piuttosto che in una pillola, e non contengono lo stesso beneficio antiossidante degli alimenti interi.
• Pericoli per coloro che hanno malattie renali.
  Le persone con malattie renali vorrebbero evitare questa dieta, poiché l’eccesso di proteine che spesso si accompagna a questa dieta può far progredire la malattia renale più rapidamente.

Quando si inizia la dieta keto, si possono sperimentare alcuni effetti collaterali che si verificano come risultato del vostro corpo che si adatta a una nuova fonte di carburante. Le prime due settimane possono essere piene di risultati positivi della dieta keto che sembrano promettenti, ma quel periodo di adattamento può lasciarti con i sintomi di ciò che le persone chiamano “l’influenza keto”. Voglio essere chiaro che questi sintomi non sono in alcun modo una vera e propria malattia simile all’influenza, piuttosto la “keto influenza” è un soprannome per le sensazioni di stanchezza, letargia, lievi mal di testa, annebbiamento, pensiero lento, stordimento e fame che si possono sperimentare quando si inizia una dieta keto.

Pensaci: il tuo corpo è stato abituato a ottenere un sacco di carboidrati – la sua fonte di cibo preferita. Quando riduci drasticamente la quantità di carboidrati che il tuo corpo riceve, ti manderà dei segnali sotto forma dei sintomi di cui sopra – come il pensiero lento e la stanchezza. Questi effetti collaterali sono il tuo corpo che grida: “nutritemi con i carboidrati!”. Se/quando questi effetti collaterali si placano, non significa che il tuo corpo si è adattato alla mancanza di carboidrati, significa semplicemente che il tuo corpo ha smesso di segnalarti.

Cosa dovresti mangiare con la dieta Keto?

Come dietista, raccomanderò sempre cambiamenti di stile di vita sani e a lungo termine piuttosto che una dieta fad. Ma se qualcuno mi dicesse che ha intenzione di seguire una dieta Keto, anche se glielo sconsiglio, gli farei le seguenti raccomandazioni su cosa mangiare:

1. Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da verdure non amidacee (a basso contenuto di carboidrati) e fonti di grassi integrali come avocado, noci e semi, e ricorda che la maggior parte dei carboidrati in questi alimenti deriva dalle fibre.
2. Scegli una varietà di carni, poiché carni diverse hanno diversi contenuti vitaminici e minerali. Scegliete pesci grassi come il salmone e carni a basso contenuto di grassi come il pollo/tacchino senza pelle, tagli di lonza e filetto di manzo e maiale, e carne macinata magra o extra magra (10% di grasso o meno).
3. Se avete una storia di colesterolo alto, limitate i tuorli d’uovo, scegliendo soprattutto i bianchi. La maggior parte delle persone può mangiare i tuorli senza un grande cambiamento di colesterolo, ma altri sono molto sensibili al colesterolo negli alimenti, quindi i tuorli d’uovo extra spesso consumati in una dieta keto possono causare un aumento dei livelli di colesterolo.
4. Limitare l’assunzione di formaggio (1oz è una porzione), o scegliere formaggio a basso contenuto di grassi piuttosto che formaggio intero per limitare l’assunzione di grassi saturi.
5. Scegliere i grassi sotto forma di alimenti vegetali interi più spesso – avocado, olive, noci / burro di noci, e semi. Cucinate con oli liquidi, se necessario, piuttosto che con oli solidi (come il burro e lo strutto) per aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo.
6. Prendete un multivitaminico al giorno.
7. Lasciatevi la maggior varietà possibile all’interno di questi gruppi di alimenti per evitare la noia e per ottenere il massimo beneficio nutrizionale dagli alimenti che state scegliendo.
8. Ricorda che questo non è un cambiamento realistico dello stile di vita per la maggior parte delle persone, quindi è importante avere un piano di transizione dalla dieta.

Quando decidi di abbandonare la dieta keto, non fare la transizione a freddo. Piuttosto, ti consiglio di abbandonare la dieta seguendo queste linee guida:

1. Rintroduci i carboidrati gradualmente fino a consumare almeno 100-135g al giorno. Potrebbe essere necessario aumentare ad un livello più alto, a seconda di quale sarebbe una quantità realistica di carboidrati da mantenere a lungo termine.
2. Scegliete carboidrati interi e non raffinati, come cereali integrali, frutta e verdura.
3. Aspettatevi un aumento di peso con la reintroduzione dei carboidrati, e sappiate che almeno una parte del guadagno è probabilmente dovuto alla ritenzione di acqua mentre il vostro corpo reintegra i carboidrati immagazzinati.

Le parole finali di un dietologo sulla dieta Keto

In generale, la dieta Keto può produrre risultati di perdita di peso a breve termine, ma non è una soluzione sostenibile, a lungo termine, ai problemi di peso. Quando si esce dalla dieta keto, è probabile che si riprenda il peso che si è perso inizialmente. Ecco perché raccomando sempre cambiamenti di dieta a lungo termine, sani e sostenibili, piuttosto che mode dietetiche a breve termine come la dieta keto. Dopo tutto, gli studi dimostrano che le diete sane e ipocaloriche che includono i carboidrati possono produrre risultati di perdita di peso a lungo termine simili.

Prima di fare qualsiasi tipo di cambiamento importante in una dieta per la perdita di peso, raccomando anche di parlarne al tuo medico, che può indirizzarti a un dietologo come me per maggiori informazioni. Un dietologo può aiutare a determinare il modo più sicuro per avvicinarsi alla dieta keto, se questa è la strada che vuoi percorrere.

Ma se sei stanco delle diete di moda, delle soluzioni a breve termine e della perdita di peso temporanea che ritorna sempre, parla al tuo medico della clinica di gestione del peso al Firelands Regional Medical Center, o chiamaci. Vi aiuteremo a creare buone abitudini sia per la dieta che per l’esercizio fisico che funzionano per il vostro stile di vita e portano a risultati duraturi e sani.